Prendre un esmorzar saludable és la millor manera de perdre l’obstinació. El doctor James Betts, investigador principal de Bath Breakfast Project, Universitat de Bath, diu: "És cert que les persones que esmorzen regularment solen ser més primes i més saludables". A més, els patrons de l’esmorzar solen ser obesos i tenen una salut mental deficient (1), (2). Però hi ha opcions d’esmorzar ràpid? Sí! Estic a punt d’explicar-vos uns 15 esmorzars deliciosos, ràpids i portàtils. Aquests aliments per esmorzar baixos en calories i nutritius frenaran l’augment de pes i acceleraran la pèrdua de pes. Llisca cap amunt!

1. Batut de canyella d’ametlla de plàtan

Shutterstock

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 2 minuts

Temps total: 7 minuts

Serveix: 1

Calories: 189

Ingredients

• 1 plàtan
• 4 ametlles
• 200 ml de llet
• 2 cullerades de iogurt
• ¼ culleradeta de canyella en pols

Com es prepara

1. Tirar tots els ingredients a la batedora i barrejar bé.
2. Aboqueu-ho en un got i ja està llest.
3. Podeu abocar-lo en un pot de paleta o en una ampolla de vidre i portar-lo a treballar.

2. Bol de batut Matcha per aprimar

Instagram

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: 5 minuts

Temps total: 15 minuts

Serveix: 1

Calories: 279

Ingredients

• 1 culleradeta de te matcha
• ½ tassa d'espinacs per a nadons
• 6 ametlles, esqueixades
• 2 culleradetes de llavors de chia
• 2 cullerades de coco ratllat
• 1 tassa de llet de coco lleugera
• Uns nabius per cobrir

Com es prepara

1. Escalfeu una quarta tassa d’aigua. Traieu-lo de la flama i afegiu-hi el matcha.
2. Remeneu-ho i barregeu-ho bé.
3. Tireu els espinacs del nadó, la llet de coco i el te matcha a la batedora.
4. Blitz it.
5. Aboqueu-ho en un bol i cobriu-lo amb coco ratllat, nabius, llavors de chia i ametlles tallades .

3. Sunny Side Up i torrades d'alvocat

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: 2 minuts

Temps total: 12 minuts

Serveix: 1

Calories: 211

Ingredients

• 1 pa torrat de blat sencer
• 2 ous
• ½ alvocat
• ¼ culleradeta de flocs de bitxo o pebre negre
• Oli d’oliva
• Sal al gust

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli d'oliva en una paella i obriu els ous.
2. Coeu-ho durant 2 minuts.
3. Mentrestant, tritureu mig alvocat.
4. Col·loqueu el puré d’alvocat sobre les torrades de blat sencer.
5. Col·loqueu el costat assolellat a sobre del puré d'alvocat.
6. Escampeu uns flocs de xili o pebre negre i sal.
7. I ja està a punt!

4. Amanida de brots amb pols de llinosa

Shutterstock

Temps de preparació: 20 minuts

Temps de cocció: 5 minuts

Temps total: 25 minuts

Serveix: 1

Calories: 117

Ingredients

• 2 tasses de mongetes bullides germinades bullides
• ½ tassa de tomàquet picat
• ½ tassa de cogombre picat
• 2 cullerades de cacauets bullits
• 2 cullerades de pols de llinosa
• 4 cullerades de suc de llima
• ½ culleradeta de sal negra
• 2 cullerades de coriandre picat

Com es prepara

1. Llenceu brots bullits, verdures picades, cacauets bullits i pols de llinosa en un bol.
2. Afegiu sal negra, suc de llima i coriandre picat. Barregeu-ho bé.
3. El vostre esmorzar saludable i ric en proteïnes està a punt.

5. Sèmola vegetal / Rava Upma

Shutterstock

Temps de preparació: 7 minuts

Temps de cocció: 10 minuts

Temps total: 17 minuts

Serveix: 1

Calories: 148

Ingredients

• 4 cullerades de sèmola
• ½ ceba mitjana picada
• ½ pastanaga mitjana, picada
• 1 culleradeta de llavors de mostassa
• Unes fulles de curri
• 1 cullerada de ghee
• 1 cullerada de cigrons dividits
• 10 cacauets
• ½ culleradeta de xili verd picat
• Sal al gust
• 1 tassa d’aigua
• 1 cullerada de coriandre picat

Com es prepara

1. Escalfeu una paella i afegiu-hi el ghee.
2. Afegiu-hi fulles de curri i llavors de mostassa. Deixem que creguin les llavors.
3. Afegiu els cigrons dividits. Remeneu-ho i fregiu-lo un minut.
4. Afegiu-hi la ceba picada i coeu-la 2 minuts.
5. Afegiu-hi la pastanaga picada i els cacauets. Coeu-ho durant 2 minuts.
6. Afegiu la sèmola, la sal i el bitxo verd. Combina-ho tot.
7. Coeu-ho 2 minuts i afegiu-hi l’aigua.
8. Remeneu de tant en tant fins que l’aigua s’assequi.
9. Decorar amb coriandre picat i servir calent.

6. Creps salats de farina de gram (Besan Chilla)

Instagram

Temps de preparació: 8 minuts

Temps de cocció: 10 minuts

Temps total: 18 minuts

Serveix: 1

Calories: 229

Ingredients

• 4 cullerades de gram de farina
• ½ ceba mitjana picada
• 2 cullerades de coriandre picat
• 2 cullerades de tomàquet picat
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• ¼ culleradeta de cúrcuma
• ¼ culleradeta de xili vermell en pols
• ½ culleradeta de xili verd picat (opcional)
• ¼ tassa d’aigua
• ½ tassa de iogurt grec
• Sal al gust

Com es prepara

1. Barregeu la farina de gram, la ceba, el tomàquet, el coriandre, la sal, la cúrcuma, el bitxo en pols i el bitxo verd.
2. Afegiu aigua i barregeu-ho bé.
3. Escalfeu una paella i afegiu-hi oli d’oliva.
4. Afegiu una cullerada de la barreja de farina de gram. Utilitzeu la part posterior d’una cullera per estendre la massa uniformement.
5. Coeu-ho durant 2 minuts a banda i banda.
6. Feu dos panellets i teniu-los amb mitja tassa de iogurt grec.

7. Iogurt, fruites, fruits secs i llavors

Shutterstock

Temps de preparació: 7 minuts

Temps de cocció: 3 minuts

Temps total: 10 minuts

Serveix: 1

Calories: 118

Ingredients

• ½ tassa de iogurt grec
• ½ poma, tallada a rodanxes fines
• ½ préssec, tallat a rodanxes fines
• ¼ tassa de magrana
• 1 culleradeta de pols de llinosa
• 1 culleradeta de pepita
• 1 cullerada d’ametlla esqueixada

Com es prepara

1. Batre el iogurt grec amb pols de llinosa.
2. Passeu-lo a un bol.
3. Introduïu la poma a rodanxes, el préssec a rodanxes, la magrana, les ametlles i la pepita.
4. I ja està a punt!

8. Batut de poma i espinacs verds

Shutterstock

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 5 minuts

Temps total: 10 minuts

Serveix: 1

Calories: 109

Ingredients

• 1 poma verda
• ½ tassa d'espinacs per a nadons
• ½ tassa de llet d'ametlles
• 1 data picada
• 1 culleradeta de llavors de meló en pols

Com es prepara

1. Introduïu tots els ingredients a la batedora.
2. Es barreja bé.
3. Aboqueu el deliciós batut verd en un got alt.
4. Beu-lo immediatament o porteu-lo a la feina o a l’escola.

9. Esmorzar ràpid de Gram de Bengala bullit

Shutterstock

Temps de preparació: 20 minuts

Temps de cocció: 5 minuts

Temps total: 25 minuts

Serveix: 2

Calories: 134

Ingredients

• 1 tassa de gram de Bengala bullit
• ½ tassa de tomàquet picat
• ¼ tassa de cogombre picat
• ¼ tassa de ceba vermella picada
• 1 culleradeta de comí en pols
• 3 cullerades de suc de llima
• 1 cullerada de coriandre picat
• 1 culleradeta de chaat masala
• ½ culleradeta de sal negra

Com es prepara

1. Tirar el gram de Bengala bullit en un bol.
2. Afegiu la resta d’ingredients al mateix bol.
3. Barregeu-ho bé.

10. Batut de civada de baies

Instagram

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 4 minuts

Temps total: 9 minuts

Serveix: 1

Calories: 281

Ingredients

• 1 plàtan
• ½ tassa de civada laminada
• 4 maduixes
• 10 nabius
• ½ tassa de iogurt grec
• ½ tassa d’ametlla / llet plena de greixos
• Una mica de pebre negre
• ½ culleradeta de cacau fosc en pols

Com es prepara

1. Peleu, talleu a rodanxes i tireu el plàtan a la batedora.
2. Afegiu la civada enrotllada, les maduixes, els nabius, el iogurt, la llet d’ametlla / plena de greix, el cacau fosc en pols i una mica de pebre negre.
3. Es barreja bé.
4. Transferiu-lo a un got alt.

11. Bol de batut de llavors de maduixa Sabja

Instagram

Temps de preparació: 7 minuts

Temps de cocció: 3 minuts

Temps total: 10 minuts

Serveix: 1

Calories: 152

Ingredients

• 5 maduixes
• ½ culleradeta d’essència de vainilla
• ½ tassa de llavors de sabja, mullades amb aigua durant la nit
• 1 tassa de iogurt de nabius

Com es prepara

1. Reduïu a la meitat les maduixes i tireu-les a la batedora.
2. Afegiu iogurt de nabius a la batedora i barregeu-ho bé.
3. Aboqueu-ho en un bol.
4. Afegiu les llavors de sabja i l’essència de vainilla.
5. Remeneu-ho bé i ja està a punt!

12. Sunny Side Up i all torrat i plàtan

Instagram

Temps de preparació: 3 minuts

Temps de cocció: 6 minuts

Temps total: 9 minuts

Serveix: 1

Calories: 193

Ingredients

• 1 o 2 ous
• 1 pa integral de blat
• 1 gra d'all
• ½ culleradeta d’orenga sec
• ¼ tassa de pebrot vermell picat
• 1 culleradeta d’oli d’oliva
• Sal al gust
• Pebre negre
• 1 plàtan

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli d'oliva en una paella.
2. Crack obriu els ous.
3. Afegiu-hi el pebrot, la sal i el pebre.
4. Ratlleu els alls i repartiu-los sobre el pa de blat sencer.
5. Afegiu una mica d’oli d’oliva en una paella i torreu el pa.
6. Transferiu el costat assolellat cap al pa de blat sencer.
7. Escampeu una mica d'orenga sec. Per fer el farciment de l’esmorzar, teniu un plàtan.

13. Civada de Kiwi i Chia

Instagram

Temps de preparació: 7 minuts

Temps de cocció: 5 minuts

Temps total: 12 minuts

Serveix: 1

Calories: 209

Ingredients

• 2 cullerades de civada
• 1 kiwi picat
• 2 cullerades de llavors de chia
• 1 tassa de llet d'ametlles / llet plena de greixos
• 1 culleradeta de jaggery mòlt
• Una mica de sal

Com es prepara

1. Feu bullir una tassa de llet d’ametlla / plena de greix.
2. Afegiu la civada i deixeu-ho coure durant 5 minuts.
3. Traieu-lo de la flama i afegiu-hi el kiwi picat, les llavors de chia i el jaggery en pols.
4. El vostre deliciós i saludable esmorzar està a punt.

14. Sandvitx d’ou obert i te verd

Shutterstock

Temps de preparació: 8 minuts

Temps de cocció: 5 minuts

Temps total: 13 minuts

Serveix: 1

Calories: 117

Ingredients

• 1 ou dur
• 1 pa torrat de pa integral
• 1 bossa de te verd
• 1 tassa d’aigua
• 1 culleradeta d’oli d’oliva
• ¼ culleradeta de flocs de xile
• Sal al gust

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli d'oliva en una paella.
2. Talleu l’ou dur a rodanxes i deixeu-lo caure a la cassola.
3. Escampeu sal i flocs de xili i doneu-hi una bona tirada.
4. Col·loqueu l’ou sobre la pa torrat de pa de blat.
5. En una cassola, poseu a bullir una tassa d’aigua.
6. Traieu de la flama i deixeu refredar l'aigua durant 3 minuts.
7. Transferiu l'aigua a una tassa i afegiu-hi la bossa de te verd.
8. Deixeu-ho empinar durant 3 minuts.
9. Gaudiu del vostre sandvitx obert amb una tassa de deliciós te verd.

15. Quinoa de coliflor blanquejada

Shutterstock

Temps de preparació: 10 minuts

Temps de cocció: 10 minuts

Temps total: 20 minuts

Serveix: 1

Calories: 186

Ingredients

• ¼ tassa de quinoa
• 10 floretes petites de coliflor
• ¼ tassa de gram de Bengala bullida (opcional)
• ½ culleradeta de llavors de mostassa
• ¼ tassa de ceba picada
• 1 cullerada de pebrot vermell picat
• ¼ culleradeta de xili verd picat
• 1 cullerada de coriandre picat
• 1 ½ tassa d'aigua
• Sal al gust
• 1 culleradeta d’oli d’oliva

Com es prepara

1. Bullir una tassa i mitja d’aigua en una cassola.
2. Afegiu els florets de coliflor i deixeu-los coure durant 2 minuts.
3. Traieu els florets de coliflor i afegiu-hi la quinoa.
4. Coem fins que la quinoa estigui cuita.
5. En una paella, escalfeu l'oli d'oliva.
6. Afegiu les llavors de mostassa i deixeu-les cruixir.
7. Afegiu-hi la ceba picada i salteu-la durant 2 minuts.
8. Afegiu-hi els florets de coliflor, el gram de Bengala bullit, el bitxo verd, el pebrot vermell i la quinoa.
9. Remeneu-ho i deixeu-ho coure durant 3-4 minuts.
10. Decoreu amb coriandre i ja està!

Per tant, ja veieu, preparar un esmorzar saludable i farcit no suposa un consum de temps ni és difícil. Tot el que heu de fer és emmagatzemar els ingredients a la nevera i l’armari de la cuina i despertar-vos 15 minuts abans. Prometo que començaràs a sentir-te millor i enèrgic durant tot el dia. Ja no hi ha esmorzars i bressols. Comenceu el dia bé amb qualsevol d’aquests deliciosos plats. Ànims!