15 millors exercicis de l'engonal per reduir el dolor i millorar la flexibilitat

Els músculs de l’engonal són delicats i sensibles. Van des de les cuixes internes fins a l’os pèlvic. El moviment coordinat d’aquests músculs ajuda en activitats com caminar, saltar i moviments de costat a costat. Un entrenament vigorós o una lesió als músculs de l'engonal causa dolor i rigidesa. L’estirament de ioga i els exercicis lleugers poden ajudar a reduir el dolor i a millorar la flexibilitat. En aquest article s’enumeren els 15 millors exercicis i estiraments de l’engonal per enfortir els músculs de l’engonal, reduir el dolor i millorar l’amplitud de moviments. Desplaça cap avall!

Abans de començar… Recordeu

• Les zones internes de la cuixa i l'engonal estan recolzades per músculs com els adductors, pectineus, iliopsoas, sartorius, etc. Aquesta és una zona sensible, de manera que, abans de començar, és important consultar al vostre fisioterapeuta per discutir la idoneïtat de l'exercici.
• Eviteu fer qualsevol exercici si causa dolor o agreuja una lesió. Les persones grans amb un equilibri inadequat i un nivell de condició física reduït sempre han de realitzar aquests exercicis sota la supervisió d’un expert per evitar tensions musculars a l’engonal i les cuixes.

Tenint en compte aquests punts, comencem amb els exercicis.

1. Estirament de l'engonal mentider

Youtube

Objectiu: adductor, flexors de maluc, isquiotibials i glutis.

Com fer estirament de l'engonal mentider

1. Acuéstese sobre una estora. Recolzeu el cap amb un bloc d’exercici o un coixí.
2. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra i junts.
3. Expireu i separeu lentament les cames. Sentiu l’estirament i manteniu-lo durant 30 segons.
4. No estireu massa. Mantingueu-lo en un punt en què sentiu l’estirament, no el dolor.
5. Podeu col·locar les mans sobre els genolls per prémer suaument els genolls per estirar els músculs de l’engonal.
6. Inspireu i ajunteu els genolls. Feu 3 sèries de 5 repeticions.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga, estora antiagües per a tot tipus d'exercicis amb corretja de transport, gris	19.515 ressenyes	15,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		BalanceFrom GoYoga Estora de ioga antilliscant per a tots els usos, d'alta densitat, amb corretja de transport, 1/4 ",…	7.597 ressenyes	12,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		Estora d'exercicis plegable triplet ProsourceFit - Negre	1.467 comentaris	26,94 dòlars	Comprar a Amazon

2. Compressor de l’adductor

Shutterstock

Objectiu: adductors

Com fer un adductor Squeeze

1. Acuéstese d'esquena sobre una estora. Col·loqueu les mans als costats del cos.
2. Mantingueu els genolls apuntant cap amunt i agafeu un softbol entre els genolls.
3. Premeu suaument la pilota per contraure els músculs adductors. Mantingueu-ho durant 10 segons i deixeu-lo anar. Continueu respirant mentre feu aquest exercici.
4. Feu 3 sèries de 4 repeticions.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Mini bola d'exercici: bola de plegat de 9 polzades per a estabilitat, barres, pilates, ioga, entrenament bàsic i…	1.420 ressenyes	10,95 dòlars	Comprar a Amazon
2		Mini bola d'exercici amb bomba - Bola petita de 9 polzades per a estabilitat, barres, Pilates, Ioga, Core…	530 ressenyes	14,95 dòlars	Comprar a Amazon
3		Mini bola TheraBand, bola d’exercici petita per al ioga, Pilates, entrenaments abdominals, teràpia de l’espatlla,…	239 ressenyes	14,49 dòlars	Comprar a Amazon

3. Estirament lateral de l'engonal

Shutterstock

Objectiu: adductor, glutis, abductors i isquiotibials.

Com fer estirament de l'engonal mentider

1. Acuéstese al costat esquerre.
2. Recolzeu el cap amb la mà esquerra mantenint les dues cames rectes.
3. Aixequeu lentament la cama dreta a l’aire tant com pugueu.
4. També podeu recolzar el genoll amb la mà dreta.
5. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons per sentir l’estirament. Feu 2 sèries de 10 repeticions.
6. Estira't a l'altre costat i estira la cama esquerra.

4. Estirament d'adductor d'una sola cama estirat

Youtube

Objectiu: adductors, abductors, flexors de maluc i glutis.

Com fer estirament adductor d'una sola cama estirat

1. Acuéstese còmodament sobre una estora i el cap sobre un coixí.
2. Mantingueu els genolls flexionats, els peus plans i junts a terra.
3. Deixeu caure un genoll amb l’altre genoll a la posició inicial.
4. Mantingueu la postura durant 3-5 segons i torneu-la a pujar a la posició inicial.
5. Feu el mateix amb l’altra cama. Feu 2 sèries de 5 repeticions.

5. Addició interna mentida

Youtube

Objectiu: adductors, segrestadors, glutis.

Com fer addicció interna mentida

1. Estireu-vos còmodament al costat dret sobre una estora i el cap sobre un coixí. Col·loqueu la mà esquerra davant vostre a la catifa.
2. Flexioneu el genoll esquerre i col·loqueu el peu esquerre a terra darrere de la cama dreta.
3. Aixequeu lentament la cama dreta. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons i col·loqueu suaument la cama dreta cap a terra.
4. Feu-ho 10 vegades abans de fer el mateix amb l’altra cama.

6. Estirament de l'engonal assegut

Shutterstock

Objectiu: adductors, flexors de maluc, glutis, quads, flexors de maluc i isquiotibials.

Com fer estirament de l'engonal

1. Seieu sobre una estora i doblegueu els genolls perquè els talons quedin a prop del cos.
2. Mantingueu l’esquena erecta i baixeu els genolls de manera que toquin el terra.
3. També podeu doblar una mica l’esquena i fer servir el colze per pressionar els genolls en sentit descendent.
4. Deixeu anar la tensió lentament i repetiu-la unes quantes vegades més per enfortir els músculs de l'engonal. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

7. Estirament del plec cap endavant assegut

Youtube

Objectiu -

Youtube

Objectiu: adductors, abductors, flexors de maluc, glutis i isquiotibials.

Com fer un segrest de maluc assegut

1. Seure còmodament en una cadira o un banc. Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles i col·loqueu una banda de resistència just a sota dels genolls.
2. Creieu els braços sobre el pit, mantingueu la columna vertebral erecte i les espatlles pessigades cap enrere i mireu cap endavant.
3. Obriu les cames cap a fora contra la resistència de la banda. A més, obriu els peus, però no els moveu de la seva posició.
4. Torneu a posar les cames a la posició inicial.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Letsfit Resistance Loop Bands, bandes de resistència per a exercici físic, estiraments, força…	6.490 ressenyes	10,90 dòlars	Comprar a Amazon
2		Cintes de resistència Walito per a cames i cames, cintes per a exercici, cintes de botí, cintes de maluc, entrenament ampli…	813 comentaris	19,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands amb guia d’instruccions, bossa de transport, llibre electrònic i en línia…	15.844 ressenyes	10,95 dòlars	Comprar a Amazon

9. Estirament de la cama de barres

Shutterstock

Objectiu: adductors, isquiotibials, flexors de maluc i glutis.

Com fer estirament de cames de barres

1. Poseu-vos a prop d’una barra de barres. Ajusteu l'alçada a una posició baixa si la zona de l'engonal és rígida o si us recupereu d'una lesió recent.
2. Agafeu la barra amb una mà i col·loqueu-hi una cama. Mantingueu la cama estesa.
3. Inclina't cap a la cama estesa per sentir l'estirament. Eviteu els estiraments excessius. Mantingueu la postura durant 3 segons i deixeu anar.
4. Feu-ho també amb l’altra cama. Feu-ho 3 vegades.

10. Plie Squat

Shutterstock

Objectiu: adductors, glutis, quads, flexors de maluc, isquiotibials i quads.

Com fer Power Squats

1. Poseu-vos amb les mans col·locades a la part frontal de les cuixes, a prop de l'engonal.
2. Col·loqueu els peus amples de manera que els dits dels peus apuntin cap a l'exterior a banda i banda.
3. Doble els genolls lentament i empènyer els malucs cap a fora. Mantingueu el pes sobre els talons i alceu les mans davant vostre. Els palmells haurien d’estar cap per avall.
4. Espereu-vos un moment i torneu a la vostra posició inicial pressionant els talons per redreçar les cames.
5. També podeu fer aquest exercici amb peses a les mans per augmentar la intensitat. Feu 1 joc de 8 repeticions.

11. segrest de bandes

Shutterstock

Objectiu: adductors, flexors de maluc, glutis, isquiotibials i vedells.

Com fer el segrest de banda

1. Poseu-vos drets amb els dos peus units. Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels turmells.
2. Mantingueu un objecte ferm amb les mans per obtenir suport. També podeu fer-ho sense cap tipus de suport, en funció del vostre nivell de forma física.
3. Mantenint la cama esquerra fermament a terra, aixequeu la cama dreta de costat, estirant-vos tant com pugueu.
4. Feu una pausa i torneu a posar la cama a la seva posició inicial, deixant anar la tensió de la banda de resistència.
5. Mantingueu ferma la cama dreta, aixequeu la cama esquerra cap als costats, estireu la banda i torneu a la posició inicial.
6. Repetiu aquest exercici diverses vegades per enfortir els músculs de l’engonal i els genolls. També evita la caiguda dels genolls durant la posició a la gatzoneta i la carrera. Feu 2 sèries de 8 repeticions.

12. Extensió de maluc amb banda

Youtube

Objectiu: glutis i isquiotibials.

Com fer extensió de maluc amb banda de resistència

1. Emboliqueu la banda de resistència al voltant del turmell dret i lligueu l’altre extrem a una cama de taula.
2. Poseu-vos dret amb els genolls doblegats una mica, les mans a la cintura, les espatlles pessigades cap enrere i cap a la taula.
3. Estireu la cama cap enrere contra la resistència que proporciona la banda.
4. Torneu la cama a la posició inicial.
5. Feu-ho també amb la cama esquerra. Feu 2 sèries de 8 repeticions.

13. Estirament adductor llarg

Youtube

Objectiu: adductors, isquiotibials, flexors de maluc, glutis, quads i vedells.

Com fer un estirament adductor llarg

1. Seieu en una estora de ioga amb les cames esteses davant vostre.
2. Obriu la cama dreta fins que quedi uns 45 graus amb la cama esquerra.
3. Obriu la cama esquerra portant-la al costat, a uns 45 graus de la posició inicial.
4. Feu servir les mans per empènyer les dues cames cap enrere i obrir-les suaument una mica més (ometeu aquest pas si teniu una lesió a l'engonal).
5. Doble el cos cap endavant i col·loqueu els avantbraços al terra que teniu al davant.
6. Compteu fins a 5 abans de recuperar el cos. Feu-ho 3 vegades.

14. Estirament del flexor de maluc

Shutterstock

Objectiu: flexors de maluc, isquiotibials, glutis, quads, vedells i esquena baixa.

Com fer estirament del flexor de maluc

1. Poseu-vos dret sobre una estora. Col·loqueu la cama dreta cap endavant i baixeu fins que el genoll esquerre toqui la catifa.
2. Col·loqueu els dos palmells al genoll dret, apunteu els dits esquers cap a fora i empenyeu el genoll dret amb els palmells. Al mateix temps, estireu la part superior del cos cap enrere. Sentiu l’estirament dels glutis, de les cuixes interns, dels quads i dels abdominals.
3. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i torneu a pujar.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Objectiu: adductors, glutis, flexors de maluc i isquiotibials.

Com fer Anjaneyasana

1. Poseu-vos en un posat a la gatzoneta i poseu les mans sobre els genolls.

2. Gireu cap a la vostra dreta, posant-vos en una postura de caiguda. Col·loqueu les dues mans al genoll dret.

3. Col·loqueu lentament les puntes dels dits a terra com a suport i baixeu els malucs. La cama esquerra s'estendrà cap enrere mentre ho feu. Col·loqueu suaument la canyella i la tarsia a terra.

4. Torneu a col·locar les mans al genoll. Sentiu l’estirament a la zona de l’engonal. Empenyeu els malucs cap avall si l'estirament no és suficient.

6. Mantingueu la postura durant 30 segons. Seguiu respirant. Feu-ho també a l’altra banda.

Conclusió

Aquests són els 15 millors exercicis i estiraments de l'engonal que podeu fer a casa. Consulteu el vostre metge o entrenador abans de fer-ho si teniu una lesió. Feu aquests exercicis durant 10 minuts cada dia per millorar la força muscular, la flexibilitat, la postura i reduir les possibilitats de lesió muscular a l'engonal.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Quant de temps ha de descansar una lesió a l'engonal?

Depenent de la gravetat de la lesió, el vostre metge us indicarà la quantitat de descans que necessiteu. Parleu amb el vostre metge immediatament si detecteu dolor a la zona de l'engonal.

Com s’estén un múscul de l’engonal estirat?

Si s’estira el múscul de l’engonal, prengui l’ajut d’un fisioterapeuta per ajudar-lo a estirar-lo. No intenteu fer-ho vosaltres mateixos sense saber a quins músculs heu de dirigir-vos.

Es pot córrer amb una lesió a l'engonal?

No, no hauríeu de córrer amb una lesió muscular a l'engonal. Descanseu i assistiu a sessions de fisioteràpia abans de recuperar forces i forma.

Com enfortir els músculs de l'engonal?

Els músculs de l’engonal són delicats i sensibles. Podeu enfortir-los fent estiraments i exercicis de ioga, com ara adducció i rapte asseguts i estiraments a l’engonal asseguts i estirats. Però heu de consultar el vostre metge i fer-ho sota la supervisió d’un fisioterapeuta certificat.

Com desfer-se del dolor a l'engonal?

En primer lloc, haureu de consultar un metge per saber per què experimenteu dolor a l'engonal. Si és una lesió, haureu de rebre tractament mèdic. Durant la vostra recuperació, podeu fer estiraments i exercicis per enfortir els músculs de l’engonal. També cal descansar per ajudar a curar la lesió.

Com obrir l'engonal per obtenir flexibilitat?

Per millorar la flexibilitat, és molt important obrir l'engonal. Podeu fer estiraments de cames, estocades, estiraments laterals estirats, asanes de ioga, estiraments de cames assegudes, etc. Preneu l'ajuda d'un amic per fer extensions de cames de peu.

Quant de temps es triga a curar una engonal estirada?

Es triga de 4 a 6 setmanes a curar una ingle estirada. Heu de descansar tret que el vostre metge digui el contrari. Comenceu a fer exercicis i estiraments d’enfortiment dels músculs de l’engonal només després que el vostre metge us doni permís per iniciar la teràpia de rehabilitació.