15 Els millors aliments per menjar després d'una carrera al matí

Córrer és el millor i més addictiu exercici. Els científics han confirmat que córrer regularment pot millorar la salut del cor, augmentar la resistència i reduir el colesterol LDL (1). Però hi ha una cosa que pot arruïnar totalment el vostre esforç…

I això no està aconseguint que la vostra nutrició posterior a l’execució sigui correcta. Us heu adonat de la fam i del cansament que sentiu després d’una carrera? Això es deu al fet que el vostre cos no té glucosa i ha patit un desgast muscular. Si no reposeu adequadament el dipòsit d’energia de la font d’energia a través de glucosa (hidrats de carboni) i proteïnes, és possible que tingueu risc de patir lesions i debilitats musculars. Però tampoc no podeu consumir tot el que trobeu a la nevera o al supermercat després de córrer.

Llavors, què hauríeu de consumir després d’una carrera que no sigui pesada i que no us doni ganes de desapareixer? Quin tipus de nutrició mantindrà els músculs alimentats i us farà sentir energètics?

Seguiu llegint per trobar els 15 millors aliments posteriors a la prova, per què els necessiteu i com us poden ajudar. Llisca cap amunt!

Per què necessiteu consumir aliments després de l'execució?

Heu de consumir aliments després de l'execució no només perquè tingueu gana, sinó també perquè us ajudarà en el procés de recuperació posterior. Quan fas exercici, passen dues coses:

1. Els magatzems de glicogen (polímers de glucosa o magatzems de glucosa als músculs) es poden esgotar a mesura que el glicogen es converteix en glucosa per proporcionar energia mentre s’executa.
2. Les fibres musculars sofreixen desgast.

És per això que cal consumir carbohidrats (glucosa) i proteïnes (els músculs estan formats per proteïnes) per ajudar a reposar el cos amb energia fàcilment disponible en forma de glucosa o glicogen i proteïnes per reconstruir els músculs.

Què passa, doncs, amb el costum de consumir els aliments adequats després de l’entrenament? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

Maneres en què la nutrició posterior a la prova us pot ajudar

La nutrició posterior a la prova us pot ajudar de les maneres següents:

• Prevé els rampes musculars i lesions post-cursa.
• Pot millorar els nivells d’energia.
• Accelera la recuperació muscular.

Per tant, ja és important i necessari que consumiu proteïnes i carbohidrats després de córrer. Aquí teniu 15 dels millors aliments que podeu consumir després d’una carrera al matí.

15 millors menjars post-carrera

1. Llet de xocolata

Shutterstock

Ingredients

• 1 tassa de llet de soja o de vaca
• 1 cullerada de cacau
• ½ cullerada de xocolata en pols
• 1 cullerada d’ametlla en pols
• ¼ culleradeta de canyella en pols

Com es prepara

1. Escalfeu la llet en un cassó fins que comenci a fer vapor.
2. Afegiu-hi el cacau en pols. Remeneu-ho i deixeu-lo dissoldre.
3. Afegiu-hi la xocolata en pols i remeneu-ho bé.
4. Transferiu la llet a un got o tassa.
5. Afegiu els pols d’ametlla i canyella.
6. Remeneu i gaudiu!

Quant consumir

1 tassa o 200 ml

2. Fruita fresca i iogurt

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de nabius
• ½ tassa de gerds
• ½ tassa de iogurt
• 1 culleradeta de mel

Com es prepara

1. Barregeu la mel i el iogurt.
2. Tireu les baies i gaudiu d'un deliciós menjar després de la cursa.

Quant consumir

½ tassa de iogurt i un grapat de baies.

3. Ous bullits, alvocat i moniato

Shutterstock

Ingredients

• ½ moniato o 1 porció de fruita
• 1/4 d'alvocat
• 2 ous
• Sal i pebre

Com es prepara

1. Bullir els ous i la meitat.
2. Traieu l’alvocat i talleu-lo a rodanxes.
3. Afegiu-los al bol de moniatos i feu el vostre àpat després de la cursa.

Quant consumir

Consumeix ½ moniato, 1-2 ous i un quart d'alvocat.

4. Sandvitx obert de mantega de fruits secs i baies

Shutterstock

Ingredients

• 2 llesques de pa de blat
• ½ tassa de baies com nabius, maduixes, etc.
• 2 cullerades de mantega de nous

Com es prepara

1. Esteneu una cullerada de mantega de nous a cada llesca de pa.
2. Completa-ho amb les fruites del bosc i el menjar posterior a la cursa està a punt.

Quant consumir

Consumeix un màxim de 2 llesques de pa, 2 cullerades de mantega de fruits secs i un grapat de baies.

5. Pits de pollastre sobrant

Shutterstock

Ingredients

• Pitos de pollastre sobrants
• ½ tassa de verdures mixtes
• 1 tomàquet a rodanxes
• 1/2 cogombre a rodanxes
• ¼ culleradeta de pebre
• ½ culleradeta de mel
• Un grapat de coriandre

Com es prepara

1. Escalfeu el pit de pollastre.
2. Barregeu suc de llima, mel, sal i pebre en un bol.
3. Regueu la barreja sobre els greens barrejats i tireu-los.
4. Col·loqueu el pit de pollastre sobre els greens, el tomàquet i el cogombre barrejats.

Quant consumir

3 oz de pit de pollastre i ½ tassa de verdures mixtes, 1 tomàquet a rodanxes i 1/2 cogombre a rodanxes.

6. Obriu l’entrepà de tonyina

Shutterstock

Ingredients

• 2 oz. conserves de tonyina
• ¼ alvocat
• ¼ ceba (picada)
• 1 llesca de pa de blat
• 1 cullerada de suc de llima
• Sal al gust
• ¼ culleradeta de pebre

Com es prepara

1. Tritureu l'alvocat.
2. Afegiu-hi una mica de sal, pebre i suc de llima. Barregeu-ho bé.
3. Esteneu-lo sobre la llesca de pa de blat.
4. Cobriu-lo amb talls de tonyina i ceba.
5. La vostra nutrició posterior a la prova ja està a punt.

Quant consumir

2 entrepans de tonyina oberts per dinar

7. Creps de plàtan casolans amb mantega d’ametlla

Shutterstock

Ingredients

• ½ plàtan madur
• 1 ou
• ½ tassa de farina de blat
• 1 culleradeta de pols de coure
• ¼ tassa de llet
• Una mica de sal
• 1 cullerada de xarop d’auró real
• Esprai de cocció
• 1,5 cullerades de mantega d’ametlla

Com es prepara

1. Tritureu el plàtan amb una forquilla.
2. Afegiu-hi l’ou i la llet. Barregeu-ho bé. Assegura que no hi ha grumolls.
3. Barregeu la farina, la sal i la pols de coure en un bol separat.
4. Combineu els ingredients secs i humits.
5. Ruixeu una paella amb l’esprai de cocció i deixeu-la escalfar.
6. Afegiu dues tasses de la barreja de panellets per separat a la paella i deixeu-les coure fins que comencin a aparèixer bombolles a les vores dels panellets.
7. Doneu la volta als panellets i deixeu-los coure 2 minuts més.
8. Transferiu els panellets a un plat.
9. Cobriu-los amb mantega d’ametlla, xarop d’auró i unes rodanxes de plàtan. Gaudeix-ne!

Quant consumir

2-3 panellets de plàtan

8. Amanida de síndria

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de síndria, tallada a daus
• 8-9 rodanxes o ½ tassa de mató
• ¼ tassa de ruca
• 2 cullerades de suc de llima
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre

Com es prepara

1. Bullir aigua en una cassola i afegir els daus de mató. Deixeu-ho coure 3-4 minuts.
2. Traieu el formatge cottage i deixeu-lo refredar.
3. Tireu el formatge cottage, la síndria, el suc de llima, la sal, el pebre i la ruca en un bol.
4. Els vostres aliments rics en carbohidrats i proteïnes estan preparats!

Quant consumir

1 bol mitjà

9. 9. Llet i ametlles i baies triturades

Shutterstock

Ingredients

• 1 tassa de llet
• ¼ tassa d’ametlles
• 1 culleradeta de mel

Com es prepara

1. Tritureu les ametlles amb un morter i una mà.
2. Afegiu les ametlles triturades a la tassa de llet.
3. Afegiu mel, remeneu i beveu.

Quant consumir

1 tassa o 200 ml

10. Farina de civada

Shutterstock

Ingredients

• ⅓ tassa de civada instantània
• ½ tassa de llet
• ½ tassa de nabius
• 1 culleradeta de mel
• ¼ tassa d’ametlles
• Càrregues de canyella

Com es prepara

1. Escalfeu la llet en un cassó.
2. Afegiu la civada i coeu-la fins que quedi tova.
3. Transferiu la civada cuita a un bol.
4. A sobre, poseu-hi nabius, ametlles, mel i canyella.

Quant consumir

½ bol mitjà

11. Amanida de brots

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de brots de mongeta mung
• ½ tassa de cigrons bullits
• ½ cogombre (picat)
• Unes quantes fulles d’espinacs
• Suc de mitja llima
• Sal al gust
• ½ culleradeta de comí en pols
• ¼ culleradeta de pebre negre

Com es prepara

1. Llenceu tots els ingredients en un bol.
2. Combina bé i gaudeix d’una deliciosa amanida.

Quant consumir

½ - ⅔ tassa

12. Sobres de mongetes al forn amb cansalada

Shutterstock

Ingredients

• Restes de mongetes al forn
• ¼ ceba, picada
• Un grapat de coriandre, trossejat
• 2 tires de cansalada a rodanxes
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• Sal, si cal

Com es prepara

1. Escalfeu l'oli d'oliva en una paella.
2. Tirar la cansalada a rodanxes. Coeu-ho fins que quedi cruixent.
3. Afegiu-hi les restes de mongetes al forn. Remeneu-ho i deixeu-ho coure durant 2 minuts.
4. Traieu-lo de la flama.
5. Afegiu el coriandre picat i gaudiu d’un deliciós menjar ric en proteïnes i en carbohidrats.

Quant consumir

½ - ⅔ tassa

13. Quinoa de bròquil i bolets

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de quinoa
• 5-6 bolets botó
• 10 floretes de bròquil
• ¼ culleradeta d’all en pols
• ½ ceba picada
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre
• Un grapat de fulles d'alfàbrega fresca

Com es prepara

1. Bullir la quinoa i coure-la fins que quedi tova. Feu servir una forquilla per esponjar-la.
2. Escalfeu l'oli en una paella.
3. Escaldeu el bròquil bullint una tassa d’aigua i afegiu-hi els florets de bròquil. Coeu-ho durant 2 minuts i traieu els florets. Col·loqueu-los en un recipient amb aigua gelada.
4. Afegiu-hi la ceba picada i deixeu-la coure durant 2-3 minuts.
5. Afegiu-hi l'all en pols i els bolets. Coeu-ho durant 2 minuts.
6. Afegiu el bròquil blanquejat i la sal.
7. Remeneu-ho i deixeu-ho coure un minut.
8. Afegiu-hi la quinoa cuita i el pebre negre. Remeneu-ho i deixeu-ho coure 30 segons.
9. Platejar la quinoa i decorar amb fulles d’alfàbrega.

Quant consumir

1 tassa de quinoa de bolets i verdures

14. Batut de sèsam, kiwi i kale

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de col arrissada picada
• ¼ alvocat, tallat a daus
• 1 kiwi picat
• 1 cullerada de suc de llima
• ½ culleradeta de mel
• 1 cullerada de mantega d’ametlla

Com es prepara

1. Llenceu tots els ingredients a la batedora.
2. Blitz i aboca en un pot de pal.
3. Gaudeix d'un potent batut verd després de córrer.

Quant consumir

Un got o 250-350 ml d’aquest batut

15. Batut de plàtan i cúrcuma vegà

Shutterstock

Ingredients

• 1 plàtan gran
• ½ culleradeta de cúrcuma en pols
• 1 tassa de llet de soja
• ¼ culleradeta de llavors de fonoll en pols

Com es prepara

1. Peleu el plàtan, talleu-lo a rodanxes i tireu-les a la batedora.
2. Afegiu la llet de soja, les llavors de fonoll en pols i la cúrcuma en pols.
3. Llampec bé.
4. Aboca en un got alt i gaudeix!

Quant consumir

Un got o 250-370 ml del batut

Aquí el teniu: 15 dels millors aliments que podeu consumir després de córrer. Són ràpids i fàcils de fer. Els podeu preparar a casa i tornar-vos a donar energia. Proveu aquestes receptes i aplaudiu un cos sa i en forma. Tingueu cura!