15 millors exercicis de rodets d'escuma amb vídeos

El rodament d'escuma us pot proporcionar un alleujament instantani de la musculatura adolorida i del dolor articular. Els atletes i professionals del fitness poden assegurar-ho. Treballar amb rigor i no descansar prou pot provocar dolor muscular i dolor a les articulacions. De fet, la vostra edat i el vostre estil de vida també són grans factors que desencadenen la inflamació. Tot i que els analgèsics i els aerosols us proporcionen un alleujament ràpid, a llarg termini poden empitjorar el vostre problema. Els exercicis amb rodets d’escuma, en canvi, són recomanats pels ortopedistes i fisioterapeutes i no tenen efectes secundaris.

Aquests exercicis es basen en el principi que aplicar pressió mecànica amb el propi pes corporal pot imitar els efectes de la teràpia de massatge real. La investigació ha demostrat que els exercicis amb rodets d'escuma poden ajudar a reduir el dolor muscular i articular, augmentar la flexibilitat i el flux sanguini, i també millorar l'estat d'ànim (1) (2). Els rodets d’escuma són econòmics i utilitzar-los durant 10 minuts relaxarà i afluixarà els músculs tensos. Per tant, seguiu llegint i mireu els vídeos per aprendre a utilitzar un corró d’escuma com un professional dels experts per alleujar el dolor de diferents parts del cos. Però, primer, comprovem una rutina general d’exercicis de rodets d’escuma.

Rutina general de rodets d’escuma

El que necessiteu: una estora tova, una pilota suau, una pilota de golf i un corró d'escuma (6 per 18 polzades o 6 per 36 polzades). Podeu comprar corrons d’escuma en línia.

Com fer-ho: col·loqueu el corró d’escuma just on teniu dolor o voleu afluixar el múscul. Estirar-se damunt l’escuma i moure’s lentament cap amunt i cap avall o cap enrere o enrere per fer massatges als músculs. (Es parla detalladament amb els vídeos de l'article.)

Temps: haureu de fer-ho durant 5-10 minuts.

Freqüència: feu-ho dues vegades al dia inicialment. Després, feu-ho cada dia alternatiu.

Nivell: qualsevol persona pot fer exercicis amb rodets d'escuma. No requereix habilitats especials.

1. Exercici amb rodets d'escuma per al dolor superior de l'esquena i l'espatlla

La majoria de nosaltres seguim ajupits davant dels nostres ordinadors durant tot el dia. Això provoca un mal d'esquena superior i una esquena encorbat. Un geperut definitivament no es veu bé i també pot provocar deformitats de la columna vertebral. Aquí teniu un vídeo que us mostrarà com utilitzar l’escuma rodant per alleujar el mal de l’esquena i la part superior.

Passos

1. Estireu-vos a l'esquena amb l'escuma rodant a sota de l'esquena superior o les trampes (múscul trapezi). Creieu les mans sobre les espatlles, aixequeu el cos del terra i recolzeu el cos sobre els talons.
2. Desplaceu-vos cap amunt i cap avall i feu rodar el corró d'escuma des de la part superior fins a la meitat de l'esquena.
3. Feu-ho durant 2 minuts.
4. Si voleu reduir el dolor dels romboides o dels músculs de l’esquena mitjana, gireu el rodet verticalment i col·loqueu-lo a sota de la columna vertebral amb les natges a l’extrem inferior del rodet.
5. Estireu-vos amb cura sobre el corró. Creieu les mans sobre l’espatlla, flexioneu els genolls i mantingueu els peus a terra.
6. Ara, gira d’un costat a l’altre per fer massatges a l’esquena central. Mou el pes cap a la dreta i gira durant un minut. A continuació, moveu el vostre pes cap a l’esquerra i feu rodar durant un minut

Consell

Mireu el sostre mentre feu aquest exercici. Intentar mirar les cames pot estressar la columna vertebral.

2. Exercici amb rodets d'escuma per al mal de coll

Seure tot el dia i mirar els nostres ordinadors pot causar molta tensió al coll i a les espatlles. Allibereu la tensió utilitzant una escuma rodant. A continuació s’explica com fer-ho.

Passos

1. Col·loqueu l'escuma rodant a sota del coll i estireu-vos a l'esquena.
2. Només podeu moure el coll d’un costat a l’altre per fer-lo massatge amb el corró.
3. Mou el rodet una mica cap avall i torna a moure el coll d’un costat a l’altre per fer-ne massatges.
4. Feu-ho 10 vegades.

Consell

Acuéstese a l'esquerra i a la dreta alternativament per alliberar una mica més de tensió del coll.

3. Exercici amb rodets d'escuma per al dolor muscular de la vedella

El dolor als músculs del vedell pot dificultar els vostres moviments mentre camineu, dempeus i / o corrent. Els músculs adolorits de la vedella també poden afectar les vostres activitats diàries. Per tant, no us descuideu d’aquest dolor. Relaxeu els músculs del panxell amb l'ajut d'un corró d'escuma. Aquest és un dels millors exercicis de rodets d’escuma per a vedells. A continuació s’explica com fer-ho.

Passos

1. Col·loqueu l'escuma del corró a sota dels vedells.
2. Col·loqueu les mans al costat dels malucs, directament a sota de les espatlles i els palmells a terra.
3. Ara, aixequeu els malucs del terra amb el corró d’escuma que hi ha a sota dels vedells.
4. Gireu lentament cap endavant i cap enrere per moure el corró des de sota dels genolls fins al punt inicial dels turmells.
5. Podeu girar les cames cap a dins o cap a fora per fer massatges a diferents zones dels vedells.
6. Per fer aquest exercici més eficaç, podeu utilitzar una pilota de tennis i mantenir-la a sota del vedell i enrotllar-la.
7. Repetiu-ho 10 vegades.

Consell

Podeu fer servir un pal per fer massatges als vedells per controlar la pressió.

4. Exercici del rodet d'escuma per relaxar les cuixes estretes (quads)

Passos

1. Estireu-vos a l’estómac i mantingueu l’escuma rodant a sota de les cuixes, una mica per sobre dels genolls. Recolzeu el cos flexionant els dits dels peus i fixant-los al terra. Mantingueu les mans rectes a terra i els palmells plans.
2. Rodeu amunt i avall des de l'inici dels genolls fins a la part superior de les cuixes.
3. Si això no és prou intens, flexioneu els colzes i baixeu fins a una posició de tauler.
4. Ara, moveu l'escuma rodant cap amunt i cap avall.
5. Feu-ho 10 vegades.

Consell

Per augmentar la intensitat, feu aquest exercici d'una cama cada vegada. Doblega una cama i repeteix els passos esmentats anteriorment amb l’altra cama.

5. Exercici del rodet d'escuma per afluixar els isquiotibials

Un dolorós isquiotibial ha de ser una de les pitjors coses que es poden experimentar mentre s’exercita. Aquest exercici us proporcionarà alleujament segur.

Passos

1. Seieu a sobre del corró d’escuma. Col·loqueu les mans darrere vostre i mantingueu els peus plans a terra.
2. Camineu enrere fins que les cames s’estenguin i el rodet es col·loqui sota les cuixes.
3. Feu rodar endavant i enrere des d’on acaba el cul fins al punt on comencen els genolls.
4. Repetiu-ho 10 vegades.
5. Ara, poseu una cama sobre l’altra per aplicar més pressió i feu rodar l’escuma.
6. Repetiu-ho també per l’altra cama.
7. Feu-ho durant 1 minut.

Consell

Apunteu els palmells cap a fora per equilibrar el cos.

6. Exercici del rodet d'escuma per relaxar les cuixes interiors (adductors)

Abans o després de córrer, trotar o fer un sprint, sempre és bo relaxar els músculs interns de la cuixa fent aquest exercici. A continuació s’explica com podeu fer-ho.

Passos

1. Acuéstese a l'esquerra i recolzeu el cos amb els colzes.
2. Doblega el genoll dret i estén la cama.
3. Col·loqueu l'escuma rodant sota la cama estesa a prop de la zona de l'engonal. Gireu el cos cap al terra i recolzeu la part superior del cos amb els colzes.
4. Feu rodar el cos cap a la dreta i torneu a la vostra posició original.
5. Feu-ho 10 vegades.
6. Repetiu-ho amb la cama esquerra.

Consell

Mou el peu de la cama estesa cap amunt i cap avall per augmentar la circulació.

7. Exercici de rodets d'escuma per a les cuixes exteriors (banda Iliotibial)

Un dolor constant als malucs que irradia la zona pèlvica fins que els genolls pot ser el resultat d’una banda Iliotibial estret. Pot ser degut a una lesió durant el senderisme, la bicicleta o la carrera. Proveu aquest exercici fàcil d'escuma de balanceig a casa per relaxar els músculs externs de la cuixa. Heus aquí com ho heu de fer.

Passos

1. Aneu cap a un costat i col·loqueu l’escuma rodant just a sota del maluc. Apileu les cames i sostingueu la part superior del cos amb les mans fixades al terra.
2. Creueu la cama esquerra per sobre la dreta.
3. Suporteu la part superior del cos amb el braç dret.
4. Feu rodar l’escuma rodant cap avall just per sobre del genoll i després enrotlleu-la.
5. Feu-ho 10 vegades.
6. Doneu la volta i feu-ho també a l’altre costat.

Consell

Per augmentar la intensitat, apileu les cames. Assegureu-vos de mantenir l’equilibri.

8. Exercici amb rodets d'escuma per al dolor de les cames (tibia)

Una espinilla dolorosa i ferida pot interrompre el son. A més, us costarà pujar les escales, fer ioga o fins i tot plegar les cames. Abans que empitjori, feu rodar les canyelles sobre l’escuma per relaxar-vos i accelerar la curació. Aquests són els passos per fer-ho correctament.

Passos

1. Col·loqueu l'escuma rodant sota la canyella (just a sota del genoll).
2. Col·loqueu les mans davant de l’espatlla sobre l’estoreta i assumiu el Cat Pose.
3. Utilitzeu el nucli i els músculs pèlvics per fer rodar l’escuma rodant cap endavant i cap endavant (des de la punta dels peus fins a sota dels genolls).
4. Podeu localitzar el massatge del múscul adolorit pulsant el rotlle en una àrea específica.
5. També podeu utilitzar un corró conegut com la cua de tigre per fer massatges als músculs de la part davantera de la cama.
6. Feu-ho durant un minut.

Consell

Poseu una cama sobre l’altra i feu aquest exercici per fer-la més intensa.

9. Exercici amb rodets d'escuma per al mal d'esquena i els glutis

Aquí ve un dels exercicis de rodets d’escuma més efectius per alleujar el dolor lumbar. Si relaxeu els glutis i els isquiotibials amb una escuma rodant, us alleujarà el mal d’esquena i els músculs adolorits. Seguiu els passos que s'indiquen a continuació per obtenir alleujament i seguir la vostra rutina sense cap obstacle.

Passos

1. Seure erecte amb les cames flexionades. Col·loqueu el corró just darrere de les natges, per sobre dels clots, i cap a la columna vertebral. Aneu amb compte quan feu aquest exercici, ja que el rodet estarà a prop de la línia renal i haureu de canviar-ne la posició si experimenteu algun dolor anormal agut.
2. Recolzeu-vos còmodament sobre el corró. Tireu els abdominals cap avall, relaxeu els omòplats i poseu els braços al costat.
3. Aixequeu les natges i feu moviments molt petits cap endavant i cap enrere. Feu-ho durant 30 segons.
4. Col·loqueu el corró a la dreta a través dels clots. Estira’t d’esquena, aixeca les natges, posa les mans pels costats del rodet i aixeca les cames cap amunt. Assegureu-vos que els genolls estan flexionats.
5. Mou les natges cap a la dreta i cap a l’esquerra de manera que es faci massatges a la part inferior de l’esquena.
6. També podeu moure els genolls lentament en cercles per alliberar els músculs tensats.
7. Repetiu 10 vegades.

Consell

A mesura que gira cap endavant i cap enrere, mou els peus cap a fora i cap a dins per millorar la circulació.

10. Exercici del rodet d’escuma per afluixar els glutis estancs

Els glutis tenen un paper important en tots els nostres moviments. Quan tenen un excés de treball, experimentem rigidesa asseguts i / o dempeus. A continuació s’explica com relaxar els glutis amb una escuma rodant.

Passos

1. Seieu al rodet amb les mans i els peus a terra.
2. Ara, aixequeu la cama esquerra i col·loqueu el turmell esquerre sobre la cuixa dreta.
3. Suporteu el pes a les mans i al peu.
4. Feu rodar el cul cap enrere i enrere sobre el corró des d’on comença fins on acaba.
5. Repetiu amb l’altra cama.
6. Feu-ho durant 2 minuts.

Consell

A mesura que gira cap endavant i cap enrere, mou els peus cap a fora i cap a dins per millorar la circulació. També podeu apilar les cames per augmentar la intensitat de l’exercici.

11. Exercici amb rodets d’escuma per al mal d’esquena i de braç

De vegades, és possible que tingueu tensió quan alceu els braços. Això es pot deure al gimnàs o fins i tot al ball. Sense una sessió d’escalfament adequada, corre el risc de lesionar els músculs dorsals llatins. Seguiu aquests passos per relaxar-vos.

Passos

1. Estireu-vos a la dreta i col·loqueu el corró sota el lateral de l'espatlla dreta. Mantingueu la mà dreta estesa i la mà esquerra a terra per recolzar el vostre cos.
2. Col·loqueu el peu esquerre paral·lel al terra i doblegueu el genoll esquerre.
3. Rodeu endavant i endavant per tot el flanc redreçant i doblegant el genoll esquerre.
4. Canvieu la vostra posició rodant cap avall i movent-vos cap als costats per fer massatges a les diferents parts dels músculs latins.
5. Feu-ho també a l’altra banda.
6. Repetiu 10 vegades.

Consell

Per augmentar la intensitat, apunteu el polze del braç estès cap al sostre.

12. Exercici de rodets d’escuma per als braços superiors adolorits

Els músculs de la part superior dels braços acostumen a patir un gran desgast ja que fem servir constantment les extremitats anteriors. Relaxeu-vos i repareu els músculs del braç fent aquest exercici d’escuma rodant. Aquests són els passos.

Passos

1. Col·loqueu el corró d’escuma sobre una taula.
2. Poseu-vos al costat de la taula i col·loqueu el braç sobre el corró.
3. Mou els braços cap endavant i cap enrere per fer massatges als tríceps.
4. Canvieu la posició del corró cap a la dreta i enrotlleu l’escuma.
5. Feu rodar el costat esquerre del braç.
6. Col·loqueu el corró d'escuma paral·lel al cos, esteneu el braç sobre ell i gireu la mà cap a dins perquè pugueu fer massatges al bíceps.
7. Feu-ho 10 vegades.

Consell

Podeu fer aquest exercici estirant-vos parcialment d’un costat.

13. Exercici de rodets d’escuma per a una panxa plana

Fer massa flexions, abdominals i altres exercicis bàsics pot provocar rampes musculars bàsiques. Inclinar-se o fer abdominals laterals pot esdevenir un repte en aquest cas. No us preocupeu! Podeu relaxar els abdominals i obtenir una panxa plana amb una escuma rodant. Així és com.

Passos

1. Col·loqueu el corró sota els malucs i estireu-vos a l'esquena. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra.
2. Aixequeu els genolls, inspireu i esteneu les cames cap a fora.
3. Exhale i tiri els genolls cap enrere.
4. Repetiu-ho 10 vegades.
5. Ara, esteneu les cames cap amunt i inhaleu i baixeu les cames.
6. Expireu i torneu a pujar les cames.
7. Repetiu-ho 10 vegades.
8. Col·loqueu les mans a la part superior del corró, esteneu les cames cap amunt, inhale i passeu la part inferior del cos. Mantingueu les cames esteses i els dits flexionats.
9. Expireu i torneu lentament a la posició inicial.
10. Feu-ho 5 vegades.
11. Ara, col·loqueu el corró d’escuma a sota de les canyes. Aixequeu el cos i recolzeu-lo col·locant els palmells a terra.
12. Expireu i flexioneu els genolls. Estireu el ventre i enrotlleu el corró d’escuma cap als peus mentre es cruix.
13. Inspireu i torneu a la posició inicial.
14. Feu-ho 10 vegades.
15. Estireu-vos a la panxa, esteneu els braços i col·loqueu el corró d'escuma sota els dos braços.
16. Inspireu, feu girar les espatlles cap enrere, obriu el pit, rodeu fins al canell i després torneu a la posició inicial mentre exhaleu.
17. Repetiu-ho 10 vegades.
18. Estireu-vos de costat i col·loqueu el corró just a sota del colze, esteneu l'altre braç cap amunt i espremeu les cames. Expireu i estireu les cames per arribar al braç estès mentre feu rodar el corró cap al canell.
19. Expireu i torneu a la vostra posició inicial.
20. Repetiu-ho 10 vegades.

Consell

No exagereu aquests exercicis.

14. Exercici de rodets d'escuma per a extensors i flexors de canell

Escriure durant tot el dia a l’oficina o a l’escola pot provocar un mal de canell. És una bona idea relaxar el canell a intervals periòdics amb l’escuma rodant. A continuació s’explica com fer-ho.

Passos

1. Per a aquest exercici, necessiteu una pilota suau. També podeu fer-ho amb un corró d’escuma normal.
2. Col·loqueu la bola d'escuma just a sota del canell i feu pressió amb el palmell de l'altra mà.
3. Rodeu cap amunt i cap avall.
4. També podeu fer-ho al terra col·locant la mà a sobre de la pilota i fent pressió amb la mateixa mà i fent rodar la pilota. Això ajudarà a fer massatges als flexors.
5. Ara, per fer massatges als extensors, gireu la mà cap per avall i col·loqueu-la sobre la bola d’escuma al terra o a la taula.
6. Feu rodar la bola d'escuma per fer massatges als extensors.
7. Feu-ho 10 vegades.

Consell

Feu un puny mentre inspireu i obriu el puny mentre exhaleu per millorar la circulació.

15. Exercici del rodet d’escuma per relaxar-se i calmar els peus

Alguna vegada has sentit desaparèixer tota la tensió dels teus peus com una màgia en el moment que els submerges en aigua tèbia? Això es deu al fet que l’aigua tèbia tendeix a relaxar els músculs dels peus. Bé, podeu obtenir el mateix alleujament si feu exercicis de rodets d’escuma de cames. Aquests són els passos.

Passos

1. Per a aquest exercici, necessiteu una petita bola d’escuma o una pilota de golf.
2. Col·loqueu la pilota de golf al terra, poseu-hi el peu i feu-la rodar, començant pel taló.
3. Feu-ho durant 2 minuts a cada peu.

Consell

Utilitzeu una estora de ioga perquè la pilota no s’escapi.

Així doncs, aquí el teniu: 15 exercicis de rodament d’escuma. Aquests exercicis us beneficiaran de moltes maneres. Fes un cop d'ull!

Avantatges dels exercicis amb rodets d’escuma

• El corró d’escuma proporciona els beneficis d’un massatge esportiu. Utilitza una compressió profunda per trencar els músculs estretos i esbrinar els pèls i nusos en ells.
• El rodament d’escuma millora la circulació sanguínia i redueix la inflamació.
• També redueix el desenvolupament del teixit cicatricial i l’estrès articular.
• Podeu fer-ho en qualsevol moment, abans o després d’un entrenament, mentre mireu la televisió o just abans d’anar a dormir.
• Algunes persones pensen que el rodament d’escuma és un exercici post-entrenament. Però, això és un supòsit equivocat. Abans d’iniciar l’entrenament també hauríeu d’anar fent algunes coses. El rodament d’escuma allibera els músculs i

millora la flexibilitat, cosa que permet fer altres exercicis amb més eficàcia.

Coses per recordar

• No feu rodar els òrgans, ja que pot provocar lesions.
• No feu rodar les articulacions ni els ossos.
• No retingueu la respiració durant el rodatge. Respireu profundament i relaxeu-vos.
• Assegureu-vos que el rodet es mantingui sempre sota els músculs.

Fent això