Res crema els greixos com HIIT. HIIT o High-Intensity Interval Training és una forma de cardio realitzada a alta intensitat durant una curta durada amb una fase de repòs igualment espaiats. Els entrenaments HIIT per cremar greixos són una excel·lent manera de cremar la màxima quantitat de greix en un curt període de temps. La principal diferència entre cardio i HIIT és que el cardio és aeròbic mentre que HIIT és anaeròbic. És a dir, a HIIT, els músculs estan privats d’oxigen durant les petites explosions de l’intens entrenament. Això, al seu torn, ajuda el cos a cremar el greix fins i tot 24-48 hores després d’haver sortit del gimnàs. Per tant, si esteu buscant "L'entrenament" per perdre la solidesa i tonificar-lo, HIIT! Aquí hi ha 15 exercicis HIIT que cremaran més calories en 4 minuts que 60 minuts de cardio. Anem a començar.

15 exercicis HIIT per baixar de pes i augmentar el múscul

Abans de començar la sessió HIIT, cal escalfar-se. Aquí teniu una mostra de rutina d’escalfament.

Rutina d’escalfament

• Inclinació del cap: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de braços: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del canell: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions
• Dits del peu tàctils: 1 joc de 10 repeticions
• Estoc lateral: 1 joc de 10 repeticions
• Córrer al punt - 3 minuts
• Cruiximent lateral dret: 1 joc de 10 repeticions

Ara que heu indicat que el vostre cos està preparat per fer exercici ferotge, podeu començar els exercicis HIIT. He dissenyat un entrenament HIIT de cos sencer per al pla de pèrdua de greix que podeu utilitzar. Es tracta de 3 sessions, que consisteixen en 3 rondes de HIIT durant 30 minuts que cremaran el greix com cap altre exercici.

Comencem per la sessió 1.

Sessió 1

HIIT 1a ronda

Tots els exercicis HIIT que feu a la sessió 1 s’han de fer 3 vegades en aquest ordre: 1 conjunt de 10 repeticions, 1 conjunt de 15 repeticions, 1 conjunt de 20 repeticions. A més, completeu tots els exercicis abans de repetir-los per segona i tercera vegada amb un nombre més alt de repeticions. No descanseu entre els exercicis.

1. Burpees

Shutterstock

Els burpees atrauen tots els músculs del cos.

Objectiu: vedells, quads, isquiotibials, nucli, pit, espatlles, tríceps, bíceps, glutis i lats.

A continuació s’explica com fer un burpee.

Passos

1. Assumeix una posició a la gatzoneta parcial. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral neutral, el pes sobre els talons, les espatlles pessigades cap enrere, les natges empeses cap a fora i els braços al davant.
2. Col·loqueu-vos a la gatzoneta i toqueu el terra amb els dos palmells. Suporteu la part inferior del cos estenent les cames per darrere. Mantingueu els dits flexionats a terra.
3. Feu una flexió. Flexioneu els colzes i toqueu el terra amb el pit i, a continuació, torneu a la posició de gatzoneta.
4. Feu un salt de granota acostant les dues cames a prop de les palmes i després fent un salt a la gatzoneta alçant les mans sobre el cap i saltant cap amunt.

Durada: 2-4 minuts

2. Genolls alts

Shutterstock

L’objectiu principal d’aquest exercici és aconseguir els genolls el més alt possible. Aquest HIIT segurament cremarà moltes calories.

Objectiu: abdominals inferiors, quads, isquiotibials, flexors de maluc, glutis i vedells.

A continuació s’explica com fer genolls alts.

Passos

1. Poseu-vos recte. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles i mireu cap endavant.
2. Saltar, aixecar el genoll dret i tornar a col·locar el peu dret a terra.
3. Saltar i aixecar el genoll esquerre i col·locar el peu esquerre de nou al terra.
4. Feu-ho alternativament i a gran velocitat. Això hauria de semblar que estigueu fent footing, excepte que els genolls estan més alts. Podeu mantenir els braços estesos davant vostre i deixar que els genolls toquin els palmells quan feu l’exercici.

Durada: 2 minuts

3. Salts dividits / salts estancats

Shutterstock

Els salts de cop o salts dividits són una variació dels llançaments. Cremen una gran quantitat de calories i treballen en els músculs següents.

Objectiu: vedells, quads, isquiotibials, adductors, flexors de maluc, glutis i nucli.

A continuació s’explica com fer salts dividits o salts estancats.

Passos

1. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles.
2. Col·loqueu la cama esquerra per davant, mantingueu la columna vertebral recta, flexioneu els genolls i baixeu. El fèmur de la cama dreta ha de ser perpendicular al terra.
3. Salteu i, abans d’aterrar, poseu la cama dreta per davant, amb el fèmur esquerre perpendicular al terra.
4. Saltar i, abans d’aterrar, posar la cama esquerra per davant.
5. Feu-ho a una intensitat més alta.

Durada: 3-4 minuts

1 minut de descans

HIIT ronda 2

Tots els exercicis HIIT de la segona ronda s'han de fer 3 vegades. Feu cada exercici durant 45 segons i feu un descans de 15-20 segons entre cada exercici. A més, completeu tots els exercicis abans de repetir-los per segona i tercera vegada amb un nombre més alt de repeticions.

4. Jocs de salt cap amunt i cap a fora

Shutterstock

Els gats de saltar són divertits i no esgoten. I una petita modificació els pot convertir en exercicis HIIT o anaeròbics.

Objectiu: vedells, quads, isquiotibials, adductors, flexors de maluc, glutis, espatlles, llats i nucli.

A continuació s’explica com fer gats de salt dividits.

Passos

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i les espatlles relaxades. Mireu recte.
2. Saltar i separar els dos peus lateralment. Simultàniament, moveu les mans dels costats per sobre del cap.
3. Torneu a saltar i torneu a posar les mans i els peus a la posició inicial.
4. Saltar i desplaçar els peus lateralment i separar simultàniament les mans dels laterals cap a la part davantera.
5. Torneu a saltar i torneu a posar les mans i els peus a la posició inicial.

Durada: 45 segons

Descans: 15-20 segons

5. Escaladors de muntanya

Shutterstock

Voleu donar forma al vostre nucli? Fer escaladors de muntanya. Aquests són els músculs primaris i secundaris en què treballa aquest exercici.

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, oblics, espatlles, tríceps, lats, isquiotibials, glutis, quads i vedells.

A continuació s’explica com fer escaladors de muntanya.

Passos

1. Poseu-vos a la posició del tauler. Col·loqueu les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles i mantingueu el nucli compromès.
2. Dibuixa el genoll dret cap al pit sense aixecar els malucs.
3. Torneu a posar la cama dreta i arrossegueu el genoll esquerre cap al pit.
4. Torneu a posar la cama esquerra a la seva posició.
5. Feu-ho a una velocitat més alta sense aixecar els malucs.

Durada: 45 segons

Descans: 15-20 segons

6. Salt de corda

Shutterstock

El salt amb corda és un gran entrenament per a tot el cos. Aquests són els músculs en què treballa aquest exercici.

Objectiu: isquiotibials, glutis, quads, vedells, adductor, abductor, flexors i extensors de canell, bíceps i nucli.

A continuació s’explica com fer salt de corda.

Passos

1. Mantingueu-vos drets amb els peus menys separats que l’amplada del maluc. Mantingueu els extrems de la corda i mantingueu els colzes a prop del tors.
2. Comenceu amb salts de corda normals.
3. Canvieu aquests salts normals per salts d’una cama. Alternar les cames dreta i esquerra.
4. Canviar, saltar endavant i enrere durant uns segons.
5. Novament, canvieu, salteu a l'esquerra i a la dreta durant uns segons.

Durada: 45 segons

Descans: 15-20 segons

HIIT Ronda 3

Tots els exercicis HIIT que feu a la ronda 3 s’han de fer 3 vegades. Feu cada exercici durant 45 segons i feu un descans de 15-20 segons entre cada exercici. A més, completeu tots els exercicis abans de repetir-los per segona i tercera vegada amb un nombre més alt de repeticions.

7. Flexions

Shutterstock

Les flexions són un dels millors exercicis bàsics. Són difícils si sou principiants, però heu d’intentar fer-ne tants com pugueu amb precisió.

Objectiu: abdominals superiors, abdominals inferiors, isquiotibials, glutis, quads, vedells, adductor, abductor, flexors i extensors de canell, espatlles, bíceps i tríceps.

A continuació s’explica com fer flexions.

Passos

1. Suposem que el gat posa amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles, les espatlles en posició neutra, els palmells plans a terra, els dits apuntant cap endavant, el cap en línia amb el cos, els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls a la pis.
2. Inspireu, flexioneu els colzes i baixeu fins que el pit toqui el terra.
3. Exhale i pugi a la posició inicial.
4. Traieu els genolls del terra i recolzeu la part inferior del cos als dits dels peus.
5. Inspireu, flexioneu els colzes i baixeu. Expireu i torneu a la posició inicial.
6. Feu que sigui una mica difícil posant els peus junts.

Durada: 45 segons

Descans: 15-20 segons

8. Caminant estocades amb Kettlebell Pass Under

Youtube

Aquest és un exercici fantàstic que funciona a la part inferior del cos.

Objectiu: isquiotibials, glutis, quads, vedells, adductor, nucli, flexors i extensors de canell, espatlles, bíceps i tríceps.

A continuació, s’explica com fer llançaments a peu amb un kettlebell.

Passos

1. Poseu-vos recte. Mantingueu la columna vertebral neutral, mireu recta i sostingueu un kettlebell a la mà dreta.
2. Col·loqueu el peu esquerre al davant, flexioneu els dos genolls i baixeu.
3. A mesura que baixeu, passeu el timbre per sota de la cuixa esquerra i transfereix-lo a la mà esquerra.
4. Aixequeu el cos i ajusteu el peu dret amb l'esquerra.
5. Feu un pas endavant amb el peu dret, flexioneu els dos genolls i baixeu.
6. Passeu el kettlebell per sota de la cuixa dreta i transfereu el kettlebell a la mà dreta.
7. A mesura que es llança i passa el kettlebell, avança; la raó per la qual aquest exercici es coneix com el llançament caminant amb kettlebell passa per sota.

Durada: 45 segons

Descans: 15-20 segons

9. Lungs explosius

Shutterstock

Les estocades explosives també es poden anomenar estocades saltants. Aquí hi ha els músculs en què treballen.

Objectiu: isquiotibials, glutis, quads, vedells, adductor i nucli.

A continuació s’explica com fer llançaments explosius.

Passos

1. Poseu-vos recte. Mantingueu la columna vertebral neutral, mireu recta i mantingueu les espatlles relaxades.
2. Col·loqueu el peu dret al davant, flexioneu els dos genolls i baixeu fins que gairebé toqueu el terra. Assegureu-vos que el fèmur esquerre sigui perpendicular al terra i que el fèmur dret i la canyella estiguin en angle recte entre si.
3. Torneu a pujar i salteu. Col·loqueu el peu esquerre al davant i el dret al darrere i aterreu suaument a terra. Ara, el peu esquerre és a la part davantera i la dreta a la part posterior, els genolls flexionats i el fèmur dret perpendicular al terra.
4. Feu-ho a una velocitat més alta però amb precisió.

Durada: 45 segons

Descans: 2 minuts

Això ens portarà al final de la sessió 1. Descanseu un o dos minuts i, a continuació, comenceu amb la sessió 2.

Sessió 2

HIIT 1a ronda

Feu cada exercici durant 20 segons, seguit de 10 segons de descans. Feu la primera ronda HIIT tres vegades abans de passar a la següent ronda.

10. Sprint inclinat

Shutterstock

El sprint inclinat o la carrera sobre un pla inclinat fa que la carrera 10X sigui efectiva.

Objectiu: isquiotibials, quads, vedells, adductors, glutis i nucli.

A continuació s’explica com fer el sprint inclinat.

Passos

1. Comenceu trotant lentament a la cinta durant 10 segons (fase de repòs).
2. Estableix la inclinació de la cinta a 9, la velocitat 12 i comença a córrer. Sprint durant 20 segons.
3. Descanseu 10 segons, on podreu caminar o trotar.
4. Feu-ho tres vegades.

Durada: 1-2 minuts

Descans: 20 segons

11. Renegade Rows

Youtube

Les files renegades són un dels millors exercicis del tors. Aquí hi ha els músculs en què treballen.

Objectiu: nucli, lats, espatlla, oblics, tríceps, bíceps, flexors i extensors de canell.

A continuació s’explica com fer files renegades.

Passos

1. Assumeix la posició de flexió del genoll. Mantingueu la columna vertebral recta, el nucli enganxat, els palmells plans a terra i els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Comenceu tocant la part interior del colze dret amb la mà esquerra. A continuació, toqueu l'interior del colze esquerre amb la mà dreta. Assegureu-vos de resistir el balanceig d’un cos a l’altre del vostre cos quan feu això.
3. Flexioneu el colze dret i acosteu el palmell dret al pit. Feu el mateix amb la mà esquerra.
4. Comenceu la sessió HIIT mitjançant manuelles de 5 quilos. Mantingueu les manuelles a prop l’una de l’altra i davant vostre.
5. Aixequeu la manuella dreta i porteu-la al costat del pit. Expireu i torneu a portar la manuella al terra.
6. Feu el mateix a la part esquerra.

Durada: 20 segons

Descans: 10 segons

12. Twist rus

Youtube

Agafeu el gir rus al següent nivell afegint-hi un V-sit i accelerant-lo.

Objectiu: nucli, oblics, lats, tríceps, bíceps, isquiotibials i quads.

A continuació s’explica com fer un gir rus amb el kettlebell.

Passos

1. Seieu a terra amb les cames esteses per davant.
2. Flexioneu els genolls i assumiu una posició en V. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles.
3. Gira d’un costat a l’altre durant 20 segons.

Durada: 20 segons

Descans: 1 min

Això ens porta a l'última ronda HIIT de la sessió 2. Desafieu-vos i cremeu aquest greix. Aquí tens!

HIIT ronda 2

Feu cada exercici durant 30 segons, seguit de 15 segons de descans. Feu la ronda HIIT 2 dues vegades abans de passar a la ronda següent.

13. Pull-up TRX

Shutterstock

Els pull-ups requereixen molta força a la part superior del cos. Però es poden fer extraccions TRX si coneixeu la tècnica adequada. També necessiteu un entrenador TRX o un entrenador de suspensió per fer aquest exercici.

Objectiu: tríceps, bíceps, esquena superior, glutis, isquiotibials, quads i flexors i extensors del canell.

A continuació s’explica com fer extractes TRX.

Passos

1. Seure a terra. Mantingueu les cames separades de l’amplada de les espatlles, amb els peus plans a terra i manteniu el TRX amb les dues mans.
2. Expireu i tireu-vos cap amunt. Premeu els omòplats i toqueu el pit contra les nanses. Assegureu-vos que utilitzeu més la força de la part superior del cos i la força de les cames.
3. Baixeu el cos cap enrere i repetiu el procés de nou.

Durada: 30 segons

Descans: 15 segons

14. Viatge a la gatzoneta amb Kettlebell

Shutterstock

El següent exercici és divertit i és ideal per als músculs que es detallen a continuació.

Objectiu: tríceps, bíceps, esquena superior, esquena baixa, espatlles, glutis, isquiotibials, quads, vedells i flexors i extensors del canell.

A continuació s’explica com fer una gatzoneta viatjant amb el kettlebell.

Passos

1. Assumeix una posició a la gatzoneta ampla. Mantingueu el kettlebell amb les dues mans. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta i no doblegueu-vos amb el pes del kettlebell. Mantingueu el nucli compromès.
2. Acosteu el peu esquerre al peu dret, gireu el kettlebell cap amunt i, a mesura que gira cap avall, allunyeu la cama dreta de la cama esquerra i assumiu una posició àmplia i a la gatzoneta.
3. Feu-ho durant 30 segons. Preneu-vos 10-15 segons de descans abans de començar el següent exercici.

Durada: 30 segons

Descans: 15 segons

15. Ganivet lateral

Youtube

Aquesta és una bona manera de tonificar els costats del cos. Aquests són els músculs en què treballa aquest exercici.

Objectiu: espatlles, oblics, nucli, segrestadors i quads.

A continuació s’explica com fer un ganivet lateral.

Passos

1. Estira't a l'esquerra i recolza't a la mà esquerra. Mantingueu la mà esquerra estesa, els peus units i uns quants centímetres del terra, i els dits apuntats cap endavant.
2. Enganxeu el nucli i estireu la cama dreta i el braç dret l'un cap a l'altre.
3. Deixeu caure la cama dreta i torneu a fer el braç dret.
4. Feu-ho durant 20 segons abans de canviar de costat i estirar-vos al costat dret i acostar la cama esquerra i el braç esquerre.

Durada: 20 segons

Descans: 10 segons

Això ens porta al final d’un dels entrenaments HIIT més intensos per cremar greixos. Assegureu-vos que teniu un entrenador que us guiarà inicialment. Utilitzeu les sabates adequades, protectors per al genoll i polseres per evitar lesions. Estableix el teu objectiu per aconseguir el màxim d’aquests exercicis. A més, tingueu cura del que mengeu mentre esteu fora i també quan estigueu sols. HIIT us ajudarà a estar actiu i en forma com cap altre exercici. Comença doncs avui i posa’t en forma. Ànims!

Preguntes freqüents

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quantes vegades a la setmana he de fer HIIT per aprimar?

Podeu fer HIIT 3 dies a la setmana per aprimar, augmentar la massa muscular i augmentar la força i la força muscular.

Es pot fer entrenament HIIT per cremar greixos cada dia?

Depèn de la forma en què estigueu en forma. Podeu començar fent HIIT tres vegades a la setmana i després fer-ho cada dia després d’haver acumulat la resistència. Assegureu-vos de no exagerar per evitar les possibilitats de ferir-se.

Quant de temps heu de fer la formació HIIT?

HIIT hauria de formar part del vostre règim de forma física. No hi té fi. Podeu fer que HIIT sigui més desafiant a mesura que pugeu els nivells de dificultat.

El cardio o HIIT és millor per perdre pes?

Una barreja de cardio i HIIT és ideal per perdre pes. Sí, HIIT és més eficaç, però si sou principiant, comenceu amb cardio. Després de dues setmanes, comenceu lentament a incorporar HIIT al vostre règim d’entrenament.

Què heu de menjar després d'un entrenament HIIT?

Un cop hàgiu completat els entrenaments HIIT per cremar greixos durant el dia, podeu prendre un batut de proteïnes (si no obteniu prou proteïna d’aliments sencers) o menjar sa que consta de proteïnes magres, carbohidrats complexos i greixos saludables. A més, hauríeu de prendre una beguda després de l’entrenament segons el vostre tipus de cos. Parleu amb el vostre dietista per saber què és el millor per a vosaltres.