Com desfer-se del greix de l'esquena: 15 millors exercicis, aliments per menjar i evitar

No doneu l’esquena al greix de l’esquena! Com que aquests plecs caiguts s’associen amb resistència a la insulina, alta testosterona i baixa tolerància als carbohidrats. Per ser més específics, si teniu greix a l’esquena, teniu el risc de patir diabetis, PCO i infertilitat. Per desfer-se del greix de l’esquena, s’ha de menjar sa i exercitar els músculs de l’esquena. Aquests músculs (lats, trampes, erector espina, romboides, etc.) recolzen la columna vertebral i l’esquena, ajuden els moviments diaris, enforteixen les espatlles, el pit i el nucli i milloren la postura. Aquí hi ha 15 exercicis i una llista d’aliments per menjar i evitar desfer-se del greix de l’esquena. Segueix llegint.

15 exercicis per desfer-se del greix de l'esquena

Abans de començar amb els exercicis, sempre cal escalfar-se. Obteniu un sòlid escalfament de 10 minuts per preparar el vostre cos per a l'explosió de l'entrenament. Això és el que heu de fer.

• Inclinació del cap: 1 joc de 10 repeticions
• Girs al coll: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de braços: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de canell: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles d'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Estocades laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Pujades de vedells: 2 sèries de 10 repeticions
• Jacks de salt: 2 sèries de 20 repeticions
• Córrer al punt - 3 minuts
• Torsió del cos superior dret: 1 joc de 10 repeticions
• Toc alternatiu del peu dret: 1 joc de 15 repeticions
• Abdominals laterals de peu: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de turmell: 1 joc de 10 repeticions

Ara ja esteu preparats per als exercicis d'esquena. Aquí tens!

1. Doblat sobre la fila

Shutterstock

Objectiu: llats, romboides, delts posteriors, trampes i bíceps.

Com fer doblegar sobre fila

1. Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-vos dret amb els peus junts.
2. Inclineu-vos cap endavant, empenyeu els malucs cap enrere perquè la columna vertebral es mantingui llarga, flexioneu una mica els genolls, feu enrere les espatlles, obriu el pit i mireu cap endavant. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Mantenint el nucli compromès, flexioneu els colzes i arrossegueu parcialment els braços. Simultàniament, estireu la part superior dels braços fins que els colzes arribin just darrere de les espatlles.
4. Torneu a portar els braços a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Consell: no arrodoneu les espatlles i no doblegueu cap avall. Feu rodar les espatlles cap enrere i després feu aquest exercici per dirigir-vos als músculs de l'esquena.

2. Fila de mancuernes amb un braç

Shutterstock

Objectiu: llats, romboides, erector espina, trampes inferiors, punys rotatoris, omòplats, bíceps i nucli.

Com fer una fila de peses amb un braç

1. Col·loqueu el genoll dret sobre un banc pla i la mà dreta al banc. Mantingueu el palmell pla, la columna vertebral en línia amb les natges, la cama esquerra una mica més ampla que l’amplada de les espatlles i el genoll esquerre doblegat una mica.
2. Agafeu la manuella amb la mà esquerra. Mantingueu la mà esquerra estesa cap avall i afluixeu el coll. Mantingueu les espatlles pessigades cap enrere, mireu cap avall i mantingueu el nucli compromès. Aquesta és la posició inicial.
3. Flexioneu el colze esquerre i estireu la manuella cap amunt fins que gairebé arribi a l’aixella.
4. A poc a poc, baixeu la mà fins a la posició inicial.
5. Després d'acabar un set, feu el mateix amb la mà dreta.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Consell: mantingueu la columna vertebral en posició neutral i el peu pla a terra.

3. Doblats sobre els relleus deltats posteriors

Youtube

Objectiu - Lats i deltoides posteriors.

Com es pot doblegar per sobre del darrere

1. Agafeu una manuella a cada mà. Inclineu-vos empenyent lleugerament els malucs, esteneu les mans davant d'un angle de 45 graus, empenyeu la part superior cap enrere cap avall, feu girar les espatlles cap enrere i mireu cap avall. Empènyer el pit cap endavant i mantenir el nucli compromès. Aquesta és la posició inicial.
2. Doble una mica els colzes i estireu els braços cap enrere fins que els colzes apuntin cap al sostre.
3. A poc a poc, torneu a portar els braços a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

Consell: mantingueu la columna vertebral en posició neutral.

4. Llarg desplegable Wide Grip Lat

Shutterstock

Objectiu: Lats, músculs teres, trapezi, romboides, infraspinatus, serratus, espatlles i bíceps.

Com fer un ampli desplaçament Lat Lat

1. Agafeu la part doblegada de la barra ampla situada a la politja de la màquina desplegable lat. Estireu-lo cap avall i seureu cap a la màquina, amb els genolls a sota dels coixinets, la columna vertebral recta, el pit fora, les espatlles enrotllades, el nucli enganxat i els peus plans a terra.
2. Inclineu-vos lleugerament cap enrere i estireu la vareta cap avall amb els colzes flexionant i movent-se primer cap avall i després cap enrere fins que la vareta gairebé toqui la part superior del pit.
3. Deixeu anar la vareta lentament fins que les mans estenguin completament cap amunt.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Consell: no deixeu anar la vareta massa ràpidament. Controleu el moviment per treballar correctament els músculs de l’esquena.

5. Desplegable de cable de sota

Youtube

Objectiu: llats, deltoides, bíceps i esquena baixa.

Com fer un desplegament de cables de sota

1. Seieu cap a la màquina lat amb una barra ampla a la part superior fixada a la politja. Les mans han d’estar més a prop que la distància de l’amplada de les espatlles i els palmells cap a tu.
2. Mantingueu la barra i ajusteu les genolleres perquè quedin just per sobre dels genolls. Mantingueu els peus plans a terra i les mans completament esteses per sobre.
3. Inclinar-se una mica cap enrere i empènyer el pit cap a fora.
4. Respireu i tireu de la barra cap avall fins que gairebé toqui la part superior del pit. Porteu les espatlles i els colzes cap enrere.
5. Respireu i deixeu anar la barra lentament a la posició inicial (on els braços estaven completament estirats per sobre).

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Consell: espremeu els músculs de l’esquena quan arribeu a la posició totalment contreta. A més, mantingueu els colzes a prop del cos.

6. Pull estirat lat

Youtube

Objectiu: llats, espatlles, bíceps, tríceps i nucli.

Com fer estirar Lat Pullover

1. Acuéstese sobre la catifa amb els genolls flexionats i els peus a terra. Mantingueu una manuella lleugera a cada mà i porteu-les just sobre el pit estenent completament les mans. Toqueu les manuelles, el pit cap a fora, les espatlles enrotllades i manteniu el nucli compromès. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Respireu i moveu les manuelles de sobre el pit cap al cap (no el front).
3. Respireu i torneu a posar les mans directament sobre el pit.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Consell: assegureu-vos de mantenir el nucli compromès quan feu aquest exercici.

7. Fila de cable asseguda

Youtube

Objectiu: trapezi, lats, erector spinae, deltoides, bíceps i flexors del canell.

Com fer una fila de cable asseguda

1. Seieu al banc mirant cap a la màquina lat. Agafeu la fixació inferior de subjecció que s’uneix a la politja. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats, els peus sobre el reposapeus per sota, els braços completament estesos, el pit cap a fora i seureu recte. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Estireu els omòplats cap avall i cap enrere, seguits de la flexió dels colzes i estireu l'accessori a prop dels abdominals.
3. Torneu a posar els braços lentament a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Consell: no traieu els colzes, no arrossegueu els ulls ni tireu la part superior del tors cap enrere mentre remeu.

8. Doblat sobre la fila de Barbell

Shutterstock

Objectiu: llats, romboides, trampes, delts posteriors i bíceps.

Com fer una inclinació sobre la fila de pes

1. Agafa la barra amb una adherència estreta. Mantingueu les mans completament esteses cap avall, feu enrere les espatlles, el pit cap a fora, el nucli compromès i el cap en línia amb la columna vertebral. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Traieu una mica els malucs i mantingueu la part superior del tors a 45 graus amb el terra.
2. Estireu la barra cap amunt fins que gairebé toqui els abdominals.
3. Baixeu lentament la barra cap a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Consell: també podeu fer aquest exercici amb una empunyadura àmplia per dirigir-vos als deltoides posteriors.

9. Fila invertida

Youtube

Objectiu: llats, espatlles, bíceps i pit.

Com fer una fila invertida

1. Necessiteu un bastidor amb una barra ajustada a la meitat de la vostra alçada. Assegureu-vos que la barra no es mou.
2. Mantingueu la barra amb una bona subjecció, amb els palmells cap a fora, les cames esteses, els peus plans a terra i les mans completament esteses.
3. Expireu i estireu el cos cap amunt. Inspireu i torneu a baixar.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Consell: podeu utilitzar una empunyadura àmplia amb els palmells cap amunt o una empunyadura inferior per orientar els bíceps, els delts i els llats.

10. Mosca inversa

Youtube

Objectiu: romboide, trampes, delts posteriors i pit.

Com fer una mosca inversa

1. Agafeu una manuella lleugera a cada mà i inclineu-vos sobre la posició.
2. Allunyeu les mans les unes de les altres fins que arribin al nivell de les espatlles. Premeu els omòplats.
3. Baixeu les mans cap a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

Consell: mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral.

11. Jersei de banc amb manuelles

Youtube

Objectiu: llats, romboides, deltoides posteriors i tríceps.

Com fer un pullover de mancuernes de banc

1. Seure a la vora d’un banc pla. Mantingueu una manuella amb les dues mans, estireu-vos i aixequeu-la directament per sobre del pit. Mantingueu els braços estesos, els colzes lleugerament doblegats i els palmells pressionats contra la part inferior de les plaques superiors. Aquesta és la posició inicial.
2. Inspireu i baixeu les mans darrere del cap amb un moviment d’arc.
3. Expireu i aixequeu la manuella cap a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

Consell: també podeu fer aquest exercici en un banc de descens.

12. Superman Pose

Shutterstock

Objectiu: esquena, glutis i isquiotibials.

Com fer una postura de Superman

1. Acuéstese sobre l'estómac sobre una estora. Mantingueu els peus i els braços estesos.
2. Aixequeu el braç dret cap amunt, seguit de la cama esquerra. Simultàniament, aixequeu el cap a tres centímetres del terra. Mantingueu els abdominals i els glutis premuts.
3. Mantingueu-ho premut durant 3 segons. Deixeu anar el cap, el braç i la cama cap avall.
4. Canvieu a l'altre costat. Junt amb el cap, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta aquesta vegada.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Consell: també podeu fer servir una pilota de gimnàs per fer aquest exercici.

13. Cruixits de bicicleta

Shutterstock

Objectiu: extensors de l’esquena, erector espina, deltoides posteriors, abdominals i glutis.

Com fer abdominals per a gossos d’ocell

1. Posar-se a les mans i els genolls a terra en una posició quadrúpeda o de gos.
2. Traieu el braç dret cap a fora i esteneu la cama esquerra rere darrere vostre.
3. Feu un cruixit acostant-vos el genoll i el colze.
4. Esteneu-los de nou a la posició inicial i repetiu.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

Consell: si teniu dolor al coll mentre feu aquest exercici, no ho feu bé. Mantingueu el coll en posició neutral.

14. L'espatlla de la mancuerna s'encongeix d'espatlles

Shutterstock

Objectiu: trampes, espatlles i coll.

Com fer les espatlles amb mancuernes

1. Poseu-vos amb els peus ben units, manteniu una maneta a cada mà, feu girar les espatlles cap enrere.
2. Ara, aixeca les espatlles cap a les orelles.
3. Mantingueu la postura un moment i baixeu les espatlles.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Consell: assegureu-vos de fer rodar les espatlles cap enrere i fer aquest exercici per dirigir-vos als músculs de l'esquena.

15. Posat gat-vaca

Shutterstock

Acabeu la vostra rutina d’exercici amb l’esquena amb la Pose Cat-Cow per relaxar-vos i reduir les possibilitats de lesions a l’esquena.

Objectiu: esquena superior, esquena baixa, pit, espatlla i malucs.

Com fer una pose de gat-vaca

1. Col·loqueu-vos sobre una estora de ioga amb les mans i els genolls tocant-la.
2. Aixequeu el cap cap amunt mentre inhale lentament. Al mateix temps, arqueu l'esquena en forma còncava.
3. Expireu lentament, contracteu els abdominals, abaixeu el cap i arrodoneu l'esquena.

Conjunts i repeticions: 1 joc de 20 repeticions

Aquests són els 15 exercicis d’esculpir l’esquena i cremar greixos a l’esquena. Però també heu de seguir una dieta sana i equilibrada per perdre greixos. Aquí teniu les llistes d’aliments per menjar i evitar.

Aliments per menjar

• Verdures : coliflor, bròquil, col, col xinesa, carbassa d’ampolla, carbassa de cresta, carbassa amarga, cebolletes, albergínia, col arrissada, espinacs, ceballet, rave verd, bledes, espinacs coets, pastanaga i remolatxa.

• Fruites: síndria, meló (sense sucre), poma, plàtan, pinya, pruna, préssec i baies.

• Proteïna: ous, peix, soja, tofu, bolets, pit de pollastre, gall d’indi mòlt, mongetes i llegums.

• Làctics: llet plena de greix, iogurt complet, llet de mantega, ricotta casolana i mató.

• Nous i llavors: nous, ametlles, pacanes, pi, macadàmia, avellanes, llavors de chia, llavors de lli, llavors de gira-sol i llavors de carbassa.

• Cereals integrals: arròs integral, arròs vermell, arròs negre, civada, blat sarraí, farina de blat i sorgo.

• Greixos i olis: oli d’oliva, oli de segó d’arròs, mantega de cacauet, mantega de gira-sol i mantega d’ametlla.

• Herbes i espècies: cardamom, canyella, anís estrellat, menta, fenigrec, comí, coriandre, cúrcuma, pebre de caiena, pebre negre, pebre blanc, macis, nou moscada, safrà, coriandre, romaní, farigola, alfàbrega, orenga i sàlvia.

Aliments per evitar

• Pa
• Pasta de farina
• Patates fregides
• Fideus preparats per menjar
• Fideus d’arròs
• Pollastre fregit
• Aliments congelats
• Aliments processats
• Hòsties de patata
• Galetes
• Galetes fetes amb farina i sucre refinats
• Fruites altes en IG com el mango i el raïm
• Aliments enllaunats
• Carn tractada amb hormones
• Alcohol

A part d’ajustar una mica els seus hàbits alimentaris, també s’ha de plantejar millorar el seu estil de vida. Escriviu els vostres objectius i fixeu pressupostos motivacionals a tots els racons de casa vostra. Inspira’t en persones positives. Dorm bé, no comprovis el telèfon tan bon punt et lleves, fes el que vulguis i dóna't temps. I sobretot: estima el teu cos. Apreneu a cuidar-lo. No cal que tingueu una mida determinada, però heu d’estar actiu i en forma. Estableix-ho com a objectiu, ARA! Bona sort.