15 millors exercicis bàsics per millorar la força

Els músculs del nucli us ajuden a estar drets o seure sense caure (1). Aquests músculs estan presents a la regió del ventre, l’esquena, la pelvis i els glutis (sí, el nucli no només significa abdominals) (2). Però amb l'edat i el desús muscular, els músculs del nucli es poden debilitar, provocant males postures i lesions (3), (4). Per això, és important practicar 20 minuts d’exercicis d’enfortiment del nucli cada dia alternatiu (5), (6), (7), (8), (9).

En aquest article s’enumeren 15 exercicis bàsics d’enfortiment. Seguiu llegint per saber com fer-ho a casa amb la tècnica adequada.

Abans de començar, aquí teniu una ràpida mirada sobre els músculs bàsics als quals ens dirigirem a través d’aquests exercicis de reforç del nucli.

Què és el nucli? De quins músculs està format el nucli?

El Departament de Medicina Física i Rehabilitació de la Facultat de Medicina de la Universitat de Colorado defineix el nucli com “el grup de músculs del tronc que envolten la columna vertebral i les vísceres abdominals. Els músculs abdominals, gluteals, de cintura de maluc, paraspinals i altres treballen de manera conjunta per proporcionar estabilitat a la columna vertebral ". (10)

Això significa que el nucli inclou la regió del ventre, l’esquena, l’esquena, els malucs, els costats de la cintura i el pit.

Aquí teniu la llista de tots els músculs del nucli:

1. Rectus Abdominis: són els músculs que corresponen al conegut popularment "paquet de sis", vist com aquelles parts quadrades al centre. Es troben al llarg de la part frontal de l’abdomen.

1. Oblics abdominals externs: són els músculs que es veuen apuntant diagonalment cap avall des de qualsevol costat. Es situen als costats i a la part frontal de l’abdomen.

1. Oblics abdominals interns: aquests músculs es troben sota els oblics abdominals externs però apunten en la direcció oposada.

1. Abdominis transversal: són els músculs més profunds, darrere dels músculs oblics i al voltant de la columna vertebral.

1. Glutis: són els músculs del maluc que ajuden en diversos moviments com caminar, seure i doblegar-se.

1. Sòl pelvià: són els músculs que podeu sentir quan intenteu aguantar l'orina. Sabreu que els músculs del sòl pèlvic són febles si passeu una mica d’orina sense voler quan tossiu, esternudeu o feu exercici.

1. Músculs escapulars: inclouen els músculs presents a la part superior de l’esquena i a la part posterior de les espatlles: el trapezi, romboide, teres menors i majors, pectorals menors, etc.

Ara, ja sabeu que per enfortir el nucli heu d’orientar-vos a tots els músculs esmentats anteriorment. Comencem amb els exercicis.

Els 15 primers exercicis de reforç bàsic que podeu fer a casa

Abans de qualsevol sessió d'exercici, cal escalfar-se. Aquí teniu una sessió d’escalfament de 10 minuts que podeu seguir.

Escalfament (10 minuts)

• Inclinacions del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Cap amunt i avall: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del coll (feu-ho lentament): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del colze: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Córrer al punt - 1 min
• Estocades laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Pujades de vedells: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del turmell: 1 joc de 10 repeticions

Nota: si teniu mal d’esquena, comenceu primer amb l’exercici bàsic bàsic. Feu l'activació del nucli, el nucli amb el genoll dins i fora, el nucli amb flexió del genoll del maluc i, a continuació, progreseu cap a exercicis inferiors que us poden ajudar a obtenir un nucli fort.

Exercicis bàsics: 20 minuts

1. Flutter Kicks

youtube

Objectiu: glutis, flexors de maluc, abdominals inferiors, quads i isquiotibials.

Com fer patades d’aleteig

1. Acuéstese d'esquena sobre una estora. Mantingueu les mans al costat, els palmells plans a la catifa, l'esquena plana contra la catifa i mireu cap al sostre.
2. Enganxeu el nucli, aixequeu les dues cames del terra i tireu-les amunt i avall alternativament. No deixeu que els peus toquin terra abans de completar un joc.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

2. Genollera asseguda

youtube

Objectiu: abdominals superiors, mitjans i inferiors, glutis, quads, isquiotibials, vedells, bíceps i tríceps.

Com fer KneeTucks asseguts

1. Seieu a l’estoreta amb els genolls flexionats i els peus plans a l’estora. Col·loqueu les mans darrere vostre i mantingueu els palmells plans a la catifa.
2. Enganxeu el nucli, doblegueu els colzes, recolzeu-vos una mica i aixequeu les cames amb la mateixa postura flexionada del genoll.
3. Acosteu els genolls al pit i la part superior del cos als genolls.
4. Inclineu-vos cap enrere i aparteu les cames. Estireu les cames mentre ho feu.
5. Flexioneu els genolls i acosteu-los al pit i la part superior del cos als genolls.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

3. Cruixits

youtube

Objectiu: recte abdominal, abdominal transvers, oblics interns i externs i pelvis.

Com fer abdominals

1. Seieu a l’estoreta amb els genolls flexionats i els peus plans a l’estora. Mantingueu els peus units.
2. Gireu enrere fins que la part posterior de les espatlles toqui la catifa. No recolzeu el cap sobre l’estora.
3. Enganxeu el nucli i col·loqueu les puntes dels dits darrere del cap per recolzar-lo. Mantingueu els colzes fora, els braços ben oberts i el pit fora. No agafeu la barbeta. Aquesta és la posició inicial.
4. Exhale i aixequi el cap (no l’empeny) de manera que només la part superior de l’esquena quedi fora del terra. Mireu la part superior dels genolls.
5. Inspireu i torneu lentament a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

4. Crunch en bicicleta

youtube

Objectiu: abdominals superiors, mitjans i inferiors, oblics, quads i isquiotibials.

Com fer abdominals en bicicleta

1. Acuéstese a terra, col·loqueu les mans darrere del cap i obriu els braços. Aixequeu el cap i els peus del terra, flexioneu els genolls i acosteu-los al ventre.
2. Premeu la cama dreta cap enrere i esteneu-la. Simultàniament, estremeu-vos i intenteu tocar el genoll esquerre amb el colze dret.
3. Doblega el genoll dret. En fer-ho, empeny la cama esquerra cap enrere i estén-la completament. Crunch up i tractar de tocar el genoll dret amb el colze esquerre.
4. Això completa un representant.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

6. Crunch vertical de cames

youtube

Objectiu: abdominals superiors, mitjans i inferiors, oblics, quads, isquiotibials, romboides, lats i deltoides.

Com fer abdominals verticals de cames

1. Acuéstese al terra i mantingui els braços al costat.
2. Aixequeu les dues cames a 90 graus del terra.
3. Aixequeu les mans del terra i intenteu tocar els dits dels peus amb la punta dels dits.
4. Inspireu i torneu a baixar.
5. Exhale i intenteu tocar els dits dels peus amb la punta dels dits.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

7. Pujades de cames

youtube

Objectiu: glutis, abdominals inferiors, abdominals superiors, isquiotibials i quads.

Com fer pujades de cames

1. Acuéstese a la catifa. Col·loqueu els polzes sota els malucs, enganxeu el nucli i alceu la cama verticalment. Aquesta és la posició inicial.
2. Inspireu i baixeu les cames lentament.
3. Just abans que els talons toquin el terra, aixequeu-los lentament. Exhala mentre ho fas.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

8. Tauló

youtube

Objectiu: abdominals, glutis, quads, espatlles, isquiotibials i bíceps.

Com fer una planxa

1. Poseu-vos a quatre potes des d'una posició agenollada.
2. Flexioneu els colzes i col·loqueu l’avantbraç a la catifa. Esteneu les cames cap enrere i enganxeu el nucli. Assegureu-vos que el coll i la columna vertebral estiguin en línia recta. No doblegueu ni pikeu cap amunt.
3. Mantingueu els colzes just a sota de les espatlles. Mireu cap al terra. Eviteu qualsevol tensió al cap i al coll. Seguiu respirant.
4. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons.

Conjunts i representants: 2 taules de 30 a 60 segons de retenció

9. Planxes

youtube

Objectiu: abdominals, glutis, adductors, abductors, vedells i isquiotibials.

Com fer planxes

1. Assumeix la posició de flexió. Mantingueu el nucli compromès i les cames separades de l’amplada del maluc.
2. Mantenint la part superior del cos i les mans estables, separeu les cames (més amples que les espatlles) i torneu-les a la posició inicial. Aquí, realitzareu el moviment de les cames dels gats de salt en posició de tauler.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 20 repeticions

10. Taula Sprinter

youtube

Objectiu: abdominals, glutis, adductors, abductors, vedells i isquiotibials.

Com fer Sprinter Plank

1. Assumeix una posició de flexió. Assegureu-vos que el coll i l'esquena estiguin en la mateixa línia, els colzes just a sota de les espatlles i el nucli enganxat.
2. Aixequeu el peu dret del terra, doblegueu el genoll dret i acosteu-lo al ventre.
3. Col·loqueu el peu dret a terra, salteu i aixequeu el peu esquerre del terra.
4. Doble el genoll esquerre i acosteu-lo al ventre.
5. Col·loqueu el peu esquerre al terra, salteu i aixequeu el peu dret del terra.
6. Feu-ho a una velocitat més alta, gairebé com córrer o fer un esprint.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 20 repeticions

11. Gat i vaca

youtube

Després de fer tants exercicis a la postura del tauló, cal relaxar l’esquena. La pose del gat i la vaca és l’exercici perfecte per a això.

Objectiu: relaxar els músculs de l'esquena.

Com fer una pose de gat i vaca

1. Poseu-vos a quatre potes. Feu rodar les espatlles cap enrere, manteniu els colzes just a sota de les espatlles. Mantingueu l'esquena recta. No pikeu ni doblegueu la columna vertebral.
2. Doble la columna vertebral i mireu cap amunt. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons.
3. A poc a poc, baixeu el cap, mireu cap avall i pikeu la columna vertebral. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons.

Conjunts i repeticions: 1 joc de 10 repeticions

12. Jack Knife Crunch

youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, glutis, isquiotibials, quads i esquena baixa.

Com fer Jack Knife Crunch

1. Acuéstese sobre una estora. Esteneu les mans per sobre. Sentiu l’estirament. Aquesta és la posició inicial.
2. Aixequeu les cames i les mans del terra, cruixiu-vos i toqueu els genolls amb les mans.
3. A poc a poc, torneu a tombar-vos i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 8 repeticions

13. Flexió

youtube

Objectiu: abdominals, pit, espatlles i bíceps.

Com fer una flexió

1. Abaixeu-vos a terra i empenyeu les cames cap enrere fins que queden completament esteses i recolzades sobre els dits dels peus.
2. Mantingueu les mans ben plantades a terra a banda i banda, una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Els braços i les cames han d’estar rectes. El cos ha d’estar en línia recta des del cap fins als talons.
3. Inspireu, traient el melic i doblegueu els colzes fins a 90 graus (i no més) mentre us abaixeu al terra. Mantingueu el cos recte per tot arreu. Mantingueu la pressió a l’exterior dels palmells.
4. Expireu i eleveu-vos a la posició inicial. Feu més repeticions a un ritme lent i constant, sense comprometre’s amb el formulari.
5. Si és massa difícil, podeu fer versions modificades d’aquest exercici. Una d’elles és recolzar els palmells sobre un banc o taula en lloc del terra. Una altra és descansar sobre els genolls en lloc dels dits dels peus.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 8 repeticions

14. Twist rus

youtube

Objectiu: oblics interns i externs, recte abdominal, trampes i erectors de la columna vertebral.

Com fer el gir rus

1. Seieu a l’estoreta amb els genolls flexionats i els peus plans a l’estora. Mantingueu la pilota medicinal o les manuelles amb les dues mans i recolzeu-vos una mica cap enrere.
2. Enganxeu el nucli, aixequeu les cames amb la mateixa postura flexionada del genoll i creueu-les.
3. Comenceu a girar d’un costat a l’altre. Mantingueu la part inferior del cos i el coll quiets.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

15. Cuc pols

youtube

Objectiu: abdominals, esquena baixa, deltoides, glutis i bíceps.

Com fer Inchworm

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, les espatlles enrotllades cap enrere, la barbeta cap amunt i el nucli enganxat.
2. Inclineu-vos i toqueu el terra a prop dels peus amb la punta dels dits. Els malucs haurien d’apuntar al sostre. No doblegueu els genolls.
3. Comença a caminar amb les mans i avança.
4. Atureu-vos quan arribeu a una postura de tauló.
5. Mantingueu aquesta postura durant un segon i torneu a la posició de peu.

Conjunts i repeticions: 1 joc de 3 repeticions

Aquests són els 15 exercicis bàsics d’enfortiment que podeu fer a casa segons la vostra conveniència. Assegureu-vos d’estirar-vos i refrescar-vos després d’acabar la sessió d’entrenament.

Fer aquests exercicis cada dos dies us pot ajudar a obtenir els següents beneficis.

Beneficis dels exercicis de reforç del nucli

1. Ajudar-vos a aconseguir una panxa plana.
2. Millorar la potència muscular del nucli.
3. Millorar la coordinació muscular.
4. Prevenir lesions.
5. Ajudeu a estabilitzar el tors.
6. Millorar la funció respiratòria.
7. Millorar la postura.
8. Estabilitza la columna vertebral, les costelles i la pelvis.

Conclusió

Els exercicis bàsics són ideals per millorar la postura, l’equilibri, la força, la resistència i la confiança en si mateixos.

Espero que aquesta publicació us sigui útil. Si teniu cap pregunta, publiqueu-les a continuació i us respondrem.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Caminar és bo per a la força del nucli?

Caminar és un bon exercici cardiovascular i ajudarà a cremar calories. Tot i això, no és l’entrenament ideal per enfortir el nucli.

Com puc enfortir el meu nucli estant assegut?

No podeu enfortir el vostre nucli assegut. Heu d’activar els músculs del nucli fent exercicis dirigits als músculs del nucli.

L’enfortiment del nucli ajuda al mal d’esquena?

Sí, els exercicis bàsics correctes i supervisats poden ajudar a reduir el mal d’esquena. Assegureu-vos que parleu amb el vostre metge i que el vostre entrenador sigui conscient del vostre mal d’esquena.

Quin és el tempo de repetició adequat per als exercicis de força central?

Com a principiant, proveu 2 sèries de 8 repeticions. Augmenteu-lo a 3 sèries de 8 repeticions. Més tard, 3 sèries de 12 repeticions. Els conjunts i representants també depenen del tipus d’exercici que feu.

10 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Efectes de l'entrenament de força del nucli sobre l'estabilitat del nucli. Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Estabilitat del nucli: la peça central de qualsevol programa d'entrenament. Informes actuals de medicina esportiva, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Desgast muscular provocat per un desús. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Pèrdua muscular relacionada amb l'edat i la malaltia: l'efecte de la diabetis, l'obesitat i altres malalties. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• La relació entre la resistència bàsica i la disfunció d’esquena en atletes masculins col·legiats amb i sense dolor lumbar inespecífic. International Journal of Sports Physical Therapy, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Els efectes de l’exercici de força d’estabilitat bàsica sobre l’activitat muscular i l’escala de deteriorament del tronc en pacients amb ictus. Journal of Exercise Rehabilitation, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Els efectes additius de l’enfortiment muscular del nucli i el tronc NMES sobre l’equilibri del tronc en pacients amb ictus. Annals of Rehabilitation Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Entrenament bàsic de força per a pacients amb dolor lumbar crònic. Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Efectes aguts dels exercicis d’estabilitat del nucli sobre el control de l’equilibri. Acta de Bioenginyeria i Biomecànica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Principis bàsics de l'exercici d'estabilitat. Informes actuals de medicina esportiva, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944