Els exercicis al pit són la millor manera de proporcionar un augment addicional del vostre bust. Ajuden les teves noies a recuperar la forma i a evitar la flacciditat. De fet, treballar els músculs del pit (músculs pectorals) millorarà la seva postura, millorant així la seva silueta general i la seva confiança. Així doncs, senyores, no hi ha més inseguretats ni més sostenidors dolorosos. Feu aquests 15 exercicis al pit per a dones i vegeu un canvi visible en poques setmanes. Llisca cap amunt!

15 exercicis al pit per a dones

1. Inclineu Dumbbell Press

Youtube

La premsa amb peses inclinades es dirigeix ​​al pit i requereix un banc d’exercici inclinat. Aquest exercici també es pot fer en posicions neutres i declinades. Les tres posicions funcionen en diferents àrees i angles dels mateixos músculs.

Com fer una inclinació de mancuernes

1. Acuéstese sobre la inclinació amb l'esquena recta i les espatlles empeses cap enrere.
2. Agafa una manuella a cada mà i aixeca les mans amb els palmells cap endavant.
3. Baixeu les manuelles amb una "V" invertida. Atureu-vos quan siguin a prop dels costats del pit.
4. Inspireu i torneu a pujar-los de nou en la mateixa "V" invertida imaginària a la posició original. Les plaques / caps interiors d’ambdues peses s’han de tocar.
5. Feu 3 sèries de 15 repeticions i descanseu 10 segons després de cada set.

2. Barbell Bench Press

Youtube

La premsa de banc amb barra és un dels principals exercicis per als músculs del pit. Això es pot fer en posicions neutres, inclinades i declinades i necessita un banc d’exercici i una barra.

Com fer premsa de banc Barbell

1. Acuéstese a la banqueta amb l'esquena recta i els abdominals atapeïts. Col·loqueu els peus plans a terra més amples que els separats per l’amplada de les espatlles.
2. Col·loqueu les mans de manera que els avantbraços siguin perpendiculars al terra. Agafeu fermament la barra amb els palmells cap endavant.
3. Inhale i premeu lentament la barra cap amunt rectificant els colzes.
4. Mantingueu-ho premut un segon i baixeu-lo. Exhala mentre ho fas.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions i descanseu 10 segons entre sèries.

3. Camel Pose

Shutterstock

El Camel Pose obre el pit i estén bé tota la zona. També proporciona un bon estirament cap a l’esquena i us pot proporcionar una pell brillant.

Com fer una posició de camell

1. Posar-se de genolls i situar-los una mica separats.
2. Inclina't cap enrere, agafa els braços darrere teu i agafa els talons amb ells.
3. Obriu el pit i sentiu l’estirament tant al pit com a l’esquena.
4. Mantingueu la postura durant 30 segons.
5. Feu 2 sèries de 5 repeticions i descanseu 10 segons entre les sèries.

4. Premsa sobre l’espatlla

Youtube

Sí, aquest exercici és per a les espatlles, però també és un exercici excel·lent per als pectorals (músculs del pit). Agafa una manuella a cada mà i segueix aquests passos.

Com fer premsa sobre l’espatlla

1. Mantingueu-vos drets amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Porteu els braços cap amunt de manera que els braços superiors siguin paral·lels al terra i els avantbraços siguin perpendiculars als braços superiors. Els palmells han de mirar cap endavant. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Premeu les mans cap amunt en un arc, apropant les manuelles mentre les premeu per sobre del cap. No estirar els braços.
4. Moveu els braços cap a la posició inicial.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions i descanseu 10 segons entre les sèries.

5. Flexions de paret

Shutterstock

Les flexions de paret són bons cremadors de calories i tonificants musculars. Es dirigeixen als músculs del pit, bíceps, deltoides, lats, romboides i músculs del nucli.

Com fer flexions de paret

1. Mantingueu-vos a uns 3 metres de la paret. Col·loqueu els palmells a la paret, separats per l’amplada de les espatlles. Les mans haurien d’estar al nivell de l’espatlla. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Doblega els colzes i acosta el pit a la paret. Inhale mentre ho feu.
3. Expireu i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que el cap estigui en línia amb les espatlles, que s’estrenyin els glutis i els abdominals estrenyin.
4. Feu 3 sèries de 10 repeticions. Feu 10 segons de descans entre els conjunts.

6. Rebutjar les flexions

Shutterstock

La disminució de les flexions exerceix una major pressió a la zona del pit en comparació amb les flexions neutres. Podeu fer servir una bola d’estabilitat o un bloc per fer aquestes flexions.

Com fer-ho?

1. Comenceu a la posició de flexió amb els dits dels peus posats fermament a la plataforma elevada que utilitzeu. Això posicionarà el cos en una posició de declivi.
2. Feu les flexions regulars durant 5 recomptes.
3. Feu 3 sèries de 5 repeticions i descanseu 10 segons entre les sèries.

7. Mosca del pit estirat

Shutterstock

Aquest exercici és força similar a la mosca del pit assegut i és un dels exercicis clàssics i més eficaços per treballar els pectorals. Tot el que necessiteu és un parell de peses i una pilota d’estabilitat.

Com fer volar el pit estirat

1. Seure a la part superior de la bola d’estabilitat, sostenint una manuella a cada mà. Mantingueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i la columna vertebral erecta.
2. Camineu cap endavant fins que el tors sigui paral·lel al terra i només la part posterior de les espatlles toqui la bola d’estabilitat. Assegureu-vos que els abdominals estiguin compromesos i que el fèmur, la regió pèlvica i el pit estiguin al mateix nivell.
3. Aixequeu els braços directament per sobre del pit, amb els palmells mirant els uns als altres i mireu cap amunt.
4. Expireu i esteneu els braços fent un moviment volador i baixeu-los fins que les manuelles estiguin a l’alçada del pit.
5. Inhale i torneu a aixecar els braços.
6. Feu 3 sèries de 10 repeticions i descanseu 10 segons.

8. Mosca de mancuerna asseguda

Youtube

Aquest exercici funciona alternativament sobre els músculs del pit i la part superior de l’esquena. És un exercici de nivell per a principiants i requereix un conjunt de peses.

Com fer una mosca amb mancuerna asseguda

1. Seieu en un banc inclinat amb l’esquena contra el banc, les cames separades per l’amplada de les espatlles, les espatlles enrotllades i els abdominals ben ajustats.
2. Agafa una manuella a cada mà i deixa penjar les mans.
3. Expireu i aixequeu els braços fins que les manuelles estiguin al nivell de les espatlles.
4. Inspireu i baixeu les mans cap al costat.
5. Feu 2 sèries de 12 repeticions i descanseu 10 segons entre sèries.

9. Estirament del pit dret

Shutterstock

Feu aquest exercici per estirar el múscul en què treballareu per evitar lesions.

Com fer estirament al pit de peu

1. Poseu-vos amb la columna vertebral erecta i els abdominals atapeïts.
2. Fa girar les espatlles cap enrere i aixeca els braços, doblegant-los als colzes de manera que els avantbraços siguin paral·lels a la cara.
3. Empenyeu les mans cap enrere i obriu el pit.
4. Mantingueu el tram durant 20-30 segons. Feu 10 repeticions.

10. Rotació del tauler de mancuernes

Youtube

La planxa és ideal per al vostre nucli i modificar-la una mica pot fer-la ideal per als músculs del pit.

Com fer la rotació del tauler de mancuernes

1. Col·loqueu dues manuelles sobre l’estoreta, separades a l’amplada de les espatlles.
2. Agenolleu-vos a l’estoreta, inclineu-vos cap endavant i agafeu una manuella a cada mà. Les peses haurien d’estar just per sota de les espatlles i els colzes.
3. Mantenint fermament les manuelles, esteneu les cames cap enrere. Podeu mantenir-los separats entre l’amplada del maluc o l’amplada de les espatlles.
4. Aixequeu la manuella dreta, obriu el cos i gireu cap a l'esquerra. Mantingueu la mà dreta completament estesa i mireu cap amunt a la manuella. La mà esquerra hauria de col·locar-se fermament a l’altre pes. Podeu girar la cama esquerra per recolzar el vostre cos.
5. A poc a poc, torneu a portar la mà dreta a la posició inicial.
6. Feu el mateix a la part esquerra.
7. Feu 3 sèries de 10 repeticions i descanseu 10 segons.

11. Flexions amples

Shutterstock

Les flexions amples són les flexions habituals amb els braços col·locats més amples que l’amplada de les espatlles. Concentren l'efecte sobre el pit més a causa de la col·locació més àmplia de les mans.

Com fer flexions amples

1. Poseu-vos a la posició de flexió de les mans i els dits dels peus amb la columna vertebral recta i els abdominals ajustats.
2. Col·loqueu les mans més amples que les espatlles, en línia amb les espatlles.
3. Premeu cap avall doblegant els colzes i aneu el més baix possible.
4. Empenyeu-vos fins a la posició inicial.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions i descanseu 15 segons entre les sèries.

12. Exercici isomètric al pit

Youtube

Aquest exercici no necessita cap equipament. És un exercici isomètric, que significa que utilitzarà la força del cos per treballar els músculs sense cap moviment visible del cos.

Com fer exercici isomètric al pit

1. Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, la columna vertebral erecta i les espatlles relaxades.
2. Col·loqueu les mans davant del pit i premeu les dues mans les unes contra les altres.
3. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
4. Deixeu anar i canvieu de mà. Feu 1 joc de 10 repeticions.

13. Premsa de pit escalonada

Youtube

Aquest exercici pot semblar intens (el que és), però és un exercici divertit i incomparable. Necessiteu una banda de resistència lleugera i un lloc per ancorar la banda.

Com fer premsa al pit escalonada

1. Ancoreu la banda de resistència a la porta o al lloc segur. Doneu la volta i marxeu de la porta. Atureu-vos quan sentiu la resistència o l'atracció. Col·loqueu un peu per davant de l’altre, flexioneu els colzes (més cap a l’esquena) i mantingueu els palmells al nivell del pit i cap avall. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Estireu les mans i ajunteu-les davant vostre.
3. Torneu a posar les mans lentament a la posició inicial.
4. Feu-ho vuit vegades abans de canviar de cama i repetir.
5. Feu 3 sèries de 8 repeticions i descanseu 10 segons entre sèries.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Es tracta d’una combinació de pont i premsa de pit. Es dirigeix ​​a la part baixa de l'esquena, els glutis, els isquiotibials i els músculs del pit. Necessiteu dos peses per a aquest exercici.

Com fer premsa al pit Dumbbell Bridge

1. Agafa una manuella a cada mà i estira't a l'esquena. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra. Esteneu les mans a sobre del pit, amb els palmells cap endavant.
2. Aixequeu els malucs, espremeu els glutis i baixeu lentament les peses seguint una "V" invertida imaginària. Baixeu les mans fins que les peses arribin gairebé als costats del pit.
3. Aixequeu-les rectificant les mans seguint la mateixa "V" invertida imaginària. Feu 3 sèries de 12 repeticions i descanseu 10 segons entre sèries.

15. Flexió de la pilota medicinal

Shutterstock

Aquesta és una flexió desafiant. Però amb una mica de pràctica i ajuda inicial, podeu fer aquest exercici de forma perfecta. Necessiteu dues boles medicinals per a aquest exercici.

Com fer una boleta medicinal?

1. Col·loqueu dues boles medicinals a terra, separades a l’amplada de les espatlles.
2. Col·loqueu un palmell a cada bola i esteneu les cames darrere vostre. Recolzeu la part inferior del cos als dits flexionats.
3. Flexioneu els colzes, baixeu el cos i torneu a aixecar.
4. Feu 3 sèries de 8 repeticions i descanseu 10 segons entre les sèries.

Aquests són els 15 millors exercicis efectius al pit per a dones. Ara, vegem els avantatges d’incloure exercicis al pit a la rutina d’entrenament.

Beneficis dels exercicis al pit

Des d’aixecar els pits fins a millorar la força i la postura, els exercicis al pit ofereixen una gran quantitat de beneficis i són imprescindibles per a dones de totes les edats. Aquests són els avantatges:

• Els exercicis al pit no faran que els vostres pits siguin més grans o més petits, però poden ajudar a millorar la forma dels vostres pits i oferir una forma rendible de desfer-se de la caiguda del pit.
• Els exercicis al pit augmenten els músculs pectorals que es troben a la base del pit. Això es tradueix en uns pits d’aspecte més alt i relativament més gran, que milloren la seva forma.
• Treballar els músculs del pit té l’avantatge addicional de tonificar i enfortir els músculs dels braços i de la part superior de l’esquena, ja que la majoria dels exercicis del pit també funcionen als tríceps, bíceps i deltoides.
• Treballar els músculs pectorals també evita la caiguda mamària.

Conclusió

Els exercicis del pit ajuden a enfortir i tonificar la part superior del cos. Un gran cos superior us farà estar en forma i ser-lo fort, cosa que us ajudarà a fer les vostres tasques del dia a dia fàcilment. No esperis! Bombeu una mica de planxa i comenceu a pressionar sobre bancs, senyores. Ànims!

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Els entrenaments al pit fan que els pits siguin més petits?

No, els entrenaments al pit no redueixen els pits. Aquests exercicis funcionen sobre els músculs del pit, el coll, l’espatlla i la part superior de l’esquena. Podeu esperar veure un canvi en el to muscular de la part superior del cos.

Els entrenaments al pit fan que els pits siguin més grans?

És possible que els vostres pits no s’engrandeixin, però els músculs de sota els pits poden augmentar si feu exercicis al pit regularment.

Quantes vegades a la setmana he de treballar el pit?

Depèn del vostre objectiu físic. Normalment, fer exercicis al pit una o dues vegades per setmana hauria d’ajudar a configurar el pit i la part superior del cos. Parleu amb el vostre entrenador per reduir el risc de lesions.

Com puc aixecar els pits amb exercicis al pit?

Podeu aixecar els pits fent exercicis al pit amb el pes corporal, peses, peses, bandes de resistència, etc. Preneu l'ajuda d'un entrenador per aprendre les postures correctes i les tècniques de respiració. Feu volar el pit, premeu el pit inclinat, flexions de paret i flexions amples.