15 millors exercicis de bola de bosu per millorar l'equilibri i la força del nucli

Per què vacil·lar amb una bola d’estabilitat quan es pot millorar la força i l’equilibri del nucli amb la bola BOSU? David Weck va inventar la pilota BOSU el 1999 i sembla una pilota d’estabilitat tallada per la meitat. Aquest disseny ajuda a afegir el factor X que falta a la vostra rutina d’entrenament i proporciona resultats sorprenents en només tres setmanes. Seguiu llegint per saber com la pilota BOSU ajuda a enfortir el vostre nucli i els millors 15 exercicis i avantatges de la pilota BOSU de cos sencer. Llisca cap amunt!

Què és i com funciona una pilota BOSU?

BOSU (significa BOth Sides Utilized) és una eina de gimnàs per augmentar la força i l'estabilitat.

Té una superfície plana i un hemisferi. L’hemisferi està mig ple d’aire, cosa que proporciona prou inestabilitat que provoca el reclutament de tots els músculs del nucli. I la superfície plana proporciona estabilitat per fer els exercicis amb la màxima precisió.

Podeu utilitzar tant la superfície plana com l’hemisferi per enfortir el nucli i millorar l’equilibri. Utilitzeu-lo per fer exercicis de tot el cos o simplement dirigir-vos a àrees específiques amb problemes. De fet, tothom el pot utilitzar: principiants o professionals. Per tant, prepara’t i fes exercicis divertits i efectius amb la pilota BOSU.

15 exercicis de pilota BOSU per millorar la vostra rutina d'entrenament

Aquests 15 millors exercicis de pilota BOSU canviaran la vostra manera de veure l'exercici. Però abans de començar a fer exercici cal escalfar-se durant almenys 10 minuts. A continuació s’explica com podeu fer un escalfament efectiu.

Escalfar

• Inclinació del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del coll: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de l'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del braç: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del canell: 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Estocades laterals: 1 joc de 10 repeticions
• Córrer al punt - 2 minuts
• Jacks de salt: 1 joc de 20 repeticions
• Estirament del vedell: 1 joc de 2 repeticions
• Rotació del turmell: 1 joc de 10 repeticions
• Març a la pilota BOSU: 1 joc de 25 repeticions (manteniu el respatller d'una cadira per mantenir l'equilibri)

Els músculs estan preparats per fer exercici ara. Comencem!

BOSU Bola Exercicis del cos inferior

1. Aixecament de malucs

Youtube

Objectiu: glutis, esquena baixa, isquiotibials, abdominals i quads.

Nivell de dificultat: principiant

Com fer

1. Acuéstese a terra. Flexioneu els genolls i col·loqueu els peus als costats de la bola BOSU, tal com es mostra a la imatge. Col·loqueu els braços al costat, els palmells al terra i mireu cap al sostre. Aquesta és la vostra posició inicial.
2. Empènyer els malucs cap al sostre.
3. Atureu-vos quan els malucs estan en línia amb les cuixes.
4. Baixeu els malucs però no els col·loqueu a terra.
5. Torneu a empènyer els malucs.
6. No inclineu i deixeu caure la pelvis cap a cap costat.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 15 repeticions

Modificació: augment de maluc en una cama

Per portar aquest exercici al nivell avançat, feu la pilota de maleta BOSU amb una cama aixecada. Mantingueu el genoll de la cama aixecada lleugerament doblegat, empenyeu els malucs cap al sostre i baixeu els glutis. Feu-ho amb les dues cames aixecades.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Entrenador Balance Bosu, 65cm - Blau	1.956 ressenyes	99,99 USD	Comprar a Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, tauler d'equilibri portàtil d'entrenador d'estabilitat per a exercici, amb…	555 ressenyes	28,99 dòlars	Comprar a Amazon
3		Bola d'exercici URBNFit (mides múltiples) per a la forma física, l'estabilitat, l'equilibri i el ioga - Guia d'entrenament i…	5.954 comentaris	15,68 dòlars	Comprar a Amazon

2. A la gatzoneta

Youtube

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials i esquena inferior.

Nivell de dificultat: mitjà

Com fer

1. Col·loqueu la bola BOSU al seu hemisferi, és a dir, la superfície plana hauria de ser cap amunt.
2. Per evitar caure, col·loqueu la cama dreta a un costat de la pilota BOSU. La pilota BOSU s’inclinarà cap a la dreta. A continuació, col·loqueu el peu esquerre a l’altre costat de la superfície plana i equilibreu. Assegureu-vos que sigueu estables. Aquesta és la posició inicial.
3. Tireu els malucs cap enrere i flexioneu els genolls, baixeu el cos i porteu les mans a prop del pit.
4. Assegureu-vos que els genolls no us superin els dits dels peus.
5. Torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 12 repeticions

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Bola d’exercici Trideer (45-85cm) Cadira de bola de ioga extra gruixuda, bola d’estabilitat resistent anti-explosió…	5.072 ressenyes	18,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		BalanceFrom Ball d'exercici anti-explosió i antilliscant Bola de ioga Bola de fitness Bola de part amb…	958 comentaris	9,99 USD	Comprar a Amazon
3		Bola d’exercici URBNFit (65 cm) per a estabilitat i ioga - Guia d’entrenament inclosa - Qualitat professional…	5.954 comentaris	21,97 dòlars	Comprar a Amazon

3. Saltar a la gatzoneta

Youtube

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials i esquena inferior.

Nivell de dificultat: mitjà

Com fer

1. Situeu-vos a un peu de distància de la pilota BOSU. Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles, el nucli compromès, els genolls lleugerament doblegats i el pit cap a fora. La superfície semiesfèrica de la bola BOSU hauria de ser cap amunt.
2. Doblega lleugerament els genolls com a preparació per saltar sobre la pilota BOSU.
3. Saltar i aterrar a la superfície semiesfèrica de la bola BOSU. Assegureu-vos que esteu a la posició a la gatzoneta, que teniu l'esquena recta i que els genolls no us superin els dits dels peus.
4. Mantingueu aquesta postura per un moment i torneu a aixecar-vos i torneu a saltar al terra.
5. Tan aviat com la vostra terra a terra, ajupiu-vos.
6. Repetiu.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

4. Lunge

Youtube

Objectiu: quads, isquiotibials, vedells i glutis.

Nivell de dificultat: principiant

Com fer

1. Situeu-vos a un peu de distància de la pilota BOSU. Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles, el nucli compromès, els genolls lleugerament doblegats i el pit cap a fora. La superfície semiesfèrica de la bola BOSU hauria de ser cap amunt. Aquesta és la posició inicial.
2. Col·loqueu el peu dret a sobre de la pilota BOSU.
3. Flexioneu els genolls i baixeu el tors de manera que les cuixes siguin perpendiculars a les espinyes.
4. Mantingueu aquesta postura un moment i torneu a la posició inicial.
5. Passeu el peu dret sobre la pilota BOSU. Flexioneu els dos genolls, abaixeu el tors i l’estocada. Mantingueu aquesta postura un moment i torneu a la posició inicial.
6. Feu el mateix amb la cama esquerra de la pilota BOSU.

S ets i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

Modificació: estocades laterals

Són similars a les estocades laterals i les estocades de boles BOSU. Poseu-vos al costat de la pilota BOSU i poseu el peu dret a la cúpula. Assegureu-vos que els peus estiguin separats com a mínim de 2-3 peus. Ara, llança't cap a la dreta, aixeca't i aixeca la cama dreta de la cúpula de pilota BOSU i col·loca-la a prop de la cama esquerra. De nou, col·loqueu la cama dreta a la cúpula i estireu-la.

5. Estirament del flexor de maluc

Youtube

Objectiu: flexors de maluc, isquiotibials, adductors i glutis.

Nivell de dificultat: principiant

Com fer

1. Col·loqueu el peu dret a terra al costat de la pilota BOSU. Col·loqueu el peu esquerre darrere vostre. Per tant, ara, bàsicament, esteu llançant-vos.
2. Col·loqueu els colzes sobre la bola BOSU i empenyeu el nucli cap avall de manera que us trobeu en una profunda estocada.
3. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons per sentir l'estirament de les cuixes internes, l'engonal i els glutis.
4. Deixeu anar l'estirament i repetiu amb la cama esquerra.

Conjunts i repeticions: 1 joc de 2 repeticions

Aquests exercicis us ajudaran a tonificar la part inferior del cos. Ara, parlem d’una de les àrees més problemàtiques: el nucli.

BOSU Ball Core Exercices

Els exercicis de tonificació i tonificació del nucli de la pilota de BOSU us ajuden a desfer-vos de la pota de la panxa, les manetes d’amor i el greix de l’esquena i tonificar les espatlles, el pit i els abdominals. Anem a tonificar!

6. Cruixit

Youtube

Objectiu: abdominals superiors, abdominals inferiors i esquena.

Nivell de dificultat: principiant

Com fer

1. Seieu a sobre d’una pilota de BOSU. Col·loqueu els palmells sobre la pilota BOSU i feu lliscar les natges cap avall de manera que els malucs estiguin a prop de la vora de la superfície plana i tota l’esquena quedi contra la cúpula de la pilota. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra.
2. Assegureu-vos que la part superior de l’esquena NO estigui contra la cúpula de la pilota. Col·loqueu el polze a la part posterior de les orelles i recolzeu el cap amb els altres dits. Obriu els braços i mantingueu el nucli compromès. Aquesta és la posició inicial.
3. Inhale i aixequi aixecant la part superior del cos. Expireu mentre es trenca.
4. Inspireu i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

7. Crunch oblic

Youtube

Objectiu: oblics, esquena superior i abdominals.

Nivell de dificultat: mitjà

Com fer

1. Acuéstese al costat dret contra la superfície de la cúpula. Assegureu-vos que els costats dels malucs estiguin a la part inferior de la cúpula i que el costat del pit a la part superior de la cúpula.
2. Flexioneu el colze dret i col·loqueu l’avantbraç dret sobre la pilota BOSU. Col·loqueu els dits esquerres a la part posterior del cap i obriu el braç esquerre. Doblegueu una mica la cama dreta i recolzeu la part inferior del cos col·locant el terra interior de la cama esquerra al terra. Aquesta és la posició inicial.
3. Expireu i cruixiu-vos.
4. Inspireu i torneu a girar fins a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

8. Tauler complet

Youtube

Objectiu: abdominals, esquena, glutis i espatlles.

Nivell de dificultat: mitjà

Com fer

1. Doneu la volta a la pilota BOSU, igual que una tortuga!
2. Mantingueu la bola BOSU a les vores tal com es mostra a la imatge.
3. Esteneu la cama dreta darrere vostre, flexioneu els dits dels peus i col·loqueu-los a terra.
4. Esteneu la cama esquerra darrere vostre i recolzeu el cos als dits flexionats de les dues cames.
5. Assegureu-vos que el nucli està enganxat, que la columna vertebral està en línia amb el coll i que mireu cap avall.
6. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons.

Conjunts i representants: 3 sèries de 30 a 60 segons de retenció

9. Taula de l'avantbraç

Youtube

Objectiu: abdominals, esquena, glutis i espatlles.

Nivell de dificultat: principiant

Com fer

1. Agenolleu-vos davant de la pilota de BOSU. Col·loqueu els colzes a la part superior de la cúpula i ajunteu els palmells.
2. Enganxeu el nucli i esteneu la cama dreta i després la cama esquerra darrere vostre. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui en línia amb el coll i el cap. Mirar cap avall.
3. Mantingueu aquesta postura durant 30-60 segons. Continueu respirant lentament.
4. Deixeu anar la posició del tauló i descanseu 10 segons.
5. Repetiu.

Conjunts i representants: 3 sèries de 30 a 60 segons de retenció

10. Tauler lateral

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis, espatlles i esquena superior.

Nivell de dificultat: principiant

Com fer

1. Agenolleu-vos al costat d'una pilota BOSU de manera que quedi a la vostra esquerra. Col·loqueu el palmell esquerre a la part superior de la cúpula i la mà dreta a la cintura. Esteneu la cama dreta cap a la dreta. Mantingueu la cama esquerra doblegada.
2. Esteneu la mà dreta cap amunt. Mantingueu el nucli compromès i esteneu la cama esquerra just darrere de la cama dreta perquè el cos estigui equilibrat i no caigui. Assegureu-vos que el coll està en línia amb la columna vertebral.
3. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
4. Feu el mateix a l’altra banda.

Conjunts i representants: 3 sèries de 30 segons de retenció

11. Sit-Ups

Youtube

Objectiu: abdominals superiors, abdominals inferiors i esquena.

Nivell de dificultat: principiant

Com fer

1. Seure a la cúpula de la pilota BOSU i lliscar una mica cap avall.
2. Col·loqueu els polzes darrere de les orelles, recolzeu el cap sobre els altres dits, obriu els braços i estireu-vos. Aquesta és la posició inicial.
3. Enganxeu el nucli i aixequeu la part superior del cos i arribeu a la posició asseguda. Exhala mentre ho fas.
4. Inspireu i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

Aquests eren exercicis de pilota BOSU per al vostre nucli. Ara, parlem de la pèrdua de greix i la tonificació de la part superior del cos. Aquests són els exercicis que heu de fer.

Part superior del cos

12. Tríceps Dips

Youtube

Objectiu: tríceps, espatlles i bíceps.

Nivell de dificultat: mitjà-avançat

Com fer

1. Seieu a la pilota BOSU i col·loqueu les mans a banda i banda. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra.
2. Aixecar les natges i recolzar el cos sobre els palmells i els peus. Mantingueu el nucli compromès i les espatlles enrotllades. Aquesta és la posició inicial.
3. Abaixeu les natges i, just quan estan a punt de tocar el terra, empenyeu cap amunt i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que els colzes apuntin cap enrere i no cap als costats.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

13. Premsa de pit

Youtube

Objectiu: pectorals, llats i espatlles.

Nivell de dificultat: mitjà

Com fer

1. Agafeu una manuella a cada mà i seieu a la pilota BOSU.
2. Estireu-vos a la cúpula, però assegureu-vos que la part superior de l’esquena no estigui contra la superfície de la bola BOSU.
3. Obriu els braços de manera que els palmells estiguin orientats cap endavant i l’avantbraç sigui perpendicular a la part superior del braç. Mireu cap al sostre i mantingueu el nucli compromès. Aquesta és la posició inicial.
4. Expireu i empenyeu les manuelles cap amunt, esteneu els braços completament i toqueu els caps de les manuelles.
5. Inspireu i torneu a baixar.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

14. Flexions

Youtube

Objectiu: pectorals, deltoides, bíceps, tríceps i nucli.

Nivell de dificultat: avançat

Com fer

1. Gireu la bola BOSu de manera que la superfície plana quedi cap amunt.
2. Col·loqueu els palmells als dos costats de la pilota BOSU i agafeu els costats per estabilitzar-la.
3. Esteneu les cames darrere vostre i manteniu la columna vertebral en línia amb el coll.
4. Enganxeu el nucli, inhaleu, flexioneu els colzes i baixeu el cos fins que el pit estigui a punt de tocar la superfície plana de la bola BOSU.
5. Expireu i empenyeu el cos cap amunt fins a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

15. Flexió d'un braç

Youtube

Objectiu: bíceps, tríceps, pectorals, lats i deltoides.

Nivell de dificultat: avançat

Com fer

1. Col·loqueu el palmell dret a la part superior de la cúpula i el palmell esquerre al terra. Esteneu les cames cap enrere i arribeu a una posició de tauler.
2. Inspireu, flexioneu els colzes i baixeu el cos.
3. Expireu i empenyeu el cos cap amunt fins a la posició inicial.
4. Feu el mateix amb l’altra mà.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 12 repeticions

Aquests van ser els 15 millors exercicis de pilota BOSU que podeu fer per tonificar tot el cos o concentrar-vos en una de les vostres àrees problemàtiques. Afegiu aquest equip a la vostra rutina d’exercicis i guanyeu força i estabilitat. I després, podeu intensificar els exercicis de pilota d’estabilitat.

Els exercicis de pilota BOSU són el primer pas per afrontar el següent repte de condicionament físic. Per tant, no siguis tímid. Demaneu al vostre entrenador que us ajudi. Compreu una pilota BOSU i comenceu a fer exercici a casa vostra i observeu com millora la vostra forma física com mai abans. Tingueu cura!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quin significat té BOSU?

BOSU significa que s’utilitzen els dos costats, és a dir, podeu fer servir tant el costat de la cúpula com la superfície plana per fer diversos tipus d’exercicis.

Quantes lliures té una pilota BOSU?

Els pesos de la bola BOSU poden oscil·lar entre 4 i 350 lliures.

Quin model de BOSU he de comprar?

Compreu un model de venda al detall o professional en funció de la quantitat que utilitzeu. Parleu amb el vostre entrenador per conèixer la millor opció.

Com pot una pilota BOSU millorar els meus exercicis bàsics d’entrenament?

La pilota BOSU afegeix inestabilitat al vostre entrenament bàsic. Aquesta inestabilitat ajuda a reclutar petites fibres musculars del nucli i fa que l’exercici sigui més eficaç.

Com utilitzar una pilota BOSU per mantenir l’equilibri corporal?

Practiqueu de peu a la cúpula de la pilota BOSU i fent petits moviments de trot per començar a construir equilibri. Podeu ajudar l’entrenador, una paret o una cadira i posar-vos dret a la superfície plana. Com més practiqueu, millor aconseguirà mantenir l’equilibri corporal.