Taula de continguts:
- 15 avantatges dels pesos d'elevació per a les dones
- 1. Crema més greixos i calories
- 2. Tonifica el cos
- 3. Disminueix el risc de pèrdua muscular
- 4. Redueix el risc de lesions
- 5. Potencia el metabolisme
- 6. Redueix el risc de diabetis
- 7. Ajuda a protegir el cor
- 8. Corregeix la mala postura
- 9. Millora la força i el poder muscular
- 10. Un impuls energètic eficaç
- 11. T’ajuda a obtenir corbes
- 12. Augmenta la flexibilitat
- 13. Millora l'aptitud esportiva
- 14. Alleuja l'estrès
La vostra rutina d’exercicis és incompleta sense entrenament de força. Però moltes dones pensen que aixecar peses les farà musculoses com els homes. No és cert! Les dones no produeixen tanta testosterona, una hormona que impulsa el creixement muscular, com els homes. El fet és que l’entrenament de força us ajudarà a tonificar el vostre cos i us farà semblar i sentir-vos 10-15 anys més joves. I no ho estic inventant. La investigació demostra que les dones adultes se senten molt bé i són més enèrgiques quan aixequen pesos (1), (2), (3). Hi ha molts beneficis per a la salut física i mental d’aixecar peses que hauríeu d’aprofitar al màxim (4). Per tant, si sou escèptic sobre l’aixecament de peses, aquí teniu 15 avantatges d’aixecar peses que canviaran d’opinió. Llisca cap amunt!
15 avantatges dels pesos d'elevació per a les dones
1. Crema més greixos i calories
Shutterstock
S'ha d'afegir entrenament de força o aixecar peses al vostre entrenament, ja que el cardio amb la dieta pot provocar pèrdua de greixos i músculs. En entrenar amb peses, només cremareu greixos i podreu cremar més calories en un període curt en comparació amb el cardio. A més, quan entrenes força, el teu cos es manté en la manera de cremar greixos molt després d’haver sortit del gimnàs. Això es coneix com a efecte de consum excessiu d’oxigen després de l’exercici (EPOC). Això no passa quan es realitza cardio de baixa intensitat (5).
2. Tonifica el cos
Aixecar peses us pot ajudar a obtenir un cos elegant i tonificat. I, per "tonificat", vull dir construir massa muscular magra. Els científics nord-americans van trobar que, fent un entrenament mixt, que inclou entrenament cardiovascular i de força, els participants de l’experiment van ser capaços de cremar més greixos i construir massa muscular magra (6). Quan creïs massa muscular magra, independentment de quina sigui la forma del teu cos, quedaràs fabulós i en forma. Per exemple, la Reina original de les corbes, Jennifer Lopez barreja l'entrenament cardiovascular i la força a la seva rutina d'entrenament. I és per això que té la quantitat adequada de greix i múscul segons el seu tipus de cos, forma i edat.
3. Disminueix el risc de pèrdua muscular
Shutterstock
El cos comença a perdre massa muscular just després de complir els 30 anys. I quan això passa, la pell es deixa fluixa i les natges, el ventre, la barbeta, els braços, les espatlles i el pit cauen. A menys que comenceu a prendre les precaucions des de finals dels 20 anys, us puc dir que portareu un munt d’equipatges no desitjats. I l’única manera de prevenir-ho és aixecant peses. Un informe publicat a Science Daily va mostrar que la pèrdua muscular era major en les persones que només feien cardio, però les persones que barrejaven exercici cardiovascular i de força cremaven més greixos i eren capaços de prevenir la pèrdua muscular (7)
4. Redueix el risc de lesions
L’entrenament de força o l’aixecament de peses també poden ajudar a prevenir el risc de lesions. Els músculs, els ossos, els lligaments i els tendons s’enforteixen quan s’entrenen. De fet, la producció de col·lagen, la fibra primària del teixit connectiu, augmenta quan s’eleva pes. Com a resultat, els vostres ossos són menys fràgils i els músculs són forts, evitant el risc de ferides (8).
5. Potencia el metabolisme
Shutterstock
El metabolisme s’alentirà a mesura que envelleixis. Com a resultat, guanyareu pes i us costarà molt perdre l’excés de quilos. I per revertir-ho / evitar-ho, es recomana aixecar peses. Per què? Perquè hi ha una relació directa entre el metabolisme i la massa muscular. Els vostres músculs tenen mitocondris, que converteixen la glucosa en la forma d’energia útil. Amb la pèrdua muscular, el nombre de mitocondris disminuirà, cosa que provocarà un metabolisme més lent. Atès que l’entrenament de força genera massa muscular magra i evita la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, el nombre de mitocondris a les cèl·lules no disminuirà (9). I el vostre metabolisme seguirà sent perfecte.
6. Redueix el risc de diabetis
La diabetis és una d’aquestes malalties que ha paralitzat tothom, independentment de la seva edat. I endevineu què us pot protegir d’aquesta malaltia mortal i de seguir una dieta avorrida i restrictiva la resta de la vostra vida? Sí! Entrenament de força. Un equip de científics dirigit pel doctor José D. Botezelli va realitzar un experiment amb participants en una dieta alta en fructosa. Van trobar que aquells que van incloure entrenament de força en el seu règim d’entrenament van mostrar una major tolerància a la glucosa, una sensibilitat a la insulina augmentada, una inflamació reduïda i un perfil lipídic millorat (10).
7. Ajuda a protegir el cor
Shutterstock
És possible que Cardio no sigui la vostra primera opció si teniu una malaltia cardíaca. Però els científics han demostrat que aixecant peses, els pacients poden millorar i protegir el seu cor (11), (12). De fet, els pacients amb malaltia coronària (CAD) poden millorar la seva variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV), la força muscular i la resistència cardíaca (13).
8. Corregeix la mala postura
La mala postura és una cosa de la qual la majoria de nosaltres som culpables. Però podeu millorar la vostra postura aixecant peses i seguint el camí correcte cap a l’entrenament de força. Aixecar peses us ajudarà a augmentar la força òssia i muscular. Com a resultat, es cancel·larà la flexió i la flexió.
9. Millora la força i el poder muscular
Shutterstock
La força muscular i la força muscular es milloren quan aixeques peses o entrenes la força. Els científics de la Universitat de Carolina del Nord a Greensboro van trobar que les dones grans milloraven la seva capacitat muscular i força fent entrenaments de resistència o entrenament de força (14). En un altre estudi realitzat per científics brasilers, tres dies per setmana d’entrenament de força del circuit van ajudar els participants a perdre greix i a millorar el rendiment funcional (15).
10. Un impuls energètic eficaç
Quan aixequi peses al gimnàs o a casa, notarà una gran diferència en els nivells d’energia al llarg del dia. I això es deu al fet que cada fibra dels músculs es despertarà i funcionarà eficaçment per utilitzar els aliments en forma d’energia. Això us ajudarà a eliminar el greix i reduirà la inflamació del cos, cosa que us ajudarà a perdre pes i a sentir-vos lleugers i àgils.
11. T’ajuda a obtenir corbes
Shutterstock
Aquest és un dels millors avantatges d’aixecar peses per a les dones. Cap entrenament no us pot proporcionar corbes com l’entrenament de força. Atès que aixecar peses us pot ajudar a augmentar la massa muscular magra, podreu deixar greix i afegir corbes tonificades a determinades zones del cos. Utilitzeu peses, peses, bandes de resistència o el vostre pes corporal. En fer un entrenament de força a tot el cos, obtindreu la quantitat correcta de corbes a la zona adequada. Res semblant, oi?
12. Augmenta la flexibilitat
Aixecar peses pot ajudar a millorar la flexibilitat muscular. I això es deu al fet que el moviment repetit d’estirament i contracció no només ajuda a construir músculs i ossos forts, sinó que també millora la flexibilitat. Per tant, orienteu-vos a diverses parts del cos amb entrenament de força juntament amb altres exercicis d’estirament per maximitzar els beneficis de l’aixecament de peses.
13. Millora l'aptitud esportiva
Shutterstock
La forma esportiva depèn de la força muscular i òssia, la potència muscular, la capacitat de resistència i el reflex ràpid. Si voleu posar-vos en forma en un determinat esport, heu de fer entrenament de força juntament amb el cardio per millorar el vostre rendiment. Aixecar peses té un impacte positiu sobre la salut del cor i els teixits connectius i us ajudarà a millorar la vostra resistència, reflex i potència muscular.
14. Alleuja l'estrès
En general, fer exercici té un efecte positiu sobre la salut mental. Quan aixequi pesos com a mínim dos dies a la setmana, tot el vostre enfocament està en fer correctament les repeticions sense fer-vos lesions. I quan la vostra ment no pensa en la feina ni a casa, disminuirà l’ansietat, alleugerirà la depressió i tindrà un efecte d’alleujament de l’estrès. A més, quan construeixis músculs i veus que el teu cos canvia lentament de flab a fabulós, et sentiràs bombat i estaràs preparat per deixar anar les preocupacions i concentrar-te