15 millors exercicis de braços sense pes per perdre greix ràpidament als braços

Perdre greix als braços és més fàcil del que es pensa. No cal aixecar peses ni cap altre equip. Utilitzeu el pes corporal per donar forma i tonificar els braços. Aquí hi ha 15 exercicis efectius de braços sense pes que podeu fer per perdre greix ràpidament als braços. Desplaça cap avall!

15 exercicis efectius per a braços tonificats sense pes

1. Cercles de braços (escalfament)

Shutterstock

Passos per fer cercles de braços

1. Poseu-vos drets amb els braços als costats.
2. Aixequeu els braços lateralment fins al nivell de les espatlles, amb els palmells cap amunt.
3. Comenceu a girar els braços en direcció endavant sense doblar ni flexionar els colzes.
4. Completa 10 repeticions i, després, encercla els braços en la direcció oposada durant 10 repeticions. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

2. Flexions de paret

Youtube

Les flexions de paret són excel·lents tònics per a braços. Treballen a les espatlles, lats, bíceps i tríceps.

Passos per fer flexions de paret

1. Poseu-vos davant d'una paret, a uns 1 o 2 metres.
2. Aixequeu els braços i col·loqueu els palmells a la paret, una mica més amples que l’amplada de les espatlles. La punta dels dits hauria d’apuntar cap amunt.
3. Mantenint les cames estacionàries, doblegueu els colzes i acosteu el pit i la barbeta a la paret. Aquesta és la vostra posició inicial.
4. Respireu profundament, expireu i empenyeu la paret fins que els colzes estiguin lleugerament flexionats i el pit i la barbeta estiguin allunyats de la paret.
5. Inspireu i torneu a la posició inicial. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

3. Flexions

Youtube

Aquest exercici és una mica desafiant perquè haureu d’equilibrar el cos sobre els palmells i els dits dels peus. Es posa a prova la vostra força principal.

Passos per fer flexions

1. Acuéstese sobre la catifa, mirant cap al terra.
2. Col·loqueu els palmells al terra, al costat del pit, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles, els colzes doblegats i apuntats cap als peus i la punta dels dits cap endavant.
3. Mantingueu els peus units, flexioneu els dits dels peus, mantingueu la barbeta a terra i mireu cap endavant.
4. Compta 3, 2, 1 i aixeca’t redreçant els colzes. Mireu cap a l’estora. Mantingueu el nucli compromès i el cap en línia recta amb els talons. Bàsicament, estareu en un tauler de braços.
5. Expireu, flexioneu els colzes i baixeu el pit i la barbeta cap a la posició inicial. Feu 3 sèries de 8-10 repeticions.

Variacions

Podeu fer flexions de genoll, flexions de braç ample o flexions de diamant per enfortir els braços, el pit i les espatlles.

4. Tríceps Dips

Shutterstock

Aquests s’orienten als tríceps o als músculs presents a la part posterior dels braços. Tonificar aquests músculs evitarà els braços flàccids.

Passos per fer els tripsis

1. Seure en un banc o sofà. Mantingueu els genolls flexionats, les cames properes les unes amb les altres, els peus plans a la catifa, els braços darrere vostre, els colzes lleugerament flexionats i els dits que apunten cap al cos.
2. Equilibrant el cos sobre els braços, aixequi els malucs del banc o del sofà i faci dos passos cap endavant.
3. Baixeu lentament els malucs.
4. Just quan els malucs estan a punt de tocar el terra, aixequeu-los estenent els braços. Això completa una repetició.
5. Doblega els colzes i baixa els malucs. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

5. Inchworm

Youtube

Aquest és un exercici fantàstic que cal fer després de fer uns quants exercicis de braços, especialment els baixos al terra. Ajudarà a estirar tot el cos.

Passos per fer Inchworm

1. Mantingueu-vos drets i mantingueu els peus units. Inclina’t i posa les mans a prop dels peus. Mantingueu les cames rectes.
2. Comenceu a caminar cap endavant amb les mans. Mantingueu les cames rectes.
3. Atureu-vos quan estigueu en una posició de braç o empenta cap amunt.
4. Comenceu a fer petits passos cap endavant amb les cames. Atureu-vos quan els peus siguin a prop de les mans. Feu 3 sèries.

6. Paviments de terra

Youtube

Aquests s’orienten als tríceps o als músculs presents a la part posterior dels braços. Tonificar aquests músculs evitarà els braços flàccids.

Passos per fer els bolets del terra

1. Seu a l’estora. Mantingueu els genolls flexionats, les cames properes les unes amb les altres, els peus plans a la catifa, els braços darrere vostre, els colzes lleugerament flexionats i els dits que apunten cap al cos.
2. Aixequeu el cos fins que els braços estenguin completament.
3. Mantingueu aquesta postura per un moment. Doblega els colzes i torna el cos a la posició inicial. No deixeu que els malucs toquin el terra abans de completar un conjunt. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

7. Taula amunt-avall

Youtube

Els taulons us ajuden a construir la vostra força principal. Els taulons amunt i avall ajuden a millorar la forma i la força dels braços. Es dirigeixen als bíceps, tríceps, espatlles i nucli.

Passos per fer taulons amunt-avall

1. Assumeixi la posició del gos col·locant els palmells de la mà sobre la catifa, els genolls flexionats, la columna recta i el coll en posició neutra.
2. Esteneu les cames enrere, una per una. Mantingueu els braços estesos i el cap, la columna vertebral i els malucs en línia recta. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Recolzant la part superior del cos al palmell esquerre, pungeu el palmell dret, flexioneu el colze dret i col·loqueu l'avantbraç dret al terra (com la tauleta del colze). Doble una mica el colze esquerre per donar suport a aquest moviment.
4. Punxeu el palmell esquerre, flexioneu el colze esquerre i col·loqueu l'avantbraç esquerre al terra. Ara esteu a la posició del tauler del colze.
5. Col·loqueu el palmell dret a terra, seguit del palmell esquerre. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

8. Aixetes de taulers

Youtube

Són excel·lents per construir la força del braç.

Passos per fer aixetes de taulers

1. Assumeix una posició de tauler de braç.
2. Mantingueu el nucli enganxat, el coll en posició neutral i mireu la catifa.
3. Toqueu l’espatlla esquerra amb el palmell dret i torneu-la a col·locar a l’estora.
4. Toqueu l’espatlla dreta amb el palmell esquerre i torneu a col·locar-la a l’estora. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

9. Flexió de mitja cobra

Youtube

Es tracta d’un exercici increïble que desapareixerà tot aquell flac en poc temps. Eviteu-ho si teniu una lesió lumbar.

Passos per fer mitja flexió de cobra

1. Estireu-vos a l’estómac amb els colzes arquejats cap enrere i a prop del cos i les mans a banda i banda del pit.
2. Empenyeu-vos cap amunt (enganxant els músculs del tríceps) a una posició de mitja cobra aixecant el pit del terra. Assegureu-vos que el vostre ombliga encara toqui a terra.
3. Quan us empenteu cap amunt, utilitzeu els braços i no el tors i els malucs.
4. Mantingueu la posició durant 2 segons i torneu a la posició inicial. Feu 3 sèries de 5 repeticions.

10. Passejades laterals de taulons

Youtube

Igual que els escaladors de graons, els camins laterals de taulons requereixen que estigueu en una posició de tauló i que camineu lateralment.

Passos per fer caminades laterals de taulers

1. Assumeix una posició de tauler de braç.
2. Mantingueu el nucli compromès i col·loqueu el palmell i el peu dret uns 15-20 cm a la vostra dreta.
3. Porteu el peu i el palmell esquerre a la posició on es trobaven inicialment el palmell i el peu dret.
4. Feu el mateix a l'esquerra, és a dir, moveu-vos de la dreta a l'esquerra. Feu 3 sèries de 2 repeticions.

11. Rotació de taulers

Youtube

Els taulons són ideals per al nucli, les espatlles i els braços. La rotació del tauler és una posició avançada del tauler i heu de començar amb rotacions lentes del tauler abans de passar a la versió ràpida.

Passos per fer la rotació del tauler

1. Assumeix la posició del tauler: el cos en línia recta, els abdominals i els braços ben ajustats i els colzes bloquejats.
2. Aixequeu el cos cap a una tauleta lateral: taló sobre taló, un braç arribant al cel i l’altre tancat en posició.
3. Torneu a la planxa i feu-ho a l’altre costat.

La rotació del tauler es pot fer de dues maneres: lenta i ràpida.

• Quan ho feu lentament, podeu mantenir la posició durant un mínim de 8 segons i sentir l’estirament. Intenteu arribar el més enrere possible, expandint-vos, obrint el pit i estrenyent els músculs de les espatlles. La versió lenta tonifica els músculs i us fa més forts, crema el greix i augmenta el vostre metabolisme.
• Mentre ho feu ràpidament, esteu convertint les rotacions en un moviment cardiovascular. Acabeu les repeticions en la versió ràpida mantenint la postura durant 2 segons a cada costat durant una repetició. Do3 conjunts de 12 repeticions.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Aquest moviment funciona als bíceps i els tríceps juntament amb els glutis.

Passos per fer flexions Spiderman

1. Comenceu a la posició de taulell / flexió. Mantingueu els abdominals atapeïts i involucrats.
2. Esteneu una mà cap al costat, arribant fins on pugueu còmodament i aixequeu la cama.
3. Doblegant els colzes, baixeu en flexió, doblegant la cama i tocant el genoll al colze alhora.
4. Els principiants o aquells que no puguin equilibrar-se mentre aixequen la cama completament, haurien de doblar el genoll i posar el peu a prop de la mà i fer la flexió.
5. Torneu a la posició original i feu-ho a l'altre costat. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

13. Elevació de cames de taulons inversos

Youtube

Aquest exercici de braços sense pes funciona als braços, als glutis i als abdominals.

Passos per fer aixecament de cames de tauler invers

1. Accediu a la posició inversa del tauler. El cos s’ha d’alçar en línia recta, només amb els palmells i els peus a terra.
2. Assegureu-vos que els braços estiguin bloquejats a la seva posició. Equilibri el pes sobre els braços. Comprometre els músculs abdominals tot el temps.
3. Aixequeu una cama cap a l’aire, segons la vostra flexibilitat, i baixeu-la. Feu-ho amb l’altra cama.
4. Alternar el moviment per cada costat i repetir almenys 10 vegades amb cada cama. Feu 3 sèries de 10 repeticions.

14. Tauler amb elevació de cames

Youtube

Aquest exercici és el contrari de l’aixecament invers de la cama del tauler. És un gran exercici bàsic i activa els bíceps, els tríceps i els extensors i flexors del canell.

Passos per fer taulons amb elevació de cames

1. Poseu-vos en una posició de tauló, manteniu el nucli elevat i mantingueu els colzes just a sota de les espatlles. Seguiu respirant.
2. Aixequeu la cama esquerra del terra. Mantingueu la cama estesa i manteniu-la en aquesta posició durant 3 segons.
3. Baixeu la cama esquerra i aixequeu la cama dreta del terra. Mantingueu-lo allà durant 3 segons i baixeu-lo.
4. Feu 3 sèries de 8 repeticions.

15. Tripsis d'una sola cama

Youtube

Les immersions de tríceps d’una sola cama són senzilles i efectives i són una de les millors coses que podeu fer pels vostres braços.

Passos per fer tripsis d'una sola cama

1. Situeu-vos a 2 peus de distància d’un banc, un sofà o qualsevol objecte resistent. Col·loqueu-hi les mans.
2. Aixequeu una cama del terra i manteniu-la estesa.
3. Flexioneu els colzes i baixeu els malucs.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Feu 10 repeticions i després baixeu la cama. Repetiu amb l’altra cama. Feu sèries de 10 repeticions.

Aquests són 15 entrenaments de braços sense utilitzar peses que pugueu fer. Això és el que heu de tenir en compte quan feu aquests exercicis.

Punts per recordar

• Respira amb cada moviment. Inhaleu cada vegada que comenceu a fer un exercici i continueu alternant.
• Escalfament i estirament. Assegureu-vos de començar qualsevol rutina amb un bon escalfament. Feu el següent:

  (a) Cercles de braços

  (b) Rotació de l'espatlla

  (c) Cercles de l'avantbraç: gireu els colzes en sentit horari i antihorari.

  (d) Rotació del canell: fer cercles de mida de pilota de golf en ambdues direccions.

  (e) Acabeu amb un bon tram com Gomukhasana.

• La reducció de punts no es produeix. Cal treballar tot el cos per obtenir els resultats desitjats. Aquests exercicis de pes corporal són importants perquè ajuden a tonificar, esculpir i enfortir els punts objectiu. Al mateix temps, treballen sobre altres músculs menors.
• Mantingueu tots els moviments progressius. Els exercicis suggerits més amunt són representants de principiants. Podeu augmentar les repeticions o el límit de temps segons el vostre nivell de forma física i resistència. La idea és desafiar el vostre cos constantment. Està bé si no podeu aixecar la cama recta. Feu tot el que pugueu i empenyeu els límits de manera lenta però constant.
• En tots els exercicis de braç anteriors sense pes, és important mantenir la posició contínuament. Si us canseu mentre feu les flexions de l’aranya, no us quedeu a terra. Feu un tauló a la vostra posició de descans, és a dir, respireu un parell de minuts, mantenint el tauló i, a continuació, comenceu a ser l’home aranya de nou.

Conclusió

Fer aquests exercicis cada dia alternatiu mostrarà bons resultats en les properes setmanes. Seguiu una dieta equilibrada, manteniu-vos hidratat i descanseu. Notareu una diferència en el to corporal i els nivells d’energia en poc temps.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Com perdre greix ràpidament als braços?

Per perdre greix ràpidament als braços, heu de seguir una dieta hipocalòrica o baixa en carbohidrats. Menjar aliments saludables i fer exercici amb regularitat. La reducció de punts no és possible tret que opteu per una cirurgia. Treballar els braços amb o sense pes és una bona manera de perdre greix ràpidament als braços.

Com perdre greix del braç sense pes?

La pèrdua de greix del braç sense pes és una opció fantàstica per a les persones amb horaris ocupats. Utilitzeu el pes corporal per activar els músculs del braç i cremar calories. Podeu fer cardio, flexions de paret, taulons, rotació de taulons, cercles de braços, tríceps, pujades i baixades de taulons, etc.

Es pot perdre greix als braços?

Les aixelles són una zona delicada i propensa a l’acumulació de greix. Podeu perdre el greix sota els braços fent immersions de tríceps, flexions de flexió, flexions de paret, flexions de genolls, aixecaments i baixades, etc. Podeu fer extensió de tríceps, rínxols de bíceps, rínxols de martell, rem, salt gats, etc. amb peses.

Quin és el millor entrenament per a armes?

Els millors entrenaments per als braços són els tríceps, extensió del tríceps, rínxols bíceps, pujades laterals, flexions de paret, rínxols de martell, doblegats sobre files, tauló invers amb aixecaments de cames, natació, etc.

Com desfer-se de la fletxa del braç?

Per desfer-se de la solidesa del braç, cal menjar almenys 500 calories menys, fer exercici cardiovascular, entrenament amb el pes corporal i entrenament de força. Apunteu els vostres braços cada dia alternant mentre feu exercici. Feu exercicis com cercles de braços, flexions de genoll, flexions de tríceps, tríceps, rem, etc.

Com aconseguir braços forts?

Per obtenir braços forts, heu de consumir aliments rics en calci (llet, peix, fulles verdes, baies, papaia, dàtils, figues, formatge, tofu, mongetes, llenties, mongetes blanques, fruits secs i llavors i quinoa). També heu de fer entrenament de força cada dia alternatiu. Utilitzeu inicialment una banda de resistència i el pes corporal abans de passar a aixecar peses per fer els braços més forts.