Taula de continguts:
- Què és la quinoa?
- La quinoa és bona per a tu?
- Quina és la història de la quinoa?
- Quin és el perfil nutricional de la quinoa?
- Quins avantatges té la quinoa?
- 1. Afavoreix la pèrdua de pes
- 2. Ajuda a prevenir l’osteoporosi
- 3. Protegeix el cor
- 4. Millora la salut de la pell
- 5. Lluita contra la inflamació
- 6. Ajuda a combatre el càncer
- 7. Ajuda a combatre la diabetis i la hipertensió
- 8. Millora el metabolisme
- 9. Ajudes en el tractament de l’anèmia
- 10. Millora la salut digestiva
- 11. Promou la longevitat
- 12. Ajuda a la reparació i creixement de teixits
- 13. Ofereix la bondat de la quercetina i el kaempferol
- 14. Enforteix els fol·licles pilosos
- 15. Ajuda a tractar la caspa
- Alguns fets interessants sobre la quinoa?
- Com seleccionar i emmagatzemar la quinoa
- Selecció
- Emmagatzematge
- Algun consell sobre l'ús?
- Com incorporar la quinoa a la vostra dieta
- Algunes receptes populars de quinoa?
- 1. Amanida de kale i quinoa
- Què necessites
- Direccions
- 2. Recepta de quinoa vegana i mongetes negres
- Què necessites
- Direccions
- On comprar els germinats de quinoa?
- Quins són els efectes secundaris de la quinoa?
- Conclusió
- Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
- Referències
Si pertanyeu al 97% de la població mundial, probablement pronuncieu quinoa de la mateixa manera que el 3% restant no. I és possible que hagueu sentit a parlar d’aquest superaliment abans, però no dels seus variats (i potents) beneficis de quinoa.
Si és així, esteu al lloc adequat. Perquè es tracta d’un intent de situar-vos en l’elit del 3%: l’elit que sap què fa la quinoa, quinoa.
Taula de continguts
- Què és la quinoa?
- La quinoa és bona per a tu?
- Quina és la història de la quinoa?
- Quin és el perfil nutricional de la quinoa?
- Quins avantatges té la quinoa?
- Alguns fets interessants sobre la quinoa?
- Com seleccionar i emmagatzemar la quinoa
- Algun consell sobre l'ús?
- Com incorporar la quinoa a la vostra dieta
- Algunes receptes populars de quinoa?
- On comprar brots de quinoa
- Quins són els efectes secundaris de la quinoa?
Què és la quinoa?
Sigui el que sigui, encertem primer la pronunciació. Keen-wah o ke-NO-ah. Sí, així ho pronuncies.
La quinoa, sovint anomenada "superaliment" o "super gra", és un dels aliments saludables més populars del món. Si això és massa genèric, anem a conèixer els detalls. La quinoa (keen-wah, recordes?) És una planta amb flors que pertany a la família dels amarants. És una planta anual que es cultiva per les seves llavors comestibles. Per tant, quan ens referim als beneficis de la quinoa, ens referim als beneficis de les seves llavors. Com que les llavors són les que generalment fem servir.
Les llavors no contenen gluten. La composició de la quinoa és similar al blat o l’arròs quan es cuina. És una excel·lent font de proteïnes (una font completa, ja que conté els nou aminoàcids essencials). També conté una bona quantitat de fibra i minerals.
I sí, hi ha diferents tipus de quinoa:
Shutterstock
Farina de quinoa, que no és altra cosa que la farina feta amb llavors de quinoa. S’assembla més o menys a qualsevol altra farina.
Bé. Però, quina és la gran cosa?
Torna a TOC
La quinoa és bona per a tu?
Viouslybviament. En cas contrari, no té sentit saber-ne, oi? La pregunta és com pot ser bo per a vosaltres.
Les llavors són riques en fibra, vitamines del grup B, vitamina E i altres minerals com ferro, magnesi, calci, potassi i fòsfor. Són molt nutritius. I també contenen quercetina i kaempferol, dos compostos vegetals importants, dels quals parlarem més endavant.
La quinoa no conté gluten, cosa que significa que és hora de festa per a les persones que són intolerants al gluten. I té un índex glucèmic baix, i això significa un temps de festa també per als diabètics. Atès que és ric en ferro i magnesi, la quinoa pot tenir efectes meravellosos sobre la salut metabòlica d’un individu. Les llavors són plenes d’antioxidants (1).
N’hi ha molt més. Probablement un milió d’altres motius pels quals us encantarà la quinoa. Però en aquest post, en debatem alguns d’ells molt importants. Ah, sí, i abans d’això, què tal una mica d’història?
Torna a TOC
Quina és la història de la quinoa?
Tot va començar fa uns 4.000 anys a la regió andina del Perú, Bolívia i Xile, on els humans l’havien domesticat per al seu consum. No obstant això, les proves arqueològiques indiquen que la quinoa es va originar fa uns 7.000 anys.
Al voltant de l'arribada espanyola, la quinoa estava ben desenvolupada tecnològicament i ben distribuïda dins del territori inca (s'anomenava l'or dels inques), on es creia que proporcionava resistència als guerrers inces. I The Quinoa Corporation l’anomenava supergrain del futur.
La planta ha experimentat nombrosos canvis morfològics al llarg de la història de la humanitat, com a resultat de la seva domesticació. Alguns d'aquests canvis inclouen un cap de flor compacte de la planta, un augment de la mida de la tija i de la llavor i alts nivells de pigmentació.
Torna a TOC
Els nutrients de la quinoa són el veritable negoci, ja que ells mateixos són els responsables de la resta d’aquest missatge. Així doncs, aquí teniu.
Quin és el perfil nutricional de la quinoa?
Aquests són els fets nutricionals de la quinoa. Hi ha molts beneficis sorprenents de la nutrició de la quinoa. La quinoa conté nutrients essencials com antioxidants, vitamines i minerals. També es considera una proteïna completa.
| Dades nutricionals Mida de la porció | ||
|---|---|---|
| Import per porció | ||
| Calories 626 | Calories de Fat 93 | |
| % Valor diari* | ||
| Greix total 10 g | 16% | |
| Greixos saturats 1g | 6% | |
| Greixos trans | ||
| Colesterol 0mg | 0% | |
| 9 mg de sodi | 0% | |
| Glúcids totals 109g | 36% | |
| Fibra dietètica 12g | 48% | |
| Sucres | ||
| Proteïna 24gr | ||
| Vitamina A. | 0% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calci | 8% | |
| Iroin | 43% | |
| Vitamines | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Vitamina A. | 23,8 UI | 0% |
| Vitamina C | - | - |
| Vitamina D | - | - |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 4,1 mg | 21% |
| Vitamina K. | 0,0 mcg | 0% |
| Tiamina | 0,6 mg | 41% |
| Riboflavina | 0,5 mg | 32% |
| Niacina | 2,6 mg | 13% |
| Vitamina B6 | 0,8 mg | 41% |
| Folat | 313 mcg | 78% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Àcid pantotènic | 1,3 mg | 13% |
| Colina | 119 mg | |
| Betaïna | 1072 mg | |
| Minerals | ||
| Quantitats per publicació seleccionada | % DV | |
| Calci | 79,9 mg | 8% |
| Ferro | 7,8 mg | 43% |
| Magnesi | 335 mg | 84% |
| Fòsfor | 777 mg | 78% |
| Potassi | 957 mg | 27% |
| Sodi | 8,5 mg | 0% |
| Zinc | 5,3 mg | 35% |
| Coure | 1,0 mg | 50% |
| Manganès | 3,5 mg | 173% |
| Seleni | 14,4 mcg | 21% |
| Fluor | - |
Una tassa de quinoa conté 222 calories. Conté només 4 grams de greix, 5 grams de fibra i 8 grams de proteïna. A més, també té -
- 2 mil·ligrams de manganès (58% DV)
- 118 mil·ligrams de magnesi (30% DV)
- 281 mil·ligrams de fòsfor (28% DV)
- 78 micrograms de folat (19% DV)
- 4 mil·ligrams de coure (18% DV)
- 8 mil·ligrams de ferro (15% DV)
- 2 mil·ligrams de tiamina (13% DV)
- 2 mil·ligrams de zinc (13% DV)
- 2 mil·ligrams de riboflavina (12% DV)
- 318 mil·ligrams de potassi (9% DV)
- 2 mil·ligrams de seleni (7% DV)
- 2 mil·ligrams de vitamina E (6% DV)
Torna a TOC
Quins avantatges té la quinoa?
Podeu comptar amb avantatges de la quinoa. El contingut de fibra de quinoa el converteix en un aliment excel·lent per perdre pes i tractar altres problemes digestius com el restrenyiment. La fibra també protegeix el cor i prevé malalties mortals com el càncer. Els antioxidants que conté aquest aliment funcionen màgicament per a la salut de la pell i el cabell.
1. Afavoreix la pèrdua de pes
Shutterstock
Tots els entrenaments al gimnàs i les dietes ben disciplinades són fantàstics i afegir quinoa només pot millorar les coses.
La quinoa és rica en fibra. De fet, molt superior a la majoria de grans i llavors. Tot i que una part important de la fibra de la quinoa és insoluble, encara conté una quantitat decent del seu cosí sòlid. Una tassa de les llavors conté 2,5 grams de fibra soluble que, segons els estudis, ajuda a la pèrdua de pes (2).
Hi ha alguna cosa més a la quinoa que ens demana atenció. Es tracta de la 20-hidroxiecdisona, un compost conegut per ajudar a controlar el pes. La investigació suggereix que aquest compost ajuda a cremar més calories i, en conseqüència, ajuda al control del pes (3). També fa que els individus absorbeixin menys greixos de la seva dieta.
2. Ajuda a prevenir l’osteoporosi
Fem cas d’un mite comú: només les persones de més de cinquanta anys han d’estar realment preocupades per la salut òssia. En realitat (a menys que un sigui un parent llunyà d’una morsa), tothom ha d’estar preocupat per la salut dels seus ossos. Independentment de la seva edat.
Tenint en compte que la quinoa és rica en magnesi, funciona molt bé per a la salut òssia. El mineral juga un paper en la formació òssia. La quinoa també és rica en proteïnes (1 tassa en conté 9 grams), un nutrient que serveix de pilar per als ossos (4). Més important encara, conté els nou aminoàcids essencials que el cos no pot produir per si sol, que tenen un paper a jugar en aquest aspecte.
Com altres estudis, el magnesi i el manganès de la quinoa també ajuden a prevenir l’osteoporosi (5).
3. Protegeix el cor
La llar és on hi ha el cor, i aquí és fins i tot la quinoa.
Arribant al tema, la fibra soluble és el que fa de la quinoa un aliment meravellós per al vostre cor. La fibra soluble es combina amb els àcids biliars del fetge i produeix una substància similar a la gelatina que s’excreta a l’intestí. El fetge utilitza part del colesterol del cos per produir aquests àcids biliars. Quan s’esgoten les botigues, el fetge treu el colesterol de la sang per produir aquests àcids.
Comenceu a tenir la idea aquí? Bé. En poques paraules, la quinoa provoca d'alguna manera el fetge per extreure el colesterol de la sang. Això és.
Menjar quinoa significa nivells més baixos de colesterol dolent i això significa un risc reduït d’aterosclerosi i malalties coronàries. I això vol dir que viuràs més temps. Temps de festa, de nou!
La quinoa conté àcids grassos, el 25% dels quals es presenta en forma d’àcid oleic. Ara, l'àcid oleic és el vostre amic (6). És un àcid gras monoinsaturat saludable per al cor, i el 8% és ALA (àcid alfa-linolènic), que és l’àcid gras omega-3 que es troba principalment a les plantes.
4. Millora la salut de la pell
Ja hem vist que la quinoa és rica en vitamines del grup B, nutrients que ajuden a tractar les taques de l’edat i altres afeccions relacionades amb la pigmentació de la pell reduint els dipòsits de melanina fosca a la pell. I la vitamina B12 de la quinoa interactua amb les altres vitamines del grup B per mantenir una pell sana.
La quinoa també conté inhibidors de la tirosinasa, enzims que disminueixen la pigmentació i els problemes associats (7). I la vitamina B3 de la quinoa, també anomenada niacinamida, ajuda a tractar l'acne. Calma les zones vermelles i inflamades sovint associades a brots d'acne.
La quinoa conté vitamina A, que és la mare de totes les vitamines a l’hora de retardar el procés d’envelliment. Redueix les línies fines i fa que la pell sembli jove. I la riboflavina de la quinoa (o vitamina B2) millora l’elasticitat de la pell. Fins i tot tracta l'acne, ja que pot ajudar a reduir la producció de sèu.
Ah, sí, no hem parlat de quinoa plena d’antioxidants? Sí, combat els radicals lliures que són gairebé sempre responsables de l’envelliment precoç. Si us mireu al mirall i de sobte sentiu que pareixeu a la vostra tia, ja sabeu qui és el culpable.
Per cert, podeu utilitzar aquest paquet facial per retardar els vostres signes d’envelliment. Simplement coure ¼ tassa de quinoa amb llet de soja i deixar-la refredar. Barregeu aquesta quinoa bullida amb 3 culleradetes de iogurt, 2 rovells d’ou i 2 gotes d’oli essencial de mimosa. Apliqueu-lo a la cara i al coll i deixeu-lo actuar durant 20 minuts.
Esbandiu amb aigua tèbia. La pell es tornarà llisa i radiant.
La quinoa conté proteïnes naturals i propietats anti-envelliment, mentre que la llet de soja nodreix i repara la pell danyada pel sol millorant la seva elasticitat. Aquest paquet facial també farà que la pell sigui suau i uniforme.
5. Lluita contra la inflamació
La fibra de la quinoa produeix butirat, un important àcid gras que apaga gens relacionats amb la inflamació. I les vitamines del grup B de la quinoa redueixen els nivells d’homocisteïna (una hormona inflamatòria) al cos.
El que és més interessant és que la digestió de la fibra a la quinoa (i la fibra, en general) allibera acetat, que després viatja al cervell i ens indica que deixem de menjar. La lògica és senzilla: si mengeu menys, és menys probable que preneu aliments proinflamatoris.
La quinoa també conté compostos anomenats saponines, que els estudis han demostrat tenir propietats antiinflamatòries (8).
6. Ajuda a combatre el càncer
Deixem primer de pensar que el càncer és un assassí. Perquè el càncer és superable. I prevenible també. Gràcies a la quinoa.
La Universitat de Harvard diu que un bol diari de quinoa us pot salvar la vida. Literalment. Un estudi demostra que menjar diàriament un bol de quinoa pot reduir el risc de mort prematura per càncer (9). I l’American Institute for Cancer Research té alguna cosa a dir sobre el seu ús: cada gra de quinoa està recobert d’una substància amarga per protegir-lo a mesura que creix el cultiu, així que assegureu-vos de posar-lo en un colador i esbandir-lo abans de començar a cuinar (10).
Un estudi polonès també parla de com la quinoa pot salvar el càncer. Però es tracta d’extractes de les seves fulles. Aquestes fulles exerceixen efectes quimiopreventius i anticancerígens (11).
Un altre informe del Yale Cancer Center recomana afegir quinoa a la seva dieta per combatre el càncer (12). La quinoa és súper rica en antioxidants, els mateixos compostos que poden combatre els radicals lliures i altres substàncies nocives que causen càncer.
7. Ajuda a combatre la diabetis i la hipertensió
Shutterstock
La quinoa és un gra sencer i els grans integrals són ideals per a la diabetis. La fibra de la quinoa no augmenta els nivells de sucre a la sang. També prevé l’augment de pes relacionat amb la diabetis i altres afeccions cròniques.
Una part de la convivència amb diabetis consisteix a prendre aliments amb un índex glucèmic baix i, per sort, la quinoa és a la part inferior. La quinoa també té tots els aminoàcids per fabricar proteïnes (a diferència de la majoria dels grans), cosa que també fa un bon treball en el control dels nivells de sucre en sang.
Un estudi brasiler va afirmar que una dieta que inclogués quinoa podria ajudar a controlar la diabetis tipus 2 i la hipertensió associada (13). La quinoa és un carbohidrat complex, i aquests hidrats de carboni es descomponen al cos molt lentament, cosa que permet que el sucre en la sang sigui més estable (14).
La quinoa també conté bones quantitats de magnesi i potassi, nutrients que ajuden a reduir la pressió arterial. El magnesi també ajuda a relaxar els vasos sanguinis (i, per cert, també ajuda a combatre les migranyes).
8. Millora el metabolisme
És de sentit comú, si ens ho demaneu. Quan la quinoa està plena de tants nutrients, és impossible que el vostre metabolisme no millori si el consomeu regularment.
I la seva proteïna és una cosa que val la pena revisar. Millora el metabolisme i redueix significativament la gana (15).
9. Ajudes en el tractament de l’anèmia
La quinoa és rica en ferro. Una tassa de quinoa cuita (185 grams) conté aproximadament 3 mg de ferro, el que suposa un 15% del que es necessita diàriament. Una dieta adequada en ferro pot ajudar a prevenir l’anèmia.
Un altre nutrient que cal tenir en compte en aquest aspecte és la riboflavina, que és rica en quinoa. L’anèmia també es pot produir a causa de la menor riboflavina en la dieta (16). A més, permetem reiterar la importància del ferro. El mineral és necessari per produir hemoglobina, que és una part dels glòbuls vermells que s’uneixen i transporten l’oxigen a la sang.
10. Millora la salut digestiva
La quinoa és rica en fibra i això fa que aquest punt s’expliqui per si mateix. Pràcticament. La fibra afegeix gran quantitat de menjar a l'estómac i això estimula les parets del tracte digestiu. El tracte es contrau i això afavoreix una millor absorció de nutrients a l’intestí prim. A l’intestí gros, aquesta fibra evita el restrenyiment.
Les vitamines del grup B de la quinoa també tenen un paper important en la digestió. Una d’aquestes és la tiamina, que ajuda a la producció d’àcid clorhídric (l’àcid de l’estómac que facilita la digestió).
La riboflavina ajuda al desenvolupament de cèl·lules revestides a les parets del tracte digestiu. Un altre aminoàcid que conté la quinoa és àcid glutàmic, que es converteix en glutamina al cos. La glutamina és responsable de la salut de la mucosa de l’estómac.
11. Promou la longevitat
Shutterstock
Hi ha un home bolivià que té (o tenia) 123 anys. Acredita la seva longevitat a una dieta diària que inclou quinoa.
No dic més.
Nombrosos estudis han demostrat que una dieta rica en cereals integrals (com la quinoa) pot posar fi a nombroses malalties, cosa que, òbviament, permet a les persones viure més temps.
12. Ajuda a la reparació i creixement de teixits
La quinoa és rica en lisina, que és important per a la reparació i el creixement dels teixits. L’interessant aquí és que la quinoa és l’únic gra que conté aquest aminoàcid (17). L’alt contingut en proteïnes també contribueix a aquest factor.
13. Ofereix la bondat de la quercetina i el kaempferol
Aquests dos compostos tenen una importància especial. I la quinoa n’és molt rica (18).
Se sap que la quercetina i el kaemferol lluiten contra la inflamació. També tenen efectes antivirals i antidepressius (19), (20).
14. Enforteix els fol·licles pilosos
El contingut en proteïnes de la quinoa és el que hem de tenir en compte aquí. La proteïna hidrolitzada extreta de la quinoa actua com un recobriment natural i suau que protegeix i nodreix els fol·licles pilosos des de dins. La proteïna extreta d’aquest gra també s’utilitza per produir productes capil·lars d’alta qualitat.
Els nou aminoàcids essencials que conté la quinoa actuen com a reforçants naturals i protegeixen l’eix del cabell. També reparen els cabells danyats i afavoreixen el creixement del cabell.
Els humectants de la quinoa nodreixen i hidraten el cuir cabellut i el mantenen ben condicionat. Formen una pel·lícula invisible sobre el cabell per protegir-lo de les condicions ambientals com la contaminació i la pols.
I la vitamina E redueix el trencament a causa de l’enredament equilibrant la producció d’olis naturals al cuir cabellut.
15. Ajuda a tractar la caspa
La quinoa conté minerals importants com el calci, el ferro i el fòsfor que segellen la humitat del cuir cabellut per mantenir la caspa a ratlla. Només cal triturar la quinoa i aplicar la pasta al cabell i al cuir cabellut. Deixeu-ho actuar durant 15 minuts i després esbandiu-lo com de costum.
La proteïna de la quinoa també ajuda a tractar les puntes dobles. I la tirosina de la quinoa ajuda a mantenir el color original del cabell.
Hem vist els beneficis de la quinoa. Però hi ha alguna cosa més sobre la quinoa que hem de saber. Alguns fets interessants.
Torna a TOC
Alguns fets interessants sobre la quinoa?
- Tot i que cuinem i mengem quinoa com la majoria dels grans (i en aquest post també l’hem anomenat gra), botànicament parlant, la quinoa no és un gra. És un parent d’espinacs, bledes i remolatxa.
- Hi ha més de 100 tipus de quinoa. Les més comercialitzades són les varietats blanques, vermelles i negres.
- A diferència de l’arròs integral (que es cou en uns 30 minuts), la quinoa es cou en només 15 minuts.
- Els humans consumim quinoa des de fa més de 4.000 anys.
- El 80% de la quinoa mundial es cultiva al Perú i Bolívia.
- Fa uns 20 anys, investigadors de la NASA van declarar la quinoa com el berenar perfecte per als astronautes en missions a llarg termini, ja que és rica en minerals, sense gluten i en una proteïna completa.
Aquests fets podrien haver estat sorpresos. Però res no pot sorprendre més que no saber seleccionar i emmagatzemar la quinoa (sobretot després de conèixer-ne els beneficis).
Torna a TOC
Com seleccionar i emmagatzemar la quinoa
Les llavors de quinoa es venen normalment en paquets o envasos hermètics. El tipus de quinoa més comú disponible és el blanc, però també hi ha llavors de quinoa negres i tricolors en alguns llocs.
Selecció
- Mentre adquiriu quinoa, busqueu grans fins i secs. Han de tenir un aspecte i una olor fresques.
- Per garantir una frescor i una vida útil òptimes, compreu quinoa ben empaquetada i ben segellada.
- Tant si esteu comprant quinoa a granel com en un envàs envasat, comproveu que no hi hagi humitat.
Emmagatzematge
- Emmagatzemeu els grans en un lloc fresc i sec en un recipient hermètic amb una tapa ben ajustada. Un recipient correctament tancat és molt important per mantenir la frescor i reduir la possibilitat d’infestació. D’aquesta manera, es mantindran frescos durant mesos o més d’un any, si s’emmagatzemen fora de la llum solar i de la calor.
- Mentre compreu llavors de quinoa, tingueu en compte que la quinoa s’amplia diverses vegades la seva mida original. Per tant, compra en petites quantitats o segons el requisit.
- També podeu congelar la quinoa com a opció a llarg termini. La quinoa cuita es pot congelar en un recipient hermètic.
- En realitat, és difícil dir si les llavors de quinoa estan podrides. Com que la quinoa té una vida útil llarga, no es ranci ni fa pudor amb el pas del temps.
- La quinoa cuita mostra una pèrdua de textura i adquireix floridura a mesura que es fa malbé. No permeteu que la quinoa cuita es quedi a temperatura ambient durant més de 2 hores.
Bé, hi ha altres maneres d’utilitzar la quinoa a la cuina. Volen saber?
Torna a TOC
Algun consell sobre l'ús?
Hi ha molts usos de quinoa, podeu utilitzar aquest gra en gairebé tot, des de l’esmorzar fins al sopar. La quinoa té un sabor a fruits secs i a terra. Es combina millor amb saborosos com estofats i curri. Després de cuinar, es torna força esponjós i masticable i aconsegueix un gust molt agradable. Les quinoes de color blanc nacrat o de color groc clar són les més esponjoses, mentre que les vermelles i negres són més compactes.
La quinoa té una capa exterior gruixuda que s’ha d’eliminar abans de consumir-la. Aquesta cobertura protegeix les llavors dels insectes i les aus. La capa exterior té un sabor amarg i semblant a sabó i, si es consumeix, pot causar dolor estomacal intens, flatulència i diarrea laxant. Per tant, abans de cuinar, renteu bé la quinoa i poseu-la en remull durant 2 hores. A continuació, canvieu l’aigua, torneu-ho a remullar i esbandiu-la. Renteu-lo repetidament fins que l’escuma desaparegui completament. Aquest procés eliminarà els residus de pesticides, les saponines i la seva amargor.
La quinoa es pot cuinar de la mateixa manera que cuinem altres grans bàsics com el blat sarraí, l'arròs, l'ordi, etc. galetes, galetes, pastes, pastissos, panets i fins i tot begudes fredes a les regions andines. Podeu barrejar farina de quinoa amb blat, civada i farina de blat de moro per enriquir la qualitat proteica del menjar. La quinoa és perfecta per a la preparació d’amanides, ja que el seu sabor herbós i el seu gel de textura molt bé amb enciams i altres verdures de fulla. Podeu afegir quinoa als vostres productes de forn, com ara magdalenes i creps, per donar-los un sabor diferent.
Per cuinar la quinoa de la manera més sana, afegiu una part del gra a dues parts d’aigua i deixeu-ho coure a foc lent durant 20 minuts. Els grans es tornen translúcids, amb el germen blanc que es desprèn parcialment. Fins i tot podeu rostir quinoa abans de cuinar per millorar el seu sabor i donar una textura cruixent. Col·loqueu les llavors en una paella i rostiu-les a foc mitjà o baix, sense deixar de remenar durant 5 minuts.
I per si us ho pregunteu…
Torna a TOC
Com incorporar la quinoa a la vostra dieta
Les fulles de quinoa i els caps de flors es mengen com a verdures i s’utilitzen per preparar curri, amanides i sopes. Però blanqueu les fulles i els caps en aigua bullint abans de cuinar, ja que contenen àcid oxàlic, que pot provocar càlculs renals si es consumeixen en grans quantitats.
L’oli de quinoa premsat en fred és un dels olis més buscats que s’utilitzen per cuinar i amanir. Afegeix un sabor i aroma sorprenents als plats.
Com que la quinoa és completament lliure de gluten, és un aliment perfecte per incloure en una dieta sense gluten. També té una digestibilitat molt bona, que disminueix el risc de desenvolupar una reacció adversa a la quinoa.
La quinoa també pot substituir l’arròs (tant marró com blanc). Si parlem d’arròs integral, la quinoa té més ferro i magnesi que l’arròs integral. Els dos tenen quantitats iguals de vitamines del grup B. I amb l’arròs blanc, la quinoa és una opció millor cada dia: només una tassa de quinoa cuita té 40 calories menys que la mateixa quantitat d’arròs blanc. A més, l’arròs blanc conté 15 vegades més carbohidrats que la quinoa, mentre que la quinoa és una gran font de fibra i proteïnes.
Acabeu de veure quins són els beneficis de la quinoa, com incloure la quinoa a la vostra dieta. Què hi ha de comprovar algunes maneres senzilles i senzilles de cuinar la quinoa deliciosament?
Torna a TOC
Algunes receptes populars de quinoa?
1. Amanida de kale i quinoa
Què necessites
- 2 tasses d’aigua
- 1 tassa de quinoa
- 10 fulles de kale, tallades a trossets
- 3 cullerades d'oli d'oliva
- 2 cullerades de suc de llimona
- 1 culleradeta de mostassa de Dijon
- 1 gran all picat
- 1 culleradeta de pebre negre acabat de trencar
- 1/2 culleradeta de sal marina mòlta
- 1 tassa de pacanes
- 1 tassa de groselles
- 3/4 tassa de formatge feta
Direccions
- En una cassola, poseu a bullir aigua. Incorporeu la quinoa a l’aigua bullent, reduïu el foc a mitjà-baix i col·loqueu una tapa sobre el cassó. Cuini fins que la quinoa absorbeixi aigua. Ara, traieu la cassola del foc i deixeu-la reposar (tapada) durant 5 minuts. Traieu la tapa i deixeu que la quinoa es refredi completament.
- Afegiu la col arrissada a un bol gran.
- Batre l’oli d’oliva, el suc de llimona, la mostassa de Dijon, els alls, el pebre i la sal en un bol. Feu-ho fins que l’oli s’emulsioni a la barreja i, a continuació, regueu-lo sobre la col arrissada.
- Afegiu la quinoa refredada, les pacanes, les groselles i el formatge feta a la col arrissada. Llançar bé.
2. Recepta de quinoa vegana i mongetes negres
Què necessites
- 1 culleradeta d’oli vegetal
- 1 ceba picada
- 1 1/2 culleradeta d'all picat
- 3/4 tassa de quinoa sense cuinar
- 1 culleradeta de comí
- 1 1/2 tassa de brou de verdures
- 1/4 culleradeta de pebre de caiena
- 1 cullerada de suc de llima
- 1 tassa de blat de moro congelat
- 2 llaunes de mongetes negres
- 1/2 tassa de coriandre picat fresc
- 1 alvocat madur, tallat a daus
- Sal i pebre al gust
Direccions
- En primer lloc, esbandiu la quinoa amb un colador. Això eliminarà el sabor amarg que hi ha a l’exterior de la quinoa.
- Escalfeu l'oli vegetal en una cassola a foc mig. Incorporar la ceba i els alls. Cuini un parell de minuts.
- Afegiu la quinoa i el brou de verdures a la paella. Ara, afegiu el comí, el pebre de caiena, la sal i el pebre. Feu bullir la barreja i, a continuació, tapeu-la. Reduïu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 20 minuts.
- Afegiu a la cassola el suc de llima i el blat de moro congelat i remeneu-ho bé. Cuini a foc lent durant 5 minuts.
- Barregeu-hi les mongetes negres i el coriandre. Podeu guarnir amb l'alvocat picat.
- Podeu servir el plat calent o fred. Guardar a la nevera.
Prometem que les receptes quedaran als vostres cors durant molt de temps. Però, per a això, primer cal obtenir quinoa, oi?
Torna a TOC
On comprar els germinats de quinoa?
Podeu trobar brots de quinoa a les botigues d’aliments naturals, on sovint es venen a granel. També és possible que vulgueu buscar quinoa a qualsevol secció especial del supermercat sense gluten.
Has vist tot allò bo de la quinoa. Però bé, les llavors també tenen alguns efectes secundaris. I també els heu de conèixer.
Torna a TOC
Quins són els efectes secundaris de la quinoa?
Ara sabem dels beneficis de la quinua, però la quinua no té efectes secundaris molt greus. Tanmateix, és possible que tingueu els problemes següents si el teniu en excés.
- Problemes digestius
Com que la quinoa és rica en fibra, tenir-la en excés pot provocar gasos, inflor i diarrea. Això és especialment cert si no esteu acostumat a menjar molta fibra.
A més, parleu amb el vostre metge abans de prendre quinoa pel seu contingut en saponina. Sí, hem parlat dels beneficis de les saponines, però algunes fonts diuen que poden causar danys a l’intestí.
- Pedres al ronyó
La quinoa conté quantitats variables d'àcid oxàlic. Tot i que aquest àcid s’excreta per l’orina, també es pot unir amb calci i formar càlculs renals en persones vulnerables. En cas que tingueu antecedents de càlculs renals, eviteu-ne l’ús i parleu primer amb el vostre metge.
Torna a TOC
Conclusió
Benvingut a l'elit 3%. Ara sigueu un ésser humà responsable i incloeu la quinoa a la vostra dieta de seguida, d'acord?
I expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació sobre els beneficis de la quinoa. La vostra experiència també pot ajudar els altres. Només cal que deixeu un comentari al quadre següent.
Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Quant líquid necessiteu per cuinar quinoa?
Una tassa de quinoa requereix unes 2 tasses de líquid.
Per què algunes quinoa tenen un gust amarg?
Aquesta amargor natural prové de productes químics anomenats saponines, sobre els quals hem comentat en aquest post. Les saponines es troben fora de la llavor i es poden eliminar esbandint-les vigorosament en un colador de malla. Algunes marques de quinoa (com RiceSelect®) ja venen quinoa prellavada i no cal que la torneu a esbandir.
Quina és la vida útil de la quinoa?
Si s’emmagatzema correctament, la quinoa pot durar fins a 2 anys. Per a una vida útil més llarga, podeu guardar-la a la nevera o al congelador.
La quinoa és bona per als nadons?
Sí. Funciona molt bé per a la seva salut. Assegureu-vos que el vostre bebè tingui almenys 8 mesos d’edat abans que s’iniciï la quinoa.
Com es fa llet de quinoa?
Només necessiteu una tassa de quinoa cuita, 3 tasses d’aigua, 4 dàtils i 1/4 de culleradeta de canyella. Barregeu la quinoa amb aigua, coleu-la amb una gasa, aboqueu la llet en una batedora i barregeu-la amb els dàtils i la canyella.
Es pot menjar quinoa crua?
Sí, si primer es xopa i brolla. Però alguns experts recomanen menjar-lo cuit, ja que és molt més segur i millor.
Referències
- “Avaluació de grans autòctons del…”. Universidade de Sao Paulo, Brasil.
- "Regulació de la fibra dietètica i de l'energia". El Diari de Nutrició.
- "Extracte de quinoa enriquit en 20-hidroxiecdysona…". Institut Biophytis, França.
- "Consells per viure-ho: aliments vegetarians rics en proteïnes". Salut de la Universitat Loma Linda.
- "Suplementació oral de magnesi a curt termini…". Hospital Universitari Yeditepe, Istanbul, Turquia.
- "Secrets dels súper grans". Universitat de Washington.
- "Beneficis per a la cura de la pell de la quinoa". Newsweek.
- "Activitat antiinflamatòria de les saponines de la quinoa…". Acadèmia Xinesa de Ciències Agràries, Pequín, Xina.
- "Un bol diari de quinoa us pot salvar la vida…". El Telègraf.
- “Xerrada sobre salut AICR”. Institut Americà de Recerca del Càncer.
- "Activitats antioxidants i anticancerígenes…". Universitat de Ciències de la Vida, Lublin, Polònia.
- "Utilitzar la nutrició per combatre el càncer". Centre de càncer de Yale.
- “Avaluació de grans autòctons del…”. Universidade de Sao Paulo, Brasil.
- "Diabetis". Socis envellits.
- "Consum de proteïnes i balanç energètic". Universitat de Maastricht, Països Baixos.
- "Riboflavina". Instituts Nacionals de Salut.
- "Promoure el consum de fruites i verdures…". Estació d’experiments agrícoles de Nova Jersey.
- "Capacitat antioxidant total i contingut de flavonoides…". Universitat Major de San Andrés, Bolívia.
- "La quercetina augmenta transitòriament la despesa energètica…". Pennington Biomedical Research Center, Los Angeles, EUA.
- "Flavonols naturals antidepressius…". ScienceDirect.