14 Increïbles beneficis de la niacina per a la pell, els cabells i la salut

Niacina: la majoria de nosaltres la coneixem com una tira de medicaments amb recepta apilats al prestatge de la farmàcia més propera. Però hi ha més coses. De fet, és vital per al vostre ADN i la vostra salut cel·lular.

De debò?

Sí. Seguiu llegint per entendre com.

Taula de continguts

• Què és la niacina?
• Com funciona la niacina?
• Quins són els símptomes de la deficiència de niacina?
• Quins avantatges té la niacina?
• Quina és la quantitat diària recomanada de niacina?
• Quins són els aliments rics en niacina?
• Com afegir més niacina a la vostra dieta
• Alguns efectes secundaris de la niacina?

Què és la niacina?

També anomenat vitamina B3, aquest nutrient és soluble en aigua i es troba en diversos aliments comuns com la carn, la tonyina, les llavors, els bolets, etc. Forma part de les vitamines del complex B, que també inclouen tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) i altres.

La niacina és el nom mèdic de la vitamina B3 i es presenta en 3 formes: àcid nicotínic, niacinamida (també anomenada nicotinamida) i hexaniacinat d’inositol. És una vitamina important i se’n beneficia de diverses maneres: des de protegir el cor i millorar el metabolisme fins a millorar la funció cerebral i ajudar al tractament de la diabetis (1).

L’àcid nicotínic funciona com a suplement i s’utilitza per tractar el colesterol a la sang i les malalties del cor. La niacinamida pot ajudar a tractar la diabetis tipus 1, certes afeccions cutànies i l’esquizofrènia (però, no redueix el colesterol). Per tant, certes formes de niacina us ofereixen certs beneficis. Us recomanem que consulteu el vostre metge per entendre quin és quin.

Bé, els beneficis són molts. Però abans de parlar-ne, primer hem de saber com funciona la niacina.

Torna a TOC

Com funciona la niacina?

En termes senzills, la niacina ajuda els enzims a fer la seva feina. En concret, la niacina és un component important de NAP i NADP, que són dos coenzims implicats en el metabolisme cel·lular. La niacina també prepara i repara l’ADN i, fins i tot, funciona com a antioxidant.

Però vaja, com sabreu si teniu prou niacina? La següent secció us pot ajudar a entendre-ho.

Torna a TOC

Quins són els símptomes de la deficiència de niacina?

shutterstock

Aquesta deficiència no només es produeix quan no s’aconsegueix prou niacina, sinó també quan el cos no pot absorbir el triptòfan, el seu precursor d’aminoàcids.

Els següents són els símptomes de la deficiència de niacina:

• Fatiga
• Indigestió
• Vòmits
• Llagues brancals
• Depressió

La deficiència greu de niacina (també anomenada pellagra, que parlarem més endavant en aquest post) pot provocar els següents símptomes:

• Erupcions escamoses a la pell exposades a la llum solar
• Vòmits i diarrea
• Apatia
• Desorientació
• Pèrdua de memòria
• Depressió
• Boca inflada

El consum de niacina adequada no només prevé aquests símptomes, sinó que, el que és més important, ofereix certs beneficis significatius.

Torna a TOC

Quins avantatges té la niacina (vitamina B3)?

Tot i que certs beneficis recolzats per la niacina tenen proves contradictòries, aquesta vitamina millora la salut de la pell i el cervell, juntament amb la millora dels símptomes de la digestió i l’artritis.

1. Millora la salut cardíaca

La niacina s'utilitza sovint per millorar els nivells de colesterol bo, que al seu torn redueix el colesterol dolent, enfortint finalment el cor (2). La niacina funciona bloquejant la forma en què el fetge fabrica el colesterol.

Però espera, la niacina sembla que només funciona en aquelles persones que ja prenen medicaments contra el colesterol. I les fonts també afirmen que sovint pot causar efectes secundaris incòmodes i perillosos. Per tant, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de prendre niacina per al cor, ja que hi ha proves contradictòries al respecte.

2. Podria ajudar a tractar la diabetis tipus 1

Això podria passar amb la diabetis tipus 1, on el sistema immunitari ataca erròniament les cèl·lules del pàncrees que produeixen insulina. La niacinamida pot protegir aquestes cèl·lules durant un temps. Però necessitem més investigacions per entendre si la niacina pot ajudar a la llarga (3).

Una dosi elevada de niacina també havia reduït el risc de diabetis tipus 1 en nens que estaven en risc, però això va ser el resultat de només una investigació preliminar.

3. Pot millorar la salut de la pell i el cabell

Se sap que la niacina augmenta el contingut d’aigua a la pell i això es pot aconseguir aplicant tòpicament crema de nicotinamida. La crema també es va trobar per ajudar a tractar l'acne.

La niacina també té efectes beneficiosos per a la rosàcia, que és una afecció de la pell que causa la pell vermella de la cara, rubor, pústules i bonys vermells.

També se sap que la niacina té un efecte beneficiós sobre el càncer de pell. Els estudis han demostrat que pot evitar que les cèl·lules premalignes esdevinguin malignes. I parlant d’antienvelliment, la niacina té el seu paper. Un estudi va demostrar que la niacinamida tòpica va ajudar a reduir les línies fines i les arrugues i altres problemes relacionats amb l'elasticitat de la pell relacionats amb l'envelliment.

Alguns informes afirmen que la niacina ajuda a millorar la salut dels fol·licles pilosos.

4. Augmenta la funció cerebral

shutterstock

La niacina és tan important per al cervell que la boira cerebral i alguns altres símptomes psiquiàtrics s’han associat amb la seva deficiència (4). A més, la investigació ha demostrat que algunes formes d’esquizofrènia es poden tractar amb niacina, ja que la vitamina ajuda a desfer el dany causat al cervell (5).

La niacina també pot prevenir la pèrdua de memòria en persones grans i ajudar en el tractament de la depressió. Pot mantenir el cervell sa en el cas de l’Alzheimer. No obstant això, els resultats han estat mixtos.

5. Ajuda a tractar l’artritis

Segons la Fundació Arthritis, la niacinamida podria millorar l’artrosi suprimint la inflamació (6). Tot i això, la informació aquí és limitada i us aconsellem que parleu amb el vostre metge.

6. Ajuda a tractar la pellagra

Recordeu que en vam parlar? La pellagra és una afecció que es produeix a causa de la insuficiència de niacina (o triptòfan) a la dieta. Aquesta malaltia és més freqüent en aquelles parts del món on les persones consumeixen molt de blat de moro (7). Afecta la pell, el sistema digestiu i el cervell.

Atès que la pellagra és causada per la deficiència de niacina, és obvi que complementar la niacina pot ajudar a tractar la malaltia.

7. Pot tractar la disfunció erèctil

Els estudis han conclòs que la niacina pot millorar la capacitat dels homes per mantenir una erecció si pateixen disfunció erèctil. Com que només és una vitamina, els experts consideren que l'ús de la niacina és una forma senzilla i segura de tractar la disfunció erèctil i la impotència (8).

A més, la disfunció erèctil pot ser causada per la inflamació dels vasos sanguinis. Aquí apareixen les propietats antiinflamatòries de la niacina.

Però en cas que ja estigueu prenent medicaments per tractar la disfunció erèctil, parleu amb el vostre metge abans de prendre niacina. Això es deu al fet que el primer sovint pot reduir els nivells de pressió arterial, i també ho fa la niacina. Tots dos, en combinació, poden baixar massa la pressió arterial.

8. Ajuda a tractar l’insomni

shutterstock

Tot i que tenim proves limitades, certs estudis suggereixen que la niacina pot augmentar el son REM (Moviment ocular ràpid, que és l’estat profund del son).

9. Tracta la sensibilitat solar

Se sap que la fotodermatitis, una afecció relacionada amb la sensibilitat al sol, es deu a una deficiència de niacina. La pellagra, la malaltia causada per la niacina insuficient, també està relacionada amb la sensibilitat al sol (9).

No només això, s’ha identificat que la niacina té efectes preventius contra el càncer de pell, una malaltia la probabilitat de la qual augmenta amb la sensibilitat al sol (10).

10. Pot prevenir la malaltia pel moviment

Tenim molt poques investigacions sobre això. Un informe diu que la niacina pot ajudar a prevenir el mal de moviment (11). Però si us plau, consulteu el vostre metge al respecte.

11. Ajuda a la desintoxicació

Com la niacina ajuda a la desintoxicació és força fascinant. Trenca les cèl·lules grasses que emmagatzemen toxines i això allibera les toxines emmagatzemades i finalment les elimina. Aquest fenomen s’anomena lipòlisi.

12. Augmenta l’energia

La niacina és força important per al cos a l’hora de generar energia. Sense la vitamina, el cos simplement no pot convertir la proteïna, els carbohidrats i els greixos en energia útil.

La niacina és una de les vitamines del grup B que us ajuda a adquirir energia dels aliments que mengeu. També ajuda a la formació de glòbuls vermells.

13. Pot promoure la longevitat

Els cucs rodons alimentats amb suplements alimentaris amb niacina van viure més temps, segons un estudi. L'estudi diu que la niacina enganya el cos perquè creixi que fa exercici, tot i que no ho fa. De fet, aquests compostos s’anomenen mimètics de l’exercici, dels quals la niacina és un (12).

La via metabòlica iniciada per la niacina en els cucs rodons és similar a la dels organismes superiors, i pot incloure també els humans.

14. Afavoreix la digestió

La niacina té un paper important en la descomposició d’hidrats de carboni, greixos i alcohol, que és una funció important del tracte digestiu. A més, alguns dels símptomes de la deficiència de niacina inclouen molèsties abdominals i restrenyiment.

Vam veure els beneficis. Però això no vol dir que comenceu a carregar-vos amb niacina. Hi ha un límit per al que prengueu.

Torna a TOC

Quina és la quantitat diària recomanada de niacina (vitamina B3)?

La següent taula us proporcionarà la informació.

EDAT / ESTAT DE VIDA	RDA DE NIACIN
Naixement fins als 6 mesos	2 mg
De 7 a 12 mesos	4 mg
D'1 a 3 anys	6 mg
De 4 a 8 anys	8 mg
De 9 a 13 anys	12 mg
14 anys i més (home)	16 mg
14 anys o més (dona)	14 mg
Dona embarassada	18 mg
Dones lactants	17 mg

El límit superior de niacina per a adults de totes les edats és de 35 mil·ligrams diaris.

Es tracta de la dosi. Però, com assegureu-vos que obtingueu suficient niacina diàriament?

Torna a TOC

Quins són els aliments rics en niacina (vitamina B3)?

La majoria dels aliments que consumim regularment contenen niacina. Les fonts més riques de niacina inclouen:

• Mama de gall dindi : 1 pit de gall dindi conté 101 mg de niacina (més del 100% del valor diari).
• Cacauets: 1 tassa de cacauet conté 21,9 mg (més del 100% de DV).
• Fetge de vedella: 1 llesca de fetge de vedella conté 11,9 mg (60% DV).
• Tonyina: 3 oz de tonyina contenen 11,3 mg (56% DV).
• Pit de pollastre: 3 oz de pit de pollastre contenen 8,9 mg (44% DV).
• Vedella alimentada amb herba: 3 oz de vedella alimentada amb herba contenen 7,6 mg (36% DV).
• Bolets: 1 tassa de bolets conté 7,6 mg (34% DV).
• Llavors de gira-sol: 1 tassa de llavors de gira-sol conté 3,8 mg (19% DV).
• Pèsols Verds: 1 tassa de pèsols verds conté 3 mg (15% DV).
• Alvocat: 1 alvocat sencer conté 3,5 mg (17% DV).

I per si us ho pregunteu…

Torna a TOC

Com afegir més niacina a la vostra dieta

Pràcticament parlant, no cal, si ja en teniu prou amb la vostra dieta habitual. Però, en cas que no ho sigueu, podeu suplementar.

Els suplements de niacina se solen recomanar per a persones que tinguin colesterol elevat i tinguin un risc de patir malalties del cor i no puguin prendre estatines. Les formes suplementàries solen tenir dosis molt més altes i grans quantitats poden tenir efectes secundaris. Per tant, parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar suplements.

I espereu, efectes secundaris.

Torna a TOC

Alguns efectes secundaris de la niacina?

Alguns dels efectes secundaris de l’excés d’ingesta de niacina inclouen:

• Flux de niacina

Aquest és l’efecte secundari més freqüent (i sovint immediat) del consum de niacina. Succeeix quan es prenen més de 100 mg de niacina alhora. No obstant això, és inofensiu. El color comença a la cara i pot arribar al pit i als braços i, finalment, desapareix en 30 o dues hores.

• Al·lèrgies

La niacina pot agreujar les al·lèrgies perquè allibera histamina, que és un producte químic responsable de les al·lèrgies.

• Batecs cardíacs irregulars

Grans quantitats de niacina poden causar batecs cardíacs irregulars.

• Problemes amb la diabetis

La niacina pot augmentar el sucre en la sang.

• Pot baixar massa la pressió arterial

No prengueu niacina si teniu pressió arterial baixa. Si utilitzeu medicaments per a la pressió arterial, parleu amb el vostre metge abans de prendre niacina.

• Altres números

La niacina pot empitjorar les coses en persones amb malalties renals o hepàtiques i en persones amb úlceres estomacals. Per tant, es recomana evitar la seva ingesta si en pateix algun.

• Problemes amb l'embaràs i la lactància materna

La niacina és segura tant per a les dones embarassades com per a les que donen lactància quan es prenen a