Sabem què són els probiòtics. Són bacteris intestinals sans que augmenten l’absorció de nutrients i ofereixen altres beneficis importants. Però la veritat és que no tots som conscients de les diverses maneres en què els aliments probiòtics ens poden fer bé. D’això tracta aquesta publicació: els probiòtics i els aliments quotidians rics en ells. Fes un cop d'ull.

Taula de continguts

• Què són els probiòtics? Com funcionen?
• Quins són els diferents tipus de probiòtics?
• Quins són els millors aliments probiòtics?
• Quins avantatges tenen els probiòtics?

Què són els probiòtics? Com funcionen?

Els probiòtics són els bons bacteris que necessita el vostre cos. Tot i que els investigadors intenten entendre com funcionen, hi ha informació que tenim. Si perdeu bons bacteris del vostre sistema (que passa quan preneu antibiòtics, o teniu trastorns digestius, o fins i tot si teniu una dieta generalment dolenta), els probiòtics els substituiran. Els probiòtics també equilibren els bacteris bons i dolents del vostre sistema i permeten que el vostre cos funcioni com hauria de fer-ho.

I el que és més interessant és que hi ha diferents tipus de probiòtics.

Torna a TOC

Quins són els diferents tipus de probiòtics?

Tot i que hi ha diversos tipus de probiòtics, els més populars són bacil subtilis, estreptococ, saccromyces boulardii i klebsiella pseudomonae. Altres probiòtics habituals són el lactobacil (que resideix a l’intestí prim) i el bifidobacteri (que resideix a l’intestí gros).

Aquests probiòtics estan disponibles en alguns aliments de les vostres cuines, cosa que veurem ara.

Torna a TOC

Quins són els millors aliments probiòtics?

1. Iogurt

Shutterstock

El iogurt és una de les millors fonts de probiòtics. Es fabrica a partir de llet fermentada per bifidobacteris i bacteris làctics. Més interessant, el iogurt és una opció millor que la llet per a les persones amb intolerància a la lactosa. I s’ha associat amb una millora de la salut òssia i els nivells de pressió arterial (1), (2).

Però tingueu en compte que no tots els iogurts contenen probiòtics. És per això que cal triar iogurt amb cultures vives.

2. Tempeh

Es tracta d’un producte fermentat a partir de soja. Conté una sèrie de bacteris útils, inclosos els klebsiellas i els citrobacter freundii. S’ha popularitzat a tot el món com a substitut de la carn amb molta proteïna. El que és més interessant és que el procés de fermentació del tempeh genera vitamina B12, que no està disponible a la soja (3).

3. Kefir

Es prepara afegint grans de kefir a la llet de vaca o de cabra (similar al iogurt). Els grans de Kefir són cultius de bacteris làctics que s’assemblen una mica a la coliflor. La investigació revela com el kéfir pot ajudar a millorar la salut òssia i fins i tot a tractar problemes digestius (4).

4. Natto

Aquest és un altre plat de soja fermentada, força popular al Japó. Conté Bacillus subtilis, un probiòtic potent que ajuda a augmentar la salut del cor, entre altres avantatges (5). Natto també conté nattokinasa, un potent enzim amb propietats antiinflamatòries.

5. Kimchi

Shutterstock

La col és l’ingredient més important del kimchi i és un plat coreà popular. Aquest conté Lactobacillus kimchii, bacteris làctics que beneficien la salut digestiva (6).

6. Formatge cru

Això és especialment cert amb el formatge elaborat amb llet de vaques i cabres: són aliments amb probiòtics elevats, alguns dels quals inclouen Bifidus, Thermophillus i Acidophilus.

7. Vinagre de sidra de poma

El vinagre de sidra de poma té diversos avantatges, alguns dels quals inclouen la reducció del risc de diabetis, la regulació dels nivells de colesterol i l’ajuda a la pèrdua de pes. El vinagre també és una bona font de probiòtics (7).

8. Xucrut

Això no és res més que una col finament triturada fermentada per bacteris làctics. És força ric en probiòtics, per això s’utilitza sovint a sobre de salsitxes i fins i tot com a guarnició.

La investigació suggereix que també conté bones quantitats de fibra i vitamines B, C i K (8).

Assegureu-vos d’anar a buscar xucrut sense pasteuritzar.

9. Kombucha

Shutterstock

El Kombucha és un te negre o verd que es fermenta. Originari del Japó, aquest te existeix des de fa més de 2.000 anys. El Kombucha es fermenta amb bacteris i llevats i, per tant, té beneficis probiòtics.

Els estudis també mostren com aquest te pot proporcionar suport digestiu i ajudar a la desintoxicació del fetge (9).

10. Kvass

El kvass és una beguda fermentada força popular des de l’antiguitat. Tradicionalment, es preparava fermentant sègol o ordi, però en els últims temps es fabricava amb remolatxa i altres verdures d’arrel com les pastanagues.

11. Llet de mantega

El llet de mantega més comú és el líquid que sobra després de fer la mantega. Aquesta és l’única versió rica en probiòtics. A més de ser ric en probiòtics, la llet de llet també està plena de calci, fòsfor i vitamina B12 (10).

12. Escabetxos de cogombre

Es tracta de cogombres adobats en una solució d’aigua i sal. Es deixen fermentar una estona i són els bacteris làctics els que ofereixen els beneficis. Aquests adobats també són baixos en calories i rics en vitamina K, cosa que pot augmentar la salut dels ossos.

Però també contenen sodi, per tant, consumeix-los amb moderació. A més, els adobats fets amb vinagre no contenen probiòtics; tingueu-ho en compte també.

13. Miso

Shutterstock

Es tracta d’una espècia tradicional japonesa. S’elabora fermentant la soja amb sal i koji, que és un tipus de fong. A part dels probiòtics, el miso també conté proteïnes i fibra. Més interessant, alguns estudis mostren com la ingesta regular de sopa miso pot reduir el risc de càncer de mama en les dones (11). Assegureu-vos d’anar pel miso no pasteuritzat, ja que conté enzims digestius naturals.

Aquests són els millors aliments probiòtics. És igualment important conèixer els avantatges que ofereixen.

Torna a TOC

Quins avantatges tenen els probiòtics?

1. Millorar els bacteris intestinals

Aquest és el benefici més important. Com que els probiòtics inclouen bons bacteris, poden beneficiar els bacteris intestinals quan es consumeixen. Un desequilibri en els bacteris intestinals (massa bacteris dolents i pocs bacteris bons) pot provocar problemes digestius, al·lèrgies i fins i tot obesitat (12).

2. Tracta la diarrea i altres problemes digestius

La diarrea és un dels efectes secundaris habituals dels antibiòtics, que pertorben l’equilibri entre el bé i els bacteris a l’intestí. Però, atès que els probiòtics corregeixen aquest equilibri, poden ajudar a tractar i fins i tot prevenir la diarrea (13).

Els probiòtics també poden ajudar a tractar altres formes de diarrea. Fins i tot poden ajudar a curar el restrenyiment i el reflux àcid (14). Els estudis també mostren com els probiòtics poden ajudar a tractar malalties gastrointestinals (15).

3. Els probiòtics poden ajudar a la pèrdua de pes

Alguns tipus de probiòtics eviten l’absorció de greixos de la dieta a l’intestí i això pot ajudar a la pèrdua de pes (16). Aquest greix s’excreta i no s’emmagatzema al cos.

4. Tracta l’èczema

Els estudis demostren que certs tipus de probiòtics poden ajudar a tractar l'èczema (17). Això també pot incloure altres infeccions per llevats com les càndides. Tot i això, necessitem més investigacions sobre això.

5. És bo per a la salut mental

Els probiòtics augmenten la salut intestinal i diversos estudis relacionen la salut intestinal amb la salut mental (18). També es van observar beneficis en pacients amb depressió.

6. Pot mantenir el cor sa

Els probiòtics poden ajudar a reduir els nivells de colesterol dolent i la pressió arterial, i això pot ajudar a millorar la salut del cor.

Els probiòtics també descomponen la bilis i això impedeix que entri al torrent sanguini com a colesterol (19).

7. Pot ajudar a tractar la colitis ulcerosa

Algunes investigacions diuen que la capacitat de millorar les cèl·lules immunes que recobreixen els intestins pot convertir els probiòtics en un bon tractament per a la colitis ulcerosa (20). No obstant això, alguns altres estudis han mostrat resultats mixtos. Us recomanem que parleu amb el vostre metge al respecte.

Torna a TOC

Conclusió

Són els bacteris intestinals sans, per això és important que ens assegurem que en tinguem prou. Els aliments rics en probiòtics són bastant habituals i fàcilment disponibles. Dirigeix-te al supermercat més proper avui mateix i recorda que els pots trobar a les seccions refrigerades i no als passadissos.

Expliqueu-nos com us ha ajudat aquesta publicació. Només cal que deixeu un comentari al quadre següent.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quines són les millors marques de probiòtics?

Algunes marques destacades inclouen Culturelle, Yakult, els probiòtics complets del Dr. Mercola i Renew Life.

La presa de probiòtics provoca efectes secundaris?

Els efectes secundaris, encara que poc freqüents, poden incloure inflor i gasos i un major risc d’infeccions i altres reaccions adverses (21).

Quin és el millor moment per prendre probiòtics?

El millor moment per prendre probiòtics és uns 30 minuts abans d’un àpat, amb l’estómac buit. Prendre probiòtics just abans d’anar a dormir també ajuda. Tampoc no us recomanem que preneu probiòtics amb el cafè o el te del matí.

En cas que també prengueu antibiòtics, assegureu-vos de prendre probiòtics almenys dues hores després de la dosi. Continueu amb els probiòtics durant 1 a 3 setmanes o fins i tot més, sempre que duri el tractament amb antibiòtics (22).

Quant de temps triguen a funcionar els probiòtics?

Aproximadament 14 dies. Si els símptomes persisteixen, visiteu un metge.

Quins aliments probiòtics són els millors per a l'embaràs?

Verdures en escabetx, kimchi, kéfir, iogurt natural orgànic i xucrut. Assegureu-vos que estiguin ben fermentats.

Referències

1. "Làctics, iogurt i salut òssia". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
2. "Efecte de la llet fermentada probiòtica sobre…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
3. "Formació de vitamines del grup B per bacteris…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Kefir millora la massa òssia i…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "Efecte del polisacàrid de…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
6. "Beneficis del kimchi per a la salut…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
7. "Microorganismes en begudes fermentades de poma". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Consum regular de xucrut i el seu efecte sobre…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
9. "Evidències actuals sobre l'activitat fisiològica i…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
10. "Efecte del llet de mantega sobre la fisiquímica…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
11. "Soja, isoflavones i…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
12. "L'impacte de la microbiota intestinal…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
13. "Probiòtics per a la prevenció…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
14. "Consum continu de llet fermentada…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
15. "Una metaanàlisi de l'eficàcia probiòtica…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
16. "Lactobacillus gasseri…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
17. "Els probiòtics en la gestió de…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
18. "Un assaig controlat aleatori per provar…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
19. "Probiòtics que redueixen el colesterol…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
20. "Probiòtics en el tractament de la colitis ulcerosa". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
21. "Síndrome de l'intestí irritable…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
22. "Prescriure un antibiòtic?". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.