13 Meravellosos beneficis per a la salut de l'arròs prohibit (arròs negre)

Tots sabem que l’arròs ha estat un aliment bàsic a Àsia des de temps immemorials. Però quan diem això, ens referim sobretot a l’arròs blanc més comú. L’arròs negre, en canvi, té una història més interessant al darrere.

L’arròs negre era un bé valuós a l’antiga Xina, ja que es cultivava en quantitats molt limitades. Per això, tots els grans d'aquesta collita van ser capturats i consumits per la reialesa i la noblesa xineses, i el seu consum per la gent comuna va ser prohibit. Així, es va encunyar el seu nom alternatiu "arròs prohibit".

Tot i que altres parts del món consumeixen arròs negre des de fa molts anys, es va introduir per primera vegada als Estats Units el 1995. Des de llavors va guanyant més popularitat i estant cada vegada més disponible als supermercats.

Taula de continguts

• Què és l'arròs negre / arròs prohibit?
• Dades nutricionals de Arròs negre / Arròs prohibit
• Quins avantatges té l'arròs negre per a la salut?
• Dades divertides de l’arròs negre
• Arròs negre vs. Arròs blanc
• Quins són els efectes secundaris de l'arròs negre?
• On comprar arròs negre
• Com cuinar l’arròs negre
• Com seleccionar i emmagatzemar l’arròs negre
• Com incloure l’arròs negre a la dieta
• Recepta d’arròs negre

Què és l'arròs negre / arròs prohibit?

L’arròs negre és el nom d’una gamma d’arrossos que pertany a l’ espècie Oryza sativa L. Aquesta espècie d’arròs indica creix millor a les zones tropicals com la Xina, el Japó, Corea, Myanmar i el nord-est de l’Índia. Les dues principals varietats d’arròs negre que es troben al mercat són l’arròs negre indonesi i l’arròs negre de gessamí tailandès.

El fet que l’arròs es consumeix en grans quantitats als països asiàtics ha estat associat a les seves taxes més baixes de càncer i malalties cardiovasculars. Aquest fenomen s’ha atribuït a l’alt contingut en antioxidants de l’arròs negre.

Com que l’arròs negre té una fracció de segó pigmentat, els seus extractes s’utilitzen com a colorant natural en aliments com el pa i el licor.

Pel que fa al nom d’arròs prohibit, s’especula molt sobre el seu origen. Tanmateix, el raonament més popular (i versemblant) és que només es reservava a la reialesa xinesa i la gent comuna tenia prohibit menjar-ne a causa de la seva qualitat superior.

Això em feia preguntar-me si l’arròs negre s’ha convertit en un superaliment de moda només per la seva novetat o si realment té un perfil nutritiu impressionant. Això és el que vaig descobrir…

Torna a TOC

Dades nutricionals de Arròs negre / Arròs prohibit

Valor nutricional per 1 tassa d’arròs negre (cuit)
Calories	160 gms
Greix total	2 gms
Colesterol	0 mg
Sodi	4 mg
Potassi	268 gms
Total de carbohidrats	34 gms
Fibra dietètica	3 gms
Sucre	0 gms
Proteïna	5 gms
Ferro	6% (de valor diari)

Com podeu veure, l’arròs negre és baix en calories, cosa que el fa ideal per a les persones que volen aprimar-se sense renunciar a l’arròs. També és una rica font de fitonutrients flavonoides que són essencials per protegir-nos de diverses malalties i mantenir el funcionament saludable del nostre cervell.

L’arròs negre també conté molta fibra que és bona per mantenir la nostra salut digestiva. També és una font excel·lent de proteïnes vegetals (una bona notícia per a vegetarians i vegans!) I proporciona minerals com el ferro i el coure. Però el que fa que l’arròs negre sigui tan únic és el seu alt contingut en antocianina, que li confereix la seva poderosa propietat antioxidant que ajuda a reduir la inflamació crònica.

Si encara no esteu convençuts de la superioritat nutricional de l’arròs negre sobre la resta d’arrossos, només cal que feu una ullada a la comparació següent. (Mida de la porció: 100 g)

• Arròs blanc polit: 6,8 g de proteïna, 1,2 g de ferro, 0,6 g de fibra.
• Arròs integral: 7,9 g de proteïna, 2,2 g de ferro i 2,8 g de fibra.
• Arròs vermell: 7,0 g de proteïna, 5,5 g de ferro i 2,0 g de fibra.
• Arròs negre: 8,5 g de proteïna, 3,5 g de ferro, 4,9 g de fibra.

L’arròs negre supera tots els altres tipus d’arròs quan es tracta de proteïnes i fibres i només perd l’arròs vermell pel que fa al seu contingut en ferro.

Ara que és evident que l’arròs negre conté una gran quantitat de nutrients, posem la nostra atenció en tots els beneficis per a la salut que ofereix.

Torna a TOC

Quins avantatges té l'arròs negre per a la salut?

Els principals components de l’arròs negre que li proporcionen gairebé tots els seus beneficis per a la salut són les antocianines. Aquestes proteïnes funcionen com a poderosos antioxidants i compleixen diverses funcions com la lluita contra el càncer, la prevenció de malalties cardiovasculars i el manteniment del funcionament del cervell. El seu contingut en fibra és un altre factor important que hem de tenir en compte. Ara aprofundim en els avantatges.

1. És una rica font d’antioxidants

Pel que fa al contingut en antioxidants, cap altre ingredient s’acosta a l’arròs negre. El segó (capa més externa) dels grans d'arròs negre conté els nivells més alts d'antocianines que es troben en qualsevol aliment. De fet, té el contingut més alt d’antocianines en comparació amb la resta de varietats de gra sencer com l’arròs integral, l’arròs negre i la quinoa vermella (1). S’ha trobat que aquestes antocianines lluiten contra els danys causats pels radicals lliures, prevenen malalties cardiovasculars i tracten les infeccions microbianes i la diarrea (2).

2. Lluita contra el càncer

El contingut d’antocianines de l’arròs negre li confereix una característica anticancerígena. Un estudi experimental realitzat per la Tercera Universitat Militar de la Xina va trobar que un extracte d’arròs negre ric en antocianina va suprimir amb èxit el creixement i la propagació del tumor de cèl·lules de càncer de mama en ratolins (3).

3. Redueix la inflamació

Investigadors de la Universitat d'Ajou a Corea han descobert que l'arròs negre fa meravelles en la reducció de la inflamació. L'estudi va trobar que un extracte d'arròs negre va ajudar a reduir l'edema i va suprimir significativament la dermatitis al·lèrgica de contacte a la pell dels ratolins. Aquest és un gran indicador del potencial de l’arròs negre en el tractament de malalties associades a la inflamació crònica (4).

4. Ajuda a la pèrdua de pes

iStock

L’arròs negre té característiques essencials per al control del pes i la pèrdua de pes: és baix en calories, en carbohidrats i en fibra dietètica. Per tant, et fa sentir ple i manté a ratlla les sensacions de gana.

De fet, un estudi realitzat a Corea va provar la diferència de pèrdua de pes provocada per l’arròs blanc i una barreja d’arròs integral i arròs negre en 40 dones amb sobrepès en 6 setmanes. Al final de l'estudi, van trobar que el grup d'arròs negre / negre mostrava una pèrdua de pes significativament més alta i un índex de massa corporal (IMC) i un percentatge de greix corporal més baixos que el grup que consumia arròs blanc. Això només demostra que l’arròs integral i negre poden funcionar excepcionalment bé en la dietoteràpia per a dones obeses (5).

5. Protegeix la salut del cor

Protegiu la salut del vostre cor substituint l’arròs blanc per l’arròs negre a la dieta diària. Com ja sabem, el colesterol alt és la principal causa de diverses malalties cardiovasculars. Però s’ha constatat que el contingut d’antocianines de l’arròs negre té un efecte significatiu en la reducció del colesterol en rates en múltiples estudis de recerca (6), (7), (8).

L’aterosclerosi és una malaltia cardiovascular en què les artèries s’obstrueixen a causa de l’acumulació de placa. Això pot provocar altres problemes greus, com ara malalties de l'artèria coronària, ictus, malalties de l'artèria perifèrica o problemes renals. Però hi ha bones notícies! Es va trobar que el consum d’arròs negre reduïa l’acumulació de placa ateroscleròtica en conills en un enorme 50% (9).

Tot i que tots aquests estudis s’han dut a terme en animals, és segur suposar que l’arròs negre també podria produir efectes similars en els humans.

6. Ajuda a la desintoxicació hepàtica

La malaltia del fetge gras es caracteritza, com és obvi, per una acumulació excessiva de greix al fetge. L'eficàcia de l'arròs negre en el tractament d'aquesta afecció es va provar en ratolins. Els resultats van mostrar que l'activitat antioxidant de l'extracte d'arròs negre regulava el metabolisme dels àcids grassos i reduïa els nivells de triglicèrids i colesterol total, reduint així el risc de malaltia del fetge gras (10).

7. Ajuda a la funció cerebral sana

iStock

Molts investigadors creuen que l’estrès oxidatiu té un efecte perjudicial sobre el funcionament cognitiu. Per tant, antioxidants com les antocianines (que es troben a l’arròs negre) podrien treballar per reduir aquest estrès oxidatiu i mantenir un funcionament cerebral saludable.

Un estudi realitzat per la Universitat de Medicina de Bulgària va trobar antocianines per millorar l'aprenentatge i el funcionament de la memòria en rates que patien un dèficit d'estrògens (11).

Un altre estudi de sis anys de durada realitzat amb 16.000 adults va trobar que el consum a llarg termini d’aliments rics en antocianina alentia la taxa de disminució cognitiva fins a 2,5 anys (12).

8. Ajuda a prevenir la diabetis

L’arròs negre de gra sencer té el seu segó intacte, que és un magatzem de fibra dietètica. Com que la fibra triga més a digerir-se, s’assegura que el sucre del gra s’absorbeix durant un període més llarg, mantenint els nivells normals de sucre a la sang. Per tant, ajuda a evitar que els nivells d’insulina augmentin i pot ajudar a prevenir la diabetis tipus 2. De fet, en un estudi realitzat amb rates, l'extracte d'arròs negre tailandès germinat va funcionar de la mateixa manera que el metformina per al medicament contra la diabetis i també va prevenir i gestionar les conseqüències de la diabetis mellitus (13).

9. Millora la salut digestiva

Com hem vist al perfil nutricional, l’arròs negre és una rica font de fibra dietètica. Aquesta fibra dietètica us garanteix un moviment intestinal regular i evita la inflor i el restrenyiment. A més, pot ajudar a tractar altres trastorns gastrointestinals com la malaltia de reflux gastroesofàgic, l'úlcera duodenal, la diverticulitis, el restrenyiment i les hemorroides (14).

10. Naturalment no conté gluten

Una de cada set persones és sensible al gluten proteic que hi ha a tots els productes de blat, ordi i sègol. Aquesta sensibilitat al gluten pot donar lloc a molts símptomes incòmodes com restrenyiment, diarrea, distensió abdominal i un alt risc de desenvolupar síndrome intestinal amb fuites. Per sort, l’arròs negre està completament lliure de gluten. Per tant, les persones sensibles al gluten o que pateixen malaltia celíaca (al·lèrgia confirmada al gluten) poden afegir arròs negre a la seva dieta diària per complir les seves necessitats diàries de proteïnes i fibra.

11. Protegeix de la pressió arterial alta

iStock

S’ha trobat que la fibra dietètica que obtenim de l’arròs negre (o de qualsevol gra integral en general) protegeix la salut cardiovascular no només mantenint la pressió arterial normal, sinó també reduint els nivells de lípids, regulant el pes corporal, millorant el metabolisme de la glucosa i reduint la inflamació crònica (15).

12. Tracta l'asma

Les antocianines que es troben a l’arròs negre poden ser efectives en el tractament de l’asma. Un estudi realitzat a Corea va trobar que les antocianines podien tractar (i fins i tot prevenir) l’asma reduint la inflamació de les vies respiratòries i la hipersecreció de moc associada a aquest trastorn respiratori en ratolins (16).

13. Bo per als ulls

Se sap que les antocianines trobades a l’arròs negre milloren la vista (17). Un estudi realitzat amb rates va trobar que les antocianidines extretes de l’arròs negre eren molt efectives per prevenir i reduir el dany a la retina causat per una llum fluorescent (18).

No és sorprenent veure quantes maneres de millorar la vostra salut només feu un petit ajust en la vostra dieta diària? Seguiu llegint per descobrir alguns fets més interessants sobre aquest superaliment.

Torna a TOC

Dades divertides de l’arròs negre

• A causa de la seva creixent popularitat, l’arròs negre ara es pot trobar a tots els continents, excepte a l’Antàrtida.
• No us sorprengueu si sentiu algú referint-se a l’arròs negre com a arròs morat. Es deu al fet que el color de l’arròs negre passa a ser de color porpra intens després d’haver estat xop o cuit.
• Actualment s’està investigant l’arròs negre com una forma viable de prevenir la malaltia d’Alzheimer, la diabetis i el càncer a causa de les seves poderoses propietats antioxidants.

Ara això és el que anomeno informació oberta. Voleu una mica més d'això? Vegem les diferències entre l’arròs negre i un altre tipus d’arròs saludable, és a dir, l’arròs integral.

Torna a TOC

Arròs negre vs. Arròs integral

Si bé és cert que tant l’arròs integral com l’arròs negre són molt més saludables que el seu homòleg blanc, encara hi ha algunes diferències importants que cal conèixer entre els dos.

• Un terç de tassa d’arròs integral cru conté 226 calories, mentre que la mateixa quantitat d’arròs negre conté 200 calories.
• Quan es tracta de carbohidrats, fibra, proteïnes i greixos, l’arròs negre és més saludable que l’arròs integral. Això es deu al fet que té menys carbohidrats i més fibra i proteïnes. De fet, també supera l’arròs vermell, l’arròs morat i l’arròs blanc polit quan es tracta d’aquests nutrients.
• Tot i que tant l’arròs negre com el marró contenen quantitats iguals de zinc i fòsfor, l’arròs negre guanya pel que fa al contingut en ferro. Ho fa satisfent el 6% del valor diari del ferro i s’oposa al 5% de l’arròs integral.
• L’arròs negre conté pigments anomenats antocianins que li donen la seva coloració fosca. Aquests són poderosos antioxidants que lluiten contra el càncer i les malalties del cor.

Tot i que la diferència en el contingut de nutrients i minerals de l’arròs integral i l’arròs negre pot semblar insignificant, a la llarga marquen la diferència. Per exemple, consumir 26 calories addicionals d’arròs integral al dia pot provocar un augment de pes de 2,7 lliures en un any.

Bé, segur que l’arròs negre sona massa bé per ser cert quan es tracta del seu valor nutritiu. La qual cosa planteja la pregunta: hi ha efectes secundaris que us hagin de preocupar? La resposta us sorprendrà.

Quins són els efectes secundaris de l'arròs negre?

No hi ha efectes secundaris coneguts de l’arròs negre que us hagin de preocupar.

Estic segur que tots aquests fets interessants sobre l’arròs negre us han donat ganes de posar-vos a la vostra disposició. Així que anem a comprovar on podem comprar aquest superaliment…

Torna a TOC

On comprar arròs negre

Atès que els beneficis per a la salut de l’arròs negre s’han popularitzat, aquest superaliment ha començat a ser relativament més fàcil de trobar al mercat. Segur que la vostra botiga d’aliments naturals locals, el vostre supermercat asiàtic o la vostra cadena d’aliments gourmet s’abastiran d’arròs negre. També podeu comprar-lo en línia a Amazon.

Ara que ja heu aconseguit arròs negre, seguiu llegint per veure com cuinar-lo millor perquè sigui sa i saborós.

Torna a TOC

Com cuinar l’arròs negre

D’acord, escolteu la gent, perquè aquesta és una informació crucial. Si voleu aprofitar al màxim els avantatges per a la salut de l’arròs negre, heu de saber cuinar-lo correctament. Com que l’arròs negre no és refinat i és més dens que l’arròs integral, la forma de cuinar-lo també és lleugerament diferent. Això és el que heu de fer:

1. Remullar l'arròs negre amb aigua durant la nit. Això reduirà considerablement el temps de cocció. Si teniu poc temps, podreu remullar-ho durant una hora abans de cuinar.
2. Aboqueu l’aigua en què arrossava l’arròs i renteu-lo net.
3. Afegiu dues tasses d’aigua per cada tassa d’arròs i coeu-la amb una tapa que cobreixi la part superior.
4. Coeu l’arròs durant mitja hora si s’havia remullat i una hora sencera si no.
5. Proveu la textura d’un parell de grans d’arròs entre els dits i, a més, introduïu-los a la boca per comprovar si són masticables. Si ho són, continueu cuinant fins que arribin a la textura desitjada.

Ara que ja sabeu cuinar arròs negre, fem una ullada a com seleccionar-lo i emmagatzemar-lo eficaçment.

Torna a TOC

Com seleccionar i emmagatzemar l’arròs negre

Selecció

Emmagatzematge

Quan s’emmagatzema en un recipient hermètic a temperatura ambient, l’arròs negre sense cuinar pot durar fins a 3 mesos.

Pel que fa a l’arròs cuit, pot desenvolupar bacteris i provocar intoxicacions alimentàries amb força rapidesa. Així que assegureu-vos de consumir-lo al cap d’un dia de la cocció. Tot i això, si voleu emmagatzemar-lo per al seu consum posterior, assegureu-vos de refredar-lo completament després de cuinar-lo i guardeu-lo en un recipient tapat a la nevera, on pot durar 2 dies. No torneu a escalfar aquest arròs més d’una vegada i, quan ho feu, assegureu-vos d’escalfar-lo fins que estigui ben calent.

Encara confós sobre com començar a incloure l’arròs negre a la dieta? Aquí teniu algunes idees que podeu provar.

Torna a TOC

Com incloure l’arròs negre a la dieta

En primer lloc, es pot menjar arròs negre amb curri tal com es menjaria arròs blanc. Només cal condimentar-ho amb una mica de sal i pebre i ja està bo.

També el podeu menjar amb un bistec i verdures rostides si busqueu un menjar ben equilibrat.

Una altra forma deliciosa d’incorporar arròs negre a la vostra dieta és substituint l’arròs blanc per arròs negre als vostres burritos.

O bé, podeu fer-ho servir al processador d’aliments i fer-lo servir per coure pa i pastissos d’arròs, fer fideus saludables o com a adob per al peix.

També podeu escampar un grapat d’aquest superaliment a sobre d’una amanida o una sopa per afegir una mica de textura i donar-vos un impuls antioxidant.

Ja veieu, les opcions són infinites. Amb només una mica de pensament creatiu, podeu afegir arròs negre a la vostra dieta sense fer canvis dràstics. Si voleu gaudir-ne al matí, aquí teniu un arròs amb llet saludable que necessiteu provar.

Torna a TOC

Recepta d’arròs negre

Arròs negre amb llet

iStock

Què necessites

• 1 tassa d'arròs negre
• 3 tasses d’aigua
• ½ tassa de sucre
• 1 llauna de coco sense sucre
• Sal

Procediment

1. Afegiu arròs negre, aigua i ¼ culleradeta de sal a una cassola i porteu-ho a ebullició.
2. Baixeu el foc, tapeu el cassó amb una tapa i deixeu-ho coure a foc lent durant 45 minuts.
3. Torneu a encendre el foc i remeneu el sucre, ¼ culleradeta de sal i ¾ de la llauna de llet de coco a la barreja i porteu-ho a ebullició.
4. Reduïu el foc i deixeu que la barreja cogui a foc lent (aquesta vegada deixeu-la al descobert) durant 30 minuts més.
5. Comproveu si ara el púding és espès i si l’arròs és tendre però masticable. Cuini una mica més si no ha aconseguit aquesta consistència.
6. Traieu el púding del foc i refredeu-ho remenant-lo de tant en tant.
7. Regueu per sobre la resta de llet de coco abans de servir-la. Gaudeix del teu arròs amb llet negre!

Torna a TOC

És hora, amics. Ha arribat el moment de desfer-se de tot l’arròs blanc de la cuina i d’abastir l’armari amb l’arròs negre espectacularment saludable. Pots donar-me les gràcies més endavant!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

L’arròs negre és el mateix que l’arròs salvatge?

No, l’arròs negre no és el mateix que l’arròs salvatge. De fet, l’arròs salvatge no és en absolut arròs. És membre de la família de les herbes.

Quin és l’índex glucèmic de l’arròs negre?

L’arròs negre té un índex glucèmic baix de 42,3.

Quant triga a cuinar l’arròs negre?

L’arròs negre triga 30 minuts a cuinar-se si s’ha pre-remullat i 1 hora si no.

Es pot menjar arròs negre en dieta paleo?

No, no es pot menjar arròs negre en una dieta paleo, ja que és un gra i aquesta dieta requereix eliminar tots els grans.

Quin sabor té l’arròs negre?

L’arròs negre té un sabor a nous i un to lleugerament dolç.

Per què l’arròs negre és un superaliment estrella?

L’arròs negre és un superaliment estrella pel seu contingut en antocianines.

Referències

1. “ Perfils fenòlics i activitat antioxidant del segó d’arròs negre de diferents varietats comercialment disponibles. ”Universitat Cornell, EUA.
2. “ Les antocianines i la salut humana: un enfocament investigador in vitro. ”Universitat d’Illinois, EUA.
3. “ Activitats anticancerígenes d’un extracte ric en antocianina d’arròs negre contra cèl·lules cancerígenes de mama in vitro i in vivo. ”Tercera Universitat Militar, Xina.
4. “ Efectes protectors de la salmorra d’arròs negre contra la inflamació induïda químicament de la pell del ratolí. ”Ajou University, Corea.
5. “La substitució dels menjars per arròs mixt és més eficaç que l’arròs blanc per controlar el pes, alhora que millora l’activitat dels enzims antioxidants en les dones obeses. ”Universitat Hanyang, Corea del Sud.
6. “L’ extracte d’antocianina de l’arròs negre millora significativament la hiperactivitat plaquetària i la hipertrigliceridèmia en rates dislipèmiques induïdes per dietes riques en greixos. ”Universitat Sun Yat-sen, Xina.
7. Efectes hipolipidèmics de l’extracte ric en cianidina en 3-glucòsids de l’arròs negre mitjançant la regulació de les activitats enzimàtiques lipogèniques hepàtiques. ”Korea Food Research Institute, Corea del Sud.
8. “ El paper de l’arròs negre (Oryza sativa L.) en el control de la hipercolesterolèmia en rates. ”Universitat de São Paulo, Brasil.
9. “ L’arròs negre i negre disminueix la formació de placa ateroscleròtica i augmenta l’estat antioxidant en els conills. ”Universitat Sun Yat-sen, Xina.
10. “ L’extracte d’arròs negre (Oryza sativa L.) atenua l’esteatosi hepàtica en ratolins C57BL / 6 J alimentats amb una dieta rica en greixos mitjançant l’oxidació dels àcids grassos. ”Administració de desenvolupament rural, República de Corea.
11. “ Efectes de les antocianines sobre l’aprenentatge i la memòria de rates ovariectomitzades. ”Medical University-Sofia, Bulgària.
12. “ Consum dietètic de baies i flavonoides en relació amb el deteriorament cognitiu. ”Universitat de Harvard, EUA.
13. “ L’extracte d’arròs negre tailandès germinat protegeix les rates diabètiques experimentals de l’estrès oxidatiu i d’altres conseqüències relacionades amb la diabetis. ”Universitat de Chiang Mai, Tailàndia.
14. “ Beneficis per a la salut de la fibra dietètica. ”Universitat de Kentucky, EUA.
15. “ Beneficis cardiovasculars de la fibra dietètica. ”Universitat de Harvard, EUA.
16. “ Les antocianines inhibeixen la inflamació i la hiperreactivitat de les vies respiratòries en un model d’asma murí. ”Korea Research Institute of Chemical Technology, Corea.
17. “ Les antocianines: més que els colors de la natura. ”Cooperative Research Center for Bioproducts, Austràlia.
18. “Les antocianidines d’arròs negre eviten el dany fotoquímic de la retina mitjançant l’afectació de la via AP-1 / NF-κB / Caspase-1 en rates Sprague-Dawley. ”Chengdu Medical College, Xina.