Taula de continguts:
- Avantatges dels exercicis manuals:
- Top13 exercicis per a mans fortes:
- Gamma d’exercicis de moviment:
- 1. Lliscament del tendó de la mà:
- 2. Flexions de dit:
- 3. Flexions del polze:
- 4. Rotacions del canell:
- 5. Extensió i flexió del canell:
- 6. Desnivell ulnar i radial del canell:
- Exercicis de força d’adherència:
- 7. Exercici de Squeeze Ball:
- 9. Agafeu la piràmide ascendent:
- 10. Rotacions de manuelles:
- 12. Penjat:
Un simple encaix de mans us pot indicar la força, la confiança, la dominació i la confiança de la persona. Es tracta de l’adherència. Però les nostres mans fan molt més que donar-se la mà! Les nostres mans fan la major part del nostre treball, ja sigui escrivint, aixecant, empenyent o subjectant qualsevol cosa. Però, què fem per les nostres estimades mans? Quasi res, oi? Quan iniciem les nostres rutines de condicionament físic, ens ocupem tant d’obtenir abdominals, armes de foc calent i natges bombes que s’obliden les nostres mans (i altres zones articulars d’aquest tipus). Això queda oblidat fins que ens colpeja alguna malaltia relacionada amb les articulacions. Per tant, ara és el moment de pensar en les nostres mans abans que es queixin!
Avantatges dels exercicis manuals:
Per què hem de fer exercicis per a les nostres mans? Hi ha diverses raons per fer-ho, algunes de les quals són:
- Manté les articulacions sanes.
- Augmenta la força de l’adherència.
- Millora la resistència de les mans.
- Millora la destresa.
- Ajuda en malalties relacionades amb les articulacions com l'artritis, l'artrosi, etc.
- Construeix i millora els músculs de l'avantbraç.
Top13 exercicis per a mans fortes:
Els exercicis manuals es poden dividir en dues categories: exercicis de gamma i exercicis de força de adherència. Aquests són els tretze exercicis principals que podeu provar per obtenir mans més sanes:
Gamma d’exercicis de moviment:
Aquests exercicis milloren el rang de moviment dels dits i els canells i també ajuden a pal·liar qualsevol tipus de dolor. La millor part d’aquests exercicis és que podeu fer-los en qualsevol moment i en qualsevol lloc; mentre esteu asseguts a la vostra oficina, veieu la televisió, llegiu un llibre, viatgeu en un autobús, obtindreu la deriva.
1. Lliscament del tendó de la mà:
Imatge: Shutterstock
Comenceu amb els dits estesos cap a fora tant com pugueu. Ara primer feu un puny de ganxo. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i desplegueu-lo. A continuació, feu un puny complet, manteniu-lo premut durant 5 segons i torneu a la posició de la mà dreta. A continuació, feu un puny recte, manteniu-lo i torneu-lo. Repetiu l’exercici sencer 10 vegades amb cada mà.
2. Flexions de dit:
Imatge: Shutterstock
Col·loqueu els dits d’una mà al palmell de l’altra mà. Ara feu pressió suaument doblegant els dits tant com pugueu sense fer-los mal.
3. Flexions del polze:
Imatge: Shutterstock
Comenceu amb els dits i el polze estirats cap a fora. Ara, moveu el polze cap a la palma i torneu a la posició original. Repetiu 10 vegades per obtenir els millors resultats.
4. Rotacions del canell:
Imatge: Shutterstock
Gireu els canells fent cercles de minigolf amb les mans en sentit horari i antihorari. Repetiu 10 vegades en cada direcció amb cada mà.
5. Extensió i flexió del canell:
Imatge: Shutterstock
Comenceu amb el colze doblegat al costat i el palmell cap avall. Ara moveu el palmell cap amunt fins que sentiu un bon estirament. Torneu a la posició original. A continuació, moveu-lo cap avall i torneu a la postura original. Mantingueu cada postura durant 3-5 segons i repetiu 10 vegades.
6. Desnivell ulnar i radial del canell:
Imatge: Shutterstock
Comenceu amb el colze doblegat al costat i el palmell cap a un costat i el polze cap amunt. Ara, moveu el canell cap amunt i cap avall amb tot el rang de moviment.
Exercicis de força d’adherència:
Aquests són els exercicis que ajuden a construir aquesta forta adherència. Necessitareu uns quants equips per a aquests exercicis, com ara una pilota de tennis, una pinça per a les mans, peses (pes segons el vostre nivell de confort) i una banda de resistència.
7. Exercici de Squeeze Ball:
Imatge: Shutterstock
Per als exercicis de pinça de mans, trieu una pinça de mà de bona qualitat. Ara agafeu la pinça amb una mà i premeu-la tot el temps que pugueu. Ara relaxeu-vos per un segon. Després d’això, agilitzeu les repeticions i espremeu tantes vegades com pugueu en 30 segons. Però no comprometreu amb la vostra adherència per augmentar el nombre, d'acord? Repetiu amb l’altra mà. Feu un seguiment del vostre temps i números per assegurar-vos que progresseu.
9. Agafeu la piràmide ascendent:
Imatge: Shutterstock
Mantingueu la pinça amb una mà i feu una repetició. A continuació, agafeu la pinça a l’altra mà per fer una altra repetició. Ara canvieu de mans i feu dues repeticions cadascuna. Tres repeticions cadascuna a la següent ronda, etc. Mou fins a 6 repeticions amb cada mà. A continuació, atureu-vos si us sentiu exercit. Però si no, feu la piràmide descendent.
10. Rotacions de manuelles:
Imatge: Shutterstock
Poseu el peu al centre de la banda de resistència i agafeu els dos extrems, un a cada mà. Ara comenceu a tirar els extrems cap a vosaltres tan amunt com pugueu, manteniu-ho premut durant 5 segons i després relaxeu-vos. Repetiu-lo 10 vegades.
Una altra versió d’aquest exercici consistirà en agafar un extrem de la banda amb una mà i posar el peu a l’altre extrem a terra. Ara tireu l'extrem de la mà cap al sostre i torneu cap al terra. Repetiu-lo 10 vegades i feu-ho amb l’altra mà.
12. Penjat:
Imatge: Shutterstock
Aconseguiu qualsevol cosa prou pesat com per fer-vos suar: galledes d’aigua, pesades peses o bosses pesades plenes de llibres, qualsevol cosa amb un pes considerable. Aixequeu-los del terra amb les mans penjades als costats. Camineu portant la vostra càrrega o, millor, feu algunes pujades de vedells durant 3-5 minuts. Uf! Ara deixeu-ho.
Feu una estona relaxant després d'aquests exercicis com Namaste (Anjali Mudra) i Reverse Namaste (Fer Anjali Mudra a l'esquena) i seure a Sukhasana agafant Gyan Mudra. Una altra cosa que heu de fer després dels exercicis d’enfortiment de les mans és fer un puny i obrir la mà el més ampli possible i repetir aquesta acció 5-8 vegades.
Les nostres mans ens diferencien de la resta del regne animal. És hora que els donem el respecte i la cura que mereixen! Comenceu amb aquests exercicis!
Espero que aquest article us sigui útil. Comparteix els teus comentaris amb nosaltres a la secció de comentaris.