Taula de continguts:
- Taula de continguts
- Què és el cigró?
- Quina és la història dels cigrons?
- Quin és el perfil nutricional dels cigrons (mongetes Garbanzo)?
- Proteïnes i aminoàcids
- Vitamines
- Minerals
- Quins són els beneficis per a la salut dels cigrons (mongetes Garbanzo)?
- 1. Reguleu els nivells de sucre en sang
- 2. Ajudeu a perdre pes
- 3. Augmentar la salut digestiva
- 4. Millorar la salut del cor
- 5. Ajudeu a prevenir el càncer
- 6. Gran font de proteïnes
- 7. Ric en nutrients importants
- 8. Eliminar les arrugues
- 9. Prevenir la caiguda del cabell
- 10. Millorar la salut ocular
- 11. Enfortir els ossos
- 12. Donar suport a l'embaràs
- 13. Ajudeu a reduir la inflamació
- Com incorporar cigrons a la vostra dieta
- Algunes delicioses receptes de cigrons?
- 1. Cigrons rostits
- Què necessites
- Direccions
- 2. Hummus clàssic de cigrons
- Què necessites
- Direccions
- Alguns fets divertits sobre els cigrons?
- Com seleccionar i emmagatzemar cigrons (mongetes Garbanzo)
- Selecció
- Emmagatzematge
- On comprar cigrons?
- Alguns efectes secundaris dels cigrons?
- Conclusió
- Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Voleu una dosi doble de proteïna però sou vegetarians?
Cigrons.
Voleu millorar instantàniament el valor nutricional de l’amanida del vespre?
Cigrons.
Voleu preparar un deliciós berenar de la tarda sense gaire enrenou? Cigrons!
No expliquem res més enllà d’això. Seguiu endavant i consulteu aquesta publicació.
Taula de continguts
Què és el cigró?
Quina és la història dels cigrons?
Quin és el perfil nutricional dels cigrons?
Quins són els beneficis per a la salut dels cigrons?
Com incorporar cigrons a la vostra dieta
Qualsevol deliciosa recepta de cigrons?
Alguns fets divertits sobre els cigrons?
Com seleccionar i emmagatzemar cigrons
on comprar cigrons?
Alguns efectes secundaris dels cigrons?
Què és el cigró?
Cicer arietinum, anomenat científicament, el cigró és un llegum que pertany a la família de les Fabàcies. També es coneix com gram, gram de Bengala, garbanzo (fesols garbanzo) i pèsol egipci. Els cigrons són excepcionalment rics en proteïnes (per això és conegut principalment).
En general, els cigrons es poden classificar en dos tipus: Desi i Kabuli. El tipus desi conté llavors més petites i fosques i també té un pelatge rugós, mentre que el tipus Kabuli sol ser més gran, de colors més clars i té un pelatge més suau. També tenim cigrons negres, també anomenats kaala channa .
Això és una mica el cigró. Però sí, la seva història és una cosa que definitivament heu de saber.
Torna a TOC
Quina és la història dels cigrons?
El cigró és un dels primers llegums cultivats: es conserven restes de fins a 7.500 anys a l’Orient Mitjà. S’han trobat cigrons domesticats a la ceràmica neolítica de determinades parts de Turquia.
La gent de l'antiguitat també havia associat cigrons amb Venus, ja que es creia que els pèsols ofereixen beneficis mèdics com augmentar el recompte i la llet d'espermatozoides, provocar la menstruació i fins i tot ajudar al tractament de càlculs renals. Els pèsols eren força populars entre els grecs, els egipcis i els romans. I els exploradors van estendre els pèsols per tot el món mentre viatjaven per oceans.
Per molt interessant que sigui, els cigrons rostits fins i tot es van fer servir com a substitut del cafè a Europa ja el 1793. I durant la Primera Guerra Mundial, es van cultivar cigrons amb aquest propòsit en algunes zones d'Alemanya. En algunes parts del món, encara es preparen al lloc del cafè.
Aquest cigró del qual hem parlat està ple de nutrients (òbviament, per això en parlem). I abans d’arribar als beneficis, fem una ullada a ells.
Torna a TOC
Quin és el perfil nutricional dels cigrons (mongetes Garbanzo)?
Una tassa de cigrons (164 grams) conté 269 calories. Conté 4 grams de greix, 11 mil·ligrams de sodi i sense colesterol. També conté 12 grams de fibra dietètica. Altres nutrients importants dels cigrons són:
- 14,5 grams de proteïna (29% del valor diari)
- 1,7 mil·ligrams de manganès (84% del valor diari)
- 282 micrograms de folat (71% del valor diari)
- 0,6 mil·ligrams de coure (29% del valor diari)
- 276 mil·ligrams de fòsfor (28% del valor diari)
- 4,7 mil·ligrams de ferro (26% del valor diari)
- 78,7 mil·ligrams de magnesi (20% del valor diari)
- 2,5 mil·ligrams de zinc (17% del valor diari)
També hi ha altres nutrients vitals, i tots lluiten per un objectiu comú, que us proporcionin els millors beneficis per a la salut.
Torna a TOC
Quins són els beneficis per a la salut dels cigrons (mongetes Garbanzo)?
Els cigrons o fesols garbanzo són súper rics en proteïnes i altres nutrients com les vitamines B6 i C, folat, manganès i magnesi. També contenen calci i algunes quantitats de potassi (fonamentals per a la salut del cor). La proteïna ajuda a construir massa muscular i millora la salut de les cèl·lules, mentre que el magnesi, el manganès i el calci mantenen els ossos forts. La vitamina C prevé malalties com el càncer i afavoreix la salut de la pell. I sí, el ferro i el folat funcionen molt bé durant l’embaràs.
1. Reguleu els nivells de sucre en sang
L’índex glucèmic dels cigrons és de 28, que es troba a l’extrem inferior. I aquesta és una de les raons per les quals no augmenta el nivell de sucre en sang. Hi ha algunes investigacions preliminars que demostren que les persones que prenen cigrons poden reduir el risc de patir diabetis (1).
El consum de cigrons en lloc del blat també pot conduir a nivells de glucosa en sang postprandials més baixos. I els cigrons també són rics en fibra, un nutrient que alenteix l’absorció de sucre en la sang, reduint així el risc de diabetis tipus 2. Aquesta fibra també pot controlar la gana, cosa que us ajuda a mantenir-vos allunyats dels aliments amb un alt contingut de GI que, d’altra manera, podríeu menjar sense cura.
2. Ajudeu a perdre pes
La fibra ho fa molt evident. Et farà sentir ple durant llargs períodes. I això us ajudarà a mantenir-vos allunyats de la brossa i altres coses inútils. De fet, els cigrons també poden ajudar a reduir el greix corporal, cosa que contribueix a la pèrdua de pes (2).
Un altre nutrient del qual hem de parlar és la proteïna, que se sap que regula el pes. Els estudis van demostrar que els subjectes amb molta proteïna no només van perdre pes corporal, sinó que també van ser capaços de perdre més greix corporal. A més, l’efecte tèrmic de les proteïnes és del 30%. Això significa que cremaràs el 30 per cent de les calories durant la digestió de les proteïnes.
Els cigrons també són densos en nutrients. Per tant, si heu d’evitar certs aliments per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, els cigrons poden assegurar-vos que no us quedeu enrere quan es tracta d’una nutrició òptima.
3. Augmentar la salut digestiva
De nou, és la fibra dels fesols garbanzo. Ajuda a prevenir el restrenyiment i afavoreix la regularitat. La fibra també actua com a agent volumètric al sistema digestiu, millorant així la salut digestiva general.
Més important encara, la fibra també ajuda a equilibrar els nivells de pH i els bacteris intestinals sans. També redueix el nombre de bacteris no saludables a l’intestí.
Els cigrons també contenen midó que pot ajudar a la digestió.
4. Millorar la salut del cor
Shutterstock
Els cigrons contenen potassi, fibra i vitamines C i B6, que donen suport a la salut del cor. La fibra ajuda a reduir el colesterol total a la sang, reduint el risc de patir malalties del cor. També elimina la placa de les artèries i millora la seva salut. Això, al seu torn, beneficia el cor.
Els estudis han demostrat que la fibra soluble dels cigrons pot ajudar a prevenir malalties cardiovasculars (3). I després, tenim potassi, que, segons un estudi, pot reduir el risc d’atacs cardíacs (4).
El folat dels cigrons també contribueix a la salut del cor. Contraresta l’homocisteïna, un aminoàcid que ajuda a la formació de coàguls de sang (5). I això pot tenir beneficis per al cor.
5. Ajudeu a prevenir el càncer
Tot i que el seleni no es troba a la majoria de fruites i verdures, el podem trobar als cigrons. Aquest mineral ajuda el fetge a funcionar correctament, cosa que li permet desintoxicar certs compostos causants de càncer al cos. El seleni també suprimeix la inflamació i evita el creixement tumoral.
El folat dels fesols garbanzo té un paper a jugar en la síntesi i reparació d’ADN. És per això que impedeix la formació de cèl·lules cancerígenes per mutacions a l’ADN. Els cigrons contenen fitoquímics anomenats saponines, que també impedeixen la multiplicació i proliferació de cèl·lules cancerígenes.
La fibra dels cigrons també ajuda a reduir el risc de càncer colorectal. I la vitamina C funciona com un antioxidant que combat els radicals lliures i prevé el càncer per complet.
Els estudis han descobert que prendre isoflavones (que contenen cigrons) pot reduir el risc de càncer de mama (6).
6. Gran font de proteïnes
Els cigrons són una de les majors fonts de proteïnes vegetals. Una tassa de cigrons conté uns 15 grams de proteïna. Aquesta proteïna és important per a gairebé totes les funcions del cos, des de millorar la salut dels òrgans, músculs i teixits vitals fins a frenar el procés d'envelliment. La proteïna també ajuda a controlar els nivells de sucre en la sang i crea hemoglobina i anticossos importants. També ajuda a curar lesions i ferides.
Però assegureu-vos de combinar els cigrons amb altres fonts de proteïnes, ja que són una proteïna incompleta (el que significa que no contenen tots els aminoàcids que requereix el cos). No obstant això, la qualitat de la proteïna en els cigrons es considera molt millor que la dels llegums (7).
7. Ric en nutrients importants
Els cigrons també són bones fonts de magnesi, manganès, zinc i ferro. També contenen bones quantitats de vitamines del grup B i vitamina A (com betacarotè).
El magnesi, el manganès i les vitamines del grup B (vitamina B6) ajuden a fer front als símptomes de la síndrome premenstrual. El magnesi i el manganès, juntament amb el zinc, també contribueixen a la salut òssia.
El ferro dels cigrons combat la fatiga i millora la qualitat de la sang. Prevé l’anèmia i també pot combatre la caiguda del cabell. La vitamina A millora la salut de la pell i els ulls. Se sap que prevé malalties oculars greus com les cataractes i la degeneració macular.
8. Eliminar les arrugues
Això es pot atribuir al manganès dels fesols garbanzo, que ofereix energia a les cèl·lules i que se sap que combat els radicals lliures que poden causar arrugues. I les vitamines del grup B funcionen com a combustible de les cèl·lules.
També podeu utilitzar cigrons per netejar-vos la cara. Simplement barregeu pasta de cigrons amb cúrcuma i apliqueu-la a la cara al matí. Deixeu-ho durant 15 minuts i renteu-lo amb aigua freda. Aquest remei també ajuda a reduir les taques de l’edat i a il·luminar la cara.
9. Prevenir la caiguda del cabell
Tenint en compte que els cigrons són rics en proteïnes, poden prevenir la caiguda del cabell. I el manganès que contenen pot enfortir el cabell. Una deficiència de manganès també pot conduir a un creixement del cabell més lent.
La vitamina A i el zinc dels cigrons també lluiten contra la caspa. Simplement podeu barrejar 6 cullerades de puré de cigrons amb aigua i fer massatges al cuir cabellut. Deixeu-lo reposar 15 minuts abans de rentar-lo com de costum.
El zinc dels cigrons també pot ajudar a prevenir l’aprimament del cabell. I el coure que conté pot ajudar a fer créixer el cabell (en persones que van perdre el cabell a causa de tractaments mèdics com la quimioteràpia).
10. Millorar la salut ocular
Ja hem comentat el betacarotè dels cigrons, que pot augmentar la salut de la visió. I després, tenim zinc, que és un altre nutrient essencial per a la visió. Ajuda a transportar vitamina A des del fetge a la retina (8).
El zinc també pot ajudar a prevenir la progressió de la degeneració macular (9).
11. Enfortir els ossos
Shutterstock
Les mongetes Garbanzo contenen calci i sabem la importància del calci per als ossos. El que és més important, els cigrons també contenen magnesi, un altre mineral que el cos utilitza (juntament amb el calci) per construir ossos (10).
Altres minerals dels cigrons que milloren la salut òssia inclouen el manganès, el zinc, la vitamina K i tots aquests ajuden a mantenir l’estructura òssia. També contenen fosfat que, juntament amb el calci, contribueix en gran mesura a una mineralització òssia adequada. I per cert, la ingesta de massa fòsfor amb poc calci pot provocar pèrdues òssies.
La vitamina K dels cigrons també millora l’absorció de calci. Els nivells baixos de vitamina K sovint es relacionen amb fractures òssies. I el ferro i el zinc dels cigrons són importants per a la producció i la maduració del col·lagen, una altra proteïna important que afavoreix la salut dels ossos i dels cartílags.
12. Donar suport a l'embaràs
Sí, és folat. Però fins i tot abans, els cigrons també contenen fibra, proteïnes, ferro i calci, nutrients que són encara més essencials durant l’embaràs.
Parlant de folat, és el nutrient més important durant l’embaràs. És indispensable per a la salut de la mare i del fetus. També redueix el risc de defectes del tub neural i baix pes al naixement. Un folat insuficient durant l’embaràs també pot posar el nen en risc d’infeccions i malalties en un moment posterior de la vida (11).
13. Ajudeu a reduir la inflamació
Les mongetes Garbanzo són llegums i els estudis demostren que tenir almenys 4 porcions de cigrons a la setmana pot reduir les possibilitats d’inflamació. També pot millorar significativament certes característiques metabòliques (12).
Altres nutrients dels cigrons, com les vitamines A, C i B6, la fibra, les proteïnes, el magnesi, el seleni i el ferro, tot això també ajuda a combatre la inflamació (13).
Vau veure els beneficis dels cigrons. Però, a què serveix si no els incloeu a la vostra dieta?
Torna a TOC
Com incorporar cigrons a la vostra dieta
Els cigrons estan disponibles tot l'any. Els podeu trobar a les botigues de queviures, ja siguin secs, en conserva o envasats. I tenint en compte que tenen una textura de nou, es poden incorporar fàcilment a la dieta.
- Podeu tirar cigrons juntament amb altres llegums a una amanida de mongetes per prendre un aperitiu ple de proteïnes.
- Podeu utilitzar farina de cigrons per coure els vostres plats preferits.
- També podeu afegir cigrons a la sopa de verdures de la nit.
- Fins i tot podeu barrejar cigrons amb qualsevol espècie preferida per a un deliciós plat secundari o berenar.
- O teniu hamburgueses de cigrons! Simplement afegiu-los a la vostra hamburguesa i gaudiu d’una delícia nutritiva.
En cas que us pregunteu com cuinar cigrons, bé, és senzill. Els podeu bullir o fins i tot cuinar-los juntament amb la resta de plats. Poden anar bé amb gairebé qualsevol cosa que mengeu.
Bé, aquesta és algunes de les maneres. I hi ha una altra manera. Simplement proveu aquestes receptes.
Torna a TOC
Algunes delicioses receptes de cigrons?
1. Cigrons rostits
Què necessites
- 1 llauna de cigrons escorreguts (12 unces)
- 2 cullerades d'oli d'oliva
- Sal, sal d'all o pebre de caiena (opcional)
Direccions
- Preescalfeu el forn a 450o F.
- En primer lloc, esborreu els cigrons amb un paper absorbent per assecar-los.
- En un bol, tireu els cigrons juntament amb l'oli d'oliva. Condimentar amb sal, sal d'all i pebre de caiena.
- Esteneu-ho sobre una plata de forn i enforneu-ho durant mitja hora aproximadament.
- Mireu els cigrons durant els darrers minuts per evitar la crema.
2. Hummus clàssic de cigrons
Què necessites
- 1 cigrons en conserva de 15½ oz, esbandits i escorreguts
- ½ tassa de tahini ben barrejat
- 3 cullerades de suc de llimona fresc
- 1 gra d'all ben ratllat
- ¾ culleradeta de sal kosher
- 10 manetes de pebre negre acabat de moldre
- ¼ culleradeta de comí mòlt
- 3 cullerades d'oli d'oliva (podeu prendre una mica més per a la pluja)
- Llavors de sèsam, per servir
Direccions
- Processar els cigrons, el tahini, el suc de llimona, els alls, la sal, el pebre i el comí juntament amb dues cullerades d’aigua en un processador d’aliments fins a obtenir una barreja suau. També podeu utilitzar una batedora per a aquest propòsit.
- Ara, amb el motor en marxa, escorri tres cullerades d’oli d’oliva.
- Continueu processant fins que l’hummus quedi lleuger i cremós.
- Condimentar amb sal i pebre, si cal.
- Es pot servir amb llavors de sèsam.
Què tal alguna cosa divertida i lleugera sobre els cigrons?
Torna a TOC
Alguns fets divertits sobre els cigrons?
- L’Índia és el líder mundial en producció de cigrons, amb una impressionant producció anual de 8.832.500 tones mètriques de mitjana.
- Els cigrons s’anomenen cigrons perquè s’assemblen al bec d’un cigró.
- Els cigrons són els llegums més consumits al món.
- Les tiges rebutjades de la planta dels cigrons s’utilitzen com a farratge animal.
- Les fulles de la planta dels cigrons s’utilitzen per a la fabricació de colorants blaus.
Hi ha alguna cosa més que heu de saber. Digueu que sou a comprar cigrons. Què cal tenir en compte?
Torna a TOC
Com seleccionar i emmagatzemar cigrons (mongetes Garbanzo)
Selecció
Trieu cigrons secs. O escolliu cigrons en conserva amb menys sodi. Si busqueu cigrons secs (que és el que us recomanem), seleccioneu els que siguin secs, nets i de color uniforme. I assegureu-vos que no es restringeixin.
Emmagatzematge
Emmagatzemeu els cigrons secs a temperatura ambient en un recipient tancat. Heu de protegir-los de la humitat i de les mascotes. Si es tracta de mongetes en conserva, guardeu-les a temperatura ambient. I utilitzeu-los abans de la data de la llauna.
Ah bé, on els traieu?
Torna a TOC
On comprar cigrons?
Els podeu recollir a la botiga de queviures més propera. O aneu a consultar-los en línia a Amazon o Walmart.
Bé. Vam veure tot el gloriós dels cigrons. Però també hem de conèixer les maneres en què poden afectar negativament la nostra salut.
Torna a TOC
Alguns efectes secundaris dels cigrons?
- Problemes amb alta ingesta de fibra
Els cigrons són rics en fibra. L’augment de la ingesta de fibra de cop pot provocar malestar estomacal, gasos, diarrea i inflor. També pot provocar rampes estomacals, tot i que normalment disminueixen en poques hores.
- Al·lèrgia als llegums
Els cigrons són parents de la soja i, per tant, poden empitjorar l’al·lèrgia a la pell. Si teniu al·lèrgia a les llegums conegudes, deixeu d’utilitzar-lo i parleu amb el vostre metge. Alguns símptomes d’al·lèrgia a les llegums inclouen nàusees, diarrea, picor de la pell, urticària, mals de cap i tos.
Torna a TOC
Conclusió
Els cigrons són una addició meravellosa (i senzilla) a la vostra dieta. Incloeu-los a la vostra rutina avui. I deixeu un comentari a continuació. Explica’ns com et sents i ajuda’ns a servir-te millor.
Respostes dels experts per a preguntes dels lectors
Hi ha alguna diferència entre els cigrons i els fesols garbanzo?
No, no són diferents.
Els cigrons són carbohidrats o proteïnes?
Tots dos.
Quin gust té el cigró?
El cigró té un sabor a nou i una textura lleugerament granulosa.
La farina de cigrons té hidrats de carboni?
Pràcticament, perquè la farina es fa a partir de pèsols.
Quant costa una llauna de cigrons?
El preu pot variar entre 2 i 3 dòlars per llauna.
Referències
1. "Efectes del consum a llarg termini i dels àpats individuals…". The American Journal of Clinical Nutrition.
2. "Les mongetes, els cigrons poden ajudar a perdre pes". WebMD.
3. "El valor nutricional i els beneficis per a la salut dels cigrons…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
4. "Consum i mortalitat de sodi i potassi…". Centres de Control i Prevenció de Malalties.
5. “Menjar arc de Sant Martí”. Centre integral del càncer, medicina de Michigan.
6. "Consumir isoflavones redueix…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
7. "Beneficis nutricionals i per a la salut del cigró". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
8. "Aliments per millorar la vista…". Fox News.
9. "Els millors aliments per ajudar a protegir la vostra visió". Escola de Medicina de Harvard.
10. "Calci i ossos forts". Comitè de Metges de Medicina Responsable.
11. "Efectes del folat i…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
12. "Una dieta hipocalòrica basada en llegums…". Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
13. “Cigrons rostits”. Universitat de Syracuse.