El pla de dieta de 1200 calories és una manera raonable d’equilibrar el menjar i d’incloure tots els macro i micronutrients essencials. No es tracta d’una dieta de moda, sinó d’un pla convencional d’àpats que requereix que tingueu un 50% de carbohidrats, un 20% de proteïnes i un 30% de greixos (1).

No hi ha cap sortida fàcil per perdre greixos tossuts. Per tant, cal fer exercici regular i un estil de vida canviat per accelerar el procés de pèrdua de pes.

Aquest pla de dieta el pot seguir qualsevol persona. No obstant això, la quantitat de pes que perdeu dependrà de factors, com ara el pes actual, l'edat, la història clínica i els gens. Consulteu el vostre metge o dietista per saber quin pla de dieta us convé més.

El pla de dieta de 1200 calories

Els estudis demostren que aquest tipus de pla de dieta hipocalòrica convencional té com a objectiu reduir la ingesta d’energia entre 500 i 600 kcal de la ingesta de calories bàsica. Aquest enfocament redueix aproximadament 0,5 kg a la setmana, que es basa en l'edat, l'activitat física i les condicions mèdiques (1).

Aquesta pèrdua de pes s’observa en els primers mesos i es reduirà a causa de les adaptacions hormonals . Per tant, és important desenvolupar plans de dieta personalitzats basats en les preferències individuals i els objectius de pèrdua de pes, ja que aquestes dietes se segueixen durant un llarg període per aconseguir la pèrdua de pes desitjada.

Gràfic de dieta generalitzat de 1200 calories

MENJAR	QUÈ MENJAR	CALORIES
Primera hora del matí	Ametlles pelades i pelades durant la nit Un got d’aigua tèbia, mel i mitja llima (1 got)	31 34
Esmorzar	Opcions 1 tassa de quinoa vegetal + ½ got de llet baixa en greixos O 1 llesca de pa multicereals + 1 ou bullit sencer + 1 oz. de formatge baix en greixos	200 200
Dinar	Opcions 1 entrepà de verdures 1 tassa petita de bròquil i sopa de llenties O 1 sandvitx d’alvocat de tonyina 1 tassa de sopa de gota de clara d'ou d'espinacs	220 94 255 78
Post-dinar	1 poma mitjana O 1 tassa d'aranja	107 97
Berenar nocturn	Te verd / negre amb un petit bol de crispetes de blat de moro (sense mantega)	32
Sopar	Opcions Pebrots i patates al forn 1 porció de lasanya vegetal baixa en greixos O 1 ració de salmó al forn amb verdures a la planxa 1 tassa de sopa de bolets de pollastre	243 282 397 150

Calories: aquest pla de dieta ofereix 1200-1243 calories, segons si sou vegetarià o no vegetarià.

Qualsevol persona pot seguir el pla de menjar de 1200 calories, ja sigui al pla de menjar keto, a una dieta per a diabetis o a un pla de menjar estrictament vegetarià. Però sempre parleu amb el vostre nutricionista abans de planificar qualsevol àpat dins d’aquest pressupost calòric.

Què menjar quan es pren la dieta de 1200 calories

El pla de dieta de 1200 calories requereix una atenta consideració de la quantitat i la naturalesa dels aliments que cal consumir per complir els requisits nutricionals. Si voleu seguir el pla de 1200 calories durant un mes o 7 dies, heu d’alterar el pla bàsic de dieta amb les següents consideracions generals.

• Consumeix més fruites i verdures, ja que són baixes en calories i carbohidrats i riques en fibra i vitamines en comparació amb altres aliments (2). Les verdures, com el cogombre, els bolets, les pastanagues, els tomàquets, la remolatxa, els espàrrecs, els pebrots i les fulles verdes, i les fruites, com ara plàtans, prunes, cireres, raïm, pomes i préssecs, són algunes de les opcions saludables.
• Tria hidrats de carboni complexos per sobre dels simples. Consumeix pa integral, pasta, segó, etc., que et mantindrà ple durant més temps, ja que es digereixen lentament i tenen un índex glucèmic baix (3).
• Consumir una bona quantitat de proteïnes és extremadament vital per mantenir el teixit magre i cremar greixos. Augmenta la sacietat i indueix una termogènesi que afavoreix més despesa energètica (4). Consumeix llenties, mongetes, soja, bolets, tofu, peix, gall dindi, pit de pollastre i talls magres de vedella.
• Consumeix aperitius rics en proteïnes com un bol de granola de iogurt, cacauets rostits i mongetes al forn per augmentar la sacietat i controlar els mals de fam (5).
• Prendre un esmorzar saludable i ric en proteïnes dins de 1200 calories és una manera eficaç de millorar la sacietat, disminuir la ingesta d’aperitius poc saludables i millorar la dieta de la taxa metabòlica (6).

Què no menjar quan es fa una dieta de 1200 calories

Aquí teniu la llista d’aliments que heu d’evitar quan feu una dieta de 1200 calories.

• Eviteu o restringiu el consum d’hidrats de carboni simples, ja que aporten poc valor nutritiu i es digereixen ràpidament, cosa que us farà passar gana al cap de poc temps. Caramels, refrescos, sucre, arròs blanc, pasta blanca, pa blanc, almívar dolç, cereals per esmorzar, postres i pastes contenen hidrats de carboni senzills.
• Eviteu menjar fregits, com ara pollastre fregit, fregits i patates fregides.
• Eviteu les begudes aerades i edulcorades artificialment. Els sucs de fruita envasats contenen additius i edulcorants artificials que us faran guanyar pes.
• Eviteu l'alcohol mentre esteu seguint el pla de dieta de 1200 calories. L’alcohol es divideix en sucre, que s’absorbeix fàcilment a la sang i augmenta els nivells de sucre a la sang.

La recepta de la dieta de 1200 calories

Sopa de bròquil i llenties

Shutterstock

Què necessites

• 1 tassa de flors de bròquil
• 1/2 tassa de llenties grogues
• 1/4 de ceba
• 1/2 tomàquet
• 1 all d'all
• 1/4 tassa de suc de taronja
• 1 xili verd petit
• 1 culleradeta de llavors de comí
• 1 cullerada d'oli de segó d'arròs
• Sal

Com es prepara

1. Renteu les llenties grogues i reserveu-les.
2. Piqueu la ceba, l'all, el tomàquet i el bitxo.
3. Talleu a daus les floretes de bròquil.
4. En una cassola, escalfeu l'oli i fregiu les llavors de comí durant uns 30 segons.
5. Fregiu els alls fins que estiguin daurats.
6. Afegiu les cebes i fregiu-les fins que quedin translúcides.
7. Afegiu-hi els flors de bròquil i el tomàquet. Fregiu-ho durant aproximadament un minut.
8. Afegiu-hi el bitxo verd picat i sofregiu-lo durant uns 15 segons.
9. Afegiu les llenties rentades, una mica de sal i una tassa d’aigua.
10. Deixeu-ho coure fins que les llenties i els flors de bròquil estiguin ben cuits.
11. Afegiu suc de taronja i utilitzeu una batedora d’immersió i barregeu tots els ingredients per fer una sopa espessa.

Paper de l'exercici

No es recomana fer exercici específic quan seguiu aquesta dieta. Tanmateix, els dietistes han de ser conscients que fer exercici regularment és vital per mantenir la pèrdua de pes i per tenir una bona salut general. Es recomana fer exercici al gimnàs, caminar ràpidament o practicar ioga durant una hora diàriament.

També cal que feu canvis d’estil de vida per mantenir-vos en forma i sans. Tingueu en compte les coses següents si feu una dieta de 1200 calories.

Canvis en l'estil de vida

• Controla la teva porció . Ompliu el plat amb un 50% de fruites i verdures sense midó, un 25% de proteïnes magres i un 25% de cereals integrals.
• Dormir durant almenys 7 hores al dia ajuda a controlar el pes (7).
• Intenteu controlar l’estrès practicant exercicis de meditació i respiració profunda.

Es demostra que la dieta de 1200 calories és beneficiosa per nombroses raons, la més important és la pèrdua de pes. A continuació s’enumeren alguns avantatges.

Beneficis de la dieta de 1200 calories

• És senzill i fàcil de seguir, ja que no hi ha restriccions en els tipus d’aliments que es poden consumir. Es pot adaptar fàcilment per adaptar-se a qüestions dietètiques específiques.
• Dóna resultats quan es tracta de perdre pes, ja que se centra a consumir menys calories de les que gasta. La reducció de calories proporciona al cos menys combustible del que necessita, cosa que provoca una pèrdua neta de pes.
• Aquesta dieta ofereix una gran varietat d’eleccions amb nombrosos menús i plans alimentaris que s’adapten a diferents hàbits alimentaris, necessitats nutricionals i estils de cuina.
• És rendible. Tot el que necessiteu és una eina de recompte de calories, que es pot trobar en línia de forma gratuïta.
• En general, proporciona una ingesta nutricional adequada alhora que redueix les calories al nivell que la majoria de persones que fan dietes requereixen per aprimar-se.
• Aquest pla dietètic ha proporcionat una base als nutricionistes i professionals de la salut per desenvolupar altres plans dietètics per a la pèrdua de pes.

Totes les dietes tenen certs inconvenients i la dieta de 1200 calories no és una excepció. Tot i que molta gent pot trobar-la efectiva, no vol dir que aquesta dieta sigui adequada per a tothom.

Inconvenients de la dieta de 1200 calories

• La reducció de calories també pot conduir a la reducció de certs nutrients vitals. Per tant, cal una planificació acurada de la dieta per evitar deficiències nutricionals.
• El recompte de calories i la mesura dels aliments són extremadament crucials en aquesta dieta. Això es pot fer mitjançant un menú o un pla de dieta assistencial, que és un requisit addicional.
• La fam i la fatiga són els efectes secundaris més destacats d’aquesta dieta.
• Aquesta dieta no ho és