12 postures de ioga per posar en forma les cuixes i els malucs

Degut al nostre estil de vida sedentari i la manca d’exercici, tendim a acumular greixos als malucs i les cuixes. Però, no us preocupeu! Aquí hi ha algunes asanes bàsiques del ioga per reduir els malucs i les cuixes. Una combinació adequada de dieta i ioga pot abordar els problemes de pesadesa i greixos en aquestes àrees problemàtiques.

Ioga per a malucs i cuixes

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Imatge: iStock

També conegut com - Pose de la cadira

Beneficis: aquesta asana estimula els músculs de les cames, especialment els malucs i les cuixes. Asseure’s a una cadira és fàcil, però quan us asseieu a una cadira imaginària, els músculs s’exerceixen mentre mantenen el fort per al vostre cos. El pes corporal es recolza sobre les cames, especialment en els músculs dels malucs i les cuixes. Això no només tonifica les cames i augmenta el múscul, sinó que també enforteix la zona.

Com fer-ho: mantenir-se dret a Tadasana. Dobleu suaument els genolls i baixeu les natges com si estigués assegut en una cadira imaginària. Inspireu i esteneu els braços sobre el cap. Mantingueu la postura durant uns segons mentre manté el flux de la respiració en marxa. Alliberament.

Consell de curació: escolta el teu cos. Si sou principiant, abaixeu els malucs tant com pugueu, però augmenteu gradualment. Un cop us sentiu còmode a la postura, podeu polsar una mica per augmentar la intensitat i l'estirament del múscul.

Una paraula de precaució: no s’ha de sentir massa esforç als genolls. Assegureu-vos que la càrrega d'aquesta postura no es tradueixi als genolls.

Per obtenir més informació sobre aquesta asana, feu clic aquí: Utkatasana

Torna a TOC

2. Virabhadrasana II

Imatge: iStock

També conegut com - Warrior Pose II

Beneficis: aquesta asana funciona segur a les cames, però específicament a les cuixes internes. Al principi, aquesta postura pot semblar senzilla, però funciona sobre els músculs que no criden l’atenció quan fem les nostres tasques diàries. La millor part és que ambdues cames tenen un entrenament diferent al mateix temps, de manera que s’assigna més grups musculars.

Com fer-ho: eixampleu les cames de manera que estiguin molt més separades de l’amplada del maluc. Gireu el taló dret amb els dits apuntant cap a l'exterior i utilitzeu el taló esquerre per posar-vos a terra. L'arc del taló esquerre ha d'estar en línia amb el peu dret. Baixeu els malucs i, a continuació, irradieu la vostra energia mentre estireu els braços de manera que estiguin en línia amb les espatlles. Gireu la mirada cap endavant i manteniu la postura amb integritat. Respireu lentament i amb força mentre manteniu la postura i després deixeu-la anar. Repetiu per l'altre costat.

Consell de curació: per obtenir els millors resultats, amplieu l'estirament de les cames i baixeu la pelvis, però feu una nota mental per tirar els òrgans abdominals cap amunt. Assegureu-vos de mantenir l’equilibri a les dues cames per igual.

Per saber més sobre aquest asana, feu clic aquí: Virabhadrasana II

Torna a TOC

3. Natarajasana

Imatge: iStock

També conegut com - Lord of the Dance Pose

Beneficis: els flexors del maluc s’estimulen i s’estiren en aquesta postura tan elegant. Es treballen tant els músculs interns com els externs de la cuixa. Aquesta asana enforteix les cames a mesura que el cos s’equilibra en una cama. Des de la pelvis fins als peus, cada múscul de la cama es tonifica i s’estira. Els malucs s’obren i s’alliberen tots els blocs d’energia de les cames. La circulació sanguínia a les cames està millorada, cosa que els proporciona un nou flux d’oxigen i nutrients.

Com fer-ho - Stand a Tadasana. Aixequeu el peu dret i gireu-lo darrere de manera que la cama dreta quedi paral·lela al terra. Doble el genoll, arribant al braç dret al peu dret / dit gros i estireu-vos. Un cop agafeu el peu dret, estireu el braç esquerre cap endavant. Podríeu mantenir els palmells estirats o assumir el Gyan Mudra. Mireu els dits esquerres. Mantingueu la postura durant uns segons mentre respireu llargament i profundament. Deixeu anar i repetiu per l'altre costat.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Natarajasana

Torna a TOC

4. Ustrasana

Imatge: iStock

També coneguda com - Camel Pose

Beneficis: aquesta asana obre brillantment els músculs pectorals i dóna força als flexors del maluc. També tonifica totes les extremitats, especialment les cuixes. Aquesta asana funciona a la part frontal del cos, de manera que els músculs de les cuixes frontals es tonifiquen i estimulen a fons.

Com fer-ho: asseu-vos a Vajrasana. Aixequeu els malucs i alceu el cos de manera que els músculs del maluc i els músculs del panxell siguin perpendiculars. Obriu el pit i recolzeu-vos cap enrere. Arribeu als braços cap a les plantes, assegurant-vos que estigueu estirats. Pengueu suaument el cap mentre mireu cap a la part posterior. Assegureu-vos que no hi ha sensació adversa a la zona de la columna lumbar. Mantingueu la postura mentre respireu llargues i profundes. Alliberament.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Ustrasana

Torna a TOC

5. Upavistha Konasana

Imatge: iStock

També conegut com - Assegut de cama ampla cap endavant

Beneficis: aquesta asana funciona increïblement bé a la part posterior de les cames. A part de donar-los un bon estirament, funciona a les cuixes interiors tan ignorades. Construeix força i flexibilitat, a més d’adaptar-se meravellosament a les necessitats de les dones

Com fer-ho: asseu-vos a Dandasana. Estira les cames el més amples que puguis. A continuació, porteu les palmes al centre. Si sou prou flexible, dirigiu el cos i estireu la mà cap endavant, intentant recolzar la part superior del tors a terra amb la barbeta i el cap sent els darrers a descansar a terra. Si no, doblegueu els colzes i deixeu penjar el cap. Respireu unes quantes vegades i torneu a pujar lentament i ajunteu els peus.

Per saber més sobre aquest asana, feu clic aquí: Upavistha Konasana

Torna a TOC

6. Janu Sirsasana

Imatge: iStock

També conegut com - Head To Knee Pose

Beneficis: el Janu Sirsasana treballa per augmentar la flexibilitat dels isquiotibials i els seus subconjunts mentre tonifica les cuixes i les articulacions del maluc. A més, els músculs de les cames estan estirats, hi ha un major estirament a l'esquena i la columna vertebral, cosa que contribueix a un augment de la circulació de la sang en aquestes regions. Això nodreix els músculs i manté la zona sana. Aquesta asana també ajuda a enfortir les cames i, si es fa durant un període prolongat, també calma la ment.

Com fer-ho: assumeix el Dandasana. Doble el genoll esquerre de manera que el peu esquerre toqui la cuixa dreta. Estireu els braços cap amunt, allargueu el tors i estireu el peu amb els braços. Respira a l’abdomen. Mantingueu-lo alliberat i repetiu amb l’altra cama. Tot i que s’ha de tocar el cap fins al genoll en aquesta asana, el que és més important en aquesta postura és mantenir l’esquena recta.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Janu Sirsasana

Torna a TOC

7. Baddha Konasana

Imatge: iStock

També coneguda com a: Posada de sabater, Posició de papallona, ​​Posició d’angle lligat

Avantatges: aquesta asana és un obridor de maluc increïble. També augmenta el rang de moviment als malucs. Les cuixes internes s’estiren i es tonifiquen i es construeix massa magra. Aquesta asana funciona bàsicament als malucs i les cuixes i fa meravelles per a ells.

Com fer-ho: asseu-vos a l’estora amb les cames estirades. Doblegueu els genolls i porteu els peus al centre. Uniu els vostres peus i estireu l'esquena. Mantingueu els peus amb les palmes. Ara, empènyer els genolls cap a terra, tant com sigui possible. Mantingueu la postura durant uns minuts i deixeu anar.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Baddha Konasana

Torna a TOC

8. Malasana

Imatge: iStock

També coneguda com - Garland Pose

Beneficis: el Malasana és una altra postura que funciona principalment a les cames, especialment als malucs i les cuixes. Millora la circulació de la sang i assegura un bon estirament als malucs i les cuixes. Amplia els malucs i proporciona als músculs de les cames una gran força i flexibilitat.

Com fer-ho: ajupiu-vos a terra, assegurant-vos que els peus estan units i que les natges estan fora del terra. Uniu les palmes al centre i caveu fort els colzes a la part interna dels genolls. Empenyeu els genolls amb els colzes el més amples possible. Mantingueu la postura durant almenys 10 respiracions. Alliberament.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Malasana

Torna a TOC

9. Navasana

Imatge: iStock

També conegut com - Naukasana, Boat Pose

Beneficis: quan practiqueu aquesta asana amb regularitat, es mou més enllà del vostre cos, és a dir, els òrgans, els nervis, els ossos i els músculs, i penetra al nucli mateix del vostre ésser. En equilibrar el pes corporal a les natges, el teu ser tremola inicialment. Però, en pocs segons de suspensió, es construeix molta força i determinació. Hi ha una gran millora en la circulació sanguínia i les cames s’estenen bé.

Com fer-ho: asseu-vos a Dandasana. Després, aixequeu les cames del terra amb els genolls doblegats. Quan aconsegueixi fer equilibri, aixequeu les mans del terra i estireu-les davant vostre. Treballa per crear una "V" amb la part superior i inferior del cos. Respira llarg i profund. Alliberament.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Navasana

Torna a TOC

10. Salabhasana

Imatge: iStock

Coneguda també com a posició de llagosta, posada de llagosta

Beneficis: es tracta d’un exercici de ioga eficaç que s’adreça a la columna vertebral posterior alhora que afegeix funcions d’elevació a les cames i per tonificar o donar forma als glutis. També funciona en moltes altres parts del cos. Enforteix les cames i millora el flux de sang. Els malucs i les cuixes (cames, en general) continuen sent forts, flexibles i amb bona salut.

Com fer-ho: estireu-vos a l’abdomen i aixequeu les cames de l’estora, des dels malucs. Estira els braços darrere teu i aixeca el pit del terra. Aixeca la barbeta i posa la mirada cap endavant. Mantingueu la postura i respireu algunes vegades abans d’alliberar-la.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Salabhasana

Torna a TOC

11. Setu Bandhasana

Imatge: iStock

També conegut com - Bridge Pose

Beneficis: aquesta asana millora la circulació de la sang. Els malucs aixecats exigeixen un bon tram. Els músculs s’estimulen i tonifiquen i qualsevol energia es trenca i s’allibera.

Com fer-ho: estireu-vos a l'esquena amb les cames doblegades als genolls. Aixequeu els malucs suaument i retrocedeu del terra. Feu rodar les espatlles cap a dins i estireu els braços perquè arribin als peus. Respira llarg i profund. Mantingueu la postura durant uns segons i deixeu anar.

Per saber més sobre aquest asana, feu clic aquí: Setu Bandhasana

Torna a TOC

12. Ananda Balasana

Imatge: Shutterstock

També conegut com: Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

Beneficis: aquesta asana és una de les millors postures per obrir l'articulació del maluc i els isquiotibials. Els vostres flexors estan flexionats i tots els músculs interns de la cuixa s’estiren i s’estimulen. Aquesta asana també funciona als músculs de l’esquena, que normalment no es treballen. La millor part d'aquesta postura és que, mentre hi esteu, podeu guiar l'estirament i trobar allò que se sent bé.

Com fer-ho: estira't d'esquena. Aixequeu les cames del terra, doblegant-les als genolls. Esteneu els braços i sostingueu els arcs dels peus. Estireu les cames amb el suport de les mans. Mantingueu els genolls doblegats, però podeu flexionar-los mentre us poseu. Mantingueu la postura mentre es mou i es flexiona durant uns segons. Allibera i relaxa’t.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Ananda Balasana

Torna a TOC

Alguna vegada heu provat alguna d’aquestes asanes de ioga per reduir malucs i malucs? Mantenir les cames estirades i flexionades és extremadament important. És possible que us queixeu que els malucs són greixos, però quan no es treballa la musculatura, pot provocar problemes més greus. No esperis tant! Dedicar-se al ioga. Diverteix-te mentre enforteixes les cuixes i els malucs i construeixes aquest múscul magre.