12 maneres de guanyar pes de forma natural a casa

Segons l’Organització Mundial de la Salut, 462 milions d’adults a tot el món tenen poc pes (1). Aquest és un motiu de preocupació, ja que pot afectar la vostra salut i provocar complicacions a la llarga.

Tots hem llegit i escoltat sobre els riscos de tenir sobrepès o obesitat. Però sabíeu que tenir poc pes no és bo per a vosaltres?

Què significa tenir poc pes?

Els Centres per al Control de Malalties recomanen l'ús de l'IMC (índex de massa corporal) per determinar si teniu sobrepès, baix pes o si teniu un pes saludable.

Podeu utilitzar aquest enllaç per calcular el vostre IMC. Les dones amb un IMC inferior a 18,5 es consideren poc pesades.

Hi ha una sèrie de motius pels quals pot tenir poc pes, alguns d’ells físics, mentre que d’altres són psicològics. Analitzem les causes amb detall.

Causes del subpès

• Alt metabolisme: algunes persones estan construïdes per ser primes. El seu metabolisme és tan elevat que la seva tendència a engreixar-se és baixa fins i tot si mengen àpats abundants i calòrics.
• Antecedents familiars: algunes persones neixen amb el tipus de gens que els fan prims de manera natural i tenen un IMC baix.
• Activitat física elevada: les persones que realitzen alts nivells d'activitats físiques amb regularitat, com trotar, córrer, nedar o practicar qualsevol forma d'esport, solen tenir poc pes. Això sol passar, ja que el seu metabolisme és sempre alt i cremen moltes calories constantment durant el dia, fins i tot mentre descansen.
• Condicions de salut: si una persona té una o més malalties o malalties, pot experimentar una pèrdua de pes temporal. També poden experimentar un augment en els seus nivells de metabolisme que pot provocar una pèrdua contínua de pes. Alguns exemples d’aquestes condicions de salut són l’hipertiroïdisme, el càncer, la diabetis i la tuberculosi.
• Depressió: les persones que tenen depressió poden experimentar una greu pèrdua de gana i perdre una quantitat substancial de pes molt ràpidament. Aquestes persones necessiten ajuda mèdica el més aviat possible.
• Estrès: una persona que viu sota un estrès constant sol estar molt ocupada en els seus pensaments i preocupacions perquè pugui aprimar-se sense la intenció.
• Trastorns de l’alimentació : les persones amb certs trastorns alimentaris, com l’anorèxia nerviosa, la bulímia nerviosa i el trastorn alimentari, tenen poc pes. Els trastorns alimentaris es relacionen principalment amb els nivells de missatgers cerebrals, on els observadors de pes mengen en excés durant un període curt, seguits de purgues o exercicis excessius per compensar la ingesta de calories addicionals (2).

L’augment de pes pot suposar un procés que requereix molt de temps. Heu d’obtenir l’augment de pes d’una manera saludable i no només engreixar les escombraries . Això és el que heu de fer.

Com guanyar pes de forma sana

1. Hidrats de carboni i greixos saludables

Shutterstock

Seguir una dieta rica en hidrats de carboni i greixos és una de les millors maneres d’augmentar de forma saludable. Tot i que els carbohidrats aporten energia, els greixos saludables són densos en calories. Junts, augmenten gradualment el pes.

Algunes fonts saludables de carbohidrats i greixos són:

• Arròs
• Grans sencers
• Iogurt ple de greixos
• Civada
• Formatge
• Alvocat
• Oli de coco
• Ous sencers
• Llavors de carbassa i gira-sol

2. Menja més calories

Shutterstock

Teòricament, menjar 500 calories addicionals cada dia augmenta el seu pes en quilos en una setmana. Per tant, mengeu més aliments densos en calories i nutrients durant tot el dia en forma d’àpats abundants i aperitius. Podeu augmentar la mida de les porcions o menjar menjars més petits amb més freqüència durant tot el dia. Eviteu menjar calories buides que no aportin cap aliment.

Podeu augmentar la ingesta de calories afegint fruits secs, llavors o formatge com a cobertures al menjar. A continuació, es mostren algunes opcions d’aperitius per augmentar el recompte de calories:

• Hummus amb galetes de gra sencer
• Alvocat sobre pa torrat
• Batut de proteïnes
• Pa amb mantega de fruits secs (mantega de cacauet, ametlla, anacard o nou)
• Parfait de iogurt
• Barres de cereals
• Muesli amb fruites
• Farina de civada amb fruits secs barrejats
• Ous bullits amb pa torrat

3. Menja molta proteïna

Shutterstock

Aquest és el nutrient més important necessari per augmentar de pes. El múscul està format principalment per proteïnes, de manera que menjar prou proteïnes us ajuda a guanyar pes muscular saludable en lloc de greix.

La ingesta de proteïna ideal per a una persona amb poc pes hauria d’estar entre 1,5 i 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Un estudi demostra que quan seguiu una dieta rica en proteïnes, la majoria de l’excés de calories s’emmagatzema al múscul (3).

Alguns aliments rics en proteïnes inclouen:

• Peixos grassos
• carn vermella
• Ous sencers
• Grans sencers
• Fruits secs i llavors
• Llegums i llegums
• Productes làctics
• Proteïna de sèrum en pols (s'ha d'utilitzar principalment si realitzeu entrenaments d'alta intensitat)

4. Millorar la força física

Shutterstock

És important assegurar-se que aixeca peses al gimnàs o practica un esport per millorar la seva força física i evitar que l’excés de calories del cos es converteixi en greix.

Aneu al gimnàs almenys de 4 a 5 vegades a la setmana per augmentar la vostra massa muscular. Centreu-vos principalment en l'entrenament de força en lloc de passar molt de temps fent cardio.

El cardio és ideal per a un cor sa, però també crema moltes calories i no funciona molt al vostre favor si teniu poc pes.

5.

Shutterstock

Beure aigua ha estat sinònim de pèrdua de pes, ja que ajuda a reduir la quantitat d'aliments que es consumeixen. Per tant, no beveu aigua abans dels àpats ni amb els menjars, ja que us farà sentir plens. Beure aigua no us ajuda a engreixar, però prevé la deshidratació i elimina les toxines del cos. Podeu incloure batuts de proteïnes a la vostra dieta per mantenir-vos hidratats i augmentar de pes.

Però alguns metges afirmen que beure excés d’aigua també pot conduir a l’augment de pes. Creuen que el cos només pot expulsar una quantitat limitada d’aigua. Si beveu més aigua de la que el cos pot suportar, s’emmagatzema al cos i provoca l’augment de pes en forma de pes de l’aigua.

6. Remeis casolans

1. Patates

Shutterstock

Aquesta és una de les maneres més senzilles i més senzilles d'afegir calories i midó a la vostra dieta. El consum d’excés de patates s’ha associat a un augment de pes a llarg termini (4).

Com que les patates tenen un índex glucèmic elevat i poden augmentar els nivells de sucre en sang si es consumeixen diàriament, de vegades podeu substituir la patata per moniato. Tot i que els moniatos tenen un alt contingut en fibra i midó resistent, cosa que ajuda a la pèrdua de pes, una cocció i una preparació adequades us poden ajudar a consumir uns quants quilos.

Prepareu puré de moniato amb mantega o formatge i afegiu-hi una mica de carn per fer un aperitiu de proteïnes carbohidrades ben equilibrat.

Podeu afegir puré de patates com a guarnició al menjar o menjar una patata al forn com a berenar. Aquí teniu una deliciosa recepta de patata al forn que podeu sopar (augmenteu la mida de la porció segons sigui necessari).

Necessitarà

• 1 patata gran (neta rentada)
• ½ tassa de pa (formatge cottage)
• 2 cullerades de formatge triturat
• 2 cullerades de pebrot (vermell, groc o verd)
• 1 branqueta de ceba tendra
• Sal i pebre al gust
• Uns trossos de pollastre cuit o carn vermella (opcional)

Què cal fer

1. Traieu la patata per tot arreu amb una forquilla i poseu-la al microones o al forn durant 5 o 6 minuts o fins que quedi tova.
2. Afegiu la resta d’ingredients a un bol i barregeu-ho bé.
3. Després de la cocció de la patata, cuineu-la pel mig i partiu-la.
4. Col·loqueu la barreja a la patata i gaudiu-la.

Amb quina freqüència heu de fer això

Podeu menjar patata cada dia si voleu. Proveu de tenir-lo en diferents formes cada vegada. Aquesta recepta es pot seguir de 2 a 3 vegades a la setmana per augmentar de pes.

2. Fruites seques

Shutterstock

El consum de fruites seques, fruits secs i llavors és una excel·lent manera d’engreixar-se gradualment. Una guia de salut de la Universitat de Colorado suggereix que els fruits secs, les mantegues de fruita seca i les fruites seques (com els dàtils, albercocs, prunes prunes) són bones fonts de proteïnes, vitamina E i greixos monoinsaturats i s’han d’afegir als menjars i aperitius per augmentar la ingesta de nutrients i calories (5).

Podeu afegir fruites seques picades com a cobertures en diversos plats o fer mantega de fruits secs per estendre sobre el pa. A continuació es mostra una manera senzilla i senzilla de crear mantega de fruits secs amb qualsevol fruita seca que vulgueu.

Necessitarà

• 3 tasses d'ametlles crues, nous o anacards
• ½ culleradeta de sal
• ½ culleradeta de canyella en pols (opcional)
• Mel al gust (opcional)
• Un forn
• Una safata de forn
• Una plata per coure
• Un robot de cuina

Què cal fer

1. Preescalfeu el forn a 180 graus centígrads. Folreu la safata de forn amb la plata de forn.
2. Esteneu les nous sobre la safata folrada i guardeu-les al forn per coure-les durant 10 minuts. Remeneu una o dues vegades al centre.
3. Un cop fora del forn, deixeu-los refredar.
4. Després de refredar-los, traslladeu-los al robot de cuina. Barregeu fins que quedin cremosos.
5. Això pot trigar uns 10-12 minuts. Seguiu raspant els costats de la batedora cada dos minuts.
6. Un cop la barreja quedi cremosa, afegiu-hi la sal i altres sabors si cal.

Amb quina freqüència heu de fer això

Les mantegues de fruits casolans es poden mantenir a la nevera fins a un mes. Podeu consumir-ho amb pa integral o pa torrat cada dia.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha funciona millor que uns quants suplements per guanyar pes, ja que és ayurvèdic i no causa cap dany al cos. Els estudis també afirmen que funciona augmentant significativament la massa i la força muscular (6). Fins i tot després d’aturar o disminuir l’ús d’aquesta pols, el cos conservarà la seva massa muscular durant molt de temps.

Nota: assegureu-vos de consultar el vostre metge abans d’utilitzar ashwagandha.

Necessitarà

• 100 g de ashwagandha
• 100 g de pols de gingebre sec
• 100 g de sucre
• ½ got d'aigua
• 1 got de llet
• Un vaixell (per bullir)
• 1 ampolla hermètica

Què cal fer

1. Barregeu ashwagandha, gingebre i sucre per fer una pols. Emmagatzemeu aquesta pols en una ampolla hermètica.
2. Agafeu el recipient, afegiu-hi aigua i llet i escalfeu-lo.
3. Afegiu una cullerada de pols de ashwagandha preparat a la barreja de llet i aigua.
4. Bulliu aquesta barreja uns minuts fins que s’escorri l’aigua.
5. Beu-ho cada dia.

Amb quina freqüència heu de fer això

Heu de consumir pols de ashwagandha amb llet 1-2 vegades al dia durant aproximadament un mes per notar canvis visibles al vostre cos.

4. Gingebre

Shutterstock

Se sap que el gingebre us estimula la gana. Menjar gingebre abans d’un àpat fa fluir els sucs digestius. Això us pot ajudar a menjar porcions més grans i ajuda a una millor digestió i absorció de nutrients (7).

Necessitarà

• ½ polzada de gingebre fresc
• 1-2 gots d’aigua
• Un vaixell (bullir)
• Un colador

Què cal fer

1. Consumiu gingebre cru abans del menjar.
2. També podeu tallar aproximadament el gingebre a trossos grans o ratllar-lo a l’aigua.
3. Bulliu aquesta barreja de gingebre i aigua durant uns minuts.
4. Colar-ho en un got després de refredar-lo lleugerament.
5. Begui aquesta barreja abans del menjar.

Amb quina freqüència heu de fer això

Podeu consumir un tros petit de gingebre 1-2 vegades al dia.

5. Te de camamilla

Shutterstock

Se sap que el te de camamilla té propietats estimulants de la gana. També se sap que calma i relaxa els nervis. Aquests fets encara no tenen aval científic, però aquest remei ha estat utilitzat per la gent durant anys i ha demostrat ser força beneficiós.

Necessitarà

• 1 bossa de te de camamilla o unes quantes flors de camamilla
• 1 tassa d’aigua
• Un vaixell (bullir)

Què cal fer

1. Afegiu la bossa de te a una tassa d’aigua calenta i deixeu-la coure durant uns minuts.
2. Si no teniu cap bossa de te, afegiu flors de camamilla a l’aigua i deixeu-la bullir uns minuts abans de consumir-la.

Amb quina freqüència heu de fer això

Podeu prendre te de camamilla 1-2 vegades al dia, una hora abans dels àpats o just abans d’anar a dormir.

6. Beure llet

Shutterstock

La llet s’ha utilitzat tradicionalment com a mètode per guanyar pes i múscul durant anys. No només és dens en calories, sinó que també té una bona quantitat de proteïnes, greixos, calci, vitamines i minerals. Té una combinació de caseïna i proteïnes del sèrum de llet que ajuden a construir músculs. Els estudis han demostrat que la massa muscular augmenta quan es combina llet amb exercicis d’alçament de pes (7), (8).

Necessitarà

1-2 gots de llet tèbia

Què has de fer

1. Beure un o dos gots de llet tèbia durant el dia com a berenar o com a menjar previ o posterior a l’entrenament.
2. També podeu beure llet calenta abans d’anar a dormir per dormir amb so.

Amb quina freqüència heu de fer això

Es pot beure aproximadament d’un o dos gots de llet al dia. Intenteu no consumir més de dos gots cada dia.

Proveu qualsevol o una combinació dels mètodes anteriors per guanyar pes. A continuació es mostren alguns consells que us poden ajudar.

Consells per guanyar pes

• No beveu aigua abans ni durant els àpats. Això pot fer que mengis menys.
• No opteu per una versió “lite” o “descremada” dels aliments. Per exemple, si esteu prenent llet o menjant iogurt, opteu per la versió amb greixos complets.
• Tenir porcions més grans. Podeu utilitzar plaques més grans per garantir una mida de porció més gran.
• Menja amb freqüència durant tot el dia.
• Assegureu-vos que els aperitius de la farina mitjana siguin densos en calories i nutrients.
• Feu musculació de 3 a 4 dies a la setmana.
• Utilitzeu productes naturals o a base d’herbes com a guanyadors de massa en lloc de suplements artificials. D’aquesta manera, quan haureu d’aturar-vos, no començareu a perdre fàcilment el múscul acumulat.
• Dormiu una bona nit. Descansar bé permet un creixement muscular adequat.

Aquí teniu algunes precaucions que heu de tenir en compte.

Precaucions a seguir

• No exagereu les activitats cardiovasculars, ja que cremareu més calories de les que necessiteu. No obstant això, també és important no descuidar del tot el cardio. Podeu fer-ho una o dues vegades per setmana i centrar-vos en l’entrenament amb peses els altres dies.
• En una pressa per guanyar pes ràpidament, molta gent tendeix a afartar-se de menjar ferralla poc saludable. Eviteu fer això.
• No et rendeixis massa ràpidament. Es necessita molt de temps, paciència i molta feina per engreixar d’una manera sana. Seguiu endavant.

Seguiu els remeis i consells anteriors amb diligència i segur que guanyareu pes d’una manera sana. Coneixeu altres mètodes per engreixar? Comparteix-los amb nosaltres en els comentaris següents.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Quant de temps triga a notar l’augment de pes?

Això difereix de persona a persona. En general, poden trigar uns quants dies o fins a una setmana o dues a veure els resultats visibles.

Per què menjar en excés no engreixa?

No és menjar en excés el que engreixa, sinó que menja un tipus incorrecte o dolent de calories que es tornen tòxiques i condueixen a l’augment de pes.

És dolent aprimar-se massa ràpidament?

Sí, ho és. La pèrdua de pes massa ràpidament afavoreix molts riscos per a la salut, ja que les dietes intensives són baixes en nutrients. A més, quan atureu la dieta accidental, engreixeu més del que teníeu abans.

2 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Desnutrició, Organització Mundial de la Salut.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• L'aprimament cortical global en l'anorèxia nerviosa aguda es normalitza després de la restauració de pes a llarg termini, psiquiatria biològica.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Efecte del contingut de proteïnes de la dieta sobre l’augment de pes, la despesa energètica i la composició corporal durant la sobrealimentació: un assaig controlat aleatori. Revista de l’American Medical Association, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Canvis en la dieta i l’estil de vida i augment de pes a llarg termini en dones i homes, The New England Journal of Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Estratègies alimentàries per guanyar pes, Universitat de Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Examen de l’efecte de la suplementació de Withania somnifera sobre la força i la recuperació muscular: un assaig controlat aleatori, Journal of The International Society of Sports Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• L’increïble i poderós gingebre, fitoteràpia: aspectes biomoleculars i clínics. 2a edició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/