12 asanes de ioga senzilles per reduir el greix del ventre

Un estil de vida erroni, hàbits alimentaris poc saludables, manca d’exercici físic i nivells d’estrès elevats; tot això dóna lloc a una panxa flàccida. La manca de força abdominal sol manifestar-se en forma de dolor lumbar i pot provocar la caiguda dels òrgans viscerals i provocar malalties de la regió pèlvica.

Una dieta adequada, combinada amb una bona rutina de condicionament físic, definitivament us pot ajudar a reduir el greix del ventre en gran mesura.

El ioga té un paper important a l’hora d’engegar els abdominals i els seus subconjunts, cosa que permet recuperar-se mantenint a ratlla malalties com el reflux àcid.

Asanes de ioga per reduir el greix del ventre

• Tadasana (pose de muntanya)
• Surya Namaskar (Salutació solar)
• Padahastasana (inclinació cap endavant)
• Paschimottanasana (Assegut cap endavant)
• Pavanamuktasana (Posada d'alleujament del vent)
• Naukasana (Boat Pose)
• Ustrasana (Camel Pose)
• Uttanpadasana (Posició del peu elevat)
• Marjariasana (Posa de gat de vaca o Posa de gat)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (pose d'arc)
• Shavasana (Posició de cadàver)

1. Tadasana (pose de muntanya)

Imatges: Shutterstock

Tadasana és una actitud d’escalfament ideal. Millora la circulació sanguínia i activa el nucli i altres zones perifèriques, garantint així que el vostre cos estigui preparat per a les altres postures de la botiga.

Com fer

• Poseu-vos amb els peus plans, els talons lleugerament estesos i els dits grossos dels peus en contacte entre si. Mantingueu la columna vertebral erecta amb les mans als dos costats i els palmells cap al cos.
• Estireu les mans cap al davant i acosteu les palmes les unes a les altres.
• Inhalant profundament, estireu la columna vertebral. Aixecant les mans plegades per sobre del cap, estireu-ho tot el que pugueu.
• Intenteu aixecar els turmells i parar-vos de peu, amb els ulls cap al sostre. Si no podeu parar-vos de peu, podeu mantenir els peus plans a terra mentre els vostres ulls es dirigeixen cap al sostre.
• Respireu amb normalitat i manteniu la postura durant 20 a 30 segons.
• Inspireu profundament i, mentre exhaleu, relaxeu-vos lentament i torneu a posar els peus al terra.
• Repetiu l'asana 10 vegades, augmentant el recompte gradualment. Relaxeu-vos durant 10 segons abans d’intentar la següent repetició. La imatge que es mostra més amunt és una variació per a principiants.

Aquí teniu el vídeo: Tadasana / Mountain Pose

Variacions

La postura de muntanya presenta variacions quant al posicionament dels braços. Podeu estirar els braços cap amunt, paral·lels entre si i perpendiculars al terra.

Beneficis

• Millora la teva postura
• Firma l’abdomen i les natges
• Enforteix les cuixes, els genolls i els turmells
• Alleuja la ciàtica (dolor que afecta l'esquena, els malucs i el costat exterior de les cames)

Precaució

Les persones amb pressió arterial baixa, insomni i mal de cap poden realitzar l'asana bàsic i no mirar cap amunt ni buscar variacions d'aquesta postura.

Torna a TOC

2. Surya Namaskar (salutació al sol)

Imatges: Shutterstock

Surya Namaskar és una confluència de dotze posicions de ioga, cadascuna de les quals té un impacte important en tot el cos. Les corbes cap endavant i cap enrere permeten estiraments, mentre que la respiració profunda realitzada durant l'acte ajuda a la desintoxicació. Practiqueu Surya Namaskar diàriament al matí, davant del sol, per obtenir els màxims beneficis.

Com fer

• Poseu-vos amb els dos peus units, expandiu el pit i relaxeu les espatlles.
• Mentre inspireu, aixequeu els dos braços pels costats. I mentre exhaleu, porteu els braços a la part anterior del pit i manteniu-los en la posició d’oració.
• Inspireu, aixequeu les mans i estireu-vos lleugerament cap enrere.
• Expireu, doblegueu-vos cap endavant i intenteu tocar el front fins als genolls.
• Doblant el genoll esquerre, estireu la cama dreta cap enrere, amb els palmells a terra.
• Mou cap a la posició del gos cap avall.
• Des de Adhomukha (gos cap avall), arribant a la punta dels dits, avançar en un Ashtanga Namaskar (una forma de Chaturangadandasana), on els malucs estan lleugerament elevats i porten tot el tors en un pla cap avall cap al terra.
• Inspireu, estireu-vos cap endavant i doblegueu-vos cap enrere cap a Urdhvamukha, o gos cap amunt.
• Mantenint les mans fixes a terra, moveu el tors cap a un gos cap avall.
• Mentre inspireu, porteu la cama dreta cap endavant, entre els colzes i estireu-la cap amunt.
• Porteu la cama esquerra cap endavant i inhaleu profundament.
• Estira cap enrere des de la cintura.
• Torneu a la posició inicial.

Aquí està el vídeo - Surya Namaskar

Beneficis

De cap a peus, totes les parts del cos i els òrgans interns es veuen beneficiats per aquesta postura. Practicar regularment Surya Namaskar us manté sa i energitzada.

Precaució

Les dones no han de realitzar Surya Namaskar durant la menstruació. Les dones embarassades han de consultar amb el seu metge abans de realitzar aquesta asana.

Les persones amb problemes de columna vertebral, hipertensió arterial i malalties cardiovasculars no han de realitzar aquesta postura.

Torna a TOC

3. Padahastasana (inclinació cap endavant)

Imatges: Shutterstock

Aquest plec cap endavant és realment bo per al cor i alleuja problemes com l’ansietat i és bo per disminuir la freqüència cardíaca. Els abdominals es tornen suaus i relaxats, cosa que permet a l'estómac fer el seu treball, tractant adequadament problemes abdominals majors o menors.

Com fer

• Poseu-vos a la postura de Tadasana, amb les mans a banda i banda del cos mentre els peus descansen junts, amb els talons tocant-se.
• Mantingueu la columna vertebral erecta.
• Inhalant profundament, aixequi la mà cap amunt.
• Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant de manera que el vostre cos quedi paral·lel al terra.
• Inspireu, expireu i doblegueu-vos cap endavant completament, amb el cos caient dels malucs.
• Intenteu tocar el terra, amb els palmells rectes a terra i sense doblar els genolls. Els principiants poden intentar tocar els dits dels peus o només els turmells per començar, treballant cap al terra.
• Inspireu mentre pugeu a Tadasana. És bo romandre en aquesta asana per durades una mica més llargues segons les capacitats i necessitats individuals.

Aquí teniu el vídeo: Padahastasana / Standing Forward Bend

Variacions

Padahastasana té variacions quant a subjectar els dits dels peus, col·locar les mans sota les boles dels peus o simplement aguantar els turmells o les canyes.

Beneficis

• Millora la digestió, ja que els músculs abdominals es tonifiquen
• Reforça les articulacions del canell
• Alleuja l'esgotament mental i físic

Precaució

Abans d’executar Padahastasana, heu de dominar Uttanasana, que és una postura de flexió cap endavant menys difícil. A més, les persones amb trastorns del disc vertebral s’han d’abstenir de realitzar aquesta postura.

Torna a TOC

4. Paschimottanasana (Assegut cap endavant)

Imatges: Shutterstock

Aquesta és una de les postures bàsiques del Hatha Yoga i estimula el centre del plexe solar. A més d’actuar com a postura tonificant per a la panxa, la corba cap endavant també ofereix un admirable nivell d’estirament als isquiotibials, les cuixes i els malucs. També és ideal per a aquells que són propensos a patir trastorns digestius.

Com fer

• Seieu a terra a Sukahasana o Padmasana.
• Mantingueu la columna vertebral erecta i estireu les cames cap a la part frontal. Els peus haurien d’assenyalar el sostre.
• Inhalant profundament, estireu les mans per sobre del cap sense doblegar els colzes. La vostra mirada hauria de seguir les vostres mans. Estireu la columna vertebral al màxim.
• Expireu i doblegueu-vos cap endavant, baixant les mans i intentant tocar els dits dels peus. El cap hauria de descansar sobre els genolls. Els principiants poden provar de tocar-se els turmells o només les cuixes o les canyetes com a entrants.
• Una vegada que toqueu els dits dels peus, agafeu-los i intenteu tirar-los cap enrere fins que experimenteu l'estirament als isquiotibials.
• Mantenint la respiració uniforme, intenteu mantenir la posició durant 60 a 90 segons inicialment. A poc a poc, augmenteu el temps de manteniment de la posició durant cinc minuts o, si és possible, més.
• Exhalant, porteu el cos cap amunt i deixeu anar els dits dels dits per tornar a la postura Sukhasana o Padmasana.

Aquí està el vídeo: Paschimottanasana / Seated Forward Bend

Variacions

Els que són nous a la postura poden provar Ardha Paschimottanasana. El procés és el mateix que es va esmentar anteriorment. L'única variació és que només heu d'estirar una cama a la vegada.

Beneficis

• Alleuja l'estrès
• Aquí s’aprenen maneres de Udyankriya.
• Equilibra els cicles menstruals

Precaució

Les persones que tinguin trastorns del disc vertebral o que hagin tingut una cirurgia abdominal recentment no han de realitzar aquesta postura. Fins i tot les persones amb asma i diarrea han de mantenir-se allunyades d’aquesta postura.

Torna a TOC

5. Pavanamuktasana (postura d’alleujament del vent)

Imatges: Shutterstock

Aquesta asana ajuda a alleujar diversos problemes gàstrics, inclosa la indigestió i el restrenyiment. Com que els genolls exerceixen pressió sobre la panxa, mantenir la posició durant més d’un minut ajuda a provocar la crema de greixos a la regió.

Com fer

• Acuéstese en decúbit supí (cap amunt) amb els braços al costat del cos i els peus estirats, tocant-se els talons.
• Doblega els genolls.
• Respireu profundament i, a mesura que exhaleu, porteu els genolls doblegats cap al pit, amb les cuixes aplicant pressió a l’abdomen. Mantingueu els genolls adequats al seu lloc agafant les mans per sota de les cuixes.
• Inhaleu de nou i, mentre expireu, aixequeu el cap i deixeu que la barbeta toqui els genolls.
• Mantingueu la posició entre 60 i 90 segons mentre respireu profundament.
• Expireu lentament i deixeu anar els genolls mentre deixeu reposar el cap a terra. Porteu les mans a banda i banda del cos, amb les palmes cap al terra.
• Relaxeu-vos a Shavasana.
• Repetiu l'asana de 7 a 10 vegades, deixant un interval de 15 segons entre repeticions.

Aquí teniu el vídeo: Pavanamuktasana / Pose per alleujar el vent

Variacions

Els que són nous del ioga poden practicar la postura amb una sola cama doblegada i l’altra cama recta.

Beneficis

• Enforteix els músculs de l'esquena i l'abdomen
• Ajuda a la digestió i alliberament de gasos
• Tonifica els músculs de les cames i els braços

Precaució

Les dones embarassades, les persones que pateixen problemes de columna vertebral i les persones amb problemes de pressió arterial i cor han d’abstenir-se de realitzar aquesta postura.

Torna a TOC

6. Naukasana (Boat Pose)

Imatges: Shutterstock

Aquesta és una de les postures de ioga més buscades que us garantirà un ventre més pla amb la pràctica habitual. Mentre manté la postura durant més d’un minut ajuda a contraure els músculs abdominals, la postura, quan es fa en un moviment semblant a un vaixell, ajuda a tonificar els abdominals.

Com fer

• Acuéstese sobre la catifa de ioga en decúbit supí, amb les cames estirades, els dits cap al sostre i els palmells recolzats a banda i banda del cos cap a terra.
• Inspireu profundament. Mentre exhaleu, aixequeu el cos (el cap, el pit i les cames) del terra.
• Esteneu els braços de manera que formin una línia paral·lela amb les cames.
• Els dits han d’estar en la mateixa línia que els dits dels peus. Mirar cap als dits dels peus.
• Mentre mantingueu la posició, hauríeu de sentir la contracció dels músculs abdominals.
• Respirant normalment, mantingueu la postura entre 30 i 60 segons per començar.
• Inspireu i exhaleu profundament, relaxeu-vos lentament i torneu a la posició supina.
• Repetiu aquesta asana cinc vegades per començar, treballant fins a 30 vegades gradualment. Relaxeu-vos 15 segons després de cada repetició.

Aquí està el vídeo: Naukasana / Boat Pose

Variacions

També podeu fer Naukasana amb els punys tancats com si estigués aguantant els rems d’un vaixell.

Beneficis

• Enforteix els músculs abdominals i ajuda a eliminar el greix del ventre
• Millora la salut dels òrgans digestius
• Enforteix els braços, les cuixes i les espatlles

Precaució

Les persones que pateixen problemes de pressió arterial, problemes cardíacs, diarrea, mal de cap i insomni s’han d’abstenir de realitzar aquesta postura. A més, les dones embarassades i menstruants no han de practicar aquesta postura.

Torna a TOC

7. Ustrasana (Camel Pose)

Imatges: Shutterstock

Normalment, això es fa per contrarestar la postura de Naukasana. L’estirament cap enrere que experimenta en tocar els turmells en aquesta postura ajuda a tonificar els músculs abdominals. Ara s’alliberarà la tensió que experimenten els músculs del ventre durant Naukasana i, al mateix temps, també gaudirà d’un bon estirament.

Com fer

• Seieu a Vajrasana.
• A poc a poc, aixequeu el cos dels genolls de manera que ara estigueu assegut amb tot el pes del cos recolzat pels genolls.
• Els talons haurien de fer una línia perpendicular amb el terra.
• Expireu profundament i arqueu l’esquena. Porteu les mans darrere del cos i intenteu aguantar els turmells un a un.
• Inclineu el cap cap enrere i estireu-vos cap enrere fins que experimenteu un estirament al ventre.
• Mantingueu la postura entre 20 i 30 segons per començar, treballant fins a 60 segons, respirant amb normalitat.
• Expireu i relaxeu-vos lentament.
• Torna a Vajrasana.
• Repetiu aquesta asana cinc vegades per començar, treballant fins a 30 vegades gradualment.
• Relaxeu-vos 15 segons després de cada repetició.

Aquí teniu el vídeo: Ustrasana / Camel Pose

Variacions

Després d’haver assolit la postura d’Ustrasana, en lloc de tornar a Vajrasana, deixeu anar el cap lentament i mantingueu-vos així. Assegureu-vos de practicar aquesta variació només després d’haver dominat la postura original d’Ustrasana.

Beneficis

• Enforteix els músculs de l'esquena
• Pot millorar la postura
• Tracta la fatiga, el malestar menstrual i el dolor d'esquena lleu

Precaució

Les persones que pateixen malalties relacionades amb el cor, lesions lumbars o cervicals i pressió arterial alta no han de realitzar aquesta postura. Les persones que pateixen migranya i insomni també s’han d’abstenir de realitzar aquesta postura.

Torna a TOC

8. Uttanpadasana (Posició del peu elevat)

Imatges: Shutterstock

Aquesta postura ajuda a activar el recte abdominal i els abdominals associats mentre treballa també les regions de maluc i cuixa. Aquesta postura és una de les maneres més eficients i eficaços d’eliminar la pell que s’acumula al voltant de la cintura i els malucs durant l’embaràs.

Com fer

• Acuéstese sobre l'estora amb l'esquena a terra, les cames estirades i els talons tocant-se. Mantingueu les mans a banda i banda del cos, amb les palmes cap al terra.
• Inspireu profundament. Ara, expirant lentament, inclineu l'esquena mentre col·loqueu el cap de manera que les orelles estiguin en línia amb les espatlles.
• No moveu les mans des de la seva posició inicial. Respira amb normalitat.
• Estireu-vos fins al màxim nivell possible, sense fer-vos mal a l’esquena.
• Inhalant profundament, aixequeu les cames del terra, fent un angle de 45 graus amb el terra.
• Mantingueu la postura entre 15 i 30 segons, respirant amb normalitat. Treballeu lentament per mantenir la postura durant més de 60 segons.
• Expireu profundament i estireu les cames de manera que formin un angle de 90 graus amb el terra. Respirant normalment, mantingueu la postura durant 30 segons.
• Inhalant profundament, torneu a portar les cames a la posició inicial: la decúbit supí.
• Repetiu aquesta asana 10 vegades per començar, treballant fins a 30 vegades gradualment.
• Relaxeu-vos 15 segons després de cada repetició.

Aquí teniu el vídeo: Uttanpadasana / Raised Foot Pose

Variacions

Urdhva Prasarita Padasana, on en lloc de mantenir les cames rectes i properes les separeu a l’aire.

Beneficis

• Tracta malalties relacionades amb l'estómac com l'acidesa i el restrenyiment
• Cura el mal d'esquena
• Millora el funcionament dels òrgans reproductius
• Millora la circulació sanguínia

Precaució

Les persones que pateixen una estirada muscular, les que es recuperen de lesions medul·lars i les mares que esperen han d’evitar aquesta postura si es fa de manera independent.

Torna a TOC

9. Marjariasana (Posa de gat de vaca o Posa de gat)

Imatges: Shutterstock

La contracció contundent experimentada en els músculs abdominals mentre es manté la postura ajuda a fondre el greix i, per tant, redueix la mida del ventre. Aquesta postura també és beneficiosa per millorar la flexibilitat de la columna vertebral.

Com fer

• Seieu a Vajrasana.
• Respirant amb normalitat, pugi de la posició i permeti que el cos vagi paral·lel al terra de manera que el cos es recolzi sobre els genolls i els palmells.
• Mentre els genolls s’han de col·locar sota els malucs, els palmells han d’anar per sota de les espatlles cap al terra. Mantingueu el cap recte. Espai els genolls lleugerament de manera que el pes estigui uniformement.
• Inhalant profundament, aixequi el cap mentre empeny l’esquena cap avall, de manera que el cos tingui una estructura còncava.
• Amplieu la regió abdominal tant com sigui possible per aspirar la màxima quantitat d’aire.
• Mantenint la respiració, mantingueu la postura durant uns 15 a 30 segons.
• Expireu profundament i baixeu el cap, mentre arqueu l'esquena cap amunt. Mantingueu les natges i l’abdomen ferms fins que experimenteu la contracció. El cap ha d’estar entre les mans.
• Respirant profundament, mantingueu la postura durant uns 15 a 30 segons, treballant fins a 60 a 90 segons gradualment.
• Exhale i torneu lentament a Vajrasana. Relaxeu-vos durant 15 segons.
• Repetiu aquesta asana 10 vegades per començar, treballant fins a 30 vegades gradualment.
• Relaxeu-vos 15 segons després de cada repetició. Aquest és també un dels millors asanes de ioga per reduir el greix de la panxa.

Aquí està el vídeo - Marjariasana

Variacions

Comenceu descansant a la taula (cos recolzat sobre els genolls i els palmells). Inspireu i, en fer-ho, empenyeu l’esquena cap avall per aconseguir una estructura còncava. Mentre exhaleu, en lloc d’abaixar el cap, gireu-lo cap a l’esquerra de manera que els ulls se centrin al maluc esquerre. Repetiu per l'altre costat, mantenint la resta de passos tal com són.

Beneficis

• Millora la robustesa de la columna vertebral
• Ajuda a corregir la vostra postura
• Alleuja la tensió a la part inferior de l'esquena

Precaució

Si pateix una lesió al cap, assegureu-vos de mantenir el cap en línia amb el tors mentre feu aquesta postura.

Torna a TOC

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Imatges: Shutterstock

Dóna-li un bon tram al teu abdomen amb aquesta asana de ioga. La pràctica regular d’aquest asana ajuda a enfortir els músculs de l’esquena i, per tant, és una de les postures més recomanades per alleujar el mal d’esquena post-part.

Com fer

• Acuéstese sobre la catifa en posició propensa (amb el pit cap avall), les cames lleugerament separades i els dits tocant el terra.
• Mantingueu les mans a banda i banda del cos, amb els palmells cap al terra.
• Porteu les palmes sota les espatlles.
• Inhalant profundament, aixequi lentament el pit i vagi del terra, amb la mirada fixa al sostre. Poseu-vos al pubis cap al melic, mantenint les natges fermes.
• Mantingueu la posició de 15 a 30 segons mentre respireu amb normalitat.
• Respireu profundament i intenteu aixecar el cos de la cintura cap amunt, doblegant-vos cap enrere tant com sigui possible. Tot i això, assegureu-vos que no us perjudiqueu l'esquena durant el procés.
• Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons, respirant amb normalitat.
• Expireu i baixeu lentament el cos cap avall (pit, coll i front) per tornar a la posició propensa. Estireu els braços lentament cap al davant.
• Repetiu aquesta asana 10 vegades per començar, treballant fins a 30 vegades gradualment.
• Relaxeu-vos 15 segons després de cada repetició.

Aquí teniu el vídeo: Bhujangasana / Cobra Pose

Variacions

Després d’haver assolit la postura de cobra, gireu el cap cap a l’esquerra i intenteu centrar els ulls en el taló esquerre. També podeu fer el mateix a l’altra banda.

Beneficis

• Tonifica l’abdomen
• Millora la flexibilitat de l’esquena mitjana i superior
• Enforteix les espatlles i l'esquena
• Redueix l’estrès i la fatiga

Precaució

Inclina't cap enrere només fins que experimentis l'estirament a l'abdomen, les cuixes i l'esquena. Si us plau, relaxeu-vos encara que tingueu un lleuger dolor mentre estireu. En aquests casos, podeu fer Ardha Bhujangasana.

A més, les dones embarassades i les persones que pateixen lesions a l’esquena i síndrome del túnel carpià no han de realitzar aquesta postura.

Torna a TOC

11. Dhanurasana (pose d'arc)

Imatges: Shutterstock

Aquesta postura fa un treball meravellós per tonificar la panxa. A més d’oferir un bon estirament a l’abdomen, l’esquena, les cuixes, els braços i el pit, aquesta postura també ajuda a millorar la postura.

Com fer

• Acuéstese en la posició propensa a l’estora, amb les cames juntes, mentre les mans descansen a banda i banda del cos i els palmells cap al terra.
• Expirant profundament, doblegueu els genolls cap amunt.
• Aixequeu el cap i doblegueu-vos cap enrere.
• Porta les mans cap enrere i intenta agafar els turmells amb les mans.
• Recolza el pes corporal amb l’abdomen. Inhalant profundament, intenteu aixecar els genolls més amunt.
• Mantingueu la postura durant 15 a 30 segons, treballant gradualment fins a 60 a 90 segons. Respireu amb normalitat mentre manteniu la postura.
• Expireu i relaxeu-vos lentament, estirant el cos.
• Repetiu aquesta asana 10 vegades per començar, treballant fins a 30 vegades gradualment.
• Relaxeu-vos 15 segons després de cada repetició.

Aquí teniu el vídeo: Dhanurasana / Bow Pose

Variacions

La variació s’anomena Parsva Dhanurasana. Després d’haver assolit la postura de Dhanurasana, submergeix l’espatlla dreta cap al terra i gira cap al teu costat dret. Mantingueu-vos així durant uns 20 segons, abans de tornar a la posició inicial. Repetiu el mateix al vostre costat esquerre.

Beneficis

• Millora la postura
• Estira els músculs de l’esquena i els fa forts
• Estimula el coll i l’abdomen

Precaució

Les persones que pateixen hipertensió arterial, hèrnia i lesions a la part baixa de l’esquena o del coll s’han d’abstenir de realitzar aquesta postura. Les dones embarassades o les dones del seu cicle menstrual no han de realitzar aquesta postura.

Torna a TOC

12. Relaxeu-vos amb Shavasana (postura de cadàver)

Imatges: Shutterstock

Haureu de permetre que el vostre cos es relaxi després d’un entrenament rigorós i el Corpse Pose és l’asana ideal.

Com fer

• Acuéstese en decúbit supí.
• Mantingueu els peus units o estirats segons la vostra comoditat.
• Deixeu reposar les mans a banda i banda del cos.
• Tanca els ulls.
• Inspira i expira profundament, permetent que el teu cos es relaxi completament.
• Hauríeu d’estirar-vos fins que la vostra respiració sigui normal i el vostre cos estigui completament en pau.

Aquí està el vídeo: Shavasana / Corpse Pose

Variacions

També podeu practicar Shavasana recolzant les cames sobre una paret o una cadira, o simplement doblegant els genolls, col·locant els peus a terra.

Beneficis

• T’ajuda a assolir un estat de repòs profund i meditatiu, que pot ajudar a la reparació de teixits i l’alleujament de l’estrès
• Ajuda a reduir la pressió arterial, l’insomni i l’ansietat

Torna a TOC

Juntament amb totes aquestes postures de ioga per reduir el greix del ventre, també us heu de concentrar en la pràctica d’hàbits alimentaris saludables. A més, assegureu-vos que el vostre cos tingui nivells adequats de son, ja que els estudis han demostrat l’impacte negatiu de la insomni sobre la vostra salut abdominal.

Consells d’experts en ioga per reduir el greix del ventre

El greix del ventre és més freqüent en aquests dies gràcies als hàbits alimentaris poc saludables, les llargues hores d’estar assegudes, la vida estressant i la manca d’exercici. El greix de la panxa, a més de fer-vos poc atractiu, també és un cap per començar a prendre's seriosament el cos per evitar accidents cerebrovasculars, diabetis, etc.

1. Eve Johnson

1. Mira tot el cos, no només la panxa. Si arrodoneix la part superior de l’esquena (i gairebé tothom que utilitza un ordinador, cuina o condueix un cotxe), és probable que la panxa s’estengui. Practicar les flexions de l'esquena i les postures d'obertura del pit per ajudar a estirar i enfortir la part superior de l'esquena i veure com el "greix del ventre" desapareix màgicament. Intenteu estirar-vos cinc minuts cada dia amb una manta enrotllada o un recolzador sota el pit superior i el cap recolzat en un mantell o manta de ioga perquè no quedi enrere.

2. Penseu en la pelvis com si fos un bol de cireres. Si deixeu que la part davantera del bol avall cap a terra, les cireres (o en aquest cas, els vostres òrgans) cauen. Quan els òrgans cauen i pressionen contra els músculs abdominals, els fan més febles. En lloc d’això, poseu-vos a Tadasana (posat a la muntanya) i aixequeu la part frontal del bol pèlvic fins que la part frontal i posterior de la pelvis quedi plana. Sentireu que els vostres òrgans es mouen cap amunt i cap amunt, i que el vostre cop abdominal entra en marxa. Si podeu fer totes les vostres postures de peu sense inclinar la pelvis cap endavant, treballareu els músculs del ventre en totes les postures.

3. Sempre que feu postures abdominals específiques, manteniu els músculs estomacals plans i amplis. Voleu sentir com el ventre es mou cap a la columna vertebral i cap als costats del cos. A cada postura, treballeu on podeu mantenir una bona alineació durant 30 segons a un minut. Estigueu concentrats en el funcionament dels músculs de l’estómac i no en la imatge ideal de la postura. Si el ventre bufa i la columna lumbar s’eleva del terra, perdreu el temps. Utilitzeu la respiració per ajudar-vos a sentir com haurien de funcionar els músculs bàsics. Dibuixeu els costats del melic cap a dins i cap amunt per la inhalació i eixampleu l'esquena a l'exhalació. Aquest exercici us ajudarà a sentir que funciona i, alhora, us enfortirà els abdominals.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Apreneu a comprometre i enfortir correctament els músculs del nucli. No només es farà molt més fort, sinó que els músculs del ventre es tonificaran i es veuran millor.

2. Barreja ioga amb Pilates. Aquestes classes de fusió són cada vegada més populars i són un entrenament increïble, sobretot per als músculs abdominals.

3. Feu una o dues classes de ioga energètic cada setmana per augmentar la freqüència cardíaca, treballar molt i suar.

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Posició de taulons: aquesta postura és un cremador de greix total. Si només feu un exercici bàsic al dia, manteniu-lo durant un minut (o més si podeu!). Assegureu-vos que estigueu activament tirant del nucli per activar el vostre transvers abdominal (nucli baix). Si sentiu que l’esquena baixa s’ensorra, no tingueu por de baixar els genolls, encara obtindreu els avantatges bàsics i protegireu l’esquena baixa de lesions.

2. Lluna creixent girada: incorporar girs a la vostra rutina no només us ajudarà a la digestió, sinó que també esculpirà els vostres músculs oblics. En una estocada de mitja lluna girada, utilitzeu els músculs estabilitzadors i el nucli per equilibrar-vos a la part inferior del cos mentre estireu els òrgans digestius de la secció mitjana i us retalleu la cintura.

3. Donkey Kicks: augmenta el metabolisme i la freqüència cardíaca amb donkey kick. Comenceu a Downward Dog, doblegueu els genolls cap a terra i, a continuació, feu pujar les cames cap amunt, intentant finalment apilar els genolls sobre els malucs. Tindràs la sensació de preparar-te per saltar al peu de la mà. Repetiu aquestes puntades ràpidament: en el moment que els peus toquin a terra, salteu cap enrere cap amunt, 25-50 vegades. Aquesta és una manera ràpida i fantàstica d’augmentar la vostra energia.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Menja menys sucre i més fruites i verdures
2. Sigueu físicament actius
3. Deixeu canviar la percepció de la vostra ment i excepte el vostre cos tal com és.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Menjar el sopar a les 6 de la tarda.

2. No berenar, espaiar els àpats.

3. Despertar d'hora: hidratar-se… Caca… I sacsejar el botí durant almenys 20 minuts..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. El ventre i el greix són una continuació del to de la resta del cos, per tal de reduir la cintura, assegureu-vos d’incloure totes les parts del cos en cada moviment que feu, simplement aïllant els abdominals no us aconseguirà la mirada que busques.

2. Integreu més músculs respiratoris en la vostra forma física i rutines diàries. Els músculs respiratoris són els músculs abdominals més interiors. Activar-los mitjançant una respiració profunda i concentrada afegirà al to muscular general i us proporcionarà una millor coordinació.

3. Afegiu massatge autoabdominal per ajudar els teixits de l'abdomen a mantenir-se flexibles i hidratats internament. L’automassatge ajuda els nutrients a arribar a tots els teixits als quals s’orienta i millora l’eliminació dels residus.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Practiqueu regularment la meditació asseguda. Fixeu-vos que el ventre i el seu greix es mouen amunt i avall amb la respiració. D’on surt aquest greix de la panxa? Pregunteu-vos: "Què menjo que engreixa aquesta panxa? És bo o dolent per a la meva salut? Potser m’hauria d’abstenir de menjar-ne a partir d’ara ".

2. Camina cada dia. Desplaceu-vos del nucli, gireu els braços, concentreu-vos en la respiració i respireu profundament fins a la zona del ventre. Pregunteu-vos: "Què m'estic aguantant al voltant d'aquest ventre i de la meva tercera zona de chakra? Estic tapant-me i protegint-me d'alguna cosa amb aquest greix del ventre? Quines emocions sorgeixen quan faig això?

3. Deixa de beure alcohol. L’alcohol enverina el fetge i embrutix el sistema immunitari, alenteix el metabolisme i augmenta l’augment de pes. Les calories de les begudes alcohòliques tendeixen a reunir-se al voltant del ventre i engreixar-se. Mireu la vida a través d’un objectiu sobri i participeu de la realitat.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Grant Kara-Leah

1. Practiqueu ioga almenys tres vegades a la setmana, preferiblement cinc vegades a la setmana, fent de 60 a 90 minuts d’asana intensa.
2. Practica la respiració del foc durant cinc minuts cada dia.
3. Cultivar Mula Bandha i Uddiyana Bandha mitjançant una pràctica de meditació Bandha

Subvenció Kara-Leah: www.theyogalunchbox.co.nz

Juntament amb la pràctica de ioga regularment, menjar bé, tenir molta aigua, evitar aliments processats, beure te verd i mantenir-se allunyat de l’estrès us pot ajudar a perdre aquestes protuberàncies. Sobretot sigueu positius, feliços i estimeu el vostre cos !!!

Veure vídeo tutorial: el millor entrenament per perdre greix del ventre

Alguna vegada heu provat el ioga per reduir el greix del ventre? Compartiu quin ioga asana us ha funcionat!