12 Exercicis per perdre greix de la vedella i consells sobre dieta i estil de vida per a vedells prims

No esteu satisfet amb la mida dels vostres vedells? Tenen un aspecte desproporcionat i greix en comparació amb les cuixes i el cos en general? Si tendeix a acumular greixos a la part posterior de les cames, tenim la solució perfecta. Feu uns quants canvis al vostre entrenament, dieta i estil de vida i podreu obtenir vedells prims. Llegiu aquest missatge per saber tot el que heu de fer per perdre greix de la vedella. Llisca cap amunt!

12 exercicis per perdre greix de la vedella

Fer exercici és una bona manera de perdre greix corporal en general. Tot i que no hi ha mètodes de reducció de taques per eliminar el greix d’una part del cos, alguns exercicis, quan es fan correctament, poden ajudar a reduir la mida dels vedells, a construir músculs llargs i prims i a fer que les cames semblin més primes. Aquí hi ha 12 exercicis que us ajudaran a perdre l’excés de greix de la zona dels panxells. Fes un cop d'ull:

1. Pujades de vedella de peu

Objectiu: vedells i isquiotibials

Com fer

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, el pit cap a fora i les espatlles enrotllades. Col·loqueu les mans a la cintura i mireu cap endavant.
2. Aixequeu els talons i equilibreu el cos sobre les boles dels peus.
3. Mantingueu aquesta postura durant un segon i, a continuació, baixeu els talons al terra.
4. Repetiu-ho ràpidament per sentir que els vedells es cremen i es fonen una mica de greix.
5. Feu 3 sèries de 25 repeticions.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Vive Foot Rocker - Llitera de vedells per a tendinitis d'Aquil·les, taló, peus, fèrula tibial, plantar…	1.455 ressenyes	18,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		Llitera de peus Hausse, basculant (blau)	400 ressenyes	14,49 dòlars	Comprar a Amazon
3		Tauler inclinat professional de fusta, tauler inclinat ajustable i llitera de vedells, tauler elàstic, extra…	368 ressenyes	59,99 dòlars	Comprar a Amazon

2. La vedella asseguda augmenta amb peses

Objectiu: vedells

Com fer

1. Mantingueu una manuella a cada mà i asseu-vos en un tamboret o una cadira. Col·loqueu els peus a terra i les nanses de les manuelles a les cuixes, just per sobre dels genolls. Apunteu els colzes lleugerament cap a fora, manteniu la columna vertebral recta i les cames separades de l’amplada de les espatlles i mireu rectes.
2. Mantenint les boles dels peus a terra, aixequi els talons.
3. Mantingueu aquesta postura durant un segon i, a continuació, baixeu els talons al terra.
4. Feu 3 sèries de 20 repeticions.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Pesos de vinil de 3 lliures d'AmazonBasics: joc de 2, Citron	902 ressenyes	14,49 dòlars	Comprar a Amazon
2		AmazonBasics Pesos amb peses per a exercicis de neoprè de 20 lliures amb suport per a pesos - 3 parells de peses	7.644 ressenyes	28,49 dòlars	Comprar a Amazon
3		Peses de mà recobertes de vinil de luxe, Spri, amb peses per a tots els usos, amb codis de colors per a la força…	1.999 ressenyes	12,98 dòlars	Comprar a Amazon

3. Esquat de sumo ponderat amb augment de vedells

Objectiu: vedells, isquiotibials, quads i glutis

Com fer

1. Sostingui una manuella amb les dues mans. Mantingueu-vos drets amb les cames més amples que les espatlles separades. Gireu els peus, mantingueu l'esquena recta, feu girar les espatlles cap enrere, estireu el pit i mireu recte.
2. Flexioneu els genolls i baixeu el tors fins que els malucs estiguin gairebé en línia amb les cuixes.
3. Mantingueu aquesta postura per un moment i, a continuació, alceu lentament el cos. Just abans que les cames estiguin rectes, aixequeu els talons.
4. Col·loqueu els talons cap avall i flexioneu els dos genolls i baixeu fins a un sumo.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Yes4All Conjunt de peses revestides de vinil Kettlebell: ideal per a l'entrenament corporal complet i l'entrenament de força…	1.358 ressenyes	17,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		Peses Kettlebell SPRI Deluxe recobertes de vinil de ferro fundit, mànec ampli, codificació per color…	440 comentaris	39,98 dòlars	Comprar a Amazon
3		Kettlebell Weeds Ferro recobert de vinil per al primer dia Fitness - 25 lliures: recobert per a terra i equipament…	429 ressenyes	34,99 dòlars	Comprar a Amazon

4. Plie Calf Raises

Objectiu: vedells, glutis i quads.

Com fer

1. Mantingueu-vos drets amb les cames més amples que les espatlles separades. Agafeu-vos cap avall, mantingueu l'esquena recta i esteneu les mans davant vostre i ajunteu-les tal com es mostra a la imatge.
2. Aixequeu els talons i equilibreu el cos sobre els dits dels peus, gairebé com si porteu talons alts.
3. Baixeu una mica els talons i, just quan estiguin a punt de tocar el terra, torneu a pujar-los a la posició original.
4. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

5. Saltador de patinador

Objectiu: vedells, isquiotibials, quads i glutis

Com fer

1. Poseu-vos drets amb les cames juntes.
2. Doblega lleugerament els dos genolls i aixeca el peu dret del terra. Doble el genoll dret de manera que la canyella i la cuixa estiguin a 90 graus entre si. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i accediu a una "postura del corredor" (com es mostra a la imatge).
3. Saltar a la cama esquerra i aterrar amb el peu dret de manera que les cames siguin més amples que les espatlles separades. Aixequeu el peu esquerre del terra simultàniament. Flexioneu completament el genoll esquerre per tal que la cuixa i la cuixa estiguin a 90 graus entre si.
4. Salta a la cama dreta i aterra amb el peu esquerre.
5. Feu 3 sèries de 12 repeticions.

6. Tauler de braços amb genolleres

Objectiu: vedells, isquiotibials, nucli i espatlles.

Com fer

1. Poseu-vos en una postura de taulell de colze. Mantingueu el nucli compromès.
2. Flexioneu el genoll dret i toqueu-hi el terra. Torneu a posar-lo al taulell.
3. Flexioneu el genoll esquerre i toqueu-hi el terra.
4. Feu 2 sèries de 12 repeticions.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Stealth Core Trainer Plankster: entrenament complet del nucli / cos mentre es juga; IOS / Android gratuïts…	172 ressenyes	149,00 USD	Comprar a Amazon
2		Stealth Core Trainer Professional: entrenament corporal complet jugant a jocs; Entrenament gratuït per a iOS / Android…	107 ressenyes	299,00 USD	Comprar a Amazon
3		Stealth Core Trainer Personal: entrenament complet del nucli / cos mentre es juga; IOS / Android gratuïts…	184 ressenyes	199,00 USD	Comprar a Amazon

7. Cursa de resistència

Shutterstock

Objectiu: cos complet

Com fer

1. Feu un escalfament lleuger com fer puntades, saltar i estirar-vos abans de començar.
2. Comenceu a trotar a la carretera o a la cinta de córrer. Si esteu corrent a la cinta, establiu la inclinació a 3 graus.
3. Córrer lentament i durant més temps per perdre greix corporal i greix corporal.
4. Feu-ho cada dia altern durant 15-30 minuts.

8. Escalada

Shutterstock

Objectiu: vedells, isquiotibials, quads i glutis

Com fer

1. Podeu fer-ho a les escales de casa o de la feina o al gimnàs amb una màquina StairMaster.
2. Escalfeu fent footing puntual i fent alguns estiraments d’escalfament.
3. Pujar i baixar les escales a un ritme moderat.
4. Utilitzeu els dits dels peus en lloc dels peus sencers perquè pugueu treballar amb els vedells.
5. Augmenteu la velocitat de carrera progressivament amb el temps i la pràctica.
6. Feu 2 sèries de 3 repeticions.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Fitness Stair Air Stepper Household Mute Mini Fitness Stepper Exercise Equipment…	2 ressenyes	51,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		INTBUYING Air Stepper Climber Fitness Machine Resistant Cord Air Air Aerobics Machine Stair Stepper…	2 ressenyes	129,00 USD	Comprar a Amazon
3		Sunny Health & Fitness Mini Stepper amb bandes de resistència	2.051 ressenyes	40,95 dòlars	Comprar a Amazon

9. Saltar a la gatzoneta

Objectiu: vedells, isquiotibials, quads i glutis

Com fer

1. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles, el pit cap a fora i les espatlles enrotllades.
2. Traieu les natges cap a fora, doblegueu els genolls i poseu-vos en una posició a la gatzoneta o assegut en una postura de cadira.
3. Fes lliscar les mans cap amunt per sobre del cap i salta.
4. Aterreu suaument al terra.
5. Feu 3 sèries de 15 repeticions.

10. Squats d'una sola cama

Objectiu: vedells, isquiotibials, quàdriceps i glutis

Com fer

1. Poseu-vos drets amb les cames separades de l’amplada del maluc
2. Aixequeu la cama dreta del terra que hi ha al davant, aixequeu els dos braços davant vostre, al nivell de les espatlles i amb els palmells cap avall. Aquesta és la posició inicial.
3. Doblega el genoll esquerre i posa’t en una postura asseguda. Mantingueu el peu dret flexionat.
4. Mantingueu aquesta postura un moment i, a continuació, estireu la cama esquerra i torneu a la posició inicial.
5. Després de completar 10 repeticions, canvieu de cama i repetiu el mateix.
6. Feu 2 sèries de 10 repeticions.

11. Posa a mà sota el peu

Objectiu: vedells i isquiotibials

Com fer

1. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles.
2. Mantenint l'esquena recta, doblegueu-vos cap endavant i passeu una mà sota cada peu.
3. Porteu lentament el cap cap als genolls i doblegueu els colzes cap a fora per aconseguir aquesta postura fàcilment.
4. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i torneu al pas 2.
5. Feu 2 sèries de 3 repeticions.

12. Estirament del vedell

Objectiu: vedells i isquiotibials

Com fer

1. Poseu-vos de cara a una paret. Col·loqueu el peu dret cap endavant prop de la paret i el peu esquerre darrere. Assegureu-vos que el peu estigui cap a la paret. Col·loqueu els colzes i els avantbraços a la paret, separats per l’amplada de les espatlles.
2. Abaixeu els glutis i el nucli i premeu contra la paret amb l'avantbraç perquè pugueu estirar-se a la panxela esquerra i a l'isquiotibial.
3. Canvia de cames i repeteix.
4. Feu 2 sèries de 3 repeticions.

Aquests són els 12 entrenaments mixts que heu de fer com a mínim de 3-5 dies a la setmana per veure els resultats. Consulteu els consells sobre dieta i estil de vida que us ajudaran a obtenir resultats ràpidament. Desplaça cap avall.

Consells sobre dieta i estil de vida per perdre greix de la vedella

• Eviteu consumir aliments d’engreix: eviteu aliments com hòsties, bagels, pizza, hamburgueses, carn processada, pollastre fregit i patates fregides. A menys que perdeu el greix corporal general, no perdrà ni una polzada de flaix dels vostres vedells.
• Consumeix aliments per aprimar: aliments com verdures, fruites, cereals, fruits secs, olis saludables, fonts magres de proteïnes (peix, ous, llenties, mongetes), sucre morè (en quantitats limitades), farina de blat integral i quinoa us ajudaran a aprimar-vos mobilitzant el greix acumulat.
• Eviteu l’ús de talons alts: el fet de portar talons alts pot fer que els músculs de la vedella semblin voluminosos. A més, portar-los regularment sense el suport adequat dels peus també pot ser perjudicial per als malucs i la part baixa de l’esquena.
• Eviteu els exercicis que facin massa resistència als vostres vedells: el vostre objectiu és perdre greix de la vedella. Però si feu massa entrenament de resistència que es dirigeixi als vostres vedells només els farà semblar més voluminosos. Perdeu primer el greix de la vedella fent un entrenament cardiovascular i de resistència moderada.
• Eviteu el cardio amb molta inclinació: córrer o caminar ràpidament és ideal per perdre greix de la vedella. Però si ho feu en una inclinació de més de 3 graus, acabareu fent que els vostres vedells semblin més amplis.
• Eviteu els sprints: els sprints són ideals per augmentar la força i la força muscular. Però ara mateix, us heu de centrar en la resistència o en les curses llargues per poder treure el greix de la vedella.
• Eviteu fer exercici al genoll alt: fer exercicis al genoll alts construirà els músculs del panxell. I si creus múscul sense perdre el greix, els vedells es veuran més voluminosos que abans.
• Feu un massatge: fer un massatge a la zona dels panxells pot ajudar a augmentar la velocitat de mobilització del greix. Això us ajudarà a perdre el greix de la vedella ràpidament.
• Eviteu menjar a la nit: si heu seguit totes les instruccions al llarg del dia, només per sucumbir a les ganes de la nit, no podreu perdre greix. Renteu-vos les dents abans d’anar a dormir per frenar els desitjos.

Aquí ho teniu: maneres de perdre greix de la vedella i aconseguir becerols i cames més prims i prims. És difícil eliminar el greix de la vedella, però només si no es fan les coses correctes. Seguiu endavant i proveu aquests mètodes i, de ben segur, veureu resultats.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Caminar m’ajudarà a perdre greix de la vedella?

Sí, caminar us pot ajudar a perdre greix de la vedella. Caminar és un exercici cardiovascular, que ajuda a cremar calories. Quan cremeu calories, consumireu greixos emmagatzemats, cosa que provocarà la pèrdua de greix.

Com puc tonificar els meus vedells?

Després d'haver perdut el greix de la vedella, feu HIIT per tonificar els vedells i les cames. També podeu entrenar al gimnàs i dirigir-vos als músculs dels panxells per obtenir vedells proporcionats i tonificats.

Per què són tan grans els meus vedells?

La mida de la vedella depèn de diversos factors: genètica, hormones, dieta i estil de vida. La reducció del pes corporal global també ajudarà a eliminar el greix dels vedells. Però si el greix del vedell és genètic o hormonal, parleu amb un metge.

La mida de la vedella és genètica?

Sí, la mida de la vedella està determinada pels gens, la dieta i l'estil de vida.

Les okupes treballen vedells?

Les okupes treballen principalment als glutis i les cuixes. Però els squats de salt i els squats d’una sola cama també solen funcionar als vedells.

Per què es cremen els vedells quan corren?

Els músculs dels vedells s’activen quan corre. Córrer provoca l’esgotament de l’oxigen i l’acumulació d’àcid làctic, cosa que proporciona als vostres vedells una sensació de cremor. Respireu profundament i descanseu un minut abans de reprendre la carrera.