La ciàtica es refereix al dolor nerviós que es genera des de la part inferior de l’esquena i s’estén fins a la part posterior de les cames i els peus (1). Es causa a causa de la irritació del nervi ciàtic, el nervi més gran del cos (2). Segons la Harvard Medical School, el 40% de les persones poden patir ciàtica un cop a la vida (3). La ciàtica pot ser causada per hèrnia o disc relliscat, envelliment, lesions, estenosi lumbar i poques vegades tumors (4). Amb un tractament mèdic i una fisioteràpia adequats, podeu estar completament lliure d’aquest dolor adormit (5). Seguiu llegint per conèixer els 12 millors estiraments i exercicis de ciàtica. Però, primer, comprovem els símptomes més comuns de la ciàtica. Llisca cap amunt!

Símptomes comuns de la ciàtica

Aquests són els símptomes més comuns de la ciàtica:

• Sensació de formigueig a les cames
• Mal d'esquena que irradia fins als genolls
• Adormiment i debilitat de la part baixa de l'esquena, els malucs i les cames
• Dificultat per caminar, córrer o moure la cama
• Dificultat per posar-se dret
• Dolor de maluc

Ara, vegem els exercicis per al dolor de la ciàtica.

12 exercicis i estiraments efectius de ciàtica

1. Posa de colom asseguda

Youtube

Com fer la pose del colom assegut

1. Seieu en una estora amb els genolls flexionats. Inclineu-vos cap enrere i recolzeu la part superior del cos col·locant les puntes dels dits sobre la catifa en diagonal darrere vostre.
2. Aixequeu la cama dreta i col·loqueu-la al genoll esquerre. Assegureu-vos que el turmell dret estigui a la part superior del genoll esquerre.
3. Gireu suaument la cama esquerra d'esquerra a dreta.
4. Feu-ho 10 vegades abans de canviar de cama.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions a cada costat.

2. Posició de colom reclinada

Youtube

Com fer una postura de colom reclinada

1. Acuéstese d'esquena sobre una estora. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra.
2. Flexioneu el genoll esquerre i col·loqueu la tibia esquerra al genoll dret.
3. Aixequeu la cama dreta del terra, col·loqueu els palmells a la part posterior de la cuixa dreta i estireu el genoll dret al pit.
4. Col·loqueu el palmell esquerre al genoll esquerre. Empenta el genoll esquerre i estira la cuixa dreta.
5. Mantingueu-ho durant 10 segons.
6. Feu el mateix a l’altra banda també.

Conjunts i representants

2 sèries de 5 repeticions.

3. Genoll a l’espatlla oposada

Youtube

Com fer el genoll per oposar-se a l’espatlla

1. Estira’t d’esquena. Flexioneu el genoll dret. Abraça la cama dreta amb les dues mans i acosta-la al pit. Mantingueu els dits dels peus apuntats.
2. Estireu el genoll cap al costat esquerre del pit.
3. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i torneu a la posició inicial.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions a cada costat.

4. Posat de gat i vaca

Youtube

Com fer una pose de gat i vaca

1. Suposem la postura de la taula.
2. Inhale i deixeu caure el ventre, però mantingueu els malucs i la part superior cap enrere cap al sostre. Aixeca el cap i mira cap endavant.
3. Expireu i deixeu caure el coll cap avall. Estireu la meitat de l’esquena cap al sostre. Assegureu-vos que les espatlles siguin rodones i estirades cap a les orelles.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions.

5. Estirament isquiotibial crossover assegut

Youtube

Com fer l'estirament isquiotibial crossover assegut

1. Seieu en una estora amb les cames esteses cap endavant.
2. Creueu la cama dreta per la part exterior de la cama esquerra. Col·loqueu el peu dret a prop del genoll esquerre.
3. Emboliqueu la mà esquerra amb la part exterior de l’esquena i col·loqueu la mà dreta al costat esquerre, en diagonal davant de la cama dreta.
4. Doblega i acosta el cap al genoll dret.
5. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
6. Repetiu per l'altre costat.

Conjunts i representants

Es mantenen 3 sèries de 10 segons a cada costat.

6. Torsió espinal asseguda

Youtube

Com fer el gir espinal assegut

1. Seieu en una estora amb les cames esteses davant vostre.
2. Flexioneu el genoll dret i creueu la cama dreta per la part exterior de la cama esquerra. Mantingueu el peu esquerre flexionat.
3. Col·loqueu la punta dels dits dreta a la catifa darrere vostre i abraçeu el genoll dret a prop del pit amb el braç esquerre.
4. Inspira i allarga l’esquena. Exhale i gireu-lo cap a la vostra dreta.
5. Per fer un estirament més profund, porteu el colze esquerre cap a l'exterior del genoll dret i gireu-lo cap a la dreta.
6. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.
7. Feu-ho també a l’altra banda.

Conjunts i representants

Es mantenen 3 sèries de 10 segons a cada costat.

7. Postura de colom cap endavant

Youtube

Com fer la postura del colom cap endavant

1. Suposem la postura de la taula.
2. Acosteu el turmell esquerre al canell dret. Feu lliscar la cama dreta cap enrere. Assegureu-vos que els dits dels peus estiguin assenyalats.
3. Acosteu la cama inferior esquerra a l’engonal.
4. Agafant el suport del terra, redreçar l’esquena.
5. Inhale i exhale 10 vegades abans de deixar anar la postura.
6. Feu-ho també a l’altra banda.

Conjunts i representants

Es mantenen 3 sèries de 10 segons a cada costat.

8. Shell Stretch

Youtube

Com fer l'estirament de la closca

1. Agenollar-se i seure sobre els talons. Mantingueu els dits dels peus assenyalats i col·loqueu els palmells a la vora dels genolls.
2. Inclineu-vos cap endavant i acosteu el pit als genolls. Mantingueu l'esquena recta i mireu la catifa.
3. Empènyer la part superior cap enrere cap al sostre sense aixecar les mans, el coll i els malucs.
4. Mantingueu aquesta postura durant 10 segons.

Conjunts i representants

5 sèries de 10 segons de retenció.

9. Posa de cara de vaca reclinada

Youtube

Com fer la postura de la cara de vaca reclinada

1. Estira’t d’esquena. Flexioneu els genolls i acosteu-los al pit. Creueu la cama dreta per sobre de l’esquerra, col·loqueu la mà respectiva sobre la canya respectiva i manteniu-la agafada. Sentiu l’estirament a la part baixa de l’esquena i als glutis.
2. Després de 10 segons, col·loqueu les mans a cada peu i manteniu-ho premut durant 10 segons.
3. Feu el mateix creuant la cama esquerra per la dreta.

Conjunts i representants

3 sèries de 10-20 segons de retenció.

10. Papallona supina

Youtube

Com fer la papallona supina

1. Estira’t d’esquena. Ajunteu les plantes dels peus flexionant els dos genolls. Un cop s’uneixen les plantes (com un Namastey!), Estireu els peus una mica cap amunt per sentir l’estirament a la zona de la cuixa i l’engonal.
2. Mantingueu les mans al costat i els palmells al terra. Enganxeu el nucli i, sense aixecar els peus del terra, aixequeu els genolls cap al sostre.
3. Feu una pausa un segon i, a continuació, empenyeu els genolls cap avall fins a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions.

11. Torsió propensa del tors

Youtube

Com fer la torsió del tors propens

1. Acuéstese sobre una estora amb les mans al costat i els palmells plans a la catifa.
2. Flexioneu el genoll dret, mantingueu el peu dret al terra i gireu el cos cap a l’esquerra.
3. Mantingueu la cama esquerra recta, mireu cap a l’esquerra, mantingueu la mà dreta a terra i compteu fins a 10.
4. Torneu a la posició inicial i feu el mateix a l’altra banda.

Conjunts i representants

3 sèries de 2 repeticions a cada costat.

12. Estirament de maluc

Youtube

Com fer l'estirament del maluc ciàtic

1. Acuéstese a la panxa sobre una estora. Recolzeu el cap sobre un coixí. Mantingueu les mans a prop del coixí i els palmells al terra.
2. Flexioneu el genoll dret de manera que la part inferior de la cama i la cuixa siguin perpendiculars entre si.
3. Empenta suaument el maluc cap amunt perquè la cuixa quedi fora del terra.
4. Mantingueu aquesta postura per un moment i, a continuació, baixeu el maluc cap a terra.
5. Feu-ho cinc vegades abans de canviar de cama.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions amb cada cama.

Consell: no aixequeu els malucs tan alt que els abdominals inferiors s'aixequin del terra.

Aquests són els 12 millors exercicis i estiraments per al dolor de la ciàtica. Però, com poden aquests exercicis ajudar a alleujar el dolor? Esbrineu-ho a la secció següent.

Com ajuden aquests exercicis de ciàtica a alleujar el dolor?

Els exercicis de ciàtica s’orienten a l’esquena baixa, glutis, flexors de maluc, isquiotibials, quads i abdominals. Aquests són els millors exercicis per a la ciàtica, ja que ajuden a calmar el nervi ciàtic, enforteixen la columna vertebral i milloren la flexibilitat de les articulacions. Al seu torn, això accelera el procés de curació. Fer aquests exercicis també us ajudarà a millorar l’estat d’ànim i les hormones alliberades que us ajudaran a reduir la percepció del dolor.

Recordeu, si teniu ciàtica, heu de consultar un metge. A part d’aquests exercicis i estiraments, hi ha altres maneres de tractar la ciàtica. Això és el que podeu fer.

Altres opcions de tractament per a la ciàtica

• Acupuntura
• Cures quiropràctiques
• Massatge
• Medicaments

Podeu optar per qualsevol d’aquestes juntament amb medicaments o anar a la cirurgia. Però heu de tenir precaució mentre feu aquests exercicis per evitar agreujar el dolor. Aquí teniu una llista de què us heu de cuidar mentre feu aquests exercicis.

Precaucions

• Sigues lent i amable si fas aquests exercicis per primera vegada.
• Fer exercici cada dia.
• Mantingueu-vos hidratat.
• Mantenir una bona postura.
• Preneu suplements per a les vitamines D i K després de consultar el vostre metge.
• Eviteu fumar.
• Descanseu i dormiu durant 7 hores.

Aquí el teniu: 12 exercicis de ciàtica i alguns consells per ajudar a millorar el dolor de la ciàtica. Feu-ho regularment i veureu bons resultats de debò. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de fer qualsevol d’aquests exercicis. Tingueu cura!