12 millors begudes casolanes abans i després de l’entrenament per obtenir energia

Les begudes prèvies a l’entrenament són essencials per augmentar els nivells d’energia i oferir força i resistència mentre fa exercici. Les begudes posteriors a l’entrenament ajuden a reparar el desgast dels músculs i a reposar els dipòsits de glicogen per alimentar el cos.

Les begudes d’entrenament comercials es carreguen amb quantitats excessivament altes de cafeïna i contenen ingredients nocius que poden deteriorar la vostra salut a la llarga. Per tant, opteu per begudes casolanes.

Els sucres naturals, els antioxidants i les fibres dietètiques de les begudes casolanes abans i després de l’entrenament us ajudaran a mantenir la vostra energia i millorar la vostra salut en general. En aquest article, hem inclòs 12 millors begudes casolanes abans i després de l’entrenament per millorar els nivells d’energia. Fes un cop d'ull.

12 millors begudes casolanes abans i després de l’entrenament

Tots aquests sucs casolans són excel·lents opcions per prendre begudes abans de l’entrenament. Augmenten l'energia i augmenten el rendiment de l'exercici. Aquests sucs també es poden utilitzar com a begudes post-entrenament afegint-hi pols dal torrat casolà, pols de proteïna de pèsol o pols de civada per augmentar el seu contingut en proteïnes i ajudar a la recuperació muscular.

1. Suc de remolatxa

Shutterstock

Ingredients

• 1 remolatxa, pelada i trossejada
• 1 cullerada de suc de llima
• Una mica de sal rosa de l'Himàlaia

Com es prepara

1. Barregeu la remolatxa i transfereix-la a un got.
2. Afegiu-hi suc de llima i sal rosa de l’Himàlaia.
3. Remeneu-ho bé i beveu.

Per què funciona això?

La remolatxa és una de les verdures més saludables i carregada de nutrients. El suc de remolatxa conté nitrat, que millora el rendiment de l’exercici (1). El nitrat es converteix en òxid nítric (NO) al cos. L’òxid nítric ajuda a la vasodilatació (augmenta la longitud i l’amplada dels vasos sanguinis), millora el flux sanguini i augmenta la contracció muscular (2). Aquest vegetal dolç aporta energia i té un bon sabor quan es barreja amb suc de llima i sal de l’Himàlaia.

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Suc de remolatxa orgànica POMONA pur, ampolla de 8,4 unces (paquet de 12), suc orgànic premsat en fred, sense transgènics,…	334 ressenyes	45,00 USD	Comprar a Amazon
2		Suplement dietètic orgànic amb remolatxa orgànica certificat per a la salut dinàmica: sense sucre afegit, color artificial,…	264 ressenyes	7,19 dòlars	Comprar a Amazon
3		Pols de suc de remolatxa: 20 vegades més potent que la pols de remolatxa, millor valor: orgànic, premsat en fred, cru…	114 ressenyes	23,77 dòlars	Comprar a Amazon

2. Suc de baia de Chia

Shutterstock

• ½ tassa de maduixes
• ½ tassa de nabius
• Un grapat de fulles de menta
• 1 culleradeta de mel
• 1 culleradeta de llavors de chia

Com es prepara

1. Tirar les baies i les fulles de menta a la batedora i barrejar bé.
2. Aboqueu-lo en un got.
3. Afegiu-hi llavors de mel i chia.
4. Remeneu-ho bé i beveu.

Per què funciona això?

Les baies estan carregades d’antioxidants i contenen sucres naturals. El contingut polifenòlic dels nabius té efectes antioxidants i suprimeix la fatiga muscular post-exercici. Un estudi a Corea sobre corredors va demostrar que la suplementació amb nabius augmentava el rendiment de l'exercici de manera efectiva (3). Les llavors de Chia són bones fonts de proteïnes i fibra dietètica (4).

3. Cafè

Shutterstock

Ingredients

• 1 ½ culleradeta de cafè instantani
• 1 tassa d'aigua calenta

Com es prepara

1. Afegiu aigua calenta a la tassa que conté el cafè en pols.
2. Remeneu-ho bé i beureu.

Per què funciona això?

El cafè és una rica font de cafeïna, un energitzant. La cafeïna no és perjudicial quan es pren en quantitats limitades. No obstant això, és present en grans quantitats de begudes energètiques, cosa que pot afectar la vostra salut. Un estudi va demostrar que prendre te o cafè en quantitats limitades millora l’activitat física i els nivells d’energia i redueix la fatiga (5).

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Cafè instantani orgànic liofilitzat de comerç just Mount Hagen certificat kosher de 3,53 oz	1.036 ressenyes	13,95 dòlars	Comprar a Amazon
2		Cafè instantani Tastle 100% orgànic, 7,14 unces	135 comentaris	11,62 dòlars	Comprar a Amazon
3		Mount Hagen: cafè orgànic liofiliza Café Instantáneo (paquet de 3 x 3,53 oz) (paquet de 3)	237 ressenyes	35,70 dòlars	Comprar a Amazon

4. Te verd

Shutterstock

Ingredients

• 1 culleradeta de fulles de te verd
• 1 tassa d’aigua

Com es prepara

1. Aboqueu una tassa d’aigua en una cassola i deixeu-la bullir.
2. Apagueu el cremador i deixeu que l'aigua es refredi durant uns 3 minuts.
3. Afegiu les fulles de te verd i deixeu-les empinades durant 3 minuts.
4. Colar el te en una tassa.

Per què funciona això?

El te verd està carregat d’antioxidants i una petita quantitat de cafeïna. Tenir-la aproximadament una hora abans d’entrenar us proporcionarà energia i també us evitarà cansament i gana. Un estudi publicat al Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports va demostrar que l'extracte de te verd va millorar el rendiment de l'exercici i va augmentar la utilització de greix corporal durant un entrenament (6).

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Bosses de te verd orgànic - 100 bossetes de te - Bosses de te ecològiques a la bossa Kraft - de FGO	3.470 ressenyes	14,99 USD	Comprar a Amazon
2		Bosses de te verd orgànic Bigelow, caixa de 40 recompenses (paquet de 6) te verd amb cafeïna, 240 bosses de te en total	2.655 ressenyes	26,19 dòlars	Comprar a Amazon
3		365 Everyday Value, te verd orgànic (70 bossetes de te), 4,9 oz	380 comentaris	3,99 USD	Comprar a Amazon

5. Aigua de coco

Shutterstock

Ingredients

• 300 ml d'aigua de coco
• 2 cullerades de coco picat

Com es prepara

1. Afegiu el coco picat a l’aigua de coco i remeneu-ho bé.
2. Refrigereu-lo (si teniu temps i hi ha un clima perfecte a fora).
3. Gaudiu d’una beguda freda després de la sessió de gimnàs.

Per què funciona això?

L’aigua de coco és un electròlit natural que ajuda a reposar les sals perdudes i equilibra la concentració d’electròlits al cos. Els estudis van trobar que beure aigua de coco podria ser molt eficaç per rehidratar el cos després de fer exercici (7).

#	Vista prèvia	Producte	Valoració	Preu
1		Aigua de coco Vita Coco, orgànica pura - Beguda electrolítica hidratant naturalment - Alternativa intel·ligent per…	4.204 comentaris	18,99 dòlars	Comprar a Amazon
2		ZICO Natural 100% Beguda d'aigua de coco, sense gluten, sense gluten, 16,9 oz, paquet de 12	982 ressenyes	23,88 dòlars	Comprar a Amazon
3		Aigua de coco Vita Coco, orgànica pura - Beguda electrolítica hidratant naturalment - Alternativa intel·ligent per…	836 ressenyes	25,99 dòlars	Comprar a Amazon

6. Llimonada de cireres

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de cirera picada
• ½ tassa de suc de llima
• 1 culleradeta de mel
• ¼ culleradeta de llavors de fonoll en pols

Com es prepara

1. Tirar les cireres picades i una mica d’aigua a la batedora. Es barreja bé.
2. Aboqueu-lo en un got i afegiu-hi mel, suc de llima i llavors de fonoll en pols.
3. Remeneu-ho bé abans de beure.

Per què funciona això?

Una sola tassa de cireres (138 g) aporta molts nutrients (8). Els estudis demostren que les propietats antioxidants i antiinflamatòries de les cireres poden proporcionar alleujament de lesions post-exercici i conduir a una recuperació muscular més ràpida (9). Si afegiu llimonada, el converteix en una beguda casolana prèvia a l’entrenament.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Ingredients

• 1 tassa de taronja picada
• ¼ tassa de raïm verd
• 2 cullerades de suc de llima
• ½ culleradeta de llavor de comí torrat en pols

Com es prepara

1. Tireu els raïms verds i taronja picats en una batedora. Es barreja bé.
2. Aboqueu-lo en un got. Afegiu suc de llima i llavors de comí torrat en pols.
3. Remeneu-ho bé i beveu.

Per què funciona això?

Les taronges i el suc de llima són bones fonts de vitamina C (10) (11). Els raïms es carreguen de sucres naturals, proporcionant així glucosa al cos que necessiteu abans d’exercitar-vos. Un estudi va concloure que el suc de raïm morat va millorar el rendiment dels corredors augmentant el temps d’esgotament a causa dels seus alts efectes antioxidants i antiinflamatoris (12). Consumeix aquesta beguda 30-60 minuts abans d’anar al gimnàs.

8. Passió de magrana

Shutterstock

Ingredients

• ½ tassa de magrana
• 2 cullerades de polpa de maracujà
• 1 culleradeta de mel

Com es prepara

1. Barregeu la magrana i el fruit de la passió en una batedora.
2. Aboqueu la barreja en un got.
3. Afegiu-hi mel i barregeu-ho bé.

Per què funciona això?

Un estudi de revisió afirma que beure suc de magrana millora el rendiment de l'exercici i la recuperació després de l'exercici (13). Beu-lo 30 minuts abans d’anar al gimnàs per mantenir-vos actius i àgils.

9. Energitzant de síndria

Shutterstock

Ingredients

• 1 tassa de síndria
• 1 tassa d'aigua de coco
• Una mica de sal rosa de l'Himàlaia
• 1 cullerada de suc de llima

Com es prepara

1. Tirar la síndria en una batedora.
2. Barregeu bé i coleu les llavors.
3. Afegiu aigua de coco, suc de llima i sal rosa de l’Himàlaia.
4. Remeneu bé i beveu.

Per què funciona això?

Aquesta beguda està plena de sucres naturals i és rica en compostos biodisponibles com el licopè i les vitamines A i C (14). També és un equilibrador d’electròlits. Un estudi sobre 20 ciclistes masculins complementat amb puré de síndria durant dues setmanes va demostrar que augmentava el rendiment de la resistència i augmentava els nivells d’antioxidants després de l’exercici (15). Consumeix-lo 45 minuts abans de fer exercici o 5-10 minuts després de l’entrenament.

10. Suc de poma de plàtan

Shutterstock

Ingredients

• 2 plàtan gran
• ½ tassa de poma picada
• 1 cullerada de mel
• ½ tassa de llet o aigua (Podeu substituir la llet de vaca per llet d'ametlles si és intolerant a la lactosa).

Com es prepara

1. Rentar els plàtans i la poma i assecar-los.
2. Peleu els plàtans i talleu-los a rodanxes. Peleu i talleu la poma a la meitat. Talleu la meitat a trossos de mida mitjana i guardeu l’altra meitat.
3. Afegiu els trossos de plàtan, els trossos de poma i la mel en un pot de batedora.
4. Afegiu llet. (També podeu fer servir aigua perquè sigui un suc baix en calories).
5. Barregeu tots els ingredients fins obtenir un puré suau.
6. Comproveu la consistència. Si és massa espès, afegiu més llet per diluir-la i torneu a barrejar-la durant 5 segons.
7. Aboqueu-lo en gots de servir, guarniu amb una roda de plàtan i serviu-lo.

El plàtan és una fruita versàtil carregada de vitamines i minerals juntament amb carbohidrats d’alta energia. Un plàtan mitjà (al voltant de 118 g) dóna 27 g de carbohidrats, 3,1 g de fibra dietètica i 105 quilocalories. Tenir plàtans abans i durant exercicis intensius i prolongats pot ajudar a augmentar el rendiment de l’exercici (16).

11. Beguda pre-gimnàs d’aranja

Shutterstock

Ingredients

• 1 aranja
• 1 tassa de llima dolça picada
• 1 culleradeta de mel
• ½ culleradeta de sal negra

Com es prepara

1. Tirar la llima dolça picada i l’aranja a la batedora i barrejar bé.
2. Aboqueu el suc en un got.
3. Afegiu-hi mel i sal negra.
4. Remeneu-ho bé abans de beure.

Per què funciona això?

Aquesta beguda és una gran font d’aigua, electròlits i sucres naturals (17). Us mantindrà energitzat i hidratat (100 g d'aranja conté 88 g d'aigua) mentre feu exercici. Consumeix-lo 60 minuts abans de fer exercici.

12. Beguda energètica amb espirulina de coco

Shutterstock

Ingredients

• 1 got d’aigua de coco tendra
• 1/2 culleradeta de pols d’espirulina

Com es prepara

1. Barregeu pols d’espirulina amb un got d’aigua de coco tendra i fresca.
2. Remeneu bé i beveu.

Per què funciona això?

Els polisacàrids i els greixos essencials de l’espirulina són absorbits ràpidament pel cos i ajuden a alliberar energia. L'espirulina també ajuda al creixement de bacteris Lactobacillus (bacteris que no afecten els intestins), que permeten la producció de vitamina B6 i alliberen energia (18). Quan es combina amb aigua de coco, l’espirulina restaura els nivells d’hidratació i manté l’equilibri electrolític.

Aquestes són les millors begudes energètiques casolanes per carregar-se abans i després d’anar al gimnàs o fer exercici a casa. Però, per què triar les begudes energètiques casolanes que les comercialitzades?

Readymade vs. Begudes amb energia natural

El mercat està inundat de begudes energètiques ja preparades, i totes afirmen que us mantindreu energitzats durant tota la sessió de gimnàs. Però els experts recomanen saltar-se els comprats a la botiga i preparar begudes energètiques naturals abans i després de l’entrenament a casa. A continuació s’explica per què heu de triar les begudes energètiques naturals per sobre de les preparades:

• Les begudes energètiques naturals contenen menys sucre (principalment fructosa). Com que són casolans, podeu modificar fàcilment el contingut de sucre segons els vostres requisits.
• No contenen més del 8% d’hidrats de carboni, cosa que eventualment ajuda a la pèrdua de pes.
• El contingut en sodi d’aquestes begudes naturals continua sota control, cosa essencial per a les persones amb hipertensió.

Per tant, té un sentit perfecte beure el vostre propi entrenament. Però hi ha alguns punts que cal tenir en compte.

Factors a tenir en compte mentre es treballa

• El nostre cos perd una quantitat considerable d’aigua mentre treballa. El millor és pesar-se abans i després de fer exercici. Beure 16-24 unces de líquids per cada lliura perduda durant l'exercici.
• L’aigua sempre és una de les millors opcions que podeu prendre. Fins i tot és millor tenir alguna cosa que contingui electròlits per reposar l’equilibri aigua-electròlit al cos. Consumeixi aigua quan faci exercici moderat durant menys de 90 minuts. Trieu begudes esportives d’electròlits de zero a baixos en calories quan faci exercici moderat durant més de 90 minuts.
• Si feu més exercici de l’habitual, trieu una beguda plena de proteïnes i carbohidrats en un termini de 2 hores després de l’entrenament. Els carbohidrats ajuden a alimentar les cèl·lules i a reposar els dipòsits de glicogen, mentre que les proteïnes ajuden a reconstruir el teixit muscular.
• Si teniu diabetis o teniu obesitat, eviteu els sucs de fruita, ja que contenen fructosa o sucre de fruita que provoca un augment de la insulina.
• Assegureu-vos de consumir la beguda energètica prèvia a l’entrenament almenys 45-120 minuts abans de fer exercici (això depèn de la persona). Experimenteu el temps de menjar previ a l’entrenament per veure el que més us convé.

Conclusió

Les begudes abans i després de l’entrenament són importants per augmentar els nivells d’energia, augmentar la resistència i augmentar la resistència a l’exercici. Les begudes d’entrenament casolanes són la millor opció, ja que estan lliures de totes les formes de conservants i contenen nutrients naturals en comparació amb les begudes energètiques comercialitzades.

18 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Influència del nitrat dietètic en els determinants fisiològics del rendiment físic: una revisió crítica, fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Efectes vasculars del nitrat dietètic (com es troba en verdures de fulla verda i remolatxa) a través de la via nitrat-nitrit-òxid nítric. British Journal of Clinical Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Avaluació dels valors de la ingesta de nabius en el rendiment de l’exercici, TAS i factors inflamatoris, Iran Journal of Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Valor nutritiu de les llavors, llavors de chia, seques, Departament d'Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Una tassa diària de te o cafè us pot mantenir en moviment: associació entre el consum de te i cafè i l’activitat física, International Journal of Environmental Research and Public Health, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Efecte de l'entrenament de resistència complementat amb extracte de te verd sobre el metabolisme del substrat durant l'exercici en humans, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehidratació després de fer exercici amb aigua de coco jove fresca, beguda amb carbohidrats i electròlits i aigua normal, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Valor nutritiu de les cireres, dolces, crues, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Consum de cireres com a estratègia per atenuar el dany i la inflamació musculars induïts per l’exercici en humans, Nutrición Hospitalaria, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Valor nutritiu de les taronges, crues, melic, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Valor nutritiu del suc de llima, cru, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Activitat ergogènica potencial del suc de raïm en corredors, Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Efectes de la suplementació de magrana sobre el rendiment de l’exercici i la recuperació post-exercici en adults sans: una revisió sistemàtica, The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Valor nutritiu de la síndria, crua, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Comparació de la beguda de síndria i carbohidrats en alteracions induïdes per l’exercici en inflamació sistèmica, disfunció immune i capacitat antioxidant plasmàtica, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC4997430 /

• El plàtan com a font d’energia durant l’exercici: un enfocament de la metabolòmica, PLOS One, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Valor nutritiu de l’aranja, cru, rosa i vermell, totes les àrees, Departament d’Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Espirulina a la pràctica clínica: aplicacions humanes basades en l'evidència, medicina complementària i alternativa basada en l'evidència, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  url