11 Els millors aliments per a ossos forts: aliments per menjar i evitar per millorar la salut dels ossos

Els ossos forts són essencials per a una bona salut. Però a causa de l'envelliment, la genètica i les dietes poc saludables, milions de dones i homes pateixen ossos fràgils. Els ossos fràgils provoquen uns 8,9 milions de fractures osteoporòtiques a l'any (1). A més, les dones comencen a perdre densitat òssia a partir dels 30 anys, cosa que les fa més propenses a caigudes, fractures i envelliment prematur. Però hi ha una manera de revertir aquest problema.

Segons el NHS, consumir aliments rics en calci i / o vitamina D és la millor manera d’enfortir els ossos (2), (3). En aquest article s’enumeren els 12 millors aliments per reforçar els ossos que us poden ajudar a protegir-vos de l’osteoporosi, millorar la vostra estructura general i estalviar-vos el pagament de factures mèdiques elevades. Fes un cop d'ull.

12 aliments que reforcen els ossos

Aquests són els millors aliments que us poden ajudar a enfortir els vostres ossos:

1. Iogurt

Shutterstock

El iogurt és una bona font de probiòtics, calci, potassi i vitamines D, A i folat. Els científics han descobert que el consum diari de iogurt pot ajudar a prevenir fractures (1). Si teniu ossos febles, el millor és consumir iogurt fortificat amb calci.

Quant consumir

Consumeix aproximadament tres racions de iogurt al dia. Podeu afegir-lo als batuts o al bol per esmorzar, preparar amaniments per a amanides o afegir-los a amanides de fruites.

2. Llet

La llet és una altra font principal de calci, fòsfor, potassi i vitamines A i D (2). Podeu mantenir els ossos forts consumint llet de vaca. També podeu beure llet enriquida amb calci i vitamina D. No obstant això, eviteu-la si pateix intolerància a la lactosa.

Quant consumir

Consumeix uns 2 gots de llet al dia.

3. Verds de fulla fosca

Shutterstock

Els verds de fulla fosca com els espinacs, la col arrissada, la ruca, l’enciam i les bledes són grans fonts de calci, antioxidants i vitamines C i K (3). El consum d'almenys tres tipus diferents de verds de fulla fosca cada dia us pot ajudar a obtenir ossos més forts i reforçar la vostra immunitat.

Quant consumir

Consumeix 3 tasses de tres verds de fulla fosca diferents al dia.

4. Formatge

El formatge s’elabora a partir de llet i, per tant, és una gran font de calci. També és una gran font de vitamina A, vitamina B12, zinc i fòsfor (4). En consumir regularment formatge, no només afegiràs sabor i sabor als aliments, sinó que també protegiràs els ossos perquè no es facin trencadissos. Si sou intolerant a la lactosa, podeu consumir formatge cheddar que contingui lactosa insignificant o que no en tingui.

Quant consumir

Consumeix aproximadament ½ -1 unça de formatge al dia.

5. Peixos

Shutterstock

Peixos com la sardina, la tonyina, el silur i el salmó són fonts integrals de vitamina D. La vitamina D ajuda a promoure la mineralització òssia. I sense vitamina D, els ossos no podran absorbir el calci (5).

Quant consumir

Consumeix 3 oz de peix al dia. El millor és tenir-lo a la planxa o al forn per dinar o sopar.

6. Ous

Els rovells d’ou són una gran font de vitamines liposolubles com les vitamines D, A, E i K. La vitamina D és essencial perquè el calci s’absorbeixi i millori la salut dels ossos. Assegureu-vos de consumir ous sencers en lloc de només les clares.

Quant consumir

Consumeix dos ous sencers al dia.

7. Cereals i sucs enriquits

Shutterstock

Les barres i els sucs de cereals enriquits amb calci són una excel·lent manera d’augmentar els nivells de calci del cos. Podeu comprar suc de taronja fortificat amb calci i prendre’l amb l’esmorzar. O mengeu una barra de cereals fortificada abans o després de l’entrenament o si us heu perdut l’esmorzar.

Quant consumir

Consumeix 1-2 racions de suc fortificat o cereal al dia.

8. Mantega d’ametlla

La mantega d’ametlla és una gran font de proteïnes i calci (6). Aquesta mantega vegana és baixa en colesterol, té un sabor ric i bo i protegeix el vostre cor. Podeu afegir mantega d’ametlles als batuts, al bol d’esmorzar i a les postres.

Quant consumir

Consumeix 1-2 cullerades de mantega d’ametlla al dia.

9. Bròquil

Shutterstock

El bròquil és un vegetal crucífer conegut pels seus nombrosos beneficis per a la salut. Està carregat de calci, vitamina C, potassi, fòsfor, folat i vitamina K (7). Consumir bròquil diàriament us pot ajudar a obtenir ossos i dents forts. També us ajuda a perdre pes i combatre la pressió arterial alta, el càncer i la diabetis.

Quant consumir

Consumeixi 1 porció de bròquil al dia.

10. Llavors

Les llavors són les millors fonts de calci (8). També són rics en proteïnes, fibra dietètica, greixos saludables, fòsfor, ferro i potassi. Podeu consumir llavors de lli, llavors de gira-sol, llavors de meló, llavors de carbassa i sèsam afegint-les al bol de l’esmorzar, batuts, amanides o torrades d’ou i alvocat.

Quant consumir

Consumeix 1-2 cullerades de llavors al dia.

11. Fruits secs

Shutterstock

Els fruits secs es carreguen de greixos saludables, àcids grassos omega-3 i proteïnes. Els científics van trobar que consumir fruits secs barrejats cada dia podria ajudar a millorar la vostra salut general i la salut dels ossos (9). Podeu menjar fruits secs sencers o aixafar-los i afegir-los a batuts, esmorzars i amanides.

Quant consumir

Consumeix un grapat de fruits secs barrejats al dia.

12. Mongetes

Les mongetes són bàsicament llegums. No només són excel·lents fonts de proteïnes, sinó que també són rics en àcids grassos de calci, fòsfor, potassi i omega-3. Els científics han confirmat que el consum de llegums pot ajudar a prevenir la pèrdua òssia (10). Consumeix brots de fesols, llenties, mongetes, fesols garbanzo i pèsols.

Quant consumir

Tingueu ½ -⅔ tassa de mongetes al dia.

Aquests són els millors aliments per consumir per evitar la pèrdua òssia i formar ossos forts. Però hi ha certs aliments que heu d’allunyar perquè els aliments que reforcen els ossos us donin resultats ràpids. Mireu la llista d’aliments que heu d’evitar.

Aliments per evitar

Shutterstock

Eviteu el següent per construir ossos forts:

• Dietes molt baixes en calories

Les dietes molt baixes en calories (VLCD) permeten a les persones que fan dieta consumir unes 500 calories, cosa que significa que perdreu una quantitat important de nutrients. Si continueu amb un VLCD durant diversos dies, els vostres ossos i músculs es debilitaran. Eviteu el VLCD quan pugueu aprimar consumint aliments saludables en quantitats adequades i fent exercici.

• Aliments Salats

Eviteu els aliments salats, com ara patates fregides, patates fregides, pollastre fregit, salami i embotits, si pateix osteoporosi. Els científics van trobar que grans quantitats de sal van afectar negativament la salut òssia, independentment de la suplementació amb calci (11).

• Alcohol

El consum d’alcohol en excés pot provocar una menor densitat mineral òssia. Diversos estudis demostren que els bevedors amb més risc són de ser osteoporòtics que els bevedors lleugers o aquells que no beuen en absolut (12), (13).

• La cafeïna

La cafeïna es troba normalment en tes, cafès i algunes begudes energètiques. Consumir massa cafeïna al dia pot deteriorar la salut dels ossos i fer-los propensos a les fractures (14).

• Refrescs

Els refrescos no són bons per a vosaltres. I aquí teniu una altra prova! Els científics van trobar que les coles o refrescos podrien causar danys renals que, al seu torn, podrien danyar els vostres ossos (15).

Així, doncs, el teniu: aliments per menjar i eviteu obtenir ossos forts. Intenteu afegir els bons aliments a la vostra dieta i retalleu-ne els que siguin poc saludables i potencialment perjudicials per a vosaltres. Feu això i els vostres problemes es resoldran fins als ossos.;) Tingueu cura!