12 Millors 15

Tant si es tracta d’una feina d’escriptori de llargues hores, problemes hormonals i / o mal estil de vida: desfer-se del gos de la panxa inferior pot ser tot un repte. Segons Harvard Health, la solidesa inferior del ventre provoca malalties cardiovasculars, resistència a la insulina i pressió arterial alta (1). A més, arruïna el vostre OOTD. Per tant, no té cap sentit portar aquest equipatge addicional (com si en tinguéssim menys) (en sentit figurat). Llegiu aquest missatge per conèixer els 12 entrenaments efectius baixos de 15 minuts efectius per construir un nucli fort i tonificat. Llisca cap amunt!

Millor estratègia per tonificar els abdominals inferiors

Abans de començar amb els exercicis, heu de tenir en compte els punts següents:

• Feu aquests exercicis cada dia alternatiu.
• Comenceu per conjunts i repeticions més baixos.
• Centreu-vos en la postura correcta i enganxeu els músculs del nucli mentre feu aquests exercicis.
• Menja sa. Eviteu tots els aliments fregits, ensucrats i rics en sodi.
• Feu exercicis d’estiraments només els divendres i els diumenges.
• Deixa de preocupar-te i comença a fer-ho.

Ara anem a treballar.

12 exercicis efectius de baix abdominals per a dones

Escalfar

No ignoreu l’escalfament. Això és el que heu de fer abans de començar qualsevol exercici:

• Inclinació del coll (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del coll (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de les espatlles (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions del canell (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Rotacions de la cintura (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Estocades laterals (dreta i esquerra): 1 joc de 10 repeticions
• Plie squat: espera de 30 segons
• Rotació del turmell (en sentit horari i antihorari): 1 joc de 10 repeticions
• Jacks de salt: 1 joc de 10 repeticions

Descanseu 30 segons i comenceu amb els exercicis següents.

1. Pujades de cames

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, abdominals superiors, esquena baixa i glutis.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Mantingueu les cames properes les unes amb les altres, les mans sota les natges i els palmells al terra.
2. Aixequeu les dues cames de manera que quedin a 90 graus amb la part superior del cos. Comproveu el vostre nucli. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Inspireu i baixeu les dues cames lentament.
4. Just quan els talons toquen el terra, expireu i torneu a pujar-los a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 7 repeticions

Variació: podeu doblegar una mica els genolls si mantenir les cames rectes posa massa tensió als genolls o a la part baixa de l’esquena.

2. Alternar les gotes de taló

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, quads, isquiotibials, adductors i glutis.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Mantingueu les cames properes les unes amb les altres, les mans al costat i els palmells al terra. Mireu cap al sostre i enganxeu el nucli. Aquesta és la posició inicial.
2. Aixequeu les dues cames de manera que quedin a 90 graus amb la part superior del cos.
3. Inspireu i deixeu caure la cama dreta cap avall.
4. Just abans de tocar el terra, expireu i torneu-lo a la posició inicial.
5. Inspireu i deixeu caure la cama esquerra cap avall.
6. Exhale i aixequi la cama esquerra cap enrere.

Conjunts i representants

2 sèries de 20 repeticions

3. Flutter Kicks

Youtube

Objectiu: abdominals, isquiotibials, quads i glutis.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora, poseu els palmells al terra, just sota les natges o a la part superior de l’abdomen. Aixequeu les dues cames a 20-30 graus del terra. Comproveu el vostre nucli. Aquesta és la posició inicial.
2. Continueu respirant dins i fora i deixeu caure les cames alternativament i torneu-les a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 15 repeticions

Variació: podeu recolzar el cap cap avall sobre l’estoreta si manteniu el coll fora del terra tenseu la part posterior del cap.

4. Ascensors de cames dins i fora

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis, quads i isquiotibials.

Com fer

1. Són similars als cops d’aleteig però en direcció horitzontal.
2. Estireu-vos a terra, mantingueu les mans al costat i els palmells al terra.
3. Aixequeu les dues cames de manera que tinguin una inclinació de 30 graus. Enganxeu el nucli i mireu cap al sostre. Aquesta és la posició inicial.
4. Estireu les cames les unes de les altres. i just quan estiguin més amples que les espatlles separades, torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 25 repeticions

Consell: podeu posar els polzes sota les natges per proporcionar una mica de suport a les cames.

5. Ascensors estàtics de cames

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis i quads.

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu les mans al costat i els palmells al terra. Mantingueu el nucli compromès i mireu cap al sostre. Aquesta és la posició inicial.
2. Aixequeu les dues cames de manera que quedin a uns 30 graus amb el terra.
3. Mantingueu-ho durant 10 segons.
4. Baixeu lentament les cames. Compteu fins a 5 i torneu-les a pujar.

Conjunts i representants

3 sèries de retenció de 10 segons

6. Crunch d’extensió de cames

Youtube

Objectiu: abdominals, isquiotibials, quads i glutis.

Com fer

1. Seieu a l’estora, mantingueu les cames esteses davant vostre i col·loqueu els palmells al terra, just darrere del costat de les natges. Inclineu-vos cap enrere i aixequeu les cames del terra amb una inclinació de 20 graus. Comproveu el nucli i mireu els vostres peus. Aquesta és la posició inicial.
2. Flexioneu els genolls i aixequeu la part superior del cos per apropar les cames i la part superior del cos.
3. Inspireu i torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 12 repeticions

7. Escaladors de muntanya

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis, isquiotibials, espatlles i quads.

Com fer

1. Agenollar-se sobre una estora. Col·loqueu els palmells de la mà sobre la catifa, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles i els colzes just a sota de les espatlles.
2. Equilibrant el cos sobre els palmells i el genoll, esteneu la cama dreta darrere vostre i col·loqueu els dits del peu dret a la catifa. A continuació, esteneu la cama esquerra darrere vostre i equilibreu el cos sobre els palmells i els dits dels peus. Mantingueu el nucli compromès. Assegureu-vos que la columna vertebral estigui recta. No coleu l'esquena posicionant les natges massa baixes o massa altes. Aquesta és la posició inicial.
3. Flexioneu el genoll dret, aixequeu el peu dret del terra i col·loqueu-lo al terra, just a sota de l’os pèlvic. Expireu i torneu a la posició inicial.
4. Flexioneu el genoll esquerre, aixequeu el peu esquerre del terra i col·loqueu-lo al terra, just a sota de l’os pèlvic. Expireu i torneu a la posició inicial.
5. Feu-ho a velocitat mitjana per sentir la cremada als abdominals inferiors, glutis, isquiotibials i espatlles.

Conjunts i representants

2 sèries de 15 repeticions

Variació: quan introduïu la cama, torceu el cos en la direcció oposada. Això ajudarà a activar els seus oblics també.

8. Slider Knee Tuck

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis, quads, isquiotibials i espatlles.

Com fer

1. Col·loqueu dues peces quadrades de tela al terra. Ara, agenolleu-vos i col·loqueu els dits dels peus sobre el drap de forma quadrada.
2. Assumeix la posició del tauler col·locant els palmells al terra, cada colze per sota de l'espatlla respectiva i estenent les cames cap enrere. Assegureu-vos que els dits dels peus encara estiguin a la tela. Mantingueu la columna vertebral recta i enganxeu el nucli. Aquesta és la posició inicial.
3. Exhale i llisqui les dues cames cap al pit. Assegureu-vos que la columna vertebral i les natges es mantinguin al mateix nivell.
4. Inhale i empenyi les cames cap a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 7 repeticions

9. Taula de colze

Youtube

Objectiu: abdominals, espatlla i glutis.

Com fer

1. Comenceu agenollant-vos sobre una estora.
2. Flexioneu els colzes i col·loqueu els colzes i els avantbraços a terra. Cada colze ha d’estar just a sota de l’espatlla respectiva.
3. Enganxeu el nucli i esteneu la cama dreta darrere vostre i col·loqueu els dits del peu dret a terra.
4. Esteneu la cama esquerra darrere vostre i equilibreu el cos sobre els palmells i els dits dels peus.
5. Mantingueu aquesta postura durant almenys 30 segons.

Conjunts i representants

3 sèries de retenció de 30 segons

10. Tauler lateral amb cruixit

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, oblics, flexors de maluc, espatlles i glutis.

Com fer

1. Acuéstese al seu costat dret. Mantingueu el colze dret directament sota l’espatlla dreta i el peu esquerre a sobre del peu dret. Assegureu-vos que la columna vertebral i el coll estiguin en la mateixa línia. Col·loqueu la mà esquerra a la part posterior del cap.
2. Enganxeu el nucli i aixequeu les natges cap al sostre. Aquesta és la posició inicial.
3. Igual que les bicicletes, aixequeu la cama dreta del terra, flexioneu el genoll dret i, alhora, acosteu el genoll dret i el colze esquerre.
4. Inspireu i col·loqueu el peu dret de nou al terra.
5. Feu-ho cinc vegades i, a continuació, feu un tauler lateral al costat esquerre.
6. Crunch aixecant la cama esquerra del terra, flexionant el genoll esquerre i apropar el colze dret i el genoll esquerre.

Conjunts i representants

2 sèries de 5 repeticions a cada costat.

11. Taula de marxa

Youtube

Objectiu: abdominals, espatlles i glutis inferiors.

Com fer

1. Assumeix la posició del tauler equilibrant el cos sobre els palmells i els dits dels peus. Enganxeu el nucli i mantingueu la columna vertebral en línia amb el cap i el coll. Aquesta és la postura inicial.
2. Aixequeu la cama dreta del terra. Mantingueu-lo dret i aixequeu-lo cap al sostre. Seguiu respirant mentre feu aquest exercici.
3. Baixeu la cama dreta cap a la posició inicial.
4. Feu el mateix amb la cama esquerra.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

12. Taula d’aranya

Youtube

Objectiu: abdominals inferiors, oblics, espatlles, flexors de maluc, abductors i glutis.

Com fer

1. Assumeix la posició del tauler equilibrant el cos sobre els palmells i els dits dels peus. Enganxeu el nucli i mantingueu la columna vertebral en línia amb el cap i el coll. Aquesta és la posició inicial.
2. Expireu, aixequeu els dits dels peus drets del terra, flexioneu el genoll dret i gireu els genolls de manera que la planta del peu dret estigui orientada cap al costat intern de la tibia.
3. Porteu el genoll dret cap al costat del pit. Simultàniament, doblegueu la part superior del cos cap als costats, cap al genoll dret.
4. Inhale i torneu a posar el peu dret a la posició inicial.
5. Feu el mateix a la vostra esquerra.

Conjunts i representants

2 sèries de 10 repeticions

Refredar

Igual que l’escalfament, el refredament també és extremadament important. Estireu els braços, les cames i el coll i feu algunes repeticions d’estocades laterals i de gatzonetes abans d’anar cap a la dutxa.

Allà el teniu: exercicis que us ajudaran a obtenir una ab inferior plana i us protegiran de diverses malalties relacionades amb l’estil de vida. Només cal dedicar una mica de temps i fer aquests entrenaments juntament amb uns quants aliments per cremar greixos a la panxa, i veureu resultats en només dues setmanes. I després, serà el vostre torn ajudar els vostres amics a canviar el seu estil de vida i inspirar-los a perdre el tipus de greix més perillós, el greix del ventre. Per tant, comença i mata-ho amb aquests exercicis. Ànims!