12 asanes bàsiques que us ajudaran a entrar en el règim de ioga

El ioga té un encant misteriós. Llegir sobre els seus molts avantatges i mirar els ioguis súper flexibles que practiquen les asanes amb facilitat pot resultar molt atractiu. Podríeu sentir que aquestes postures difícils són impossibles i el ioga no és la vostra tassa de te. Aquest article canviarà la vostra percepció sobre el ioga. És fàcil i és per a tothom, independentment de la vostra edat o nivell de condició física. Confieu en nosaltres i seguiu llegint i sabreu el fàcil que és practicar ioga.

El ioga és una pràctica increïble que va molt més enllà d’un entrenament habitual. Funciona sobre la ment, el cos i l’ànima. No es tracta només d’un conjunt de postures difícils de retorçar les extremitats. Quan es combina la respiració amb el moviment, el ioga es converteix en una cosa bella. T’eleva tant físicament com mentalment. Finalment, us adonareu que el ioga és fàcil i senzill.

No importa si sou flexible o no. Tant si teniu 5 anys com 80 anys, si esteu en forma o greix, el ioga és per a tothom. Cal alliberar-se de totes les aprehensions, deixar enrere tots els mites i abraçar la pràctica. El vostre viatge a través del ioga només us proporcionarà relaxació i alegria. Us ajudarà a facilitar la pràctica i a eliminar la rigidesa del cos.

12 postures de ioga fàcils per a principiants

1. Tadasana
2. Uttanasana
3. Virabhadrasana I
4. Adho Mukha Svanasana
5. Vrikshasana
6. Bhujangasana
7. Marjariasana
8. Balasana
9. Setu Bandhasana
10. Baddha Konasana
11. Supta Matsyendrasana
12. Shavasana

1. Tadasana

Imatge: iStock

També coneguda com - Mountain Pose

Beneficis: la Tadasana és la mare de totes les asanes. La majoria de les asanes de peu brollen de la Tadasana. El primer que farà aquesta asana és corregir la vostra postura. Enfortirà les cames i tonificarà els malucs i l’estómac. Augmenta l’agilitat de la columna vertebral. Quan es pren la postura adequada, tota la resta es queda al seu lloc.

Com fer-ho: mantingueu-vos drets i col·loqueu els peus una mica separats. Deixeu que les mans pengin de les espatlles, al costat del cos. Refermeu els músculs de les cuixes, però assegureu-vos de no endurir la part inferior de l’abdomen. Enfortiu els arcs interns dels turmells i sentiu que l'energia passa dels peus al cap. Gireu la mirada cap amunt i respireu. Sentiu l’estirament del cos mentre manteniu la postura durant uns segons. Alliberament.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Tadasana

Torna a TOC

2. Uttanasana

Imatge: iStock

També conegut com - Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Avantatges: Uttanasana, quan es tradueix a l’anglès, s’anomena el tram més poderós. Aquesta asana millora la circulació sanguínia i permet que un nou bany de sang ple de nutrients i oxigen es precipiti al cap. Quan això passa, se sent rejovenit a l’instant. Aquesta asana estimula els ronyons, el fetge i el sistema digestiu. També li proporciona un bon tram a l’esquena. Calma la ment i alleuja els mals de cap i l’insomni.

Com fer-ho: estigueu al Tadasana i respireu profundament. Doblega mentre exhales. Doblega el cos a la cintura. Col·loqueu les mans a terra al costat dels peus paral·lels entre si. Empenyeu el tors cap endavant mentre estireu l'estirament i aixequeu el còccix. Mantingueu-ho premut uns segons i deixeu anar.

Per obtenir més informació sobre aquesta asana, feu clic aquí: Uttanasana

Torna a TOC

3. Virabhadrasana I

Imatge: iStock

També conegut com - Warrior Pose

Beneficis: aquesta asana us permet explorar la part superior del cos. Ajuda a obrir el pit. També funciona intensament a l'esquena i les cames, estirant-les i enfortint-les. És una excel·lent asana per a aquells que tenen feina a la taula perquè no només restaura la salut de la columna vertebral, sinó que també estimula el metabolisme. Relaxa la ment i el cos i també us ajuda a concentrar-vos.

Com fer-ho: col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Ara, pivoteu al peu esquerre i deixeu que el peu dret estigui cap endavant. Assegureu-vos que l’arc del peu esquerre estigui en la mateixa línia que el peu dret. Baixeu la pelvis a mesura que suposeu una estocada. Aixequeu els braços per sobre del cap i mireu cap endavant. Es podria polsar i després mantenir la postura. Mantingueu l’equilibri i la integritat mentre mantingueu aquesta posició elegant. Deixeu anar i repetiu amb el peu esquerre cap endavant.

Per saber més sobre aquest asana, feu clic aquí: Virabhadrasana I

Torna a TOC

4. Adho Mukha Svanasana

Imatge: iStock

També conegut com - Gos orientat cap avall

Beneficis: al principi, aquesta asana és ideal per a la vostra columna vertebral. Allarga la columna vertebral i elimina tota l’estrès i la tensió que queda atrapada a la columna vertebral. També proporciona un bon estirament als isquiotibials i ajuda a enfortir les cames. D’aquesta manera, s’elimina tota la càrrega de l’esquena. Es millora la circulació sanguínia i la digestió. Després d’aquesta asana, us queda energitzat i rejovenit.

Com fer-ho: vingui de quatre mans. Ara, aixequeu els genolls del terra i estireu-los. Col·loqueu els peus a terra. Això pot ser un repte per a principiants. No importa com es col·loquin els peus, assegureu-vos que estigueu còmodes i que no tingueu dolor. Feu dos passos cap enrere i moveu les mans cap endavant per crear una "V" invertida amb el cos. Els malucs haurien de ser més alts que el cor i el cap més baix. Deixeu penjar el cap mentre manteniu la postura durant uns segons. Alliberament.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Adho Mukha Svanasana

Torna a TOC

5. Vrikshasana

Imatge: iStock

També coneguda com - Pose de l'arbre

Beneficis: el Vrikshasana és un equilibri excel·lent. T’ajuda a millorar la teva capacitat de concentració i concentració. Aquesta asana enforteix la columna vertebral i les cames. També ajuda a la coordinació neuromuscular. Mitjançant aquesta asana, podeu millorar les vostres habilitats per veure i escoltar. També ajuda a aprofundir el tòrax.

Com fer-ho: estigueu al Tadasana. Aixequeu lentament el peu dret del terra i abraçeu el genoll dret. Un cop guanyeu equilibri, obriu el maluc dret girant el genoll plegat. Col·loqueu el peu dret contra la cuixa esquerra i mantingueu la postura. Com a principiant, podeu utilitzar la paret com a suport. Finalment, podeu plegar les mans al centre del pit. A més, recordeu fixar la vostra mirada en un objecte distant per ajudar-vos a concentrar-vos i a equilibrar-vos millor. Un cop deixeu anar, repetiu l'asana amb el peu esquerre aixecat.

Per obtenir més informació sobre aquest asana, feu clic aquí: Vrikshasana

Torna a TOC

6. Bhujangasana

Imatge: iStock

També conegut com - Cobra Pose

Beneficis: aquesta asana té innombrables beneficis. Per descomptat, funciona a l’esquena, però també estimula els sistemes digestiu, reproductiu i urinari, ajudant-los a treballar millor. Practicar aquesta asana regularment us ajuda a obrir el pit i la gola. El Bhujangasana també ajuda a regular el metabolisme.

Com fer-ho: estireu-vos amb l’estómac cap a terra i assegureu-vos que les cames estiren. Col·loqueu els colzes al vostre costat. Aixequeu lentament el pit i col·loqueu el pes corporal als colzes. Respirar profundament i alliberar-lo.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Bhujangasana

Torna a TOC

7. Marjariasana

Imatge: iStock

També conegut com - Cat Pose

Beneficis: aquesta asana afegeix flexibilitat a la columna vertebral i millora la circulació de la sang i els fluids espinals. Calma la ment i relaxa el cos. Aquesta asana també és un gran tòner per a l’abdomen, ja que crema lentament les butxaques de greix. Ajuda a la desintoxicació corporal completa.

Com fer-ho: l’ ideal és que aquesta asana es faci en combinació amb la Bitilasana i, juntes, les asanes s’anomenin vaca-gat. Per fer la Marjariasana, heu de posar-vos en quatre. A continuació, inhale i aixequi la columna vertebral mentre la rodeja, fent-la còncava. Porteu la barbeta al pit. Exhale i aixequi la barbeta per mirar cap amunt mentre l’esquena entra en una posició convexa. Aquesta és la Bitilasana. Repetiu aquestes dues asanes alternativament, coordinades amb la respiració. Les asanes s’han de fer almenys cinc vegades cadascuna per obtenir els millors resultats.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Marjariasana

Torna a TOC

8. Balasana

Imatge: iStock

També coneguda com - Childs Pose

Beneficis: aquesta asana és una actitud relaxant. Està destinat a relaxar l’esquena i calmar la ment. També fa massatges i flexiona els òrgans interns, estimulant-los. Allibera l’estrès atrapat als músculs i millora la circulació sanguínia. Aquesta asana és especialment útil per a principiants. Si us sentiu marejat o cansat durant la pràctica, irrompre en aquesta asana us facilitarà instantàniament.

Com fer-ho: vinga a tots quatre. Uniu els peus i eixampleu els genolls. Descanseu l’abdomen a les cuixes i col·loqueu les natges als peus. El front ha de tocar a terra. Esteneu els braços. També podeu col·locar-les al costat, al costat de les cames, amb els palmells cap amunt.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Balasana

Torna a TOC

9. Setu Bandhasana

Imatge: iStock

També conegut com - Bridge Pose

Beneficis: aquesta asana treballa per redreçar i enfortir l’esquena. També ajuda a obrir el pit i reduir els problemes de tiroides. És una excel·lent asana per a les dones, ja que enforteix el seu sistema reproductiu. També ajuda a la digestió. Aquesta asana fa meravelles per a aquells que pateixen insomni, ansietat i pressió arterial alta. El Setu Bandhasana calma el cervell i relaxa el cos.

Com fer-ho: estireu-vos a l'esquena i doblegueu les cames als genolls. Aixequeu els malucs i retrocedeu del terra. Sigues gentil. Ara, estirar les espatlles i estirar els braços mentre descansen a terra de manera que arribin als peus. Feu algunes respiracions profundes mentre manteniu la postura durant uns segons i deixeu anar.

Per saber més sobre aquest asana, feu clic aquí: Setu Bandhasana

Torna a TOC

10. Baddha Konasana

Imatge: iStock

També coneguda com a: Posada de sabater, Posició de papallona, ​​Posició d’angle lligat

Beneficis: aquesta és una altra asana sorprenent per a la pràctica de les dones. Millora la salut del seu sistema reproductiu i redueix els símptomes de la menopausa i la menstruació. Practicar aquesta asana també garanteix la facilitat de part (part). També funciona als ronyons i al sistema digestiu. Amb una pràctica regular, la ciàtica s’alleuja. Aquesta asana també millora la circulació sanguínia i calma la ment. És un gran obridor de maluc.

Com fer-ho: asseu-vos a l’estora amb les cames estirades. Doblega els genolls i uneix els peus al centre. Allisca l’esquena mentre et facis còmode. Mantingueu els peus amb les palmes. Ara, empènyer els genolls cap a terra, tant com sigui possible. Mantingueu la postura durant uns segons i deixeu anar.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Baddha Konasana

Torna a TOC

11. Supta Matsyendrasana

Imatge: iStock

També conegut com - Supine Twist, Lord of the Fish Pose, Jathara Parivartanasana

Avantatges: els girs ofereixen desintoxicacions increïbles. Aquesta asana alleuja la digestió lenta, la respiració sufocada i els dolors. Et deixa una sensació d’energia revifada. Els òrgans interns estan tonificats i la part inferior del cos s’estira bé. Els nervis desconcertats es relaxen i alleugen.

Com fer-ho: estireu-vos a la vostra estora, amb l'esquena a terra. Esteneu els braços a banda i banda del cos. Ara, aixeca i doblega el genoll dret. Gireu-vos el maluc i col·loqueu-lo pel costat esquerre del cos. Gireu la mirada cap a la dreta i manteniu la postura. Alliberament. Repetiu l’asana amb la cama esquerra.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Supta Matsyendrasana

Torna a TOC

12. Shavasana

Imatge: iStock

També coneguda com - Pose de cadàver

Beneficis: aquesta asana relaxa completament el cos i li permet obtenir els beneficis de l'entrenament. T’aporta energia i, a més, et permet concentrar-te millor. Aquesta asana és perfecta per alleujar l'estrès i les tensions. Podeu practicar-lo cada cop que estigueu estressat o que us manca energia.

Com fer-ho: estira't d'esquena, amb els palmells al costat i mirant cap amunt. Poseu-vos còmode i assegureu-vos que el vostre cos estigui en línia recta. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en totes les parts del cos. No deixeu anar la respiració. Sigueu plenament conscients de cada sensació del vostre cos. Estigueu presents en el moment. Quedeu-vos en aquesta asana durant uns minuts i, tot seguit, obriu les parpelles mentre prepareu la ment i el cos per a la resta del dia.

Per saber més sobre aquesta asana, feu clic aquí: Shavasana

Torna a TOC

Aquestes eren algunes postures de ioga fàcils per a principiants. Aquesta és només una petita llista que no inclou totes les asanes bàsiques, i ja podeu veure els enormes i variats beneficis que tenen aquestes asanes. Si practiqueu aquestes poques asanes cada dia, ja notareu un canvi enorme al vostre cos. Sens dubte, us quedareu enyorant més coses.