Taula de continguts:
- Com beneficien la vostra salut les ametlles?
- 1. Ametlles: centrals de nutrients
- 2. Pot calmar, tonificar i rejovenir la pell
- 3. Pot estimular el creixement del cabell
- 4. Pot augmentar la memòria, la salut cerebral i la cognició
- 5. Pot ajudar a la pèrdua de pes
- 6. Pot augmentar els nivells de colesterol bo (HDL)
- 7. Pot oferir i ajudar a la protecció cardiovascular
- 8. Pot millorar el control glucèmic i la diabetis
- 9. Pot induir la sacietat, augmentar l’energia i millorar l’entorn gàstric
- Temps de fragment!
- 10. Pot promoure i mantenir la salut ocular
- 11. Pot enfortir els ossos i prevenir malalties òssies
Les ametlles ( Prunus amygdalus ) són fruits secs de color marró ataronjat clar. Han estat a l’escena culinària des del 3000 aC aproximadament
L’abundància de minerals essencials, vitamines, polifenols i fibra fa que les ametlles siguin un complement saludable a la vostra dieta. La investigació diu que les ametlles poden ajudar en el tractament de problemes relacionats amb la pell i els cabells a causa de les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries.
Les ametlles són riques en nutrients com àcids grassos monoinsaturats (MUFA), àcids grassos poliinsaturats (PUFA) i fibres dietètiques. També són reserves de minerals i vitamines. Aquests inclouen calci, potassi, magnesi, fòsfor, coure, ferro, zinc, manganès, tiamina, vitamina B, vitamina E i diversos fitonutrients (1).
Per tant, poden ajudar a controlar afeccions cròniques i agudes com la diabetis, l’obesitat, les malalties cardiovasculars i la hiperlipidèmia (1).
Per saber com les ametlles ofereixen aquests beneficis i què els dóna una importància terapèutica tan elevada, seguiu llegint.
Com beneficien la vostra salut les ametlles?
Les ametlles són tresors de nutrients com la vitamina E, el zinc, el potassi i els àcids grassos. Poden augmentar la vostra memòria, mantenir una bona visió, millorar la digestió i mantenir-vos ple durant molt de temps.
1. Ametlles: centrals de nutrients
Les ametlles poden ser un bon berenar. Són llavors riques en nutrients, baixes en carbohidrats i amb molta energia que no comprometen el plaer del vostre paladar.
Són populars pels seus beneficis per a la salut a causa de la seva composició de nutrients. Les ametlles són riques en nutrients com àcids grassos monoinsaturats (MUFA), àcids grassos poliinsaturats (PUFA) i fibres dietètiques.
També són reserves de minerals i vitamines. Aquests inclouen calci, potassi, magnesi, fòsfor, coure, ferro, zinc, manganès, tiamina, vitamina B, vitamina E i diversos fitonutrients (1).
Les ametlles tenen un perfil nutritiu impressionant. 1 oz (28 g) d’ametlles conté 14 g de greixos, 6 g de proteïnes i 164 calories (2).
La forma en què es consumeixen les ametlles determina la seva energia metabolitzable mesurada (ME).
L’energia metabolitzable és l’energia neta que queda després de la pèrdua d’orina i femta. En altres paraules, ME representa l'energia disponible per a processos vitals com el creixement, la reproducció, el treball (locomoció) i la respiració (1).
El ME mesurat d’ametlles naturals senceres, ametlles torrades senceres i ametlles picades es va trobar que era significativament inferior al ME mesurat de mantega d’ametlles (1).
El ME d’ametlles naturals senceres era menor que el d’ametlles torrades senceres (1).
2. Pot calmar, tonificar i rejovenir la pell
Les ametlles són riques en olis i vitamina E. Aquests greixos insaturats i polifenols funcionen com a excel·lents condicionadors de la pell. Per això, les antigues escoles de medicina utilitzaven oli d'ametlles per tractar problemes de pell seca.
L’oli d’ametlles es pot utilitzar per tractar afeccions de la pell seca, com la psoriasi i l’èczema. També pot ajudar a millorar el to i la pell de la pell. Es necessiten estudis addicionals per determinar la seva eficàcia en el tractament de les cicatrius postoperatòries (3).
Aquestes llavors són fonts naturals d’⍺-tocoferol, que, juntament amb altres 7 membres, es coneix com a vitamina E. Els tocoferols són fotoprotectors. Eviten els danys a la pell causats per l'exposició a la llum solar i als raigs UV (4), (5).
Les ametlles són especialment conegudes pels seus antioxidants. Els polifenols d’ametlla, especialment els flavonoides, són increïbles escombraries de radicals lliures. També tenen un efecte antiinflamatori a la pell.
En resum, les ametlles de la dieta o l’oli d’ametlles poden tractar la pell seca, cicatrius, arrugues, pigmentació i fotodamatge (4), (5), (6).
3. Pot estimular el creixement del cabell
La pèrdua de cabell és un problema creixent entre les dones i els homes contemporanis. En culpen la dieta moderna, l’estil de vida, la contaminació, el desequilibri hormonal, la desnutrició i fins i tot la sobrenutrició. Una varietat de teràpies us poden ajudar a fer front a aquest problema. El massatge amb oli és una opció clàssica.
El massatge amb oli d'ametlles és un dels remeis més segurs per al creixement del cabell. Es necessita temps per absorbir-se al cuir cabellut, però la vitamina E que conté pot condicionar el cabell. Els estudis demostren que la suplementació amb vitamina E també pot augmentar el nombre de cabells en persones amb pèrdua de cabell (7).
Més important encara, la deficiència de micronutrients es pot manifestar en caure els cabells. La deficiència de biotina és rara, però es tradueix en un aprimament del cabell. Pot causar caiguda de cabell, erupcions cutànies, ungles trencadisses i problemes d’exosquelet.
Es diu que les ametlles torrades són bones fonts de biotina (¼ tassa té aproximadament 1,5 mcg de biotina).
Per tant, afegir ametlles a la dieta i fer massatges amb el seu oli al cabell i al cuir cabellut pot estimular un creixement saludable del cabell (8).
4. Pot augmentar la memòria, la salut cerebral i la cognició
Els fruits secs com les ametlles són fonts naturals de tocoferol, folat, àcids grassos mono i poliinsaturats i polifenols. Aquests nutrients poden prevenir o retardar l’aparició de trastorns cognitius i amnèsia relacionats amb l’edat (9).
Els estudis sobre rates han demostrat que les ametlles, quan es donen durant 28 dies, milloren significativament la retenció de memòria.
Els fitoquímics d’ametlla també controlen els nivells de colesterol. Això garanteix que cap placa oxidada bloquegi les neurones. Es va proposar que l'acetilcolina de les ametlles fos el compost actiu aquí (9).
Això mostra les propietats nootròpiques de les ametlles.
Es diu que les dietes que contenen ametlles són extremadament saludables. Per exemple, la dieta mediterrània que inclou olives, ametlles i altres fruits secs, tomàquets, espinacs, alls, espàrrecs i cigrons pot afavorir la salut general del cervell. Tot això gràcies als greixos insaturats que ofereixen (10).
5. Pot ajudar a la pèrdua de pes
Les ametlles indueixen una sensació de sacietat quan en bereneu. Són densos en nutrients. Això impedeix menjar i menjar en excés de la fam hedònica, evitant en última instància l’augment de pes.
Els greixos insaturats de les ametlles redueixen el colesterol. Les ametlles també són excel·lents fonts de fibra dietètica (1 oz conté 3,5 g de fibra, 2,4 g de fibra insoluble). Els aliments rics en fibra triguen a digerir-se i, per tant, us fan sentir plens durant més temps (11).
Tot i això, cal estudiar aquest mecanisme de les ametlles. No són molts els investigadors que creuen que les ametlles poden ajudar a perdre pes. Depèn de tot el vostre pla de dieta i no només d’un ingredient, oi?
Podeu continuar i afegir una ració d’ametlles equivalents a 1440 kJ amb un risc limitat d’augmentar de pes (12).
6. Pot augmentar els nivells de colesterol bo (HDL)
S'ha demostrat que el consum de fruits secs com les ametlles redueix el colesterol dolent (LDL).
Les ametlles són bones fonts de greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats que regulen els nivells de LDL en individus amb diabetis i colesterol alt, així com en els seus homòlegs sans (13).
Menjar ametlles com a part de la seva dieta habitual pot ajudar a augmentar el colesterol bo (HDL) en circulació. Substituir aperitius rics en carbohidrats per ametlles (uns 43 g / dia) és una bona manera de començar (14).
Tenir un HDL més alt que el nivell de LDL en circulació beneficia diversos sistemes d’òrgans, principalment el vostre cor (15).
7. Pot oferir i ajudar a la protecció cardiovascular
Els fruits secs, com les ametlles, contenen molta fibra, greixos insaturats i fitoquímics. Se sap que aquest perfil redueix el risc de malalties cardiovasculars (MCV) (1).
Això s’ha demostrat recentment estudiant la dieta mediterrània. Es va demostrar que una dieta mediterrània complementada amb fruits secs de 30 g / dia (ametlles, avellanes i nous) redueix el risc d’esdeveniments cardiovasculars un 28% (16).
Les ametlles contenen nutrients com àcid fòlic, L-arginina, vitamina E i vitamina B. Aquests nutrients poden modular la funció vascular (propietat vasodilatadora) del sistema circulatori.
Aquestes llavors també poden disminuir la inflamació i l’estrès oxidatiu del cos.
Per tant, les ametlles us poden protegir contra les malalties coronàries (CAD), l’aterosclerosi i la pressió arterial alta (hipertensió) (1), (16).
8. Pot millorar el control glucèmic i la diabetis
Els estudis han demostrat que les ametlles poden disminuir l'escalada després del menjar del sucre en sang. Ajuden a estabilitzar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis (17), (18).
Menjar uns 60 g / dia d’ametlla augmenta la ingesta de fibra dietètica, magnesi, àcids grassos poliinsaturats, àcids grassos monoinsaturats i vitamina E (17).
La majoria d’aquests fitonutrients tenen propietats antioxidants que redueixen el risc de danys oxidatius a les proteïnes (19).
Les ametlles controlen els nivells de sucre en la sang, augmenten els nivells de HDL, atrapen les molècules de LDL que circulen, combat l'estrès oxidatiu i indueix la sacietat. Aquestes propietats també redueixen el risc de malalties cardiovasculars en persones amb diabetis tipus 2.
9. Pot induir la sacietat, augmentar l’energia i millorar l’entorn gàstric
Les ametlles tenen una textura dura. Poden ser difícils de trencar. De fet, una proporció significativa de teixit d’ametlla crua es conserva intacta fins i tot després de mastegar, digerir i fermentar l’intestí gros. Però, mastegant-los (masticant-los) allibera constantment més lípids i més energia (20), (21).
Un altre avantatge de menjar ametlles és que proporciona una sensació de plenitud (sacietat) a causa de la seva lenta taxa de desintegració.
Torrar ametlles augmenta la seva taxa de desintegració. També es digereixen més ràpidament que els crus (20).
El fet de berenar unes quantes ametlles després del dinar pot fer front a la caiguda posterior al dinar en vigilància, memòria i enfocament (22). Bomben els nivells d’energia.
Una unça d’ametlles dóna aproximadament 164 kcal (quilocalories), els festucs donen 159 kcal i els cacauets donen 161 kcal d’energia (2). Trieu amb intel·ligència les vostres picades de mig dia.
Temps de fragment!
L’oli d’ametlles es pot aplicar tòpicament a la pell. No obstant això, roman principalment a la superfície de la pell. Igual que els olis de jojoba i alvocat, no penetra en les capes de la pell.
Conté àcids grassos insaturats lliures (per exemple, àcid oleic), les molècules dels quals poden alterar la barrera cutània i augmentar la seva permeabilitat per a altres compostos presents en els olis vegetals (23).
Per això, els olis d’ametlla, jojoba, alvocat i soja són els olis portadors ideals.
10. Pot promoure i mantenir la salut ocular
Es diu que la màcula de la retina té altes concentracions de radicals lliures que poden danyar les proteïnes i l’ADN d’aquestes cèl·lules. Els antioxidants protegeixen la màcula de la degeneració.
Carotenoides com la luteïna i la zeaxantina milloren la densitat de pigments d’aquesta regió.
Els àcids grassos omega-3, en particular l’àcid docosahexaenoic (DHA), lluiten contra la inflamació ocular.
Menjar aliments rics en aquests micronutrients pot prevenir la pèrdua de visió, la degeneració macular i altres trastorns oculars (24), (25).
Les ametlles contenen una bona quantitat de vitamina E (7 mg TE per ¼ tassa) i zinc (0,9 mg / oz). Tot i que la vitamina E impedeix l’agregació plaquetària i millora la vasodilatació, el zinc té un paper vital en la senyalització cel·lular i la transmissió de l’impuls nerviós.
Menjar petites quantitats d’ametlla pot no prevenir problemes oculars, però sí que pot controlar la seva gravetat (25).
11. Pot enfortir els ossos i prevenir malalties òssies
Consumir 1200 mg de calci cada dia és obligatori per a totes les dones i homes de més de 51 anys. Això és