Taula de continguts:
- Beneficis de la vitamina E
- 1. Pot prevenir malalties del cor
- 2. Pot ajudar a tractar els trastorns del sistema nerviós
- 3. Pot promoure la salut ocular
- 4. Pot prevenir els signes d'envelliment
- 5. Pot actuar com a hidratant
- 6. Pot ajudar a la curació de ferides
- 7. Pot prevenir el càncer de pell
- 8. Pot reduir l'aparença de les cicatrius
- 9. Pot tractar trastorns de la pell
- 10. Pot tractar la fibrosi quística
- 11. Pot promoure la salut del cabell
- Fonts de vitamina E
- Quant ha de prendre vitamina E?
- Deficiència de vitamina E
- Com utilitzar la vitamina E.
La vitamina E, o alfa-tocoferol, és un antioxidant liposoluble que es troba principalment en verdures de fulla verda, fruits secs, llavors, marisc i fruites. És un nutrient liposoluble essencial que té diversos beneficis per a la salut. Es troba de manera natural en molts aliments i suplements. Pot prevenir malalties del cor, tractar trastorns del sistema nerviós, promoure la salut ocular, prevenir els signes de l’envelliment i millorar la salut del cabell. En aquest article, hem debatut sobre els possibles beneficis per a la salut de la vitamina E, les seves fonts i els possibles efectes secundaris que pot causar.
Beneficis de la vitamina E
1. Pot prevenir malalties del cor
La vitamina E és un antioxidant natural i es diu que posseeix diverses propietats cardioprotectores que poden ajudar a prevenir malalties del cor (1). L’acumulació de colesterol dolent a les artèries fa que el cor bombi més la sang per circular, augmentant així el risc d’un atac de cor. També evita la formació de coàguls de sang, que poden provocar un atac de cor. Un estudi realitzat per l'Hospital General de Lancaster (EUA) va trobar que la vitamina E nega els efectes del colesterol dolent evitant que s'oxidi i alinegi les artèries (1).
Un altre estudi realitzat per la Chicago Medical School (EUA) sobre ratolins va trobar que el consum d'aliments rics en vitamina E s'associa amb un menor risc de malalties coronàries en homes i dones de mitjana edat (2). No obstant això, es requereixen més estudis per verificar aquest benefici de la vitamina E.
2. Pot ajudar a tractar els trastorns del sistema nerviós
La vitamina E pot prevenir o minimitzar l’estrès oxidatiu, que pot contrarestar les bases moleculars de l’envelliment cerebral i la neurodegeneració. Ajuda a la transmissió de senyals elèctrics entre les cèl·lules nervioses del cervell i el cos. A més, la vitamina E pot alentir la pèrdua de memòria en persones amb malaltia d'Alzheimer greu (3).
L’administració de vitamina E pot reduir els dèficits de memòria i cognitius (4). No obstant això, cal una investigació a llarg termini per entendre aquest benefici de la vitamina E en humans.
3. Pot promoure la salut ocular
La suplementació amb vitamina E s'ha associat amb un risc reduït de cataractes relacionades amb l'envelliment. Un estudi realitzat pel Qingdao University Medical College (Xina) va trobar que la ingesta dietètica de vitamina E pot disminuir el risc de cataractes relacionades amb l'edat, que és la causa més freqüent de pèrdua de visió significativa en persones grans (5).
Un altre estudi realitzat en dones sanes de 45 anys o més va trobar que la vitamina E com a component d’una combinació antioxidant pot ajudar a reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE) (6).
4. Pot prevenir els signes d'envelliment
La vitamina E augmenta la producció de col·lagen, una proteïna similar a la fibra que s’encarrega de mantenir l’elasticitat de la pell (7) . D’aquesta manera, redueix l’aparició de línies fines i arrugues. La vitamina E també és un poderós antioxidant que pot ajudar a reduir els danys causats pels radicals lliures i alentir el procés d'envelliment de les cèl·lules (8).
5. Pot actuar com a hidratant
La vitamina E és un nutrient soluble en oli i, per tant, és més pesat que els productes solubles en aigua. Funciona millor en pells seques i danyades, ja que restaura la humitat perduda. Per tant, restaura i rejoveneix la pell deshidratada (9).
6. Pot ajudar a la curació de ferides
La investigació és limitada en aquest sentit. No obstant això, evidències anecdòtiques suggereixen que la vitamina E té algunes propietats curatives que poden ajudar a la curació de ferides. La vitamina E és el principal antioxidant liposoluble a la pell i pot accelerar el procés de curació de ferides (10).
7. Pot prevenir el càncer de pell
La poderosa propietat antioxidant de la vitamina E actua com a escut protector contra els efectes nocius del sol que provoquen la multiplicació de cèl·lules canceroses. Un estudi realitzat per la Universitat de Pàdua (Itàlia) va informar que la vitamina E participa en la inhibició de la síntesi de melanina. Per tant, pot inhibir el creixement de les cèl·lules del melanoma (càncer de pell) (11).
No obstant això, cal una investigació més a llarg termini per verificar aquest benefici de la vitamina E en humans.
8. Pot reduir l'aparença de les cicatrius
La vitamina E aplicada a la pell, presa com a suplement o ambdues pot tractar les cicatrius o evitar que es formin. Tot i això, la investigació és molt limitada en aquest sentit. L'evidència anecdòtica suggereix que l'oli de vitamina pot penetrar profundament a la pell per reparar el teixit cicatricial a la font, ajudant així a disminuir l'aparició de taques.
Les persones que no tinguin una reacció al·lèrgica a la vitamina E poden utilitzar-la per reduir l’aparició de cicatrius.
9. Pot tractar trastorns de la pell
La vitamina E pot mantenir la pell hidratada i prevenir la pell seca i símptomes com picor. Manté la pell flexible, combat la sequedat de l'èczema i restaura l'elasticitat de la pell. Un estudi realitzat a l'Iran va afirmar que els suplements de vitamina E han demostrat una millora significativa en els símptomes de l'èczema (12). La vitamina E també pot restaurar el mecanisme de regeneració de la pell i, per tant, tractar eficaçment la psoriasi. No obstant això, hi ha una investigació limitada disponible per demostrar aquest benefici de la vitamina E.
També es sap que la vitamina E condueix a una ràpida recuperació de les cremades solars, tot i que no s’ha demostrat científicament. Però, algunes evidències anecdòtiques suggereixen que la vitamina E conté antioxidants que neutralitzen els efectes dels radicals lliures causats per la radiació ultraviolada, calmant així les cremades solars.
10. Pot tractar la fibrosi quística
Se sap que els suplements de vitamina E ajuden a combatre els efectes de la fibrosi quística que provoca un bloqueig pancreàtic. Els suplements de vitamina E ajuden els nens amb fibrosi quística a mantenir un pes adequat i a alleujar el bloqueig pancreàtic que resulta de la seva deficiència (13).
11. Pot promoure la salut del cabell
La vitamina E repara els fol·licles pilosos danyats i afavoreix un creixement saludable del cabell. La seva propietat antioxidant millora la circulació de la sang a totes les parts del cos, inclòs el cuir cabellut. Condiciona el cabell des de l’arrel fins a l’eix i garanteix un creixement més saludable. És eficaç per alentir el procés d’envelliment, ja sigui la pell o el cabell. Els potents antioxidants presents en la vitamina E poden prevenir eficaçment la corrosió dels teixits, reduint així la probabilitat de greix prematur. Tot i això, la investigació és limitada per demostrar aquest punt.
A més, també pot ajudar a contrarestar l’efecte de factors de risc ambientals més elevats, com ara una alta exposició als raigs UV, la contaminació i el tabaquisme. La vitamina E proporciona una protecció addicional i ajuda a reparar les cèl·lules danyades.
Consulteu la següent secció per esbrinar com podeu afegir vitamina E a la vostra dieta.
Fonts de vitamina E
Algunes de les fonts d’aliments que poden ajudar-vos a complementar la vitamina E de manera natural són:
- Llavors de gira-sol
Una unça de llavors de gira-sol torrades en sec proporciona 7,4 mg de vitamina E, que bàsicament equival al 90% del vostre requeriment diari (14). En cas que les llavors de gira-sol siguin difícils de trobar, podeu substituir-les per una cullerada d’oli de gira-sol, ja que aporta 5,6 mg de vitamina E (15).
- Alvocat
Només mig alvocat conté 2 mg de vitamina E i 161 calories (16). Constitueix una part important de la vitamina E i de la ingesta de calories.
- Pinyons
Una unça de pinyons conté 2,6 mg de vitamina E i 191 calories (17). Podeu afegir pinyons a les amanides per obtenir més textura o regar-hi una mica d’oli de pinyons.
- Espinacs
L’espinac és un verd molt nutritiu que conté quantitats adequades de calci, folat i vitamina E (18). Una tassa d’espinacs bullits pot representar el 20% de la ingesta necessària de vitamina E. També és una bona font de fibra que ajuda a controlar el pes.
- col
El kale és un amanida verd cada vegada més popular que també conté una quantitat decent de vitamina E (19). És abundant en molts nutrients i una tassa de col arrissada bullida pot cobrir el 6% del vostre consum diari de vitamina E.
- Naps
Aquests no són els verds més deliciosos, però són molt nutritius. Mitja tassa de nap conté 2,9 mg de vitamina E i només 24 calories (20).
- Bleda
La bleda suïssa és la més saludable de tots els verds, ja que conté una gran quantitat de vitamines A, C i K, juntament amb suficient vitamina E (21). Una tassa de bleda bullida representa el 17% del vostre consum diari de vitamina E.
- Fulles de mostassa
Igual que les bledes, les mostasses contenen diversos nutrients essencials. Una tassa de verdures bullides conté aproximadament el 14% del vostre consum dietètic de vitamina E (22).
- Ametlles
Els fruits secs solen contenir una alta concentració de vitamina E, i uns 7,5 mg d’aquesta vitamina es troben a cada unça d’ametlles (23).
- Julivert
El julivert pot no afegir molt sabor i textura a la vostra amanida, però és suficientment ric en vitamina E (24).
Quant ha de prendre vitamina E?
La quantitat de vitamina E que consumeix cada dia depèn de la seva edat. A continuació, es mostra la quantitat dietètica recomanada diària de vitamina E en mil·ligrams (8):
Naixement-6 mesos - 4 mg
Lactants de 7 a 12 mesos: 5 mg
Nens d'1 a 3 anys - 6 mg
Nens de 4 a 8 anys: 7 mg
Nens de 9 a 3 anys: 11 mg
Adolescents de 14 a 18 anys: 15 mg
Adults: 15 mg
Dones embarassades: 15 mg
Dones lactants: 19 mg
Ara, comprovem què pot fer la deficiència de vitamina E al vostre cos.
Deficiència de vitamina E
La vitamina E és un nutrient essencial necessari per al desenvolupament i manteniment del cos humà. Una deficiència de vitamina Emanifests en forma de:
- Sequedat de la pell
- Cataracta
- Anèmia lleu
- Disminució del desig sexual
- Problemes reproductius i de fertilitat
- Rampes de cames
- Problemes gastrointestinals
Consulteu com utilitzar la vitamina E a la pell a la secció següent.
Com utilitzar la vitamina E.
La vitamina E i els seus suplements estan fàcilment disponibles a les botigues. Si voleu utilitzar oli de vitamina E, feu una prova de pegat abans de començar a utilitzar-lo. Si no es produeix cap reacció en 24-48 hores, és segur que l’utilitzeu. Apliqueu una fina capa d’oli poc concentrat sobre la zona afectada. Llegiu l’etiqueta amb deteniment i eviteu excedir-los