L’espinac es troba entre els verds de fulla més populars. Està ple de nutrients essencials i té diversos avantatges per a la salut. Afavoreix la salut del cabell i la pell i també pot ajudar al tractament del càncer. Aquestes propietats es podrien atribuir als fitoquímics dels espinacs (1).

En aquest post, explorarem el perfil nutricional variat dels espinacs i els seus importants beneficis.

Quin és el perfil nutricional dels espinacs?

Els nutrients més abundants en els espinacs inclouen les vitamines A, C, K1 i ferro, àcid fòlic i calci. També conté potents antioxidants, inclosa la luteïna, la zeaxantina i la quercetina (tots ells lluiten contra els radicals lliures i redueixen l’estrès oxidatiu).

Un centenar de grams d’espinacs contenen 23 calories. La quantitat d’espinacs també conté 3 grams de proteïna, 4 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra. Altres nutrients importants inclouen:

• 99 mg de calci
• 3 mg de ferro
• 79 mg de magnesi
• 49 mg de fòsfor
• 558 mg de potassi
• 28 mg de vitamina C
• 194 mcg de folat
• 9380 UI de vitamina A
• 12200 mcg de luteïna i zeaxantina
• 483 mcg de vitamina K

Font: Departament d'Agricultura dels Estats Units, National Nutrient Database, espinacs, crus

Aquests nutrients potents treballen en sinergia per oferir els nombrosos beneficis dels espinacs. En parlarem detalladament a la secció següent.

Quins són els beneficis per a la salut dels espinacs?

Els espinacs estan plens de carotenoides que combaten l’estrès oxidatiu i el càncer. La fibra que conté també afavoreix la sacietat i pot ajudar a controlar la diabetis. El calci afavoreix la salut òssia i la luteïna i la zeaxantina milloren la visió.

1. Pot mantenir la pell, els cabells i les ungles saludables

La vitamina A dels espinacs pot protegir la pell de la radiació UV. Combat l'estrès oxidatiu que es produeix a les capes dèrmiques i afavoreix la salut de la pell. Consumir espinacs regularment us pot proporcionar una pell sana (2).

Els espinacs contenen vitamina C. Diversos estudis demostren que la vitamina C pot afavorir la síntesi de col·lagen (3). També es creu que el magnesi i el ferro dels vegetals també poden afavorir la salut del cabell. Les deficiències de ferro s’han relacionat amb la caiguda del cabell (4). L'espinac, que és una rica font de ferro, pot ajudar a combatre la caiguda del cabell.

Els espinacs també contenen biotina, un mineral que ajuda a tractar les ungles trencadisses (5).

2. Pot ajudar amb la pèrdua de pes

Alguns estudis demostren que els espinacs poden suprimir la fam. Les dones amb sobrepès van mostrar una pèrdua de pes corporal un 43% més gran després de consumir 5 grams d’un extracte d’espinacs durant 3 mesos (6).

Les dones també van mostrar un desig menor de menjar dolços en un 95%. L’extracte d’espinacs contenia tilacoides, que són membranes que solen trobar-se a les plantes verdes (6).

3. Pot reduir el risc de càncer

Els glicoglicerolípids dels espinacs poden tenir un paper a jugar en la prevenció del càncer. Poden aconseguir-ho inhibint potencialment el creixement del tumor (7).

Segons alguns estudis, la vitamina A en espinacs està relacionada amb un risc reduït de càncer de mama. La ingesta d’espinacs (o pastanagues, que també són riques en vitamina A) durant més de dues vegades per setmana, s’ha relacionat amb una disminució modesta del risc de càncer de mama (8).

L’espinac és un vegetal crucífer. Els estudis demostren que les verdures crucíferes poden jugar un paper important en la prevenció del càncer (9). Aquestes verdures són riques en carotenoides (com la luteïna i la zeaxantina) que poden ajudar al tractament del càncer.

Les verdures crucíferes també alliberen indols (després de la preparació), que inactiven els agents cancerígens i combaten la inflamació (9).

4. Pot ajudar el tractament de la diabetis

Els espinacs afavoreixen la sacietat, reduint així les respostes de glucosa postprandial (post-menjar). Això es va atribuir a l’alt contingut de fibra i aigua de la verdura (10).

Els espinacs també contenen nitrats. Es va trobar que aquests compostos ajuden a prevenir la resistència a la insulina. També poden alleujar la inflamació, un factor de risc principal per a la diabetis. L'espinac podria ser un ingredient prometedor per prevenir la resistència a la insulina (11).

Una altra raó per la qual els espinacs poden formar part d’una dieta antidiabètica és el seu baix recompte de carbohidrats. En comparació amb les verdures amb midó, l’espinac és un vegetal sense midó amb un baix recompte de carbohidrats (12). També pot conduir a nivells més baixos de sucre a la sang.

Les persones amb diabetis tipus 2 poden incloure espinacs en la seva dieta. El seu recompte baix en carbohidrats pot ajudar a regular els nivells de glucosa, tot i que aquesta afirmació necessita més investigació.

5. Ajuda a regular els nivells de pressió arterial

Els nitrats dels espinacs mereixen el mèrit. Aquests compostos milloren la funció endotelial i poden reduir els nivells de pressió arterial de manera aguda, promovent així la salut del cor (13).

Els nitrats d’espinacs també poden alleujar la rigidesa arterial, cosa que pot provocar nivells de pressió arterial alta (14).

Les proteïnes de les fulles d’espinacs poden ser útils en el tractament de la hipertensió. També pot reduir el risc de malalties del cor (15).

El magnesi de la verdura també regula els nivells de pressió arterial. Aquest mineral relaxa i amplia els vasos sanguinis, fomentant així el flux sanguini (16).

6. Pot augmentar la salut de la visió

L’espinac conté dos importants antioxidants, la luteïna i la zeaxantina, que han estat àmpliament estudiats pels seus efectes que afavoreixen la visió. Aquests compostos lluiten contra les espècies reactives d’oxigen i redueixen el risc de cataractes i degeneració macular relacionada amb l’edat (17).

En un estudi, la ingesta regular d'espinacs va augmentar la densitat òptica del pigment macular (18).

7. Pot conduir a ossos forts

Els espinacs poden maximitzar la salut òssia. És ric en vitamina K i calci, dos nutrients importants per a la força òssia (19).

La baixa ingesta de calci al llarg de la vida també condueix a l’osteoporosi. Està relacionat amb una massa òssia baixa, una pèrdua òssia ràpida i taxes elevades de fractures. Els espinacs contenen calci i poden ajudar a contrarestar-ho (20).

8. Pot afavorir la digestió

Els espinacs contenen fibra (21). Tot i que no és molt, la fibra pot oferir alguns avantatges.

La investigació demostra que la fibra pot mantenir-vos ple durant més temps. També afavoreix la regularitat ja que ajuda els aliments a moure’s pel sistema digestiu (22).

9. Pot ajudar a tractar l'asma

L’estrès oxidatiu té un paper important en l’asma. L’espinac conté vitamina C, un potent antioxidant que pot combatre l’estrès oxidatiu. Això pot ajudar al tractament de l'asma (23).

La luteïna i la zeaxantina del verd frondós també poden ajudar a tractar l'asma (23). Les evidències anecdòtiques suggereixen que menjar espinacs també pot evitar que es desenvolupi asma.

No obstant això, els espinacs (o altres aliments) poden no ser una cura definitiva per a l'asma. Es necessiten més estudis per comprendre els efectes de la dieta sobre l'asma i altres al·lèrgies (23).

10. Pot promoure el desenvolupament fetal

L’espinac conté àcid fòlic, un nutrient essencial per al desenvolupament fetal. Aquest nutrient redueix el risc de defectes del sistema nerviós del nadó (24).

Algunes investigacions també suggereixen que el ferro dels espinacs pot ajudar a prevenir els parts abans del termini i els nadons amb baix pes en néixer. Tot i això, la informació no és clara i necessitem més estudis al respecte (25).

11. Pot augmentar la funció cerebral

Els espinacs poden tenir efectes antiestrès i antidepressius. Aquests efectes es poden atribuir a la capacitat dels espinacs per reduir els nivells sanguinis de corticosterona (una hormona implicada en les respostes a l’estrès) (26).

Es creu que altres nutrients dels espinacs, a saber, la vitamina K, el folat, la luteïna i el betacarotè (vitamina A), afavoreixen la salut cerebral i frenen el deteriorament cognitiu. Es necessita més investigació per establir una connexió.

L’espinac és, de fet, un superaliment. Menjar espinacs crus com a part d’una amanida pot ser una bona idea. Aquí hi ha altres maneres.

Com incloure els espinacs a la dieta

Estàs fent molt bé al teu cos si menges regularment espinacs. Incloure el verd frondós a la vostra dieta és fàcil.

• Podeu convertir-lo en part del vostre hummus. Els espinacs cuits tenen molt bon gust!
• Feu dels espinacs l’ingredient principal dels vostres pastissets.
• Afegiu espinacs al batut del matí. També podeu moldre fulles d’espinacs i preparar un batut / suc d’espinacs verd.
• També es pot afegir espinacs al curry. Blanquejar els espinacs i afegir-los als plats també funciona.
• Els espinacs poden formar part de la vostra amanida de verdures. Escoltar una mica d’oli d’oliva sobre l’amanida fa que sigui molt més saludable.

Com seleccionar i emmagatzemar les fulles d’espinacs

Triar espinacs de cultiu local funciona millor. A més, busqueu la data més adequada. Hauríeu de recollir espinacs frescos. Tingueu en compte aquests punts:

• Aneu per fulles de color verd brillant. Eviteu les fulles marrons o grogues o marcides.
• És millor triar els espinacs emmagatzemats en un refrigerador (que els emmagatzemats en un prestatge).
• Recordeu que heu de guardar els espinacs a la bossa o envàs originals i rentar-los només abans d’utilitzar-los. Emmagatzemeu els espinacs restants a la mateixa bossa a la nevera i assegureu-vos que no hi hagi humitat.
• Embolicar la bossa amb una tovallola neta pot oferir una protecció addicional.

Tot i que els espinacs són una font de nutrients, inclou certes advertències.

Quins són els possibles efectes secundaris dels espinacs?

L’espinac està ple de nutrients essencials. La major part de la investigació ha confirmat els seus beneficis per a la salut. No obstant això, prendre un excés d'espinacs pot provocar efectes secundaris.

• Pot agreujar els càlculs renals

  Aquesta és la preocupació més freqüent amb els espinacs. L'espinac conté grans quantitats d'oxalats (igual que la remolatxa i el ruibarbre). Aquests es poden unir amb calci a les vies urinàries i poden provocar càlculs d’oxalat de calci (27). Per tant, les persones amb malalties renals / càlculs han de mantenir-se allunyats dels espinacs.

• Pot interferir amb medicaments anticoagulants

  La vitamina K dels espinacs té un paper important en la formació de coàguls de sang. Per tant, heu de desconfiar de la ingesta de vitamina K si utilitzeu anticoagulants. Els espinacs, que són rics en vitamina K, poden interferir amb medicaments que ajuden a aprimar la sang (inclosa la warfarina) (28). És possible que hagueu de reduir el consum d’espinacs si utilitzeu warfarina.

Conclusió

L’espinac és un dels aliments més importants que podeu menjar regularment. Està ple de nutrients vitals i manté a ratlla la majoria de malalties. No obstant això, és possible que vulgueu limitar-ne la ingesta si teniu malaltia renal.

Tot i que la investigació és menor, algunes fonts suggereixen que els espinacs també poden interferir amb la medicació per a la tiroide. Per tant, consulteu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica.

Consumir espinacs definitivament us ajudarà a la llarga, però si teniu algun problema de medicació, cal tenir precaució.

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Quina quantitat d’espinacs es pot menjar al dia?

La dosi ideal d’espinacs depèn de la persona i del seu estat de salut. Segons l’evidència anecdòtica, una o dues tasses d’espinacs (uns 60 grams) al dia podrien ser una bona idea.

Els espinacs són un ceto?

Sí. Els espinacs són rics en nutrients i baixos en carbohidrats. Per tant, es pot afegir a una dieta ceto.

Heu de menjar espinacs crus o cuits?

Els espinacs crus poden tenir una quantitat lleugerament superior de nutrients, tot i que la diferència no és gran. Però els espinacs crus poden provocar gas. Es redueix a la vostra preferència i experiència.

Els espinacs són bons per baixar de pes?

Els espinacs són baixos en calories i rics en fibra. Tot i que pot no ajudar directament a la pèrdua de pes, pot formar part d’una dieta de pèrdua de pes.

En què es diferencien els espinacs normals dels espinacs per a nadons?

Els espinacs es cullen normalment en les primeres etapes del creixement de les plantes. Les fulles són més petites i la textura és més tendra. Els espinacs regulars tenen fulles grans.

28 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Propietats funcionals dels fitoquímics i bioactius dels espinacs (Spinacia oleracea L.), Food & Function, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• El paper dels fitonutrients en la salut de la pell, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Efecte de la vitamina C i els seus derivats sobre la síntesi de col·lagen i la reticulació per fibroblasts humans normals, International Journal of Cosmetic Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• El ferro juga un paper determinat en la caiguda de cabell amb patrons, Journal of Korean Medical Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotina, Instituts Nacionals de Salut, Oficina de Suplements Dietètics.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Efectes aguts d’un extracte d’espinacs ric en tilacoides sobre la sacietat: un assaig controlat aleatoritzat, Journal of the American College of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Efecte anticancerígen dels glicoglicerolípids d’espinacs com a inhibidors de l’angiogènesi basat en la inhibició selectiva de l’activitat de l’ADN polimerasa, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Consum de pastanagues, espinacs i suplements que contenen vitamina A en relació amb el risc de càncer de mama, epidemiologia del càncer, biomarcadors i prevenció, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Verdures crucíferes i prevenció del càncer. Nutrició i càncer, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Efectes de sacietat dels espinacs en menjars mixts: comparació amb altres verdures, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Efectes del nitrat d’espinacs sobre la resistència a la insulina, els marcadors de disfunció endotelial i la inflamació en ratolins amb consum elevat de greixos i de fructosa, Food & Nutrition Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetis i carbohidrats, centres de prevenció i control de malalties.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Les pomes riques en flavonoides i els espinacs rics en nitrats augmenten l’estat d’òxid nítric i milloren la funció endotelial en dones i homes sans: un assaig controlat aleatori, Free Radical Biology & Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Efecte dels espinacs, una font amb un alt contingut de nitrats dietètics, sobre la rigidesa arterial i les mesures hemodinàmiques relacionades: un assaig controlat aleatoritzat en adults sans, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Propietats antihipertensives de digestions de proteïnes de fulles d’espinacs, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesi en prevenció de malalties i salut general, avenços en nutrició, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Fonts dietètiques de luteïna i carotenoides de zeaxantina i el seu paper en la salut ocular, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Efectes de la ingesta constant d’espinacs rics en luteïna sobre la densitat òptica de pigments maculars: un estudi pilot, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Nutrients essencials per a la salut òssia i una revisió de la seva disponibilitat a la dieta mitjana nord-americana, The Open Orthopedics Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Visió general de l’osteoporosi, Centre nacional de recursos sobre osteoporosi i malalties òssies relacionades, Instituts nacionals de salut.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Espinacs, crus, Departament d'Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Beneficis per a la salut de la fibra dietètica, Nutricional Reviews, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Factors dietètics i desenvolupament de clíniques d’asma, immunologia i al·lèrgies d’Amèrica del Nord, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• L’ús d’àcid fòlic per a la prevenció de defectes del tub neural i altres anomalies congènites, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Nutrició de ferro del fetus, neonat, lactant i nen, Annals of Nutrition & Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Efectes antiestrès i antidepressius dels extractes d’espinacs en un model de ratolí de depressió induït per l’estrès crònic mitjançant la reducció de la corticosterona sanguínia i l’augment dels nivells de glutamat i glutamina cerebral, Journal of Clinical Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Gestió nutricional de pedres renals (Nefrolitiasi), Investigació clínica sobre nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Coneixement de l'ús de coumadina i la interacció de la vitamina K en pacients amb fibril·lació auricular, Universitat Estatal d'Utah.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors