11 Els millors aliments per ajudar els nens a créixer

La genètica determina el 80% de l'alçada d'un individu (1). No obstant això, segons els estudis, els factors ambientals (com la nutrició i l'estil de vida) també poden influir en l'alçada d'un individu durant els anys de creixement (2).

Tot i que no podem fer gaire res sobre els gens, podem assegurar proporcionar una alimentació adequada als nens per facilitar el seu creixement. En aquest article, hem enumerat aliments que poden ajudar al desenvolupament físic general del vostre fill, que poden estimular la producció de l’hormona del creixement i ajudar al creixement ossi.

Dieta i alçada: com es relacionen?

L'alçada és un factor que no es pot modificar i l'alçada d'un nen depèn sobretot de l'alçada dels pares. Si els dos pares són alts, és probable que el nen sigui alt.

Els nens tendeixen a créixer en brots i tenen una taxa de creixement lleugerament major entre els 6 i els 8 anys. Al voltant del 25% del creixement en alçada es produeix durant la pubertat (3). Hi contribueixen dues hormones: l’hormona del creixement humà (HGH) i el factor de creixement similar a la insulina-1 (IGF-1), que determinen el creixement ossi longitudinal i mantenen la massa òssia (4). Per tant, pot ser útil consumir aliments que no només estimulin la producció de l’hormona del creixement, sinó que també ajudin al creixement ossi.

Els millors aliments per ajudar els nens a créixer més alt

1. Ous

Els ous són increïbles fonts de proteïnes, riboflavina, biotina i ferro. La proteïna ajuda al creixement i desenvolupament cel·lular. Un estudi va demostrar que els nens desnutrits que van ser alimentats amb una dieta rica en proteïnes durant un període van desenvolupar més alçada en comparació amb els que van ser alimentats amb proteïna estàndard (5).

La clara d’ou és una font concentrada de proteïnes. Assegureu-vos d’incloure ous gairebé cada dia a l’àpat del vostre fill. Prendre una deliciosa truita o un ou bullit per esmorzar és una bona manera de començar el dia i assegurar-se que reben proteïnes. Tanmateix, comproveu si hi ha símptomes al·lèrgics mitjançant la regla de prova de 3-7 dies.

2. Làctics i productes lactis

La llet conté calci i proteïnes, que ajuden al creixement dels ossos i també desenvolupen força. Els productes lactis com el formatge, el iogurt, la quallada i el mató són abundants en calci i vitamines, que són importants per a la mineralització òssia en nens (6). Feu que els vostres fills beguin llet cada dia o que facin plats plens de la bondat de la llet.

Nota: Si el vostre fill té intolerància a la lactosa, substituïu la llet de vaca o de búfal per qualsevol llet de planta després de consultar amb un pediatre.

3. Soja

La soja és rica en proteïnes. Tot i que és probable que siguin útils per millorar la salut òptima dels ossos, els mecanismes encara no estan clars (7). Podeu crear molts plats deliciosos amb soja que gaudiran als vostres fills.

4. Pollastre

La carn d’aviram és una bona font de proteïnes, juntament amb vitamines del grup B (principalment tiamina, vitamina B6 i àcid pantotènic) (8). Els estudis sobre el creixement físic de nens petits que pertanyen a grups de baixos ingressos demostren que es necessita proteïna animal de bona qualitat per accelerar el creixement i el desenvolupament (9). Podeu provar diferents receptes que inclouen pollastre per millorar la ingesta de proteïnes del vostre fill.

5. Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda no només aporten força als vostres fills, sinó que també aporten una bona quantitat de calci. El calci de les verdures de fulla (col xinesa, col i bròquil) equilibra la reabsorció òssia (trencament del teixit de l’os per alliberar minerals) i la deposició (construcció de teixit a l’os mitjançant la deposició de minerals), que varia segons l’edat (10). En nens i adolescents, la formació òssia és molt més que la reabsorció, cosa que afavoreix el creixement ossi.

L'espinac és ric en ferro: 1 tassa (180 g) d'espinacs proporciona 6,43 mg de ferro, que compleix amb el 36% de DV (11). Podeu afegir verdures de fulla verda a sopes i guisats, pasta, batuts i guacamole.

6. Pastanagues

Les pastanagues són riques en betacarotè, que el cos converteix en vitamina A. L’addició de pastanagues crues a la dieta ajuda el cos a absorbir el calci de manera més eficient, cosa que influeix en la reabsorció òssia i les manté sans (12). Afegiu pastanagues crues a les amanides o prepareu suc de pastanaga fresc per als vostres fills.

7. Fruites

Les fruites són riques en vitamines i minerals, micronutrients essencials que augmenten la immunitat i acceleren el creixement i el desenvolupament (13). Pren el costum de donar al teu fill 1-2 racions diàries de fruita. També podeu afegir-los als cereals perquè siguin colorits i saborosos. Incloeu diferents varietats de fruites cada dia per satisfer les necessitats diàries.

8. Grans sencers

Els cereals integrals són rics en vitamina B, magnesi, seleni, zinc i ferro i contenen una petita quantitat de calci. Tots aquests minerals són essencials per al creixement i mineralització òssia (14). Podeu donar als vostres fills pa i pasta integrals i cereals.

9. Iogurt

El iogurt és ric en nutrients i és una bona font de proteïnes, calci, vitamina D i zinc (15). Un estudi va suggerir una correlació positiva entre la ingesta de probiòtics i el creixement i el desenvolupament de nens desnutrits (16). Tot i això, cal fer més investigacions per establir-ho. Si els vostres fills no són fanàtics del iogurt, feu-los menjar formatge, ja que és ric en proteïnes, calci i vitamina D.

10. Fruits secs barrejats

Els fruits secs són fonts de nutrients i contenen vitamines, minerals, greixos saludables i proteïnes. Els àcids grassos omega-3 presents en els fruits secs són beneficiosos per a la salut i la rotació dels ossos (17). Les proteïnes dels fruits secs també són vitals per al creixement del vostre fill. Incloeu els fruits secs (15 g) com a berenar o afegiu-los als cereals. Podeu fer pols de nous i afegir-les a les farinetes.

Nota: si el vostre fill té al·lèrgia o intolerància a les nous, consulteu-lo amb el pediatre abans d’introduir aliments nous.

11. Llegums i mongetes

Els llegums i les mongetes són excel·lents fonts de proteïnes, però tenen una quantitat limitant d’aminoàcids (18). Si es combinen amb cereals, en forma de khichdi o qualsevol altre plat, ajuden a una bona digestió i un creixement adequat.

Aliments per evitar

Com hem vist, una alimentació adequada és extremadament important per al creixement i el desenvolupament dels nens. Però hi ha certs aliments que poden tenir efectes perjudicials per a la seva salut. Eviteu bombons, pastes, patates fregides, galetes, patates fregides, etc. Tot i que poden tenir un bon sabor, estan carregats de sucres, greixos trans i carbohidrats refinats que afecten la salut del vostre fill. Consumir massa aliments processats inhibeix l’absorció de nutrients, que és essencial per al creixement.

Podeu permetre aquests aliments com a deliciós o com a part d’un menjar trampós, però no de manera regular.

Altres consells a seguir

• Feu que l'exercici regular formi part de la rutina diària del vostre fill. Exercicis com la natació i el salt per punts i les postures de ioga, com el Surya Namaskar, poden ajudar a allargar la columna vertebral.
• Animeu el vostre fill a jugar a bàsquet o voleibol. La carrera contínua en aquests esports estimula el centre del cervell per segregar l’hormona del creixement (GH), una resposta positiva per facilitar el creixement somàtic (19). Jugar a primera hora del matí o al vespre ajuda el cos a absorbir la llum solar, que és important per al creixement ossi.
• El somni adequat és molt important per estimular el creixement i el desenvolupament. Un estudi va demostrar que dormir durant la nit durant més temps va ajudar a estimular la secreció de l’hormona del creixement (GH) (20). Establir una rutina disciplinada de vigília i son per ajudar al desenvolupament físic del vostre fill.
• Mantenir una bona postura és molt important. La caiguda o la inclinació poden causar dolor al coll i a l'esquena i afectar l'alçada del vostre fill. Per tant, és important controlar la seva postura mentre estan asseguts, de peu o dormint.
• Consulteu amb el pediatre si el vostre fill necessita suplements per millorar el creixement. Assegureu-vos de portar-los a revisions trimestrals per controlar la seva salut general.

Conclusió

L’alçada del vostre fill està determinada principalment pels gens. Tot i que no és possible augmentar la seva alçada durant la nit, seguir una dieta equilibrada i un estil de vida saludable pot ajudar a augmentar la seva salut i el seu creixement i desenvolupament.

20 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• L’alçada està determinada per la genètica? Referència a la llar genètica, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Determinants de la variació de l’altura corporal de l’adult, Journal of Biosocial Science, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Canvis físics durant la pubertat, Acadèmia Americana de Pediatria.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Hormona del creixement, Factors de creixement similars a la insulina i Esquelet, Revisions endocrines, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Augment de l’alçada de nens menjats amb una dieta rica en proteïnes durant la convalescència de la shigel·losi: un estudi de seguiment de sis mesos, The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Impacte dels productes lactis i del calci dietètic en el contingut ossi-mineral en nens: resultats d'una metaanàlisi, Bone, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Aliments amb soja: són útils per a una salut òssia òptima? Malaltia musculoesquelètica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Paper de la carn d’aviram en una dieta equilibrada orientada a mantenir la salut i el benestar: un document de consens italià, Food & Nutrition Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Efectes de la suplementació de proteïnes o aminoàcids sobre el creixement físic de nens petits en països de baixos ingressos, Nutrition Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Calci, Oficina de suplements dietètics, Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Valor nutritiu dels espinacs, cuits, bullits, escorreguts sense sal, Departament d'Agricultura dels EUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Influència de la vitamina A sobre el metabolisme i la calcificació del calci, Annals de l'Acadèmia de Ciències de Nova York, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Paper dels micronutrients per al creixement físic i el desenvolupament mental, Indian Journal of Paediatrics, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Salut òssia i osteoporosi: informe del cirurgià general, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Elements nutritius que es troben en el iogurt i la fruita que poden tenir un impacte en la prevenció de malalties relacionades amb la dieta només i en combinació, Advances in Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Efectes dels probiòtics sobre el creixement infantil: una revisió sistemàtica, Journal of Health, Population and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Una nova visió del volum de negoci ossi: paper dels àcids grassos poliinsaturats ω-3, The Scientific World Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulses: a overview, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Efectes de la formació contínua i per intervals en el creixement sèric i les hormones del cortisol en jugadors de bàsquet masculins júnior, Acta physiologica Hungarica, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Alliberament d'hormona del creixement durant el son en nens amb retard de creixement amb resposta normal a proves farmacològiques, Archives of Disease in Childhood, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/