10 Deliciós, sa i alt

Els esmorzars rics en calories funcionen millor per augmentar de pes.

Però només el consum d’aliments rics en calories no ajudarà. Altrament, hauríeu guanyat pes en menjar un munt de menjar ferralla. Heu de consumir aliments nutritius que tinguin una gran quantitat de proteïnes per generar massa muscular.

Aquí teniu 10 bones idees per esmorzar ràpid de 300-500 calories que contenen proteïnes, greixos saludables i bons carbohidrats. Fes un cop d'ull.

Abans de saltar a les receptes, aquí teniu quantes calories cal consumir per guanyar pes.

Quantes calories cal consumir a l’esmorzar per augmentar de pes?

Podeu consumir de 300 a 500 calories per esmorzar per guanyar pes. Recordeu, heu de consumir 500 calories més del que hauríeu de fer idealment. Si consumeix 1500 calories per mantenir el pes, consumeixi 2000 calories per dia per guanyar pes.

Ara, esteu preparats per a 10 receptes d’esmorzars senzilles i sense problemes que tinguin un bon aspecte, una bona olor i un gust tan bo? Anem a començar!

10 delicioses idees per esmorzar per augmentar de pes

1. Farinetes de civada farinetes de cacauet

Shutterstock

Calories: 472; Serveix: 1; Temps de cocció: 10 minuts

Ingredients

• 1/2 tassa de civada instantània
• 1 tassa de llet plena de greixos
• 1 plàtan a rodanxes
• 2 cullerades de mantega de cacauet
• Un grapat de panses xopades
• 1 cullerada de mel

Com es prepara

1. Feu bullir la llet i afegiu-hi la civada instantània.
2. Cuineu a foc lent i deixeu-ho coure fins que la civada quedi tova i la llet espesseixi.
3. Traieu-lo de la flama i passeu-lo a un bol.
4. Afegiu-hi mel i mantega de cacauet. Remeneu-ho bé.
5. Cobriu-lo amb rodanxes de plàtan i panses.

2. Truita de salsitxa i formatge

Shutterstock

Calories: 409; Serveix: 1; Temps de cocció: 15 minuts

Ingredients

• 1 ou sencer gran
• 3 clares d'ou
• 3 salsitxes de pollastre a rodanxes
• 1 cub de formatge de cabra, ratllat
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre
• 2 culleradetes d’oli d’oliva
• Cilantro per guarnir

Com es prepara

1. Batre l’ou sencer i les clares amb sal i pebre en un bol gran.
2. Escalfeu l’oli en una paella i tireu lleugerament les salsitxes de pollastre a rodanxes durant 1 minut aproximadament.
3. Passeu les salsitxes a un bol. Afegiu els ous batuts al mateix oli.
4. Repartiu els ous de manera uniforme. Quan l’ou estigui mig cuit, afegiu-hi les salsitxes i el formatge ratllat.
5. Doblegueu l’ou i deixeu-ho coure 20 segons més a foc lent.
6. Passar-lo a un plat i decorar amb coriandre.

3. Deliciós batut de mango

Shutterstock

Calories: 451; Serveix: 2; Temps de cocció: 10 minuts

Ingredients

• 1 tassa de mango
• 1 tassa de iogurt grec
• ¼ tassa d’aigua
• 6 dates de Medjool
• 4 cullerades de mel
• Un grapat de nabius
• Un grapat d’avellanes

Com es prepara

1. Tireu els mangos, el iogurt, les avellanes i els dàtils a la batedora.
2. Afegir aigua i barrejar bé.
3. Passeu-lo a dos gots.
4. Decorar amb nabius i avellanes.

4. Esmorzar casolà de granola

Shutterstock

Calories: 375; Serveix: 1; Temps de cocció: 40 minuts

Ingredients per fer granola a casa

• 4 tasses de civada enrotllada
• ½ tassa de pepita
• ½ tassa d’ametlles a rodanxes
• ½ tassa d’anacards
• ½ tassa de nous
• 1 culleradeta de canyella
• ⅓ tassa de mel
• ½ tassa de dàtils i panses de Medjool picades
• ½ culleradeta d’extracte de vainilla
• Una mica de sal

Per esmorzar ràpidament per augmentar de pes

• 10 cullerades de granola casolana
• ½ tassa de iogurt
• ½ pera, picada
• Un raig de mel (opcional)

Com es prepara per a la granola casolana

1. Barregeu tots els ingredients i repartiu-los en una safata de forn.
2. Coure al forn durant 40 minuts a 150 graus centígrads o 300 graus Fahrenheit.
3. Refredeu-lo i esmicoleu la granola. Emmagatzemi en un pot.

Per esmorzar ràpidament per augmentar de pes

1. Barregeu mitja tassa de iogurt amb vuit cullerades de granola.
2. A sobre, poseu-la amb pera picada i un raig de mel.
3. Barrejar i menjar!

5. Pancake de formatge cottage amb gelea de gerds

Shutterstock

Calories - 464; Serveix: 4; Temps de cocció: 30 minuts

Ingredients

• 1 tassa de mató
• 3 ous, batuts lleugerament
• ½ tassa de farina de blat
• 1 ½ tassa de llet sencera
• 2 cullerades d'oli de coco
• 4 culleradetes de mantega
• 4 cullerades de mel
• 4 cullerades de iogurt grec
• Gelea de gerds (segons el gust)

Com es prepara

1. Barregeu formatge cottage, farina de blat, oli de coco, ous, llet i mel en un bol.
2. Afegiu mantega a una paella i un cullerot de la pasta de creps.
3. Doneu la volta al cap de 2 minuts.
4. Serviu-ho calent amb una cullerada de iogurt grec i gelea de gerds.

6. Esmorzar a l'anglesa complet

Shutterstock

Calories: 576; Serveix: 1; Temps de cocció: 20 minuts

Ingredients

• 2 ous
• 2 salsitxes de pollastre
• 2-3 tires de cansalada
• 5-6 bolets botó
• ¼ tassa de mongetes al forn
• 1 pa integral de blat
• Una cullerada de mantega
• Sal al gust
• ½ culleradeta de pebre negre

Com es prepara

1. Afegiu mantega a una paella.
2. Tireu les salsitxes, els bolets i les tires de cansalada.
3. Coeu-ho durant 5-6 minuts.
4. Transferiu les salsitxes, els bolets i les tires de cansalada a un plat.
5. Obriu dos ous a la paella i coeu-los durant 2 minuts.
6. Escampeu sal i pebre sobre els ous.
7. Mentrestant, torreu el pa.
8. Passeu els ous al plat.
9. Afegiu-hi mongetes al forn i pa torrat.
10. El vostre esmorzar a l'anglès està a punt.

7. Sandvitx ràpid de mantega de cacauet i melmelada

Shutterstock

Calories - 382; Serveix: 1; Temps de cocció: 5 minuts

Ingredients

• 2 rodanxes de pa sencer
• 2 cullerades de mantega de cacauet
• 1 cullerada de melmelada que escolliu

Com es prepara

1. Esteneu la mantega de cacauet uniformement sobre una llesca de pa.
2. Repartiu la melmelada sobre l’altra llesca de pa.
3. Escolteu-los junts i feu un mos generós.

8. Batut de proteïna vegana

Shutterstock

Calories - 529; Serveix: 2; Temps de cocció: 10 minuts

Ingredients

• 2 cullerades de proteïna vegana en pols
• 2 cullerades d’ametlla en pols
• 1 cullerada de pols d’anacard
• 2 tasses de llet de soja

Com es prepara

1. Introduïu tots els ingredients a la batedora.
2. Es barreja bé i es transfereix a dos gots.

9. Tofu Scramble

Shutterstock

Calories - 293; Serveix: 1; Temps de cocció: 10 minuts

Ingredients

• 1 tassa de tofu ratllat
• 1 tomàquet, picat
• ½ ceba mitjana, picada
• 1 xili verd sembrat, picat
• 2 ninots de mantega
• Sal al gust
• ¼ culleradeta de pebre
• Cilantro per guarnir

Com es prepara

1. Afegiu la mantega a una paella.
2. Tirar la ceba i el tomàquet.
3. Coeu-ho durant 5-6 minuts.
4. Afegiu-hi el tofu ratllat, els xilis verds, la sal i el pebre.
5. Remeneu-ho i coeu-ho durant 5 minuts.
6. Tapar i coure 2 minuts més.
7. Decorar amb coriandre abans de servir.

10. Sandvitx d’alvocat i ous

Shutterstock

Calories - 469; Serveix: 1; Temps de cocció: 5 minuts

Ingredients

• 2 llesques de pa integral
• ½ alvocat a rodanxes
• 2 cullerades de formatge cottage, puré
• 2 ous
• Un grapat de pepita
• Sal al gust
• Una mica de pebre

Com es prepara

1. Bull els ous.
2. Torreu el pa i escampeu el puré de mató.
3. Afegiu rodanxes d’alvocat per sobre.
4. Finalment, poseu-hi els ous bullits a sobre.
5. Escampeu sal, pebre i pepita.

Aquí el teniu: 10 esmorzars deliciosos, deliciosos i amb moltes calories. Comenceu el dia amb aquests i no oblideu fer entrenament de força. Segur que guanyareu pes. Ànims!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

Com us ajuda un esmorzar saludable a guanyar pes?

Els esmorzars saludables contenen proteïnes (per a la construcció muscular), bons carbohidrats (per obtenir energia) i greixos saludables (inflamació reduïda i salut del cor millorada). No són només aliments rics en calories; també són rics en nutrients.

Què menjar per esmorzar per engreixar?

Consumeu una font de proteïnes com ous, bolets, pollastre, tonyina, mongetes, etc. Incloeu cereals integrals com quinoa, ordi, blat, etc. A més, afegiu-hi fruits secs, mantega de fruits secs, llet sencera, mango, plàtan i pols de proteïnes.

Quin és el millor esmorzar per construir músculs?

Un esmorzar carregat amb una font de proteïnes és ideal per construir massa muscular magra.

Què he de beure al matí per engreixar?

Beu un batut o un batut carregat de proteïnes que també ha de contenir una bona font de greixos saludables per engreixar.

Necessito fer exercici per guanyar pes?

Sí, absolutament! L’entrenament de força o l’aixecament de peses és una bona manera d’augmentar la massa muscular i millorar el to muscular.