10 sandvitxos saludables que us ajudaran a perdre pes

Un entrepà ofereix la llibertat de menjar aliments saludables durant la marxa. Podeu fer una mossegada mentre us afanyeu a treballar o en una reunió urgent. Els entrepans saludables no només ofereixen nutrició, sinó que també poden contribuir a la pèrdua de pes. Obteniu més amortització per menys calories sense comprometre el gust.

Aquí hi ha 10 sandvitxos saludables que poden ajudar a perdre pes. Proveu-los amb una alimentació equilibrada durant el berenar o l’esmorzar i seguiu un bon règim d’exercici si voleu aprimar.

10 sandvitxos saludables per baixar de pes

1. Sandvitx de mantega de cacauet i plàtan

Imatge: Shutterstock

Aquest entrepà conté la bondat de la mantega de cacauet i els plàtans. És deliciós i conté només 404 calories (1).

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• Mantega de cacauet: 1 cullerada (96 calories)
• Plàtan a rodanxes: 1 mitjà (109 calories)
• Nabius - 3/4 tassa (61 calories)

Preparació

1. Esteneu mantega de cacauet sobre dues llesques de pa torrat.
2. Cobreix les rodanxes amb rodanxes de plàtan i nabius.
3. Mengeu-los de cara oberta.

Beneficis per baixar de pes

• El pa de blat integral és ric en fibra, que ofereix sacietat i controla l’augment de pes (2). Els cereals integrals augmenten el temps de masticació, cosa que disminueix la taxa d’alimentació i redueix la ingesta d’energia (3).
• La mantega de cacauet és rica en proteïnes. - 1 cullerada de mantega de cacauet conté 4 g de proteïna (4). També ajuda a reduir el risc de diabetis tipus 2 (5).
• Afegir fruites als entrepans pot proporcionar al seu cos vitamines i minerals essencials. Són baixos en calories i rics en fibra i ajuden a controlar l’augment de pes (6).

2. Pa torrat d’amanida de tonyina

Imatge: Shutterstock

Aquest entrepà té 380 calories (1). És ideal per a un dinar farcit.

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• Amanida de tonyina del mostrador de delicatessen - ½ tassa (192 calories)
• Fulles d'enciam tallades en fred - 1 fulla interior (1 caloria)
• Maionesa (lleugera, sense colesterol) - 1 cullerada (49 calories)

Preparació

1. Agafeu una tassa d’amanida de tonyina a la xarcuteria local.
2. Esteneu-lo sobre rodanxes de pa torrat.
3. Afegiu-hi fulles d’enciam i maionesa i gaudiu de l’entrepà.

Beneficis per baixar de pes

• La tonyina és baixa en calories. - 1 oz. (28 g) només conté 31 calories i 7 g de proteïna, que proporciona sacietat (7).
• La combinació de tonyina amb pa de blat integral el converteix en un combinat saludable i perfecte per esmorzar. És ric en proteïnes, fibres i carbohidrats complexos que ofereixen sacietat (2), (3).
• L’enciam és extremadament baix en calories i és apropiat per perdre pes (8).

3. Sandvitx de mantega de baies i ametlles

Imatge: Shutterstock

Les baies contenen antioxidants i la mantega d’ametlles ofereix molts beneficis per a la salut. Aquest sandvitx de 318 calories és una altra bona opció de dieta (1).

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• Gerds frescos: 10 (10 calories)
• Mantega d'ametlles - 2 cullerades (180 calories)

Preparació

1. Esteneu generosament la mantega d'ametlles sobre una llesca de pa.
2. De l'altra, tritureu i escampeu la pasta de gerds frescos com una melmelada.
3. Col·loqueu les llesques juntes i cuineu l’entrepà sobre una paella durant 5 minuts a foc lent.
4. Gireu l’entrepà a la meitat i serviu-lo sempre que estigui daurat.

Beneficis per baixar de pes

• Els gerds són rics en antioxidants i substàncies polifenòliques que poden ajudar a reduir la prevalença de l’obesitat (9).
• L’alt contingut de fibra dels gerds proporciona sacietat i aporta massa als menjars (10).
• La mantega de fruits secs és una opció saludable en comparació amb la mantega normal. Tot i que la mantega d’ametlla és rica en calories, 2 cullerades de mantega d’ametlla contenen 6 g de proteïnes (11).
• Segons estudis, el consum d’ametlles podria ajudar a la pèrdua de pes i reduir la circumferència cintura-maluc (12).

4. Entrepà d’albergínies i mozzarella

Imatge: Shutterstock

Aquest conté una gran quantitat de nutrients saludables i 230 calories (1).

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• Albergínia mitjana: 1 rodanxa rodona (13 calories)
• Mozzarella triturada: 28 g (72 calories)
• Oli d’oliva per a la pluja
• Espinacs: ½ tassa (4 calories)
• Rodanxes de tomàquet: 1 llesca (3 calories)

Preparació

1. Apliqueu oli d’oliva a qualsevol superfície d’albergínia a rodanxes i coeu-ho al forn durant 5 minuts.
2. Esteneu la mozzarella a rodanxes de pa torrat i col·loqueu l’albergínia i la rodanxa de tomàquet.
3. Tanqueu l’entrepà i gaudiu-ne.

Beneficis per baixar de pes

• L’albergínia és extremadament baixa en calories (13). Els espinacs contenen 6 calories / tassa (14). Són una combinació perfecta juntament amb pa de blat integral per iniciar el vostre viatge de pèrdua de pes.
• El formatge mozzarella conté àcid linoleic conjugat (CLA) (4,9 mg / g de greix) (15). Pot reduir la massa de greix corporal en humans si es pren en porcions controlades (16).

5. Entrepà de pollastre a la planxa

Imatge: Shutterstock

L’entrepà ofereix aproximadament 304 calories, fibra i una gran quantitat de nutrients (1).

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• Sal i pebre al gust
• Pollastre a la planxa (2 pits de pollastre de la mida de la palma) (258 calories)
• Ceba a rodanxes: 1 llesca fina (4 calories)
• Rodanxes de tomàquet: 1 llesca (3 calories)
• Enciam tallat a daus: 1 fulla interior (1 caloria)

Preparació

1. A la planxa el pollastre fins que estigui ben cuit.
2. Quan necessiteu un entrepà, afegiu-hi sal i pebre al gust i repartiu-los sobre una llesca de pa torrat.
3. Col·loqueu la ceba, el tomàquet i els enciams a l’altra rodanxa torrada, tanqueu l’entrepà i serviu.

Beneficis per baixar de pes

• El pollastre a la planxa és nutritiu i conté proteïnes (17). La ceba conté fibra soluble, cosa que la fa ideal per perdre pes (18).
• Els talls magres de carn d’aviram són rics en proteïnes, cosa que augmenta la termogènesi i la sacietat i és beneficiosa per a la pèrdua de pes i greixos quan es combina amb amanides i cereals integrals (19).

6. Formatge a la planxa amb bolets

Imatge: Shutterstock

Aquest entrepà de formatge a la planxa té 232 calories i és l’aperitiu perfecte.

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• Formatge Cheddar (baix en greixos) - 35 polzades ½ cúbiques
• Bolets - ¼ tassa (60 calories)

Preparació

1. Enforneu els bolets i aromatitzeu-los com convingueu.
2. Més tard, ambdues llesques de pa amb formatge cheddar, afegiu-hi els bolets i cuineu l’entrepà en una paella a la planxa sense mantega. Un sandvitx saludable està a punt.

Beneficis per baixar de pes

• El formatge cheddar és un bon complement a la dieta per aprimar, ja que és baix en greixos (20).
• Els compostos bioactius dels bolets tenen efectes antiinflamatoris, anti-obesitat i antioxidants (21). Un estudi sobre adults obesos va demostrar que les persones que tenien una dieta de bolets van perdre un 3,6% més de pes corporal que els consumidors de carn (22).

7. Sandvitx d'ou i formatge

Imatge: Shutterstock

Els ous contenen totes les proteïnes que necessiteu. Amb només 400 calories, també afavoreix la pèrdua de pes.

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• 2 ous - 150 calories
• Formatge cheddar desnatat - ½ polzada cúbica (35 calories)
• Pebrots verds tallats a daus
• Cebes tallades a daus: 1 cullerada (4 calories)

Preparació

1. Feu una truita sobre una paella lleugerament greixada.
2. Afegiu-hi les cebes i els pebrots tallats a daus mentre cuineu.
3. Quan estigui acabat, poseu la truita sobre una llesca de pa, espolseu-hi formatge ratllat, col·loqueu-hi una altra llesca a sobre i serviu-la per menjar.

Beneficis per baixar de pes

• Els ous són rics en proteïnes i tenen un alt índex de sacietat (23), (24). Això és important per frenar la taxa d’alimentació i ajudar a la pèrdua de pes.
• Un estudi publicat al International Journal of Obesity va demostrar que menjar ous per esmorzar va reduir l’IMC un 61% quan es combina amb una dieta restringida d’energia (25).

8. Sandvitx d’amanida de taco

Imatge: Shutterstock

Aquest entrepà és nutritiu i deliciós i conté 348 calories.

Ingredients

• Trossos de mango pelats i tallats: ½ tassa (68 calories)
• ¼ ceba a rodanxes (4 calories)
• Alvocat pelat i tallat: 113 g (180 calories)
• Tomàquet picat (3 calories)
• Enciam triturat (1 caloria)
• 1 tassa de xips de truita al forn esmicolades (4 xips) (92 calories)
• Oli d’oliva per a la pluja
• Suc de llima al gust

Preparació

1. Barregeu tots els ingredients per fer una amanida.
2. Col·loqueu les fulles d’enciam sobre una llesca de pa, organitzeu l’amanida sobre les fulles i afegiu 2-3 cullerades d’oli d’oliva i suc de llima al gust.

Beneficis per baixar de pes

• Els trossos de truita al forn tenen poc greix i són una bona alternativa als bunyols o panets (26). Utilitzeu blat integral per fer que la vostra truita de gra sencer, amb molta fibra, afegeixi massa a la vostra dieta.
• Si afegiu una gran varietat de verdures, aquest sandvitx és saludable i saludable i us pot ajudar a perdre pes.

9. Entrepà de pollastre i blat de moro

Imatge: Shutterstock

Aquest saborós entrepà conté al voltant de 462 calories.

Ingredients

• Una tassa de pollastre de carn blanca cuita i tallada a rodanxes (258 calories)
• Pa integral - 2 llesques (138 calories)
• ¼ tassa de blat de moro (35 calories)
• ¼ tassa de pèsols (30 calories)
• salsa d'ostres
• Fulles d'enciam rentades (1 caloria)

Preparació

1. Barregeu el blat de moro i els pèsols amb el pollastre.
2. Col·loqueu una porció sobre una fulla d’enciam aromatitzada amb salsa d’ostres.
3. Empreneu aquesta preparació amb llesques de pa i gaudiu del dinar.

Beneficis per baixar de pes

• Mitja tassa de blat de moro conté 35 calories (27). Cent grams de pèsols contenen 6 g de fibra (28). La fibra ajuda a reduir el pes augmentant la sacietat.
• Un estudi va demostrar que el consum de pèsols verds o llegums podria ser eficaç per controlar el pes quan es combina amb cereals integrals (29).
• Es va trobar que el gluten de blat de moro era eficaç per reduir el pes quan s’administrava a rates amb greixos rics durant 4 setmanes (30).

10. Sandvitx d’espinacs de cigrons

Imatge: Shutterstock

Aquest és un dels entrepans saludables per perdre pes. Aquest entrepà baix en calories només conté 191 calories.

Ingredients

• Pa integral - 2 llesques (38 calories)
• Cigrons picats: ½ tassa (135 calories)
• Ceba tallada a daus (4 calories)
• Api - 1 cullerada (1 caloria)
• Pebrots vermells rostits - 2 cullerades soperes (5 calories)
• Espinacs frescos - ½ tassa (4 calories)
• Ceba caramel·litzada (4 calories)
• Sal i pebre
• Vinagre de sidra
• Suc de llimona

Preparació

1. Barregeu lleugerament les cebes, l’api i els cigrons i afegiu sal, pebre, vinagre i suc de llimona al gust.
2. Rostiu les llesques de pa de gra sencer amb espinacs, cebes caramel·litzades i pebrots vermells.
3. Esteneu la mescla anterior a les rodanxes i gaudiu de l’entrepà.

Beneficis per baixar de pes

• L’api i els pebrots vermells escalivats són molt baixos en calories (31), (32).
• Un estudi va demostrar que les persones que prenien cigrons tenien un 53% menys de probabilitats de patir obesitat (33). Això es deu al fet que els cigrons són rics en proteïnes, la qual cosa indueix la sacietat i et fa sentir ple durant més temps.

Coses a tenir en compte mentre es fabriquen sandvitxos per baixar de pes

• Substituïu el pa normal per blat integral o pa de blat multicereal ja que conté fibra i té un índex glucèmic baix i una càrrega glucèmica, factors importants que poden ajudar a mantenir els nivells de glucosa i ajudar a la pèrdua de pes (34).
• Afegiu més verdures fresques riques en fibra entre les llesques de pa per assegurar-vos que us sentiu plens durant molt de temps (35).
• Afegiu talls magres de proteïnes a la part superior de la capa vegetal per augmentar la sacietat (36).
• Utilitzeu untar saludables i baixos en greixos per obtenir els millors resultats.

Conclusió

Tots aquests entrepans són excel·lents per augmentar els nivells d’energia i el metabolisme i ajudar-lo a perdre pes. Aquestes alternatives saludables frenen la fam i estan dins del pressupost calòric. Podeu afegir les vostres verdures i carn preferides i crear la vostra pròpia derivació d’aquestes receptes. Bon berenar!

Respostes dels experts per a preguntes dels lectors

És dolent menjar entrepans cada dia?

No, no està malament menjar entrepans cada dia si planifiqueu correctament i incloeu tots els nutrients necessaris per baixar de pes. Assegureu-vos de substituir la farina refinada per cereals integrals i afegir més verdures per fer-la més sana.

L’entrepà paneer és bo per baixar de pes?

El vidre baix en greixos és una bona opció per perdre pes. Si sou vegetarià, sempre podeu substituir les proteïnes animals per un envasador baix en greixos i gaudir del vostre viatge de pèrdua de pes.

Un entrepà pot engreixar-se?

Si el dietista ho planifica adequadament, prendre un entrepà no engreixarà. Controlar les porcions i triar les opcions adequades són claus per aprimar-se.

Un sandvitx vegetal és bo per a la dieta?

Sí, sempre que inclogueu verdures fresques i acolorides entre les llesques de pa, és bo per a la vostra dieta. Però tingueu cura dels grans que utilitzeu i de la mida de la porció.

Puc prendre Diet Sandwich?

No hi ha sandvitx de "dieta". Podeu fer un entrepà normal saludable substituint els grans refinats per cereals integrals i afegint més verdures fresques i talls de carn magra.

36 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Valor nutritiu dels aliments, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• The Role of Whole Grains in Body Weight Regulation, Advances in Nutrition, An International Review Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• La lentitud de la velocitat de mossegada redueix la ingesta d’energia: una aplicació del dispositiu de mesura de mossegades, Journal of the American Dietetic Association, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Valor nutritiu de la mantega de cacauet, d’estil suau, sense sal, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Associacions a llarg termini del consum de nous amb el pes corporal i l’obesitat, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Beneficis per a la salut de fruites i verdures, avenços en nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Valor nutritiu del peix, tonyina, fresc, aleta groga, cru, Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Valor nutritiu de l’enciam, cos o romaine, cru, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Gerds vermells i els seus polifenols bioactius: enllaços cardiometabòlics i neuronals per a la salut, avenços en nutrició, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Valor nutritiu dels gerds, crues, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Valor nutritiu de la mantega d'ametlles, Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigacions Agràries.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• L’efecte de les ametlles en les mesures antropomètriques i el perfil lipídic en femelles amb sobrepès i obesitat en un programa de reducció de pes: un assaig clínic controlat aleatori, Journal of Research in Medical Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Valor nutritiu de l'albergínia, crua, Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigacions Agràries.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Valor nutritiu dels espinacs, crues, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Àcid linoleic conjugat (CLA) en producció animal i salut humana, The Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• L’àcid linoleic conjugat redueix la massa grassa corporal en humans amb sobrepès i obesitat, The Journal of nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Composició nutritiva d'alguns talls de carn de pollastre crus i cuits (torrats), Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Valor nutritiu de les cebes, crues, Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Els efectes de les dietes riques en proteïnes sobre la termogènesi, la sacietat i la pèrdua de pes: una revisió crítica, Journal of The American College of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Valor nutritiu de Cheese, cheddar, Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigacions Agràries.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Efectes anti-obesitat de bolets medicinals i comestibles, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Efecte positiu dels bolets substituïts per la carn sobre el pes corporal, la composició corporal i els paràmetres de salut. Un assaig clínic aleatori d’un any, Appetite, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Valor nutritiu de l’ou, sencer, cru, fresc, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Un índex de sacietat dels aliments habituals, European Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• L’esmorzar amb ous millora la pèrdua de pes. International Journal of Obesity, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Xips de truita al forn, Trieu el meu plat, Departament d’Agricultura dels EUA.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Valor nutritiu del blat de moro, Departament d'Agricultura dels EUA, Servei d'Investigació Agrícola.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Valor nutritiu dels pèsols, verds, crus, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Consum de pols, sacietat i control del pes, avenços en nutrició, An International Review Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Efecte del gluten de blat de moro i els seus consums d’hidrolitzat en la reducció de pes en rates alimentades amb una dieta rica en greixos, Investigació i pràctica nutricional, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Valor nutritiu de l’api, cru, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Valor nutritiu dels pebrots, dolços, vermells, crus, Departament d’Agricultura dels EUA, Servei de Recerca Agrària.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• El valor nutricional i els beneficis per a la salut dels cigrons i el hummus, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Dieta i risc de diabetis tipus II: el paper dels tipus de greixos i carbohidrats, Diabetologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Fibra dietètica i sacietat, Butlletí nutricional, Biblioteca en línia de Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Proteïna dietètica: el seu paper en la sacietat, l’energia, la pèrdua de pes i la salut, The British Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521