L’excés de greixos saturats a la vostra dieta pot provocar malalties del cor i accidents cerebrovasculars. Segons l’OMS, les malalties coronàries i l’ictus causen més de 14,1 milions de vides a l’any (1). Però NO heu d’evitar completament els greixos saturats. L'American Heart Association recomana aproximadament un 5% a un 6% de calories dels greixos saturats (2). Bàsicament, heu de LIMITAR la ingesta de greixos saturats. Llegiu aquest article per conèixer uns deu aliments rics en greixos saturats, recomanacions dietètiques i els millors substituts. En primer lloc, feu-nos saber què és el greix saturat i com afecta la vostra salut. Llisca cap amunt!

Què són els greixos saturats?

Els greixos saturats són aliments grassos sòlids a temperatura ambient. A causa de la presència d’enllaços simples, a diferència dels greixos monoinsaturats (un doble enllaç) i poliinsaturats (enllaços dobles múltiples), els greixos saturats tenen un punt de fusió més elevat. El greix animal, la nata i el formatge són alguns exemples d’aliments amb greixos saturats (3). Llavors, com afecta el greix saturat a la vostra salut? Esbrineu-ho a la secció següent.

Com afecten la vostra salut els greixos saturats?

Els greixos saturats afecten el cos augmentant la quantitat de colesterol dolent o LDL que conté. Hi ha nivells alts de greixos saturats de les hamburgueses, pizza, excés de mantega, greixos animals i similars. El colesterol LDL es diposita a les parets de les artèries, evitant així el flux lliure de sang cap al cor i cap a diverses parts del cos. Si els nivells de colesterol LDL no es mantenen sota control, pot conduir a una artèria obstruïda que pot causar un atac de cor.

Per tant, ja veieu, els greixos saturats només són bons en petites quantitats. Voleu saber quins aliments són rics en greixos saturats? Desplaça cap avall.

10 aliments rics en greixos saturats

1. Maionesa

Shutterstock

Greixos saturats (100 g) - 12 g; 1 cullerada (14 g) - 1,6 g; 1 culleradeta (5 g) - 0,36 g

A qui no li agrada una cullerada de maionesa suau i sedosa en amanides, entrepans i embolcalls! Té una propietat màgica de convertir una amanida avorrida en una deliciosa. Però el problema és la quantitat de greixos saturats que hi contenen. A més, a causa de la seva textura cremosa i el seu sabor agradable, tots tendim a consumir-lo en excés. La millor manera de consumir-lo és preparar amanides amb oli d’oliva baixes en cal, utilitzar formatge cottage en sandvitxos i embolcalls i menjar-ne més de 2 cullerades al dia.

2. Mantega

Greixos saturats (100 g) - 51 g; 1 cullerada (14,2 g) - 7 g; 1 culleradeta (4,7 g) - 2 g

La mantega fa olor i té un gust tan gran que és gairebé impossible eliminar-la de les nostres vides. Però aquí hi ha la cosa. A menys que comenceu a consumir-lo en quantitats limitades, acabareu pagant per solucionar el cor "trencat". Si mireu el contingut de greixos saturats de la mantega, és molt superior a la maionesa. Per això, heu de consumir el màxim de mantega possible. Teniu 1-2 culleradetes de mantega al dia.

3. Greixos animals

Shutterstock

Greixos saturats (100 g) - 39 g; Per cullerada (14 g) - 4,55 g; Per culleradeta (4 g) - 2 g

Les gotes de carn, el llard de porc, el greix de pollastre, el greix de l’ànec, el greix de l’oca i el greix del xai són greixos animals que aparentment porten el quocient gustatiu de qualsevol plat al següent nivell. I si no teniu prou cura, té tot el potencial per portar-vos al nivell superior (si sabeu a què em refereixo). Sé que té un bon sabor, però per què no trobar un substitut que tingui menys greixos saturats i sigui bo per a la vostra salut? Utilitzeu olis d’herbes i ghee casolà en lloc dels greixos animals esmentats anteriorment.

4. Formatge

Greixos saturats (100 g) - 21 g; 1 polzada cúbica (17 g) - 3,6 g; 1 llesca (1 oz) - 6 g

És fàcil consumir massa formatge. Sobretot quan es pot prendre amb pa, en amanides, com un bany, fregit o simplement picar-lo. Tot i que el formatge té moltes qualitats nutritives beneficioses, un excés de consum pot posar en risc la salut del cor. En només una llesca de formatge, obtindreu la meitat de la quantitat diària de greixos saturats recomanada. Ara, penseu en la quantitat de formatge que s’utilitza en pizzes i hamburgueses. Reduïu la quantitat de formatge que consumeix al dia i feu exercici regularment per mantenir el cor en forma.

5. Nata batuda

Shutterstock

Greixos saturats (100 g) - 23 g; 1 cullerada (15 g) - 3 g; Per culleradeta (5 g) - 0,36 g

Ahh, aquesta ha de ser una llista difícil per a vosaltres. Tot el deliciós figura en aquesta llista. Però vaja! De vegades, és millor escoltar l’amarga veritat i corregir-se que lamentar-se més tard. La nata batuda molt estimada té un alt contingut en greixos saturats i us pot fer engreixar ràpidament. Consumeix crema agra en lloc de nata muntada o evita-la per evitar que la teva salut baixi cap al sud.

6. Carn elaborada

Greixos saturats (100 g): 14,9 g; 1 unça (28 g) - 1,6 g; 3 talls (5 g) - 6 g

Les carns processades com la salsitxa, el salami, la cansalada i el xoriço són riques en sodi i greixos saturats. A més, les carns processades contenen greixos animals, que també les posen en un aspecte poc saludable quan es consumeixen en excés regularment. Consumeix bolets, llenties bullides, tofu, mongetes i carn magra com a pit de pollastre per obtenir proteïnes en lloc de carns processades.

7. Fruits secs del Brasil

Shutterstock

Greixos saturats (100 g) - 15,1 g; 1 tassa (133 g) - 20,1 g; 1 unça (28 g) - 4,2 g

Els fruits secs del Brasil tenen la major quantitat de greixos saturats. Tot i que tenen bones qualitats nutricionals, podeu consumir-los fàcilment perquè tenen un sabor mantecós i deliciós. Consumeix altres fruits secs més saludables com ametlles, nous, macadàmia, pinyons i festucs. Assegureu-vos de consumir només un grapat d’aquests fruits secs al dia.

8. Coco sec i endolcit

Greixos saturats (100 g) - 57 g; 1 tassa (93 g) - 29 g; 1 unça (28 g) - 16 g

T’agrada cobrir el bol de batuts amb una gran quantitat d’encenalls de coco secs i endolcits? O teniu regularment dolços deliciosos fets de coco sec? Bé, el coco sec pot no ser tan saludable com el coco tendre o fins i tot l’oli de coco. Sobretot perquè conté una gran quantitat de greixos saturats. Podeu consumir aproximadament 1-2 cullerades de coco sec una o dues vegades per setmana per evitar una sobrecàrrega de greixos saturats al cos.

9. Aliments fregits

Shutterstock

Greixos saturats (100 g) - 17 g; 1 unça (28 g) - 4,6 g; Per culleradeta (5 g) - 0,36 g

Aquí arriba el pitjor malson: SENSE ALIMENTS FRITS! De broma. De tant en tant desitgem menjar fregit, cruixent i confortable. Però el problema sorgeix quan els feu esmorzar, dinar, sopar i berenar. Els aliments fregits són coneguts pel seu alt contingut en greixos saturats i trans i pels efectes negatius que tenen sobre la salut. Els aliments fregits com les patates fregides, els fregits, el pollastre fregit i els aliments fregits no són gens saludables i s’han d’evitar. Si teniu desitjos, feu menjars fregits poc profunds i utilitzeu oli d’oliva per fer-los sans i súper saborosos.

10. Pastís

Greixos saturats (100 g) - 5-15 g; 1 pastís (1 kg) - 62 g; 1 peça (14 g) - 6 g

Aquest és el meu pitjor malson! Els pastissos i les pastes poden ser un aixecador instantani de l’estat d’ànim, però també són LDL o elevadors del nivell de colesterol dolent. Per descomptat, si els teniu una o dues vegades al mes i seguiu un bon estil de vida, el vostre cor no correrà cap risc. Però si sou sedentaris i mengeu un tros de pastís molt sovint, teniu problemes. Limiteu la ingesta de pastissos, especialment els que tinguin cobertura a la part superior. Si és possible, feu una versió més saludable dels pastissos a casa utilitzant sucre moreno fosc de baixa temperatura, farina multicereals i edulcorants naturals com la mel.

Per tant, queda clar en aquesta llista que cal anar amb compte mentre es consumeixen aliments que en general saben que no són tan saludables. I és aquí on apareix el control de les porcions. Ara, hi ha altres aliments grassos que en realitat són bons per a vosaltres. Aquests tenen un o molts dobles enllaços i són majoritàriament líquids a temperatura ambient. Mireu la secció següent per saber quins greixos saludables podeu consumir.

Greixos saludables que podeu consumir

Aquí teniu la llista de greixos saludables que són beneficiosos per a la vostra salut:

• Oli de peix
• Llavors de lli
• Llavors de gira-sol
• Oli d’oliva
• Ghee
• Alvocat
• llavors de sèsam
• llavors de Chia
• Salmó
• Verat
• Llet plena de greixos
• Formatge ricotta casolà

Els greixos saturats no són dolents en quantitats limitades. Feu una comprovació de la quantitat d’aliments amb greixos saturats que consumeix i podreu protegir el vostre cor i el vostre saldo bancari (al cap i a la fi, la cirurgia de bypass amb altres proves i els medicaments us cremaran les butxaques). Per tant, mengeu atentament i obtingueu els beneficis per a la salut que els greixos saturats i insaturats tenen per oferir. Ànims!