10 exercicis per al tipus de cos en forma de pera

Abans de començar un programa d’exercicis, sempre és millor analitzar primer el tipus de cos, els objectius i establir un pla en conseqüència. D’aquesta manera, podeu fer els exercicis més adequats al vostre tipus de cos i obtenir el màxim benefici per al vostre temps i esforç.

Un cos en forma de pera és el que és més pesat a la part inferior, és a dir, amb els malucs més amples i les cuixes més gruixudes en comparació amb les espatlles més primes i la cintura estreta. La millor manera d’esbrinar si tens forma de pera és mesurar la cintura una polzada per sobre del melic i mesurar els malucs al voltant de la part més ampla. La mesura de la cintura dividida per la mesura del maluc us proporciona una proporció cintura-maluc que és de 0,8 o menys per a les dones en forma de pera.

Tot i que podeu fer cardio per reduir el greix corporal general, no podeu canviar la forma bàsica. El que podeu fer, però, és que el vostre cos sigui més proporcionat. Com que la meitat inferior és més pesada per a les formes de pera, el vostre pla d’exercici hauria de ser doble, per tonificar i augmentar el múscul de la part superior del cos, així com per aprimar i refermar la part inferior del cos. Aquí tenim 10 exercicis per a un cos en forma de pera que s’orienten a aquests dos requisits per oferir-vos el millor entrenament.

Els 10 millors exercicis per a un cos en forma de pera

1. Feu un pas amb el genoll i el bíceps:

Imatge: shutterstock

1. Poseu-vos amb el pas al davant, amb els peus amplats a l'espatlla, l'esquena recta, amb peses a les dues mans.
2. Trepitgeu-lo amb el peu esquerre.
3. Col·loqueu tot el vostre pes al peu esquerre mentre enganxeu els abdominals per elevar el genoll dret al nivell de la cintura. Arrolla els dos bíceps al mateix temps doblegant els colzes i portant les peses al pit.
4. Baixa enrere amb el peu dret, abaixant els braços.
5. Repetiu al costat oposat. Feu 15 repeticions a cada costat.

2. Empènyer cap amunt amb l'aixecament de cames a la bola d'estabilitat:

Imatge: shutterstock

1. Estirat cap per avall sobre una pilota d’estabilitat, amb les mans penjades al davant.
2. Camineu cap endavant amb les mans, deixant que la pilota rodoli pel vostre cos fins que les espinyes descansin sobre ella.
3. Assegureu-vos que els canells estan a sota de les espatlles i que l’esquena i les cames estan rectes com en una posició inicial empenta cap amunt.
4. Baixeu-vos a terra, empenyent els colzes cap a fora i contraient els abdominals fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra.
5. Torneu a la posició inicial empenta cap amunt i enganxeu els glutis per elevar la cama dreta sobre la pilota.
6. Baixa la cama a la pilota i repeteix empenta cap amunt, aquesta vegada amb la cama esquerra elevada.
7. Feu 12 repeticions a cada costat.

3. Donkey Kick:

Imatge: shutterstock

1. Baixeu-vos a quatre potes, els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Mantingueu l'esquena recta i el cap i el coll sense tensions.
2. Comprometre els abdominals, aixecar i estendre la cama esquerra cap enrere. A continuació, doblegueu el genoll esquerre i aixequeu la cama inferior perpendicularment al terra de manera que la cuixa sigui paral·lela al terra.
3. Intenta aixecar la cuixa esquerra més amunt si pots. Mantingueu-ho premut uns segons i torneu a la posició inicial.
4. Repetiu per l'altre costat. Feu 5 repeticions a cada costat.

4. Woodchopper Squat:

Imatge: shutterstock

1. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i l’esquena recta. Mantingueu una campana de manuelles o caldera amb les dues mans al davant.
2. Aixequeu la manuella estenent les mans lleugerament per sobre del cap.
3. Baixeu la manuella, baixant els braços amb un sol moviment, com si tallés fusta. Mantingueu els braços rectes mentre us poseu a la gatzoneta al mateix temps.
4. Mantingueu la manuella baixada, però sense tocar el terra. Assegureu-vos que els genolls no superin els dits dels peus.

5. Lunge amb l'extensió de tríceps:

Imatge: shutterstock

1. Seieu a terra amb els genolls doblegats, els peus plans a terra, l’esquena recta i els palmells a terra, amb els dits apuntats cap endavant.
2. Traieu-vos dels palmells i els peus, aixecant els malucs per formar una taula inversa. Assegureu-vos d’utilitzar els abdominals per mantenir l’alineació a la columna vertebral.
3. Mantingueu-ho durant uns segons i, a continuació, aixequeu una cama cap amunt, el genoll doblegat de manera que la cama inferior sigui perpendicular a la cuixa i paral·lela al terra.
4. Mantingueu-ho durant uns segons i baixeu la cama. Repetiu l'aixecament de les cames per l'altre costat.
5. Feu 10 repeticions a banda i banda.

7. A la gatzoneta amb pèndol d'espatlla:

Imatge: shutterstock

1. Accediu a la posició del tauler amb el cos cap a terra, recolzat pels dits dels peus i les mans, amb els palmells plans al terra. Mantingueu els canells rectes per sota de les espatlles i una línia recta des del cap fins als talons.
2. Dibuixeu el genoll dret al pit, utilitzant només els abdominals, mantenint el peu dret del terra. Mantingueu-lo premut un parell de segons i estireu el peu dret cap a la planxa.
3. Repetiu per l'altre costat. Feu 10 repeticions a banda i banda.

9. Swiss Ball Chest Press:

Imatge: shutterstock

1. Seure a sobre d’una pilota d’estabilitat amb peses a les dues mans. Mantingueu els peus a terra.
2. Gireu lentament l’esquena cap avall fins que la meitat de la part superior de l’esquena quedi plana sobre la pilota i els genolls estiguin en un angle de 90 graus.
3. Enganxeu els abdominals per alinear la columna vertebral i mantenir l'esquena recta i les cames estables. Aixequeu les manuelles per sobre del pit.
4. Baixeu lentament els braços, doblegant els colzes de manera que els braços superiors siguin gairebé paral·lels al terra. Es pot sentir com les espatlles s’enfonsen a la pilota.
5. Contracteu els músculs del pit, torneu a aixecar les manuelles. Mantingueu la posició durant uns segons i després baixeu i repetiu. Feu 12 repeticions.

10. Jacks de salt:

Imatge: Shutterstock

1. Poseu-vos amb els peus amplats del maluc i els braços al costat.
2. Saltar, estenent els peus cap al costat i els braços cap amunt.
3. Abans d'aterrar, porteu els peus i els braços a la posició inicial.
4. Aquest és un salt. Feu 2-3 sèries de 10 cadascuna.

Les dones en forma de pera són menys propenses a patir malalties del cor, ja que el greix del maluc conté l’adiponectina antiinflamatòria que evita que les artèries s’inflin i es bloquegin. Tanmateix, aquest greix també és força tossut, així que assegureu-vos d’adherir-vos al vostre règim d’exercici i vigileu com es tonifica tot el cos i queda molt bé.

Tens un cos en forma de pera? Quins exercicis us permetrà gaudir? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris a continuació.