10 Exercicis pliomètrics efectius i els seus beneficis

Els exercicis pliomètrics (plyo-jump) són els millors per augmentar la potència muscular. Són exercicis de pes corporal i no requereixen pes ni equip. Plyos porta els exercicis regulars de pes corporal al següent nivell mitjançant la incorporació d’un salt potent, que activa els músculs amb la màxima força durant un curt període de temps. I això augmenta la velocitat muscular amb el pas del temps. De fet, 3 sèries de 3-5 repeticions, dues vegades per setmana, poden fer-te ràpid i àgil com un atleta. Per tant, si esteu entrenant per estar en forma, heu d’incloure plyos a la vostra rutina d’entrenament. Aquests són els 10 millors exercicis pliomètrics de cos sencer per cremar calories, definir el cos i millorar els nivells de forma física. Llisca cap amunt!

Top 10 dels exercicis pliomètrics

Comenceu el vostre entrenament amb aquests exercicis pliomètrics increïbles:

1. Salts a la gatzoneta

Shutterstock

Els salts a la gatzoneta també s’anomenen plyo squats. Escalfeu els quads, els glutis i els vedells amb 10 repeticions de squats amples regulars a un ritme normal. A continuació, feu 10 repeticions de salts a la gatzoneta.

Objectiu: glutis, quads, isquiotibials i nucli.

Passos per fer salts a la gatzoneta

1. Mantingueu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, les espatlles enrotllades cap enrere, els abdominals ben ajustats i el ventre aspirat a la columna.
2. Doble els genolls i ajupir-se fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Assegureu-vos que els genolls estiguin per sobre dels turmells i que el maluc estigui empès.
3. Aplicant força amb les cames, empenyeu-vos cap amunt en un salt, redreçant el cos.
4. Aterreu suaument fins a la posició a la gatzoneta. Aquest és un representant.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

2. Sumo Squat Jumps

Youtube

Aquest exercici és una variació del sumo squat o plié squat. Es dirigeix ​​a les cuixes internes juntament amb les cuixes externes, els glutis i els abdominals. Escalfeu-vos amb 10 repeticions d’una gatzoneta plié regular i manteniu l’última repetició durant 10 segons. A continuació, feu 10 repeticions de salts de sumo a la gatzoneta.

Objectiu: adductors, vedells, isquiotibials, quads, flexors de maluc, glutis i nucli.

Passos per fer salts a la gatzoneta de sumo

1. Mantingueu-vos drets amb els peus col·locats més amples que l’amplada de les espatlles, els dits assenyalats, el nucli enganxat i les espatlles enrotllades.
2. Flexioneu els genolls i baixeu el tors. Aneu el més baix possible i sentiu l’estirament de les cuixes internes. Flexioneu els colzes i acosteu els braços a les espatlles.
3. Empenyeu-vos cap amunt en un salt, redreçant les cames.
4. Aterreu suaument fins a la posició a la gatzoneta de sumo. Aquest és un representant.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 12 repeticions

3. Salt de potència

Shutterstock

Aquest exercici es pot fer amb corda o sense. Una variació del salt de potència són els salts creuats al genoll.

Objectiu: vedells, quads, isquiotibials, glutis, abdominals inferiors, flexors de canell, extensors de canell i espatlles.

Passos per fer el salt d'alimentació

1. Si feu servir la corda per saltar, tot el que heu de fer és saltar alt i el més ràpid possible durant 20-30 segons.
2. Si esteu saltant el poder sense la corda per saltar, poseu-vos dret i mantingueu els abdominals atapeïts i les espatlles premudes cap enrere. Col·loqueu les mans com si agaféssiu una corda. Saltar ràpid i ràpid durant 20-30 segons. Mantingueu les mans en moviment circular com si moguéssiu la corda.
3. Per als salts creuats al genoll elevats, aixequeu els genolls el més amunt possible, alternant les cames a un ritme molt ràpid.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 20 repeticions

4. Salt de caixa

Shutterstock

Els salts de caixa són versions modificades dels salts a la gatzoneta. Cal saltar sobre una caixa i posar-se a la gatzoneta, orientant-se d’aquesta manera a diversos músculs del cos.

Objectiu: glutis, quads, abductors, isquiotibials, nucli, vedells, oblics i espatlles.

Passos per fer salts de caixa

1. Poseu-vos davant de la caixa, l’escala o la plataforma, amb l’esquena recta, les espatlles enrotllades i els abdominals ajustats.
2. Saltar i aterrar suaument sobre la caixa. Traieu els malucs cap a fora, flexioneu els genolls i poseu-vos en posició a la gatzoneta. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i el pes sobre els talons.
3. Dempeus i salta de nou al terra.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 7 repeticions

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Els salts abdominals són un dels moviments de major consum de calories. Aquests moviments de fusió de greixos són ideals per eliminar greixos de la panxa i tonificar els abdominals. Aquests són els músculs als quals es dirigeixen.

Objectiu: abdominals, glutis, quads, isquiotibials, vedells i espatlles.

Passos per fer saltos

1. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles. Ara, flexioneu lleugerament els genolls, baixeu el tors i poseu-vos a la posició "llest".
2. Saltar de manera que els genolls quedin a prop del pit. Deixeu caure les dues mans per impulsar el cos cap amunt.
3. Aterreu suaument a terra.
4. Assegureu-vos que exhaleu durant el moviment de salt i inhaleu durant el moviment d’aterratge.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

6. Salts Lunge

Youtube

El salt de llungues és una versió modificada del llançament. Com el seu nom indica, té un salt incorporat a l'exercici regular de caiguda. Aquests són els músculs als quals s’orienta.

Objectiu: quads, isquiotibials, vedells i glutis.

Passos per fer salts de cop

1. Poseu-vos dret amb el nucli enganxat i les espatlles enrotllades.
2. Col·loqueu la cama esquerra cap endavant, flexioneu els dos genolls i baixeu el tors per entrar en una postura de llançament.
3. Amb la intenció de canviar de cama, és a dir, posar la cama dreta cap endavant i llançar-se cap avall, saltar amunt. Mentre salteu, porteu la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere.
4. Aterreu suaument a terra, flexioneu els genolls, baixeu el tors i estireu-vos cap avall. Aquesta vegada, la cama dreta estarà endavant.
5. Torneu a saltar i porteu la cama esquerra cap endavant.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

7. Escaladors de muntanya

Youtube

Es tracta d’un exercici excel·lent per tonificar tot el cos. Feu-ho a terra i mantingueu el nucli compromès tot el temps. Aquests són els músculs als quals s’orienta aquest exercici.

Objectiu: abdominals superiors, abdominals inferiors, flexors de maluc, glutis, quads, isquiotibials, espatlles, esquena baixa i bíceps.

Passos per fer escaladors de muntanya

1. Col·loqueu els palmells sobre una caixa (o un sofà o les escales).
2. Esteneu les cames cap enrere, manteniu la columna vertebral recta i aixequeu els malucs de manera que el tors i les cames estiguin a uns 120 graus els uns dels altres.
3. Enganxeu el nucli i porteu la cama dreta cap al pit.
4. Feu un petit salt o salteu i acosteu la cama esquerra al pit i empenyeu la cama dreta cap a la posició inicial.
5. De nou, salteu i acosteu la cama dreta al pit i la cama esquerra a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 15 repeticions

8. Aixetes de taulers

Youtube

Les aixetes de taulons són versions modificades de taulons i ajuden a enfortir el nucli i la part superior del cos. Aquí hi ha els músculs als quals s’orienten.

Objectiu: nucli, glutis, espatlles, lats, pit i bíceps.

Passos per fer aixetes de taulers

1. Col·loqueu els palmells sobre l’estoreta i esteneu les cames darrere vostre. Recolzeu el cos als palmells i als dits dels peus. Assegureu-vos que el cap, els malucs i els talons estiguin en línia recta i que els colzes estiguin just a sota de les espatlles.
2. Enganxeu el nucli, aixequeu el palmell dret del terra i col·loqueu-lo a l’espatlla esquerra.
3. Torneu a portar el palmell dret al terra. Ara, aixequeu el palmell esquerre del terra i col·loqueu-lo a l’espatlla dreta.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

Aquesta és una versió avançada de burpees. Si no us sentiu còmode amb els burpees, reduïu les repeticions que feu. Aquests són els músculs als quals s’orienta aquest exercici.

Objectiu: abdominals, glutis, quads, isquiotibials, vedells, esquena baixa i espatlles.

Passos Per Fer Burpee Knee Tuck

1. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles.
2. Doblega els genolls, estén les mans cap avall i col·loca els palmells al terra. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta.
3. Saltar i deixar les dues cames enrere i assumir la mateixa postura que la posició inicial dels escaladors de muntanya.
4. Saltar i acostar les cames a les mans.
5. Aixequeu els palmells del terra i, a mesura que comenceu a posar-vos dempeus, salteu amb tota la força i acosteu els genolls al pit.
6. Aterreu suaument a terra. A continuació, col·loqueu els palmells al terra, salteu i estireu les cames cap enrere.

Conjunts i representants

- 2 sèries de 7 repeticions

10. Dips de caixa pliomètrica

Youtube

Les caigudes pliomètriques són similars a les caigudes tríceps normals. Però aquí, l’alçada de la caixa és més que la del sofà, les escales o el banc del gimnàs de casa. Aquests són els músculs als quals es dirigeixen.

Objectiu: tríceps, bíceps, espatlles, llats, glutis, isquiotibials i vedells.

Passos per fer caigudes de caixa pliomètrica

1. Col·loqueu una caixa d’exercicis pliomètrics darrere vostre.
2. Doble els genolls i col·loqueu els palmells a la vora de la caixa, amb els dits cap endavant.
3. Feu un pas per davant i col·loqueu els peus lluny de la caixa. Les cames haurien d’estar completament esteses i sobre els talons. Espero. Aquesta és la posició inicial.
4. Flexioneu els colzes i baixeu el tors. Doblega lleugerament els genolls i deixa caure els malucs el més a prop possible del terra.
5. Empenyeu els malucs cap amunt i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Aquests són els millors exercicis pliomètrics de nivell inicial i mitjà que podeu fer a casa o al gimnàs. Però, per què els hauríeu de fer? Aquests són els avantatges de fer plyos sobre l'entrenament regular de pes corporal.

Avantatges dels exercicis pliomètrics

Shutterstock

A continuació s’explica com els exercicis pliomètrics us poden ajudar:

• Millorar la velocitat muscular: Plyometrics és un sistema d’entrenament d’alt octanatge que utilitza una quantitat d’energia explosiva. Això condueix a una millora de la velocitat i de la força.
• Feu que els vostres músculs siguin potents: els exercicis pliomètrics funcionen a les miofibrilles musculars, cosa que provoca un augment de la potència latent al cos.
• Millorar el rendiment: els atletes fan servir pliometria per millorar el seu rendiment al camp. Per tant, és beneficiós per a aquells que vulguin millorar el seu temps de rendiment.
• Milloreu la resistència: si esteu entrenant per fer una marató, els exercicis pliomètrics han de formar part de la vostra rutina. Ofereixen un bon entrenament de resistència i condicionament.
• Enfortir els músculs: quan la contracció excèntrica és seguida d’una contracció concèntrica dels músculs, els resultats són més forts i molt millors.
• Cremar calories: els exercicis pliomètrics són cremadors de calories efectius. Ajuden a eliminar l'excés de greix del cos.
• Exercici de tonificació del cos complet: la majoria d’exercicis pliomètrics ofereixen un excel·lent entrenament per a tot el cos. Es comprometen tots els grups musculars principals, cosa que condueix a una tonificació i un enfortiment integrats.
• Bona per al cor: la pliometria és beneficiosa per al sistema cardiovascular.
• Milloreu l’agilitat: milloren la vostra resistència i agilitat.
• Milloreu la salut general: els exercicis pliomètrics són ideals per als entrenaments HIIT que us ajuden a millorar la vostra salut general.

Per tant, ja veieu, la pliometria és un exercici increïble que heu d’incloure a la vostra rutina d’exercicis. Tot i això, heu de tenir presents aquests punts. Desplaça cap avall.

Seguretat i precaucions

• No ho feu bé o no porteu els engranatges adequats si us fa mal.
• No feu moltes repeticions ni conjunts abans d'aprendre la forma correcta.
• Feu plyos dues vegades per setmana.
• Escalfeu i refresqueu-vos sempre abans i després de l’entrenament de plyo.
• Feu un entrenament mixt per igualar la tensió, especialment per a les articulacions del genoll.
• Augmenteu la intensitat i el nivell de l’exercici de manera gradual en lloc de sortir tot alhora.
• Preneu-vos com a mínim 15 segons de descans entre cada conjunt.

Pensaments finals: gaudiu del vostre entrenament i estigueu concentrats en ella quan hi dediqueu 30-60 minuts del vostre temps. Feu plyos dues vegades per setmana per veure un canvi en la vostra forma física i mental. Proveu-los: val la pena. Ànims!