10 Exercicis de teràpia física efectius per tractar el dolor a l’espatlla

T’has lesionat l’espatlla? O la perspectiva de moure l’espatlla fins i tot sembla dolorosa i terrorífica? És important mantenir el cos fort. Quan es tracta de les seves espatlles, hi ha alguns exercicis que us poden ajudar.

Per tant, si voleu saber per què és imprescindible enfortir l’espatlla i també sobre exercicis que us poden mantenir forts, aquest missatge us té cobert! Endavant i obteniu alleujament de les espatlles a sota.

Quines són les causes del dolor a l’espatlla?

El dolor a l’espatlla pot ser causat per diverses afeccions. De vegades, es pot inflamar l’espatlla per una lesió atlètica que s’aclarirà en pocs dies. També pot experimentar dolor a l’espatlla per músculs de l’espatlla danyats, o fins i tot per una afecció articular subjacent, com l’artritis.

Abans de començar els exercicis a les espatlles, assegureu-vos de consultar un metge per fer els exercicis adequats a la vostra situació. La bona notícia és que els exercicis d’espatlla són útils per a gairebé totes les afeccions de l’espatlla.

Per què és important enfortir les espatlles?

L’espatlla és una articulació que s’ha de moure per fer moltes activitats. Per exemple, cal moure les espatlles per aixecar un objecte, tancar els calaixos o obrir la porta. Gairebé totes les activitats de la vostra vida diària requereixen que moveu el braç, exigint invariablement que es moguin les espatlles.

Si les espatlles són febles, és possible que tingueu inflexibilitat. Per aquest motiu, es recomana realitzar exercicis regulars per mantenir les espatlles fortes i fàcilment mòbils. Alguna vegada heu provat la fisioteràpia per a les espatlles?

Anem a tenir un

Els exercicis esmentats a continuació són tasques senzilles. Totes són fàcils i senzilles d’executar, sense que es requereixi massa equipament. A més, no necessiteu un entrenador físic que us revisi cada vegada que realitzeu cap d'aquests exercicis. Els exercicis són tant per a homes com per a dones.

1. Espatlles cap endavant contra la paret

Imatge: Shutterstock

1. Poseu-vos alts amb l'esquena i el coll rectes.
2. Mantingueu les mans contra la paret i mantingueu els colzes rectes.
3. Ara, doblegueu-vos lleugerament cap a la paret que teniu cara. Durant aquest procés, assegureu-vos que l'esquena no es doblegui. Mantingueu-lo recte.
4. Porteu els omòplats cap endavant. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons. Torneu a la vostra posició normal de peu. Repetiu el procés 10 vegades.

2. Espatlla encongit d'espatlles

Imatge: Shutterstock

1. Aquí heu d’estar alts amb el coll i l’esquena rectes.
2. Mantingueu els braços als costats, lleugerament allunyats del vostre cos. Assegureu-vos que els palmells estan cap endavant.
3. Ara, eleveu un omòplat cap a l’orella. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i després deixeu caure l’espatlla. Repetiu aquest procés per l'altra espatlla. Completa un recompte de 10 a cada costat.

3. Espatlla d'espatlla

Imatge: Shutterstock

Podeu realitzar aquest exercici assegut o de peu, amb les espatlles enrere.

1. Mantingueu la barbeta ficada.
2. Ara, espremeu els omòplats. No us exagereu, ja que pot ser que sentiu dolor.
3. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons abans de deixar anar els omòplats a la posició normal. Repetiu l’exercici 10 vegades.

4. Rotació externa de la banda de resistència

Imatge: Shutterstock

1. En aquest exercici, us heu de posar de peu mantenint l'esquena recta.
2. Mantingueu els omòplats cap enrere.
3. Mantingueu una banda de resistència a la mà esquerra. L'altre extrem de la banda ha d'estar lligat a un objecte estàtic.
4. Mantingueu la mà dreta a la cintura.
5. Doble el colze esquerre a 90 graus.
6. Ara, allunyeu la mà esquerra del cos de manera que la banda que teniu estira. Repetiu el procés 10 vegades. Després de completar el primer set, torneu a fer l’exercici 2 vegades més.

5. Rotació interna de la banda de resistència

Imatge: Shutterstock

Aquesta forma d’exercici és similar a l’anterior.

1. Poseu-vos amb l'esquena recta i els omòplats llançats cap enrere i manteniu la banda de resistència a la mà dreta.
2. Aquesta vegada, en lloc d’apartar la banda del cos, estireu-la cap al cos (cap a l’esquerra).
3. Repetiu l'exercici 3 vegades, amb cada conjunt amb 10 repeticions.

6. Contracció de tall del rotador estàtic

Imatge: Shutterstock

1. Comenceu l’exercici posant-vos ben alt amb el coll dret.
2. Mantingueu el colze dret a 90 graus.
3. Porteu la mà esquerra cap a la dreta.
4. Ara, aparteu la mà dreta del cos, contra la resistència de la mà esquerra.
5. Mantingueu la posició durant 5 segons.
6. Repetiu 10 vegades a cada braç.

7. Resistència de la banda de resistència

Imatge: Shutterstock

Aquest exercici permet agenollar-se fins i tot durant el procés.

1. Es pot posar de peu o agenollar-se amb l'esquena recta.
2. Mantingueu una banda de resistència a les dues mans.
3. Ara, estireu els braços cap enrere, espremeu els omòplats i manteniu la postura durant 2 segons.
4. Repetiu l'exercici 3 vegades, cada joc amb 10 repeticions.

8. Mà darrere del coll

Imatge: Shutterstock

1. Posa la mà darrere del coll.
2. La posició ha de ser tal que el colze quedi cap al costat.
3. Mou el colze prou alt perquè pugi per sobre de la línia de l’espatlla. Repetiu el procés per les dues mans.

9. Augments laterals

Imatge: Shutterstock

1. Poseu-vos amb els braços al costat.
2. Mantingueu els colzes cap avall i rectes, amb els punys tancats i els polzes fora.
3. Ara, aixequeu les mans per assegurar-vos que coincideixen amb el nivell de les espatlles. No aixequis les mans per sobre del nivell de l’espatlla.
4. Ara, aguanteu-vos un segon i baixeu lentament les dues mans.

10. Sustracció horitzontal propensa

Imatge: Shutterstock

1. Estireu-vos amb la cara al llit i deixeu penjar l'espatlla feble lliurement.
2. Assegureu-vos que teniu els punys tancats, amb els polzes fora.
3. Ara, traieu aquesta mà del vostre cos perquè coincideixi amb l’alçada de l’espatlla. Mantingueu-ho premut un o dos segons i després baixeu suaument el braç. Assegureu-vos que el braç no superi la longitud de l’espatlla.

No realitzeu els exercicis de fisioteràpia a l’espatlla esmentats anteriorment si causen dolor. Assegureu-vos de consultar un metge si teniu problemes. També podeu considerar un quiropràctic expert, que pugui crear un pla de dolor a l’espatlla per a la vostra situació específica.

Esperem que aquests exercicis de fisioteràpia per al dolor a l’espatlla us ajudin. Feu-nos saber quin exercici us ha ajudat més als comentaris següents. Des d’avui, esperem que no tingueu dolor.