10 exercicis efectius de calistenia per enfortir i construir músculs

Llavors, què us impedeix posar-vos en forma? És incapaç d’obtenir el membre del gimnàs tan reconegut? No us podeu permetre tots aquests costosos equips d’entrenament? Ara, no deixem que aquests factors us impedeixin entrenar i perdre pes, per posar-vos en forma i atractius. Els exercicis de calistenia utilitzen el pes corporal per resistir. No necessita cap equipament. Aquests exercicis enforteixen i construeixen els músculs sense necessitat de peses, peses o boles. Normalment combinats amb exercicis d’estirament, els exercicis de calistenia aporten beneficis cardiovasculars.

Beneficis dels exercicis de calistenia:

• Els exercicis de calistenia ajuden a construir i enfortir els músculs.
• Millora l’equilibri, l’agilitat i la coordinació.
• Millora la resistència, la força i la flexibilitat.
• La calistenia evita lesions musculars i articulars que poden causar-se per aixecar peses.
• Persones de tots els grups d’edat poden fer aquests exercicis.
• Millora el control del cos.
• Són completament gratuïts i es poden fer a qualsevol lloc.
• Els exercicis de calistenia cremen més calories.
• Aquests exercicis ajuden a construir músculs magres en lloc de l’aspecte voluminós que afegeixen els pesos.
• La majoria de la calistenia la poden fer principiants.

Top 10 dels exercicis de calistenia:

La majoria dels exercicis de calistenia impliquen moviments rítmics i són de naturalesa progressiva. Per tant, mai no t’avorreixes i mai et quedes sense repte. Aquí hi ha deu millors exercicis de calistenia, que combinen la vella escola i els moviments nous. Aquests exercicis treballen la part superior del cos, el nucli i la part inferior del cos.

1. Burpees:

Imatge: Shutterstock

Objectius : cos total La majoria de la gent té una relació d’amor-odi amb aquest moviment definitiu de cremar greixos, els burpes. És una combinació d'entrenament de força cardio. També s’anomena empenta de salt a la gatzoneta.

• Comenceu de peu en una postura erecta amb els abdominals ajustats i les espatlles enrere.
• Baixeu-vos en posició a la gatzoneta i poseu les mans a terra davant dels peus.
• Ara, equilibrant el pes a les mans, salteu i torneu a col·locar el cos en una posició de tauler.
• Torneu a la posició anterior i poseu-vos dret.
• Repetiu el moviment 15-20 vegades.
• Per intensificar aquest moviment, feu una flexió després d'arribar a la posició del tauler.

2. Saltadors:

Imatge: Shutterstock

Objectius : els gats de salt del cos total són un dels moviments més habituals i eficaços per cremar calories i enfortir el cos. El gat saltador proporciona un bon cardio. És beneficiós per al cor i els pulmons. És un dels exercicis fonamentals en calistenia.

• Comenceu de peu a la postura erecta amb els peus units i els braços al costat.
• Ara inspireu i salteu a l’aire mentre feu fora les cames.
• Al mateix temps, aixequeu els braços per sobre. Per a una bona mesura, podeu aplaudir o unir les vostres mans.
• De nou, salteu i baixeu les mans i els peus de nou.
• Repetiu-ho de 30 a 50 vegades.
• Podeu variar la velocitat segons el vostre nivell.

3. Presos a la gatzoneta:

Imatge: Shutterstock

Objectius : cos total, específicament potes Els salts a la gatzoneta dels presos són una versió modificada dels salts a la gatzoneta. El diferent posicionament dels braços a les preses a la gatzoneta treballa al nucli, obre el pit i estreny els músculs de la part superior de l’esquena.

• Comenceu parant a la postura erecta amb els peus separats.
• Poseu les mans darrere del cap amb els colzes alts i assenyalant el costat oposat.
• Agafeu-vos cap avall amb el tors lleugerament cap endavant. Mantingueu la columna vertebral recta i els genolls per sobre dels talons.
• Ara salteu a l’aire mentre us redreçeu el més amunt possible. No moveu les mans.
• Aterreu suaument i repetiu el moviment durant 15 recomptes.

4. Frontera frontal i posterior:

Imatge: Shutterstock

Objectius : abdominals, natges i cuixes És una versió modificada de les estocades. En lloc de fer estocades simples o posteriors amb potes alternes, aquest moviment consisteix a fer una estocada frontal i posterior amb les mateixes potes. Això exerceix més pressió sobre els músculs de la cuixa i els deixa ardents.

• Comenceu erigint els peus separats.
• Agafeu el peu dret cap endavant i estireu-vos doblegant el genoll esquerre cap avall el més baix possible.
• Assegureu-vos que el genoll dret estigui per sobre del taló i que la cuixa sigui paral·lela al terra.
• Ara pressionant el taló esquerre, redreçar-se i ajuntar els peus.
• Ara agafeu la cama dreta cap enrere i baixeu-la cap avall fins a l'estacada.
• Repetiu les estocades anteriors i posteriors durant 15 recomptes amb la cama dreta i, a continuació, feu-ho per l’esquerra.

5. Crunchs de bicicleta:

Imatge: Shutterstock

Objectius : Nucli i potes Les abdominals en bicicleta són un dels millors exercicis per construir un nucli fort. Funciona tant en els músculs abdominals com en els oblics.

• Estireu-vos a l'esquena amb tot el cos recte, l'omblíbul aspirat i els abdominals atapeïts.
• Poseu la mà darrere del cap amb els colzes assenyalats.
• Ara aixequi les cames i dobli els genolls de manera que les cuixes siguin perpendiculars al terra i els vedells siguin paral·lels.
• Aixecant el cap i aixecant els abdominals superiors, toqueu el colze dret al genoll esquerre i estireu la cama dreta en aquell moment. No facis que les cames toquin el terra.
• Després, de la mateixa manera, toqueu el colze esquerre al genoll dret mentre redreseu la cama esquerra.
• Feu-ho per 15-3 repeticions.

6. Flexió d'una cama:

Imatge: Shutterstock

Objectius : nucli, espatlles, tríceps, bíceps i pit Push-up d'una cama és una versió de push up, que és més avançada que les flexions simples. Aquesta versió de flexions posa més èmfasi en els músculs de les espatlles i de l'esquena mentre es treballa el nucli i els braços.

• Comenceu a la posició bàsica de flexió de les mans i dels dits dels peus amb l'esquena recta i els abdominals ajustats.
• Col·loqueu les mans sota les espatlles i aixequeu una cama del terra.
• Ara baixeu-vos doblegant els colzes i empenyent-los cap als costats. Aneu tan baix com pogueu sense tocar el terra.
• Empenyeu-vos cap amunt i torneu a fer-ho tantes vegades com pugueu sense baixar la cama.

7. Flexions de l'avantbraç:

Imatge: Shutterstock

Objectius : nucli, braços i espatlles Les flexions de l'avantbraç són una variació del tauler i són increïbles per enfortir el nucli.

• Comenceu a la posició del tauler amb els abdominals atapeïts i la columna vertebral recta.
• Ara vine als avantbraços doblegant els colzes un a un.
• En redreçar els braços d’un en un, torneu a la posició del tauler. Això fa que hi hagi una flexió.
• Repetiu aquest moviment 15 vegades.

8. Tríceps-Dips:

Imatge: Shutterstock

Objectius: tríceps Els tríceps són el millor exercici per treballar sobre els tríceps. És un dels moviments fonamentals de la calistenia. Necessiteu un banc o una superfície elevada per fer les immersions.

• Seieu a la cadira o al banc tot allò que feu servir per a la immersió.
• Ara agafeu els extrems de la cadira pels costats i empenyeu-vos cap endavant de la cadira mentre agafeu els extrems de manera que la vostra postura sigui la mateixa que si estigués assegut en una cadira.
• Aquesta és la vostra postura per fer els tríceps.
• Ara doblegueu els colzes i baixeu-vos el més baix possible fins que els tríceps siguin paral·lels al terra.
• Poseu-vos a la posició original.
• Feu 15 repeticions.

9. Superman:

Imatge: Shutterstock

Objectius: Esquena i abdominals Superman és ideal tant per a la part superior com per la inferior de l’esquena mentre es treballa amb els músculs més petits del cos. El millor d’aquest exercici és que els principiants poden fer-lo. Es pot utilitzar com a exercici de descans entre moviments d'alta intensitat.

• Acuéstese a la posició propensa a l’estómac i col·loqueu els braços rectes pels costats.
• Aixequeu les cames i els braços fins que les cuixes quedin fora del terra i el pit estigui lleugerament aixecat.
• Ara feu un moviment d’escombrat empenyent les cames i els braços tant com surten.
• Torneu a la posició original.
• Feu 15 repeticions.

10. Aixecament de malucs amb aixecament de cames:

Imatge: Shutterstock

Objectius : Ventre, abdominals i glutis baixos Aquest és el millor exercici per al vostre darrere. Les pujades de maluc també són eficaços si voleu desfer-vos d’aquest greix de la panxa i de les magdalenes.

• Acuéstese d'esquena amb l'esquena recta i els abdominals tensats.
• Doblega els genolls i posa els peus a terra.
• Ara aixequi el cul del terra de manera que les cuixes i l’esquena facin una línia recta.
• Ara aixequi una cama cap amunt recta. Els principiants poden doblar lleugerament els genolls.
• Baixeu el cul el més baix possible sense tocar-lo a terra. A continuació, aixequeu de nou.
• Repetiu aquest moviment durant 2 minuts.

Com fer exercici d’alçada (entrenament abdominal pla):

vídeo de Fitness Stylecraze a YouTube

Tots aquests exercicis es poden fer més difícils afegint alguns pesos addicionals. Els exercicis de calistenia són ideals per al vostre cos. Així doncs, no deixeu que la manca d’equips o membres del gimnàs us impedeixi crear aquest cos tan sexy. Heu provat mai aquests senzills exercicis de calistenia a casa? Quin moviment practiques? Comparteix amb nosaltres a la secció de comentaris a continuació.