Top 10 estiraments del flexor de maluc per relaxar els malucs

Vas "ahhhhh" mentre aixeques alguna cosa del terra? Trobeu dificultats per mantenir-vos dret després de seure massa temps? Després, heu d’estirar els flexors del maluc. Els flexors de maluc tenen un paper important en tots els moviments del cos, com seure, córrer, caminar, fer exercici i fer tasques diàries. Aquests músculs es contrauen per ajudar a flexionar l’articulació del maluc. I com que romanen contraïts la major part del dia (asseguts), comporta un estrenyiment dels flexors del maluc, dolor inferior del cos i fins i tot lesions. Per tant, estirar-los és l’única manera de relaxar aquests músculs i alleujar el dolor. Seguiu llegint per esbrinar uns 10 estiraments del flexor de maluc. Però primer, permeteu-me respondre els vostres què, per què i com. Aquí tens!

Què són els flexors de maluc?

En un llenguatge senzill, els flexors del maluc són un grup de músculs que treballen junts per ajudar a doblegar o flexionar l'articulació del maluc. Aquests músculs estan presents a la part interna dels malucs, a la part baixa de l’esquena i a la part davantera de les cuixes. Aquests són els noms dels principals grups musculars flexors de maluc i les seves funcions per ajudar-vos a comprendre millor.

• Iliopsoas: consta de dos músculs, Iliacus i Psoas major.
• L’ Iliac s’origina a la cresta pèlvica i està unit al fèmur o a l’os de la cuixa.
• El Psoas major s’origina a les vèrtebres lumbars i està unit al fèmur.
• Sartorius: és el múscul que s’origina a la cresta ilíaca superior anterior o al bony de l’os pèlvic i s’uneix a l’os de la canya.
• Rectus Femoris: un dels quatre quàdriceps que s’origina per sota de la protuberància de l’os pèlvic i s’uneix a la part frontal de l’os de la canya.

Aquests músculs ajuden a seure, posar-se dret, redreçar les cames, tirar els genolls cap amunt, doblegar-se, córrer, moure les cames cap al costat, davant i darrere i estabilitzar la part inferior del cos. Per alguns motius dels quals tots som culpables, aquests músculs s’estrenyen, cosa que limita els moviments corporals. Aquests són els principals motius pels quals els flexors de maluc estan estretos.

Per què estan estrets els meus flexors de maluc?

Shutterstock

Quan us senteu massa, cosa que fem tots, els vostres flexors de maluc es contrauen. Aquesta manca de mobilitat, al seu torn, provoca un estrenyiment dels músculs flexors del maluc. Si treballeu i esteu actius i teniu problemes per doblegar-vos, és perquè esteu entrenant de manera exagerada els glutis, la part baixa de l’esquena i els flexors del maluc.

Per exemple, posar-se en excés amb o sense peses també pot provocar una contracció del flexor del maluc i pot evitar que faci el millor possible sense ni adonar-se’n. Així, aixeca’t i fes aquests exercicis d’estirament del flexor de maluc. Però no abans de fer un escalfament sòlid de 10 minuts.

Escalfar

• Cercles de cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Lung Lunges: 1 joc de 10 repeticions
• Oscil·lacions de cames (davant i darrere): 1 joc de 15 repeticions
• Oscil·lacions de cames (de costat a costat): 1 joc de 15 repeticions
• Genolls alts: 1 joc de 15 repeticions
• Front Lunge (amb pols): 1 joc de 5 repeticions
• Aixetes de peu alternes de peu: 1 joc de 10 repeticions
• Tisores de tisora: 1 joc de 10 repeticions
• Puntades horitzontals: 1 joc de 10 repeticions

Descans: 10 segons

Ara ja esteu preparats per als exercicis.

1. La frontissa de maluc de peu

Shutterstock

Passos per fer frontissa de maluc de peu

1. Poseu-vos sobre una estora amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els palmells als malucs, els dits que mantenen els costats de la cintura i enrotlleu les espatlles.
2. Doble lentament la part superior del cos cap enrere. Allibereu tota la tensió del coll i estireu-lo cap enrere.
3. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons.
4. Torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 7 repeticions

Consell: per afegir més intensitat, agenolleu-vos i feu el mateix exercici. En agenollar-se estirarà també els flexors de maluc i els quads.

2. Estirament flexor de maluc agenollat

Shutterstock

Passos per fer estirament flexor de maluc agenollat

1. Poseu-vos dret sobre una estora i poseu la cama dreta cap endavant. Afegiu-vos fins que el genoll esquerre toqui completament l’estora. Mantingueu les mans a la cintura.
2. Empenyeu els malucs cap endavant i estireu la cama esquerra cap enrere. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta.
3. Continueu desplaçant el pes cap a la part davantera fins que sentiu un estirament als malucs i les cuixes.
4. Mantingueu-lo premut durant 10 segons abans de deixar anar i fer el mateix amb l’altra cama.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 7 repeticions

Consell: també podeu aixecar les mans i entrellaçar els dits per intensificar l'estirament.

3. La postura del ioga al camell

Shutterstock

Passos per fer una posició de ioga en camell

1. Agenolleu-vos sobre una estora de ioga amb els genolls separats per l’amplada del maluc. Premeu els ossos de la canyella fins a la catifa.
2. Col·loqueu les mans a la part posterior de la pelvis, amb els dits apuntant cap avall, i inclineu-vos lentament cap enrere.
3. Mou les mans dels malucs i toca els talons amb les mans. Els dits han d’estar apuntant cap als dits dels peus i els polzes que mantenen la part exterior dels peus.
4. Assegureu-vos de mantenir les cuixes perpendiculars al terra i els malucs directament per sobre dels genolls. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons.
5. Col·loqueu les mans als malucs, estireu la columna vertebral i seureu directament a l’estora.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 5 repeticions

Consell: els principiants poden quedar-se amb les mans col·locades als malucs i estirar-se.

4. Estirament de colom

Shutterstock

Passos per fer estirament de colom

1. Comenceu amb el Cat Pose amb els genolls directament a sota dels malucs, les mans per sota de les espatlles, els dits dels peus assenyalats i els palmells plans al terra.
2. Doble el genoll dret i feu-lo lliscar cap endavant entre les mans. El taló dret ha d’estar just a sota del maluc esquerre i la cama esquerra completament estesos a la part posterior amb els dits dels peus ficats a sota.
3. Inhale, expandiu el pit i mireu el sostre.
4. Expireu, baixeu el pit lentament i toqueu el terra amb el cap.
5. Mantingueu la postura mentre us sentiu còmode. Inspira i expira.
6. Inspireu i deixeu anar la postura tornant a aixecar-vos.
7. Canvieu les cames i repetiu els passos.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 3 repeticions

Consell: podeu utilitzar un bloc de ioga o una manta plegada si els malucs tendeixen a augmentar.

5. Estirament de papallona

Shutterstock

Passos per fer estirament de papallona

1. Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Seure recte amb les espatlles enrere.
2. Flexioneu els genolls, toqueu les plantes, manteniu els peus units amb els palmells i dibuixeu-los cap a l’engonal.
3. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.
4. Inclineu-vos cap endavant, manteniu l'esquena recta i utilitzeu els colzes per empènyer els genolls cap al terra.
5. Deixeu anar la pose lentament i torneu al primer pas.

Conjunts i repeticions: 1 joc de 10 repeticions

Consell: assegureu-vos de respirar i respirar quan manteniu la postura i mireu a terra quan us inclineu cap endavant.

6. Pont

Shutterstock

Passos per fer Bridge

1. Acuéstese sobre una estora amb els genolls flexionats, els peus plantats a l'estora, les mans a prop del cos i els palmells cap avall.
2. Sense aixecar els talons, empènyer els malucs cap amunt fins que estiguin en línia amb les espatlles i els genolls.
3. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 7 repeticions

Consell: mantingueu les espatlles relaxades quan feu aquest exercici.

7. Estirament de glutis de genoll apilat

Shutterstock

Passos per fer estirament de glutis de genoll apilat

1. Seieu a l’estora amb una postura similar a la de les papallones, però aquesta vegada, poseu la cama dreta a la part superior esquerra.
2. Mantingueu els dos turmells amb les mans i estireu-los cap enrere fins que el genoll dret estigui directament per sobre del genoll esquerre.
3. Mantingueu aquesta postura durant uns segons i sentiu l'estirament.
4. Deixeu anar l'estirament, canvieu les cames i torneu a fer-ho.

Conjunts i repeticions: 1 joc de 5 repeticions

Consell: manteniu l'esquena recta mentre feu aquest exercici.

8. Happy Baby Pose

Shutterstock

Passos per fer una posició feliç del nadó

1. Acuéstese sobre una estora.
2. Flexioneu els genolls i estireu els peus cap amunt. Agafa els turmells amb les mans i estira les cames cap al pit.
3. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons i sentiu l'estirament.
4. Deixeu anar el tram lentament i torneu a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 7 repeticions

Aquest exercici també ajuda a enfortir la part baixa de l’esquena.

9. Garland Pose

Shutterstock

Passos per fer una posició de garlanda

1. Poseu-vos amb els peus gairebé tan amples com la vostra estora. Mantingueu la columna vertebral neutral, les espatlles enrotllades i el pit cap a fora.
2. Flexioneu els genolls i baixeu el cos fins a posar-lo a la gatzoneta. Uniu els palmells i empenyeu els genolls cap enrere amb l'ajuda dels colzes.
3. Mantingueu la columna vertebral recta i no aixequi els talons.
4. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons. Aixequeu el cos cap a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Consell: utilitzeu una manta plegada per obtenir suport addicional.

10. Estirament del sofà

youtube

Passos per fer estirament del sofà

1. Poseu-vos davant d'un sofà, és a dir, el sofà hauria d'estar darrere vostre.
2. Col·loqueu el peu dret al sofà, flexioneu el genoll esquerre i baixeu el cos fins a fer una estocada. Baixeu fins que el genoll dret toqui el terra. Mantingueu la columna vertebral recta, mireu cap endavant i mantingueu el pit en línia amb els malucs.
3. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons abans de posar-vos enrere.
4. Canvieu les cames i torneu a fer-ho.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Consell: manteniu les espatlles enrotllades i relaxades mentre feu aquest exercici.

Aquests van ser els 10 millors trams per alliberar la tensió i relaxar els flexors del maluc. Afegiu aquests exercicis a la vostra rutina d’entrenament diari per realitzar exercicis millor i fer les vostres tasques del dia a dia fàcilment. Bona sort!