10 millors exercicis de reforma de pilates i beneficis per a un cos en forma

Tens una subscripció al gimnàs, però no la motivació? A continuació, els exercicis de reformes Pilates són els millors per a vosaltres, ja que donen resultats millors i ràpids amb el mínim esforç. Aquests exercicis es fan estirats sobre una estructura llitera lliscant i inclouen moviments corporals que treballen els músculs sense que hagueu de bufar i bufar com ho faríeu amb exercicis regulars de cardio o aixecament de peses. Garantit, gaudireu fent exercicis de reforma Pilates. I el vostre cos es tornarà prim, fort i flexible en poques setmanes. Esteu preparats per experimentar que el vostre cos canvia per millorar? Seguiu llegint per conèixer els 10 millors exercicis de reforma de Pilates i els seus beneficis. Llisca cap amunt!

Pilates Reformer: què és i com s'utilitza?

Shutterstock

El reformador Pilates és bàsicament un popular equip d’exercici Pilates. Pilates va ser inventat per Joseph Pilates, un Navy SEAL dels EUA, i inicialment es va utilitzar per rehabilitar els soldats ferits a la guerra. L’equip d’exercici del reformador de pilates té una plataforma plana que pot lliscar cap endavant i cap enrere. Aquesta plataforma s’uneix a un moll que proporciona diferents nivells de resistència. La plataforma té blocs d'espatlla que us impedeixen lliscar-ne. Al final de la molla de la plataforma hi ha una barra ajustable anomenada barra de peu. La barra de peu es pot utilitzar amb els peus o les mans per moure el cos endavant i enrere mitjançant una acció de tracció o empenta.

El reformador Pilates es pot utilitzar estirat, assegut i de peu estirant i empenyent la barra de peu. Podeu fer diversos exercicis dirigits a diverses àrees problemàtiques del vostre cos. Si voleu un cos ajustat i tonificat, aquí teniu 10 exercicis corporals de reforma Pilates per a principiants. Fes un cop d'ull.

10 exercicis de Pilates Reformer per a principiants

1. El treball del peu del reformador

Youtube

Objectiu

Adductors, glutis, quads, isquiotibials, vedells i abdominals.

Com fer

1. Col·loqueu 2-3 molls a la plataforma per obtenir la resistència necessària.
2. Acuéstese a la plataforma reformadora de Pilates. Col·loqueu els dits dels peus a la barra de peu, aixequeu els talons i obriu els genolls lleugerament. Col·loqueu les mans al costat, els palmells a la plataforma i apileu les espatlles contra els blocs d'espatlla. Cercar.
3. Premeu la plataforma i empenyeu el cos cap amunt redreçant els genolls.
4. Mantingueu aquesta postura per un moment.
5. Premeu els peus contra la barra del peu, doblegueu els genolls i torneu lentament a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

2. Cercles de cames al reformador de Pilates

Youtube

Objectiu

Abs, pelvis, adductors, glutis, quads, isquiotibials i vedells.

Com fer

1. Connecteu 2 molles a la plataforma per obtenir la resistència necessària. Enganxeu les corretges d’extensió a l’altre extrem de la barra de peu.
2. Acuéstese a la plataforma amb els genolls doblegats i els peus apuntats.
3. Aixequeu les corretges sobre el cap i, a continuació, llisqueu-les en un peu darrere l’altre per fixar els peus al bucle.
4. Premeu la pelvis cap avall, col·loqueu les mans al costat i els palmells a la plataforma i empenyeu el cos perquè llisqueu cap amunt. Esteneu completament les cames de manera que les cames estiguin a 60 graus amb la plataforma. Mantingueu els dits dels peus apuntats. Assegureu-vos que les corretges caiguin entre els genolls.
5. Comenceu a moure les cames en petits cercles exteriors.
6. Després de completar 5 repeticions, encercla les cames en direcció contrària.

Conjunts i representants

2 sèries de 15 repeticions

3. La granota al reformador de Pilates

Youtube

Objectiu

Adductors, abdominals, isquiotibials, pelvis i esquena.

Com fer

1. Col·loqueu les corretges al reformador i afegiu dues molles per obtenir resistència.
2. Acuéstese a la plataforma amb els genolls doblegats.
3. Trieu les corretges sobre el cap i introduïu un peu a cada corretja, una darrere l’altra. Assegureu-vos que les corretges estiguin entre els genolls, que els genolls estiguin separats de l’amplada de les espatlles i que tota l’esquena estigui contra la plataforma. Col·loqueu les mans al costat.
4. Empènyer el cos i redreçar les cames. Mentre ho feu, lliscareu cap amunt.
5. Estireu les cames cap a la posició inicial i llisqueu una mica cap avall mentre ho feu.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

4. Massatge d'estómac: arrodonit

Youtube

Objectiu

Abdominals inferiors, pelvis, glutis, adductors, quads i isquiotibials.

Com fer

1. Seieu a la plataforma de reformes Pilates. Col·loqueu els dits dels peus a la barra del peu i els genolls separats per l’amplada de les espatlles i manteniu la vora de la plataforma de manera que el cos es mantingui estable.
2. Corbeu l’esquena i poseu-hi el coll. Aquesta és la posició inicial.
3. Inhale, enganxeu els abdominals i esteneu les cames. Lliscareu cap enrere mentre ho feu.
4. Expireu i torneu a doblar els genolls. Torneu a la posició inicial.

Conjunts i representants

2 sèries de 15 repeticions

5. Massatge estomacal: braços esquena

Youtube

Objectiu

Abdominals inferiors, pelvis, glutis, adductors, quads i isquiotibials.

Com fer

1. Establir tres molles per a la resistència. Seieu a la plataforma del reformador Pilates, col·loqueu els dits dels peus a la barra de peu, aixequeu els talons i manteniu els espatllers darrere vostre.
2. Esteneu les cames i llisqueu cap enrere. Baixeu els talons.
3. De nou, doblegueu els genolls i llisqueu cap endavant. Aixeca els talons.
4. Repetiu.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

6. Caixa curta: esquena rodona

Youtube

Objectiu

Abs i esquena.

Com fer

1. Un quadre curt és un fitxer adjunt addicional per al reformador. Col·loqueu-lo sobre el bloc de les espatlles. Si sou menuts, col·loqueu la caixa curta davant del bloc d'espatlla.
2. Col·loqueu dues molles pesades i assegureu els peus fent lliscar els peus per sota del bucle de resistència unit a la barra del peu. Premeu els peus d’amplada perquè estiguin separats de l’amplada del maluc.
3. Emboliqueu els braços amb la cintura i arrossegueu el còccix cap als talons i recolzeu-vos cap enrere.
4. Mantingueu aquesta postura per un moment i, a continuació, torneu a fer una volta cap amunt.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

7. Caixa curta: esquena plana

Youtube

Objectiu

Abs i esquena.

Com fer

1. Asseu-vos a la caixa curta i fixeu els peus a la barra de peu fent lliscar-los per la corretja fixada a la barra de peu.
2. Col·loqueu les mans a la part posterior del cap. Mantingueu l'esquena recta.
3. Inclineu-vos lentament cap enrere fins que el còccid estigui en línia amb els talons.
4. Torneu a la posició asseguda.

Conjunts i representants

2 sèries de 12 repeticions

8. Elephant On Pilates Reformer

Youtube

Objectiu

Abs, glutis, isquiotibials, vedells i quads.

Com fer

1. Situeu-vos a la plataforma de reformes Pilates. Col·loqueu els talons contra els blocs d'espatlla. Doblega i subjecta la barra de peu amb les mans. Les mans han d’estar separades de l’amplada de les espatlles.
2. Inspireu i arqueu la columna vertebral. Deixeu caure el cap i mireu-vos el melic.
3. Premeu els glutis, enganxeu els abdominals, exhale i empenyi la plataforma cap enrere.
4. Inspireu i feu lliscar la plataforma cap endavant fins a la posició inicial. Mantingueu l’esquena arquejada.

Conjunts i representants

3 sèries de 15 repeticions

9. Estirament del genoll al reformador de Pilates

Youtube

Objectiu

Articulació del genoll, isquiotibials, quad, vedells i abdominals.

Com fer

1. Arrodoneu-vos a la plataforma reformadora de Pilates. Puja de genolls i posa les mans a la barra de peu. Assegureu-vos que les mans estiguin separades de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les plantes dels peus contra els blocs de les espatlles i les cames separades de l’amplada del maluc.
2. Assegueu-vos sobre els talons i arrossegueu la columna vertebral. Mantingueu les espatlles relaxades. Doble el coll perquè les orelles quedin entre els colzes. Assegureu-vos que no s’arrossega massa l’esquena.
3. Exhalar i contraure l’abdomen. Aquesta és la posició inicial.
4. Inspireu, aixequeu una mica les natges i premeu la plataforma perquè llisqui cap enrere.
5. Una vegada més, expireu, contracteu l’abdomen i premeu cap enrere perquè la plataforma llisqui a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

10. Funcionant amb el Pilates Reformer

Youtube

Objectiu

Vedells, isquiotibials i quads.

Com fer

1. Acuéstese a la plataforma reformadora de Pilates. Col·loqueu els dits dels peus a la barra de peu, les mans al costat i els palmells a la plataforma.
2. Esteneu les cames i llisqueu cap amunt.
3. Deixeu caure el taló dret, doblegueu el genoll esquerre i llisqueu cap avall.
4. Feu lliscar cap enrere ampliant la cama esquerra i elevant el taló dret.
5. Deixeu caure el taló esquerre, doblegueu el genoll dret i llisqueu cap avall.
6. Feu lliscar cap enrere ampliant la cama dreta i aixecant el taló esquerre.

Conjunts i representants

2 sèries de 25 repeticions

Aquests 10 exercicis de reformes Pilates són molt divertits i fàcils. També són eficaços i us ajudaran a perdre els quilos ràpidament. A més, hi ha altres avantatges. Que són ells? Esbrineu-ho a la següent secció.

Avantatges de l'exercici de Pilates Reformer

• Ajuda a enfortir els músculs del nucli.
• Ajuda a millorar la postura general del cos.
• Ajuda a alleujar el dolor articular i l'estirament muscular.
• Tonifica el cos.
• Augmenta la flexibilitat i l’equilibri.
• Ofereix resultats ràpids.

És clar que els entrenaments de reforma de Pilates us ajudaran a obtenir un cos tonificat, fort i flexible si els practiqueu regularment. Però és possible que no vegeu cap resultat si feu els exercicis malament. Aquí hi ha alguns errors comuns que heu d’evitar.

Errors comuns a evitar

• No respirar cap a dins i per fora: assegureu-vos que exhaleu i inhale mentre feu els exercicis per obtenir resultats.
• Moure’s massa ràpidament: us heu de moure lentament i assegurar-vos que poseu els músculs de manera que la vostra sessió de Pilates sigui més efectiva. No heu de centrar-vos en fer més repeticions. Feu els exercicis amb precisió.
• No centrar-se en els moviments: centrar-se en els moviments de totes les parts del cos. Això atraurà els músculs adequats i us ajudarà a beneficiar-vos de les sessions de Pilates.

Ara, la pregunta principal és: quantes calories es poden cremar fent exercicis de reforma Pilates? Desplaceu-vos cap avall per esbrinar-ho.

Calories cremades en exercicis de reformes de Pilates

Podeu cremar entre 250 i 450 calories en una sola sessió d'exercici de reforma Pilates. Si ho feu durant 4 dies a la setmana, cremareu unes 1000-1800 calories a la setmana. Tot i això, les calories cremades també dependran dels nivells d’exercici, del pes corporal i del temps.

Per concloure, els exercicis de reforma de Pilates són una manera increïble de perdre lliures ràpidament sense tenir la sensació de fer exercici. Aquest divertit equip us mantindrà motivat per assistir regularment a les vostres sessions de Pilates. A part d’obtenir un cos en forma i tonificat, també obtindreu immensos beneficis per a la salut mental. Per tant, endavant i uniu-vos a una classe de reformadors de Pilates avui. Tingueu cura!