10 millors exercicis per augmentar la capacitat pulmonar

Sabíeu que fins i tot els vostres pulmons necessiten exercici per mantenir-se sans i que el vostre cos funcioni amb normalitat? El vostre cos necessita oxigen per sobreviure. Tota activitat del cos depèn de l’oxigen, inclòs el funcionament metabòlic de les cèl·lules. Els pulmons realitzen la tasca de subministrar oxigen a totes les parts del cos. I, practicant alguns exercicis amb regularitat, podeu entrenar els pulmons per augmentar la seva capacitat, cosa que us ajudarà a inhalar més oxigen. Al seu torn, això protegirà el cos de diversos trastorns respiratoris, ajudarà a augmentar la resistència i assegurarà que cada part del cos obtingui l’oxigen adequat. Per tant, desplaceu-vos cap a la dreta cap avall i consulteu aquests exercicis súper eficients per augmentar la vostra capacitat pulmonar.

Exercicis per augmentar la capacitat pulmonar

Escalfar

Cal un escalfament abans de fer qualsevol exercici, per tant, escalfem abans de començar els exercicis per augmentar la capacitat pulmonar.

• Head Tilt (esquerra i dreta): 1 joc de 10 repeticions
• Head Nod (amunt i avall): 1 joc de 10 repeticions
• Estirament del coll
• Cercles de braços: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles d'espatlla: 1 joc de 10 repeticions
• Cercles de cintura: 1 joc de 10 repeticions
• Inclina't i toca els dits dels peus: 1 joc de 5 repeticions
• Augment del vedell: 1 joc de 20 repeticions
• Entrellaça els dits, estén les mans cap endavant i estira les espatlles cap enrere.
• Córrer a punt lent: 1 joc de 20 repeticions

Ara ja està preparat i pot començar els exercicis de pulmó. Això és el que heu de fer.

1. Respiració abdominal

La respiració abdominal és un exercici excel·lent a l’hora d’augmentar la capacitat pulmonar. Aquí teniu una explicació pas a pas. També podeu fer clic a l’enllaç del vídeo per veure com fer exercici de respiració abdominal correctament.

Passos per fer la respiració abdominal

1. Acuéstese sobre l’esquena amb una mà a l’abdomen i l’altra al pit.
2. Podeu col·locar un coixí sota els genolls.
3. Respireu pel nas, retingueu la respiració i expireu per la boca.
4. Intenteu apretar els músculs abdominals al final per eliminar l’aire residual dels pulmons.
5. Feu-ho 10 vegades i, a continuació, arribeu a una posició asseguda.
6. Relaxeu les espatlles, manteniu l'esquena recta i practiqueu la respiració abdominal.

Durada

5 minuts cada dia.

2. Estirament de costella

Aquest exercici consisteix en respirar pels pulmons de manera que les costelles s’expandeixin i es contraguin mentre inspireu i exhaleu. Això també entrena els pulmons per inhalar la quantitat màxima d’oxigen. Hi ha una descripció pas a pas de com estireu les costelles, però també podeu fer vídeos.

Passos per fer exercici d'estirament de costelles

1. A l'estirament de la costella, heu de mantenir-vos dret, amb l'esquena erecta i exhalar tot l'oxigen dels pulmons.
2. Respireu lentament i tingueu tota la quantitat d’aire que pugueu als pulmons.
3. Mantingueu la respiració entre 10 i 15 segons abans d’expirar lentament.
4. Feu aquest exercici tres vegades al dia per millorar la capacitat pulmonar.
5. Col·loqueu les mans a la cintura i doblegueu-les alternativament a cada costat.
6. Porteu les mans a sobre. Torneu a portar la mà esquerra a la cintura esquerra i doblegueu-la cap a l'esquerra per sentir l'estirament del vostre costat dret.
7. Feu el mateix a l’altra banda. Repetiu-ho unes quantes vegades.
8. Acabeu amb algunes respiracions més per estirar la costella.

Durada

2-5 minuts cada dia.

3. Alè numerat

Aquest exercici us ajudarà si pateix MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica) o simplement voleu augmentar la vostra capacitat pulmonar. A continuació es presenten un vídeo i una descripció pas a pas d’aquest exercici de respiració molt eficaç.

Passos per fer exercici de respiració numerada

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Respireu pel nas durant 2 segons i, mentre respireu, expulseu els llavis i expireu durant 4 segons.
3. Afegiu una mica de variació a aquest exercici ajuntant les mans i estenent els braços davant del pit.
4. Respireu pel nas i, mentre respireu, gireu cap a l'esquerra i després cap a la dreta. Feu-ho mentre exhaleu. Assegureu-vos que la durada de l’exhalació sigui més gran que la de la inhalació.
5. Una altra variant és flexionar els colzes i posar els dits sobre les espatlles (com un pollastre) i inspirar. Mentre exhaleu, feu un conjunt de cercles de braços.
6. Ara, feu la respiració abdominal durant 1 minut.
7. Finalment, acabeu-lo amb una respiració contundent.

Durada

5 minuts cada dia.

4. Respiració Oriental

La respiració oriental és un altre exercici de respiració que ajuda els pulmons a treballar de manera eficient i òptima. També us pot ajudar a perdre pes. Aquí teniu un vídeo que ho demostra.

Passos per fer exercici oriental de respiració

1. Poseu-vos amb la cama dreta davant de la cama esquerra.
2. Premeu els glutis, inclineu-vos lleugerament cap enrere i manteniu les espatlles relaxades.
3. Inhale en 3 segons. Podeu moure els braços des dels costats fins sobre el cap mentre inspireu.
4. Feu una pausa un moment i expireu sobtadament amb força. Mou les mans de sobre el cap cap als costats mentre expires.
5. Repetiu-ho 3-5 vegades.

Durada

2 minuts cada dia.

5. Empenyent

Emprendre és un exercici de respiració súper potent que augmenta la capacitat dels pulmons per absorbir oxigen. Aquí teniu un vídeo i una descripció pas a pas de com fer-ho correctament.

Passos per fer l'exercici

1. Poseu-vos en posició vertical i afluixeu els genolls.
2. Inclina’t mentre expulses tot l’aire dels pulmons.
3. Torneu a la posició de peu, respirant l'aire.
4. Ompliu els pulmons amb la major quantitat d’aire possible i manteniu la respiració tot el temps que pugueu.
5. Esteneu el braç sobre el cap i baixeu l’esquena fins a la posició inicial mentre exhaleu. Feu aquest exercici 4 vegades al dia.

Durada

1 minut cada dia.

6. Pranayama d'enfortiment pulmonar

Anulom-vilom és un pranayama que pot ajudar a millorar la vostra capacitat pulmonar. Fer-ho correctament pot ser un desafiament al principi, però la pràctica us farà perfecte. Aquí teniu un vídeo que us guiarà.

Passos Per Fer Anulom Vilom

1. Seure a la posició Lotus. Mantingueu l'esquena recta i el nucli compromès.
2. Tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular de la mà esquerra.
3. Respireu profundament i lentament per la fossa nasal dreta.
4. Ara, tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze i obriu simultàniament la fossa nasal esquerra allunyant el dit anular.
5. Expireu lentament per la fossa nasal esquerra.
6. Respireu profundament i lentament de la fossa nasal esquerra.
7. De nou, tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular i obriu simultàniament la fossa nasal dreta allunyant el polze. Expireu lentament.
8. Feu-ho 10 vegades.

Temps

5-7 minuts cada dia.

7. Aeròbic

Imatge: Shutterstock

Els exercicis aeròbics tenen un paper important en la millora de la capacitat pulmonar fent que els grans grups musculars es moguin a una velocitat rítmica (1). Enforteixen el cor i els pulmons i també juguen un paper en la millora de la resistència del cos. Per tant, el cos podrà utilitzar l’oxigen de manera més eficient i també pot millorar la respiració. Hauríeu de fer caminades llargues i ràpides diàriament. La bicicleta estacionària és un altre tipus d’exercici aeròbic que ajuda a millorar la capacitat pulmonar.

Durada

20 minuts cada dia.

8. Exercicis a base d'aigua

Imatge: Shutterstock

Els entrenaments d’aigua fan que el cos treballi més perquè l’aigua actua com a font de resistència. Això ajuda a enfortir els pulmons. Podeu fer exercicis d’aixecament de peses i estiraments a l’aigua. Una persona ha de tenir una rutina fins que es senti còmoda amb l’exercici a l’aigua.

Assegureu-vos que l’aigua és profunda al coll mentre feu exercici. És important fer respiracions ràpides perquè sentiríeu la compressió del vostre cos. Amb la pràctica regular, això ajudarà a augmentar enormement l’eficiència dels pulmons.

Durada

20 minuts cada dia

9. Exercici cardiovascular

Imatge: Shutterstock

La capacitat pulmonar augmenta la varietat amb exercicis cardiovasculars. Es necessita un mínim de 30 minuts d’entrenament per mantenir-se en forma. El principi bàsic rau en el fet que quan una persona es cansa fent un entrenament ràpid i ràpid, els seus pulmons han de treballar més. Això augmenta la seva capacitat.

Hi ha molts exercicis cardiovasculars que podeu fer amb facilitat. Alguns dels millors exercicis cardiovasculars per ampliar la capacitat pulmonar són córrer, trotar i nedar. Fins i tot podeu anar al gimnàs per fer exercici en màquines pesades. Assegureu-vos d’escalfar i refrescar-vos abans i després de l’entrenament.

Durada

20 minuts cada dia.

10. Entrenament a gran altura

Imatge: Shutterstock

El contingut d’oxigen a les altituds altes és menor i, per tant, la vostra capacitat pulmonar augmenta molt si entreneu a aquestes altituds. Cal començar lent, ja que és difícil fer exercici a cotes més altes. Cal que doneu al vostre cos almenys dues setmanes per aclimatar-se a l’altitud. Assegureu-vos que assistiu a un instructor qualificat, ja que un entrenament sense supervisió pot augmentar les probabilitats de malaltia d’altitud.

Durada

20 minuts cada dia.

Aquests van ser els 10 exercicis d’augment de la capacitat pulmonar. Però tinc pocs punts més per afegir. Fes un cop d'ull.

Consells

1. Assegureu-vos que la respiració és constant i lenta cada vegada que feu exercici de respiració. Mentre exhaleu, els pulmons s’han de buidar completament.
2. Seure sempre en posició vertical mentre es realitzen exercicis de respiració.
3. Fer exercici regularment.
4. També podeu aprendre a tocar un instrument de vent per augmentar la vostra capacitat pulmonar.
5. Si l’instrument de vent no és el vostre, podeu aprendre a cantar o unir-vos a un grup coral per augmentar la vostra capacitat pulmonar.
6. Si us esquitxeu una mica d’aigua a la cara mentre feu exercicis de respiració, augmentarà la freqüència cardíaca i el moviment d’oxigen per tot el cos serà més fàcil.
7. Preneu les precaucions necessàries mentre manteniu la respiració. Apreneu a relaxar els músculs, sobretot mentre feu exercicis de respiració.
8. Ajusteu el cos a l’entorn i a la temperatura. Això també es coneix com a aclimatació del cos.
9. Comenceu amb grups petits i augmenteu lentament la durada de l’exercici.
10. Consumeix aliments rics en antioxidants.
11. Seguiu sempre les precaucions de seguretat, especialment durant els exercicis amb aigua.

Advertiments i precaucions

• Deixeu de fumar o de fumar.
• No exerceixi massa el seu cos.
• Practicar tècniques adequades per respirar i respirar.

Molta gent sent que no necessita augmentar la seva capacitat pulmonar fins que un exercici senzill i curt, com jugar amb els seus fills o córrer amb mascotes, els cansa i els deixa sense alè. Ara poden fer aquests exercicis per augmentar la seva capacitat pulmonar i gaudir del temps lliure amb els seus éssers estimats sense experimentar falta d’alè i fatiga.

Feu-nos saber com us ha ajudat aquesta publicació. Comparteix els teus comentaris comentant al quadre següent.