Els 10 millors exercicis per fer per reduir l'estrès i l'ansietat

Set de cada deu adults experimenten estrès i ansietat diàriament (1). L’exercici és el millor controlador d’estrès ( 2 ). Ja sigui pressió laboral, problemes de vida o frenesí a les xarxes socials, fer exercici pot ajudar-vos a calmar la vostra ment. Una ment pacífica us pot prevenir / protegir de danys físics i mentals (3), (4).

Fer exercici millora la circulació sanguínia i estimula la secreció d’endorfines o les hormones “que se senten bé” (1). Als pocs minuts de fer exercici, començareu a sentir-vos enèrgic i rejovenit. Per tant, ja no us sentiu fatigats, pertorbats i preocupats. Obteniu informació sobre els 10 exercicis més eficaços per reduir l’estrès i l’ansietat. Feu-los diàriament i començareu a portar una vida més sana i feliç.

Com ajuden els exercicis a reduir l’estrès i l’ansietat?

Shutterstock

Fer exercici indueix la secreció d’endorfines (també conegudes com analgèsics naturals) i redueix el nivell de les hormones de l’estrès (adrenalina i cortisol). Això, al seu torn, indueix el son i redueix l’estrès. L’exercici aeròbic regular millora l’autoestima, augmenta els nivells de confiança i ajuda a estabilitzar l’estat d’ànim (1), (5).

Els científics han descobert que fer exercici redueix l'estrès, que al seu torn redueix la possibilitat de deposició central de greixos, reduint així la incidència de malalties cardiometabòliques i emocionals (6).

Per tant, quan estigueu estressat, fer exercici hauria de ser la vostra prioritat número u. Sí, serà difícil aixecar-se i posar-se en marxa. Però, un cop ho feu, ja agafareu un hàbit. Aquests són els 10 millors exercicis per fer per reduir l’estrès i l’ansietat. Fes un cop d'ull.

10 millors exercicis per reduir l'estrès i l'ansietat

Exercicis de respiració per alleujar l’estrès

1. Respiració del ventre

Nemours / Youtube

La respiració del ventre o del diafragma és una tècnica popular per ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat. El diafragma és un full muscular que separa els pulmons de l’estómac i d’altres òrgans viscerals. Quan respireu, el diafragma es contrau i baixa. Els pulmons s’expandeixen i creen una pressió negativa de l’aire, cosa que us permet prendre aire. Quan expireu, el diafragma es relaxa i es mou cap amunt i els pulmons s’estrenyen, expulsant així l’aire.

A continuació s’explica com es respira el ventre:

1. Acuéstese sobre una estora.

1. Col·loqueu una mà al pit i l’altra a la caixa toràcica inferior.

1. Respireu lentament pel nas. Sent com les dues mans es mouen cap amunt. No forçeu la respiració.

1. Expireu per la boca amb els llavis fressats. Sent que les mans es mouen cap avall. No restringiu els músculs abdominals per la força.

2. Respiració d’un minut

Shutterstock

Una tècnica de ioga popular, la respiració d’un minut és molt eficaç a l’hora de reduir l’estrès i l’ansietat. A continuació s’explica com fer-ho:

1. Seure directament sobre una cadira.

1. Uniu les puntes dels dits índex i dels polzes i col·loqueu les mans a les cuixes. Relaxeu-vos.

1. Inhale lentament pel nas. Compte 1-10.

1. Exhale lentament pel nas. Compte 1-10.

1. Repetiu.

3. Alternar la respiració del nas

Shutterstock

Aquesta és també una tècnica de ioga popular coneguda com Nadi Shodhana Pranayama. Fa anys que existeix i és un dels millors exercicis de respiració per reduir l’estrès i l’ansietat. L’has de practicar cada dia. A continuació s’explica com fer-ho:

1. Seure directament sobre una cadira o a terra amb les cames doblegades.

1. Col·loqueu la mà esquerra al genoll esquerre.

1. Col·loqueu el polze dret a la fossa nasal dreta i tanqueu-lo.

1. Inhale lentament per la fossa nasal esquerra. Compte 1-10.

1. Contingueu la respiració i tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular dret. Simultàniament, obriu la fossa nasal dreta.

1. Respira lentament amb la fossa nasal dreta. Compte 1-10.

1. Respireu per la fossa nasal dreta i expireu per la fossa nasal esquerra.

Activitats d’alta energia

4. Tai Chi

Shutterstock

Basat en la filosofia Yin i Yang, el Tai Chi és un art marcial xinès que pot ajudar a millorar la vostra salut reduint l’estrès i l’ansietat. S’utilitza tradicionalment com a mecanisme de defensa, ara és popular com una de les maneres més efectives de relaxar-se i eliminar l’energia negativa del cos i la ment. Uniu-vos a una classe de Tai Chi si us agrada remotament el ioga o el Pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates és una combinació d’exercici occidental i teràpia de ioga oriental. Va ser creat per ajudar els soldats ferits de la Segona Guerra Mundial a recuperar-se més ràpidament. Avui en dia és un dels exercicis més buscats que ajuden a enfortir el cos, augmenten la flexibilitat i redueixen l’ansietat i l’estrès. Uniu-vos a una classe de Pilates i entreneu-vos amb un entrenador. Aviat començareu a experimentar tots els aspectes positius de Pilates en la vostra vida diària.

6. Kickboxing

Shutterstock

Si la ventilació us ajuda a reduir l’estrès, el kickboxing és un exercici fantàstic per a això. No només es convertirà en un lluitador estratègic com Jet Lee, sinó que també es convertirà en més segur, ràpid i proactiu, i no s’estressarà ni s’angoixarà ràpidament.

7. Córrer

Shutterstock

Un cop corredor, sempre corredor. Això es deu al fet que no hi ha cap mena d’alçada com córrer molt. Córrer regularment definitivament us pot ajudar a sentir-vos més relaxat i menys ansiós. Sempre que tingueu ansietat que us ofega o que l'estrès pren forma física, poseu-vos les sabates de córrer i comenceu a córrer. Córrer en una cinta de córrer o en una pista.

8. Esports d'equip

Shutterstock

Practicar esports d’equip com el futbol, ​​l’hoquei, el cricket, el bàdminton, el tennis i el bàsquet funciona com a màgia per reduir l’ansietat i l’estrès. Córrer, copejar, cridar i suar ajuden a reduir les hormones de l’estrès i augmenten la taxa metabòlica i els nivells d’hormones “sentir-se bé”. Uniu-vos a un club avui mateix i comenceu a participar en pràctiques i partits. Sens dubte, veureu la diferència.

9. Ciclisme

Shutterstock

Ja sigui amb bicicleta, amb bicicleta estacionària o amb bicicleta de muntanya, el ciclisme és una bona manera de reduir l’estrès i l’ansietat. Aquest cardio també és ideal per a les cames i els glutis. Si us sentiu estressat o ansiós, només heu de pujar a la bicicleta i a pedalar. Et sentiràs alleujat i tranquil.

10. Zumba

Shutterstock

La Zumba és una manera increïble de cremar 500 calories en 60 minuts. Aquesta forma de ball és un exercici aeròbic (cardio) que augmenta la freqüència cardíaca, augmenta la funció pulmonar i indueix la suor. A només 20 minuts de la sessió, començareu a experimentar menys estrès i ansietat. També us sentireu energitzats i rejovenits.

Aquí teniu: 10 exercicis increïblement efectius per reduir l’estrès i l’ansietat. Practiqueu una combinació d’aquests durant almenys 20 minuts i veureu una gran diferència en la manera d’afrontar una situació de desencadenament. La vostra immunitat i benestar general també milloraran exponencialment. Si encara teniu dificultats per fer front a l’estrès i l’ansietat, parleu amb un metge. També podeu parlar amb un amic sobre allò que us molesta. Us ajudarà segur. Tingueu cura!

Referències

1. Associació d'Ansietat d'Ansietat i Depressió "L'activitat física redueix l'estrès".
2. "L'exercici és un eficaç control de l'estrès" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Què és l'estrès?" L’Institut Americà de l’Estrès.
4. "L'impacte de l'estrès sobre la funció corporal: una revisió" EXCLI Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA.
5. "Exercici per relaxar-se" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "El paper protector de l'exercici contra la desregulació del sistema d'estrès i les comorbiditats". Anals de l'Acadèmia de Ciències de Nova York.