Els 10 millors exercicis de diàstasi recta que podeu fer a casa per enfortir el vostre nucli

La maternitat és una benedicció. També és un moment en què el cos de la dona es reajusta per donar al nadó prou espai per créixer. I això pot fer que els músculs de la secció mitjana de l’abdomen es trenquin. Aquesta condició s’anomena diastasi recta (separació de diàstasis; recti - Rectus abdominis), i pot provocar una hèrnia de vísceres abdominals, causar dificultats en el part vaginal, respirar i moure’s, i fer que sembli embarassada molt després del part (1), (2).

Per tractar la diàstasi recta, heu d’exercitar-vos dirigint-vos als músculs abdominals profunds i al sòl pèlvic. Feu aquests 10 millors exercicis de diàstasi recta a casa diàriament per veure un canvi visible i sentir-vos millor. Seguiu llegint per conèixer els símptomes, les causes i els exercicis per tractar la diàstasi recta. Llisca cap amunt!

Què causa la diàstasi recta?

Shutterstock

La diàstasi recta es produeix a causa de la separació del múscul abdominal, del recte abdominal. Rectus abdominis és el múscul que habitualment anomenem el "paquet de sis". Els dos músculs paral·lels corren verticalment cap avall a cada costat de l’abdomen i estan separats per una banda de teixit connectiu coneguda com a linea alba.

Quan el bebè comença a créixer, el cos es reajusta a si mateix ja que les hormones de l’embaràs ajuden a relaxar els músculs. Això pot provocar la separació del recte abdominal, cosa que provoca la diàstasi recta.

El recte abdominal també ajuda a mantenir els òrgans interns al seu lloc. Però a causa de la diàstasi recta, els òrgans interns, com els budells, l'úter, etc., només estan subjectes per una banda de teixit connectiu que fa que els òrgans surtin. Majoritàriament, la diàstasi recta es cura després del part. Però, en molts casos, no es cura i pot necessitar teràpia d’exercici. De fet, la diàstasi recta es pot produir en nadons i homes (a causa d’una tècnica d’exercici incorrecta). Abans de començar amb els exercicis, aquí teniu els principals símptomes de la diàstasi recta.

Símptomes de la diàstasi recta

• Mala postura
• Inflor
• Lumbàlgia
• Surt dels òrgans interns en posició de peu
• Desaparició de la protuberància en posició estirada
• Més d’una diferència d’amplada de dos dits entre els músculs de la zona del melic
• Restrenyiment

Ara que ja sou conscients dels símptomes, vegem ràpidament si realment teniu diàstasi recta. A continuació s’explica com es pot saber.

Prova de recte de diàstasi

Youtube

• Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
• Aixequeu lleugerament el cap i col·loqueu dos (o tres) dits a l’ombrigo.
• Premeu els dits lleugerament i vegeu si hi ha un buit.
• Si hi ha un buit, teniu diàstasi recta.

NOTA: Consulteu el vostre metge abans de concloure que teniu diàstasi recta o que feu algun dels exercicis següents.

10 millors exercicis per tractar la diàstasi recta

1. Inclinació pèlvica

Youtube

Objectiu: estabilitzadors del nucli i músculs del sòl pèlvic

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora amb els genolls flexionats i els peus plans a terra. Mantingueu les mans al costat, els palmells cap al sostre i gireu el maluc cap a la cara.
2. Inclou el nucli inclinant la pelvis cap amunt de manera que tota l’esquena, fins que el còccix, quedi contra el terra.
3. Mantingueu aquesta postura per un segon i després relaxeu-vos.
4. Repetiu-ho 10 vegades.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons entre cada repetició

2. Taló lliscant

Youtube

Objectiu: nucli, glutis i músculs pèlvics

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora. Mantingueu els genolls flexionats i els peus plans a terra. Mantingueu les mans al costat, els palmells cap al sostre i els dits cap amunt. Aquesta és la posició inicial.
2. Feu lliscar el taló dret i estireu la cama dreta.
3. Mantingueu la postura un moment i, a continuació, feu lliscar el taló cap a la posició inicial.
4. Repetiu 10 vegades.
5. Feu el mateix exercici amb la cama esquerra.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons entre cada repetició

3. Cercles de diapositives de taló

Youtube

Objectiu: nucli, glutis i músculs pèlvics

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora amb els genolls flexionats i els peus plans a terra. Mantingueu les mans al costat, els palmells cap al sostre i la columna vertebral en una posició neutral. Aquesta és la posició inicial.
2. Feu lliscar el taló dret i estireu la cama dreta.
3. Feu un moviment de “collada” amb la cama aixecant el taló del terra, flexionant el genoll i col·locant el peu cap enrere en la posició inicial.
4. Repetiu el moviment 10 vegades abans de canviar de cama.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Descans: 30 segons entre cada repetició

4. Bent Knee Raise

Youtube

Objectiu: nucli, glutis i músculs pèlvics

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora i mantingueu els genolls flexionats i els peus a terra. Mantingueu les mans al costat, els palmells cap al sostre i la columna vertebral en posició neutral. Aquesta és la posició inicial.
2. Mantenint els genolls flexionats, aixequeu la cama dreta del terra i torneu-la a la posició inicial.
3. Feu-ho 10 vegades abans de canviar de cama.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 60 segons entre cada conjunt

5. Compressió de coixí pèlvic

Youtube

Objectiu: nucli, músculs pèlvics i abductor

Com fer

1. Estira’t d’esquena. Mantingueu els genolls flexionats, els peus plans a terra, les mans al costat i els palmells cap amunt.
2. Col·loqueu un coixí entre les cames i mantingueu la columna vertebral en posició neutral.
3. Premeu els genolls i espremeu el coixí. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons. Relaxeu-vos.
4. Repetiu 10 vegades.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 60 segons entre cada conjunt

6. Pont lleugerament hiperextès

Youtube

Objectiu: nucli, glutis, quads i isquiotibials

Com fer

1. Acuéstese sobre l'esquena, flexioneu els genolls i mantingueu els peus i els palmells al terra.
2. Premeu la pelvis cap avall de manera que la part inferior de l’esquena quedi contra el terra. Aquesta és la posició inicial.
3. Expireu, espremeu els glutis i aixequeu els malucs cap al sostre. Aixequeu el nucli una mica més alt que l'exercici regular de pont.
4. Mantingueu aquesta postura durant 3 segons i, a continuació, baixeu lentament l'esquena al terra.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 5 repeticions

Descans: 60 segons entre cada repetició

7. Abast de la mentida

Youtube

Objectiu: nucli, glutis, quads i isquiotibials

Com fer

1. Acuéstese sobre l'esquena, flexioneu els genolls i mantingueu els peus i els palmells al terra.
2. Premeu la pelvis cap avall de manera que la part inferior de l’esquena quedi contra el terra. Aquesta és la posició inicial.
3. Mantenint els braços estesos, aixequeu-los del terra, per sobre del cap, i porteu-los gairebé fins al terra.
4. Feu una pausa un segon i torneu a baixar els braços lentament fins a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 60 segons entre cada conjunt

8. Genoll al pit

Youtube

Objectiu: nucli, glutis, quads i isquiotibials

Com fer

1. Estira’t d’esquena. Flexioneu els genolls i mantingueu els peus i els palmells al terra.
2. Premeu la pelvis cap avall de manera que la part inferior de l’esquena quedi contra el terra. Aquesta és la posició inicial.
3. Aixequeu la cama dreta del terra i acosteu el genoll dret al pit.
4. Torneu a la posició inicial lentament.
5. Aixequeu la cama esquerra del terra i acosteu el genoll esquerre al pit.

Conjunts i repeticions: 3 sèries de 10 repeticions

Descans: 60 segons entre cada conjunt

9. segrest amb activació bàsica

Youtube

Objectiu: nucli, abductor, sòl pèlvic, glutis i quads

Com fer

1. Acuéstese sobre l'esquena, flexioneu els genolls i mantingueu els peus plans a la catifa.
2. Agafeu una banda de resistència i col·loqueu-la just a sobre dels genolls. Aquesta és la posició inicial.
3. Expireu, enganxeu el nucli, estireu els genolls i torneu-los a la posició inicial. Inspireu mentre torneu els genolls.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 10 repeticions

Descans: 60 segons entre sèries

10. Cercles de cames alternes

Youtube

Objectiu: nucli, glutis, quads i isquiotibials

Com fer

1. Acuéstese sobre una estora, mantingueu les cames juntes, els palmells plans a terra i mireu cap al sostre.
2. Aixequeu les cames i flexioneu els genolls. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Estireu la cama dreta i dibuixeu-hi dos petits cercles imaginaris.
4. Flexioneu el genoll dret i torneu-lo a la posició inicial.
5. Feu el mateix amb la cama esquerra.

Conjunts i repeticions: 2 sèries de 5 repeticions a cada cama

Descans: 30 segons entre repeticions i 60 segons entre sèries

Aquests 10 exercicis us ajudaran a enfortir el nucli i a recuperar la normalitat dels músculs abdominals. També heu de saber quins exercicis heu d’evitar. Aquests exercicis debilitaran i empitjoraran la vostra condició. Aquí teniu la llista: doneu una ullada.

Diastasis Recti Exercicis per evitar

• Cruixits
• Tauló
• Abdominals
• Cruixits de bicicleta
• Crunch abdominals
• Gir rus
• Ganivet
• Rínxols oblics
• Rínxols inversos
• Recopilacions
• Flexions completes

Això significa que heu d’evitar els exercicis tradicionals d’enfortiment del nucli.

Però, a part de fer els exercicis adequats i evitar els exercicis regulars d’enfortiment del nucli, aquí teniu algunes altres coses que podeu fer per millorar la vostra condició.

Altres coses a fer

• Practicar una bona postura.
• Eviteu aixecar objectes pesats.
• Flexiona els genolls i surt del llit.
• Col·loqueu un coixí per recolzar l’esquena mentre esteu asseguts.

Aquestes precaucions addicionals us protegiran de les següents complicacions.

Complicacions de la diàstasi recta

• Lumbàlgia
• Músculs del sòl pèlvic febles
• Mala postura
• Mobilitat i estabilitat del tronc dèbils
• Una hèrnia

Conclusió

La diàstasi recta es pot tractar i curar si es comença a fer exercici en el moment adequat. És fonamental mantenir una bona postura, prendre precaucions i fer revisions periòdiques.

No us afanyeu a recuperar-vos. Preneu-vos el temps per agafar força i desfer-vos de la "mare pota" més ràpid del que creieu. Per tant, parleu amb el vostre metge avui mateix i comenceu a treballar. Tingueu cura!

Referències

1. "Diastasis recti abdominis: una revisió dels mètodes de tractament", Ginekologia polska, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
2. "Prevalença i factors de risc de la diàstasi recti abdominal des de l'embaràs final fins als 6 mesos postpart i relació amb el dolor lumbo-pèlvic.", Teràpia manual, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA