Els 10 millors exercicis cardiovasculars per baixar de pes: cremeu greixos per aconseguir un cos prim i ràpid

El cardio és un gran component de l’exercici per aconseguir un cos prim. Aneu-hi si cal llançar uns quants quilos de més. Funciona augmentant la freqüència cardíaca i cremant les calories en forma de glucosa i greixos. Però no tots els tipus de cardio són bons per perdre pes i per a la vostra salut. La investigació diu que el cardio d'intensitat moderada no és tan eficaç com el cardio d'alta intensitat i provoca pèrdua muscular i perjudica les articulacions (1). Llavors, quins són els exercicis cardiovasculars d’alta intensitat per a la pèrdua de greix? Llegiu aquest missatge per conèixer els 10 millors exercicis cardiovasculars per perdre pes i recuperar la forma. Llisca cap amunt!

1. Sprints intermitents

Shutterstock

Durada: 30 minuts

Calories cremades: Fins a 1200 calories (variables)

Equip necessari: Cap

Com fer sprints intermitents

1. Ajusteu la cinta de córrer a una inclinació de 3 graus i comenceu corrent a una velocitat de 6 mph.
2. Passat 1 minut, augmenteu la velocitat a 9 o 10 mph.
3. Continueu corrent durant 3 minuts.
4. Augmenteu la velocitat fins a 14-15 mph i continueu el sprint durant 30 segons.
5. Reduïu la velocitat fins a 10 mph i continueu funcionant durant 3 minuts.
6. Al cap de 3 minuts, córrer durant 30 segons.

2. Formació en intervals d'alta intensitat

Shutterstock

Durada: 35 minuts

Calories cremades: Fins a 500 calories (variables)

Equip necessari: Cap

Com fer entrenament a intervals d’alta intensitat

1. Podeu fer una sèrie d’exercicis a alta intensitat, com ara burpees, salts a la gatzoneta, salts de genolls, genolls alts i salts de pas.
2. Assegureu-vos que feu aquests exercicis en la forma correcta.
3. Feu un conjunt de 10 repeticions de cada exercici i, a continuació, feu un descans de 10 segons.
4. No amplieu el període de descans.

3. Remar

Shutterstock

Durada: 30 minuts

Calories cremades: 200-300 calories

Equip necessari: Remadora

Com fer rem

1. Agafeu la nansa de l’acord de rem i seieu a la màquina de rem.
2. Col·loqueu els peus sobre el reposapeus. Mantingueu la columna vertebral recta, les espatlles cap avall i el pit cap a fora.
3. Enganxeu els músculs abdominals i de l'esquena i estireu el mànec o la barra cap als abdominals.
4. Atureu-vos quan els colzes estiguin darrere vostre. Premeu els omòplats.
5. Assegureu-vos que no us reculeu.
6. Torneu a la posició inicial.

Consell: assegureu-vos que utilitzeu la quantitat adequada de pes i la tècnica correcta per fer aquest exercici.

4. Salt de corda

Shutterstock

Durada: 10 minuts

Calories cremades: 200 calories

Equip necessari: Salt de corda

Com fer salt de corda

1. Agafa un mànec amb cada mà. Gireu la corda pel cap cap a l’esquena.
2. Comenceu a saltar a baixa velocitat i salteu la corda.
3. Després d’acabar 25 salts, augmenta la velocitat i salta la corda 50 vegades.
4. Feu un descans de 10 segons.
5. Comenceu a saltar de nou la corda. Si és possible, salteu i doblegueu les cames per tocar els talons als malucs.

5. Natació

Shutterstock

Durada: 60 minuts

Calories cremades: 500-700 calories

Material necessari: Piscina

Com nedar per cremar calories

1. Porteu banyador, gorra i ulleres de natació.
2. Entra a l’aigua i fes cops d’estil lliure.
3. Feu aproximadament 10 voltes perquè enganxeu tots els músculs i tingueu un bon entrenament.
4. Apreneu altres cops per ajudar-vos a nedar més ràpidament i cremar més calories.

6. Caminar ràpidament

Shutterstock

Durada: 30 minuts

Calories cremades: 200 calories

Equip necessari: Cap

Com fer una caminada ràpida

1. Porteu roba còmoda i sabates per caminar.
2. Feu un escalfament de 5 minuts.
3. Comenceu a caminar a 5 mph.
4. Al cap d’un minut, augmenta la velocitat de marxa fins a 7 mph.
5. Continueu caminant 5 minuts abans de baixar la velocitat fins a 4 mph.
6. Camineu un minut a 4 mph i, a continuació, augmenteu la velocitat a 7 mph i camineu durant 5 minuts.

Consell: si camineu per una cinta de córrer, proveu diferents angles d'inclinació per aconseguir un entrenament intens en 30 minuts.

7. Ciclisme

Shutterstock

Durada: 20 minuts

Calories cremades: 200-300 calories

Material necessari: bicicleta fixa o bicicleta d'engranatges

Com fer ciclisme per cremar calories

1. Comenceu assegut a la bicicleta. Estigueu còmodes.
2. Comenceu a pedalar a una velocitat mitjana.
3. Passat aproximadament un minut, augmenteu la velocitat de pedaleig perquè pugueu sentir la cremada a les cuixes en només un o dos minuts.
4. No deixeu de pedalar durant 3 minuts.
5. Alenteu-vos una mica durant un minut i després feu una bicicleta d’alta velocitat durant 3-5 minuts.

Consell: si us sentiu còmode, poseu una mica de resistència a la bicicleta estacionària perquè l'entrenament sigui més intens.

8. Kettlebells

Shutterstock

Durada: 30 minuts

Calories cremades: 400-600 calories

Equip necessari: Kettlebell

Com fer exercicis de Kettlebell

1. Es tracta d’una barreja d’entrenament de força de cardio i musculació.
2. Agafeu un kettlebell (no massa lleuger ni massa pesat) i utilitzeu-lo per fer-lo a la gatzoneta amb elevadors de kettlebell, a gatzonetes de plie, estiraments caminant amb girs, estiraments caminants amb elevadors de kettlebell d’una mà, etc.
3. Afegir peses us proporcionarà la resistència perfecta per ajudar-vos a cremar més calories.

9. Escalador d’escales

Shutterstock

Durada: 10 minuts

Calories cremades: 200 calories

Equip necessari: Cap

Com fer escalada d'escales

1. Comenceu pujant per les escales.
2. Comenceu a pujar tots els altres graons.
3. A continuació, pugeu les escales llançant-vos.
4. Varia les estocades endavant amb les estocades laterals.
5. Acabeu el conjunt corrent amunt i avall per les escales una vegada.
6. Feu un descans de 10 segons i, a continuació, aneu pel vostre segon set.

10. El·líptica

Shutterstock

Durada: 30 minuts

Calories cremades: 500-600 calories

Equip necessari: Un tram d’escales o grades

Com fer exercicis el·líptics

1. Trepitgeu la màquina el·líptica, agafeu una nansa amb cada mà i comenceu a pedalar.
2. Premeu el botó d'inici ràpid i afegiu resistència al nivell 2.
3. Continueu respirant mentre continueu movent-vos el més ràpid possible.
4. Pedaleu cap enrere amb la mateixa intensitat.

Així, doncs, ja ho teniu: els 10 millors exercicis cardiovasculars d’alta intensitat que us ajudaran a deixar greix. Abans de seguir endavant, mireu les pautes per entrenar-vos en exercici cardiovascular.

Directrius Cardio

• Acostuma el teu cos a l’exercici d’alta intensitat. Si el vostre cos no està acostumat a fer cardio d’alta intensitat, és possible que us acabeu ferint.
• Seguiu la tècnica correcta. Preneu-vos el temps per aprendre la postura correcta en lloc de fer només 100 repeticions. Com que 10 repeticions us donaran millors resultats i prevenen lesions.
• Respira dins i fora. El fet de córrer o de saltar amb corda a gran velocitat no vol dir que hagueu de comprar un bitllet d’alta velocitat al cel. Respirar i sortir també maximitzarà els esforços per aprimar.
• Prendre una beguda prèvia a l’entrenament. No, no les begudes energètiques que s’obtenen als supermercats. Només un got d’aigua gelada amb els vostres cítrics preferits comprimits serà suficient per preparar-vos per al vostre entrenament. Beu aigua durant tot el dia, abans i després dels entrenaments.
• Enganxa els teus músculs. Sense enganxar o contraure els músculs, no podreu orientar-vos a una àrea específica. Per exemple, mentre remes, hauries d’enganxar les cames principalment, però també pots contraure els omòplats per activar i treballar els músculs latins.
• No exagereu el cardio. Exagerar qualsevol exercici, especialment el cardio, no és bo per als músculs i les articulacions. Barregeu la vostra rutina d’entrenament amb exercicis d’entrenament de força i estiraments per tal que el vostre cos aconsegueixi tota una gamma de moviments.
• Porteu bones sabates. Les sabates són molt importants a l’hora de fer qualsevol exercici cardiovascular, ja que protegeixen la planta dels peus i els genolls.
• Mantingueu-vos hidratat. Preneu una mica d’aigua cada 20 minuts per mantenir-vos hidratat i mantenir la vostra resistència. Un cop hàgiu acabat l'entrenament, assegureu-vos de continuar rehidratant i repostant combustible.

Tant esforç i només pèrdua de pes? No, teniu més avantatges que la pèrdua de pes. Mireu la llista següent.

Beneficis del cardio

• Millora la resistència i el poder muscular.
• Millora la capacitat cardíaca i pulmonar.
• Ajuda a enfortir els ossos.
• Augmenta la confiança.
• Millora la productivitat.
• Augmenta els nivells d’energia.
• Prevé la depressió i l’ansietat.
• Protegeix de les malalties del cor.
• Ajuda a dormir millor.

En conclusió, el cardio d’alta intensitat durant 30 minuts, de tres a quatre vegades a la setmana, és una bona manera d’iniciar els vostres objectius, tant si es tracta de pèrdua de pes, manteniment de pes o simplement en forma. Aquests exercicis es dirigeixen a tots els músculs del cos i us ajuden a assolir el millor nivell de forma física i el millor cos que pogueu imaginar. Llavors, endavant i bat-ho! Ànims.