Beginners and newbies, here’s a fact. Core exercises are the best way to get a slim and flat midsection. But your “core” is not just the abs; your core is every part of your body, except for your limbs. The glutes, flexors, back, abs, scapula, and pelvic floor are all a part of your core. Clearly, if you want a sculpted midsection, you have to work on these muscles. The core muscles stabilize your spine by preventing it from twisting or breaking and generate power to carry out various movements. So, everyone should strengthen their core with these 10 easy, no weights, at-home core exercises. Swipe up!

10 At-Home Core Exercises For Beginners

Before we begin, there is something very important you need to do. And that’s warm-up. Take 10 minutes to do these warm-up exercises to prevent muscle pull and injury and perform these exercises with perfection.

Warm-up

• Neck tilt – 1 set of 10 reps in each direction
• Neck up and down – 1 set of 10 reps in each direction
• Sideways neck turn – 1 set of 10 reps in each direction
• Neck circles – 1 set of 10 reps in each direction
• Shoulder circles – 1 set of 10 reps in each direction
• Arm circles – 1 set of 10 reps in each direction
• Wrist circles – 1 set of 10 reps in each direction
• Waist circles – 1 set of 10 reps in each direction
• Spot jogging – 3 minutes
• Side lunges – 1 set of 5 reps on each side
• Jumping jacks – 1 set of 30 reps
• Bend over toe touch – 1 set of 5 reps
• Alternate toe touch – 1 set of 10 reps
• Ankle rotations – 1 set of 10 reps in each direction

Your muscles are now ready to take on a new challenge. Here you go!

1. Bird Dog

Shutterstock

Target – Glutes, abs, and back.

How To Do The Bird Dog Pose

1. Assume the Table Pose. Your elbows should be right below your shoulders, and your knees right below your hips. Keep your back straight, toes pointed out, and neck in line with your back.
2. Engage your core. Lift your right leg and left arm off the ground and extend them in the back and front respectively.
3. Hold this pose for 5 seconds and then release.
4. Lift your left leg and right arm off the floor and extend them.

Sets And Reps

3 sets of 5 reps on each side

Tip: Keep your neck in line with your back, and your gaze on the floor. Do not tuck your neck in.

2. Elbow Plank

Shutterstock

Target – Abs, glutes, and shoulders.

How To Do The Elbow Plank

1. Kneel down on the mat, place your elbows on the floor and assume the Table Pose.
2. Engage your core, lift your right knee off the floor, extend your right leg back, and gently place your right toes on the floor.
3. Supporting your body on your elbows and right toes, lift your left knee off the floor, extend your left leg back, and gently place your left toes on the floor.
4. Your spine should be in line with your hips and neck. Gaze at the floor. Hold this pose for 10-20 seconds.
5. Release the pose, rest for 10 seconds, and repeat.

Sets And Reps

3 sets of 10-30 seconds hold

Tip: Do not lift your hips too much or lower your belly too low.

3. Side Plank

Shutterstock

Target – Abs, back, glutes, and shoulders.

How To Do The Side Plank

1. Lie down on your right side. Place your left foot on top of the right foot. Flex your right elbow and place it directly below your right shoulder. Keep your forearm perpendicular to the upper arm, and right palm flat on the floor or form a fist. Place your left hand on the left side of your waist.
2. Engage your core and lift your hips off the floor, toward the ceiling. Make sure your neck is in a straight line with your spine. Look ahead.
3. Hold this pose for 20 seconds and release.
4. Do this on the other side.

Sets And Reps

3 sets of 20-second hold on each side

Tip: You can keep the left foot right in front of the left foot for extra support.

4. Hip Thrust

Youtube

Target – Glutes, abs, and lower back.

How To Do The Hip Thrust

1. Seieu a terra amb el sofà o un banc just darrere vostre. Els genolls haurien de ser flexionats, els peus plans a terra i les cames separades per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu l’esquena superior contra el sofà o el banc i les mans a la cintura.
2. Enganxeu el nucli i aixequeu els malucs cap al sostre fins que la columna vertebral estigui en línia amb les cuixes. En aixecar els malucs, el cap s’enrotllarà i descansarà al sofà. Mantingueu la vista al sostre.
3. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i baixeu lentament els malucs cap enrere. Atureu-vos just quan els malucs es troben a una polzada aproximadament del terra.
4. Repetiu l’exercici.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Consell: no t’enganxes el coll.

5. Escaladors de muntanya

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis i flexors de maluc.

Com fer escaladors de muntanya

1. Assumeix una posició de taula. Esteneu la cama dreta cap enrere i després la cama esquerra. Mantingueu la columna vertebral recta, els colzes just a sota de les espatlles i la mirada a terra. Aquesta és la posició inicial.
2. Flexioneu el genoll dret i acosteu-lo al pit. Mantingueu-lo premut un segon i torneu-lo lentament a la posició inicial.
3. Mentre col·loqueu el peu dret a terra, salteu amb la cama esquerra, flexioneu el genoll esquerre i acosteu-lo al pit.
4. Torneu a portar la cama esquerra a la posició inicial. Saltar a la cama dreta, flexionar el genoll dret i acostar el genoll dret al pit.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions

Consell: Podeu fer-ho sense saltar i a un ritme més lent al principi.

6. Tauler d’estrelles

Shutterstock

Objectiu: glutis, oblics i abdominals.

Com fer l’estrella

1. Assumeix una posició de tauler lateral al costat dret.
2. Mantenint el nucli enganxat, esteneu el braç esquerre cap amunt, amb el palmell cap a la part davantera. Assegureu-vos que l’espatlla esquerra estigui directament a sota del colze esquerre.
3. Seguiu respirant. Aixequeu la cama esquerra lentament cap al sostre. Ara mireu el palmell esquerre.
4. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i després baixeu lentament les cames i les mans.
5. Feu això a l’altra banda.

Conjunts i representants

Es mantenen 3 sèries de 5 segons a cada costat

Consell: mantingueu el coll en línia amb la columna vertebral.

7. Kapalbhati

Shutterstock

Objectiu: músculs del nucli profund i esquena.

Com fer Kapalbhati

1. Seieu a l’estora amb els genolls flexionats i la canyella dreta creuada per sobre de l’esquerra. Mantingueu l'esquena recta i col·loqueu la part posterior dels palmells contra els genolls. Aquesta postura es diu Padmasana.
2. Inhaleu amb les dues fosses nasals fins que els pulmons estiguin plens.
3. Exhaleu amb força amb les dues fosses nasals perquè els abdominals entren.

Conjunts i representants

3 sèries de 20 repeticions

Consell: assegureu-vos que els abdominals entren a l'interior quan exhaleu amb força.

8. Twist rus

Youtube

Objectiu: oblics, flexors, abdominals i esquena.

Com fer el gir rus

1. Seure a l’estora, flexionar els genolls i mantenir els peus plans a terra.
2. Aixequeu els peus del terra de manera que quedin una mica més baixos que els genolls. Inclinar-se una mica cap enrere, estendre els braços per davant i agafar la mà dreta amb l’esquerra.
3. Mantenint la part inferior del cos estacionària, gireu-la cap a la dreta i, si és possible, toqueu el terra.
4. Gira cap a la teva esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 10 repeticions

Consell: mantingueu la columna vertebral recta. Eviteu aquest exercici si teniu mal d’esquena.

9. Cruces laterals de peu

Youtube

Objectiu: oblics, glutis, flexors de maluc i esquena baixa.

Com fer abdominals laterals de peu

1. Mantingueu-vos drets amb les cames separades de l’amplada del maluc, les espatlles enrotllades cap enrere, el pit cap a fora i les mans esteses per sobre del cap.
2. Aixequeu la cama dreta, flexioneu el genoll dret i obriu la cama cap a fora perquè el genoll dret quedi cap al costat dret. Simultàniament, cruixiu la part superior del cos cap als costats i cap avall. Intenta tocar el genoll dret amb el colze dret.
3. Allibereu aquesta posició portant la cama i les mans a la posició inicial.
4. Feu el mateix a la part esquerra.

Conjunts i representants

3 sèries de 12 repeticions a cada costat

Consell: podeu col·locar les mans a la part posterior del cap.

10. Superman

Youtube

Objectiu: abdominals, glutis i esquena.

Com fer l’exercici de Superman

1. Acuéstese de panxa sobre l’estoreta. Mantingueu els braços estirats directament davant vostre, els palmells plans a terra i els dits dels peus assenyalats.
2. Aixequeu els braços i les cames del terra com si voléssiu.
3. Mantingueu aquesta postura durant 2 segons i, a continuació, deixeu anar aquesta posició baixant lentament els braços i les cames cap a la posició inicial.

Conjunts i representants

3 sèries de 5 repeticions

Consell: Mireu cap al sostre quan les mans i les cames estiguin fora del terra.

Aquests són els 10 millors exercicis bàsics a casa per a principiants. Feu-ho regularment juntament amb altres exercicis de tonificació corporal i seguiu una dieta saludable. I, de ben segur, començareu a veure resultats en només dues setmanes. Al començament de la tercera setmana, amplifiqueu la vostra rutina d’entrenament per estar en forma i semblar fascinant. Ànims!