El ioga és una de les millors formes d’entrenament que podeu fer quan ho espereu. És especialment beneficiós quan es combina amb un cardio suau com caminar. Ajuda les futures mares súper ansioses i excitades a mantenir-se en forma i afrontar tots els canvis físics i emocionals amb facilitat.

Com ajuda el ioga durant l’embaràs

Imatge: iStock

Al principi, el ioga us ajuda a relaxar-vos. L’embaràs suscita moltes emocions. A part de l’alegria, també tendeix a tenir pensaments negatius i aterridors. Practicar ioga calma la teva ment i prepara el teu cos per als canvis extrems que passarà en els propers mesos.

També ajuda a tonificar els músculs, a mantenir la integritat i l’equilibri i augmenta la circulació sanguínia. Practicar ioga redueix l’impacte a les articulacions. Quan practiques ioga, el combines amb la respiració i la respiració completa del Ioga o Ujjayi fa meravelles quan esperes. Inhalar lentament pel nas per omplir completament els pulmons i, a continuació, exhalar lentament es prepara per al part. També us capacita per mantenir la calma quan més ho necessiteu. El dolor i l’ensurt fan que el vostre cos produeixi adrenalina i això condueix a una producció menor d’oxitocina. L’oxitocina és una hormona que ajuda al progrés del part. Practicar ioga regularment durant l’embaràs us ajudarà a resistir les ganes d’estrenyir el cos quan sentiu el dolor. Podreu relaxar-vos i dirigir-vos ràpidament.

Ioga prenatal 101

A. Consells de ioga: primer trimestre

B. Consells de ioga: segon trimestre

C. Consells de ioga: tercer trimestre

D. 10 asanes de ioga fàcils que podeu practicar durant l’embaràs

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Instruccions de seguretat per a dones embarassades que practiquen ioga

A. Consells sobre ioga: primer trimestre

Imatge: iStock

El vostre primer trimestre hauria de ser el més exigent. Tot i que no hi ha molt per regalar el vostre embaràs externament, el cos està ocupat creant un sistema de suport vital per al vostre bebè. S’alliberen hormones per construir el revestiment uterí i augmenta el volum de sang. La pressió arterial disminueix perquè el cor està ocupat bombant tota aquesta sang extra. Els teixits musculars es relaxen i les articulacions s’afluixen. Això permet que l’úter s’estengui i cregui espai perquè el nadó creixi. La primera part del primer trimestre és també el moment en què es presenta un risc elevat d’avortament involuntari. Per tant, amb tantes coses al cos, és important triar el tipus d’activitat física adequada per crear l’ambient adequat a l’úter i assegurar la correcta implantació de l’embrió i la fixació de la placenta.

En primer lloc, haureu de consultar amb el vostre metge si està bé que comenceu o continueu amb el ioga. Una vegada que obtingueu un tracte net del metge, heu d'informar el vostre instructor de ioga sobre l'embaràs.

És possible que no tingueu massa restriccions durant el vostre primer embaràs. Però assegureu-vos de seguir les regles i de practicar exercicis segurs. Cal mantenir-se hidratat i beure prou aigua abans i després de l’entrenament. Treballa la teva respiració i coordina els teus moviments amb una respiració profunda. Heu de començar a escoltar el vostre cos i confiar en el que diu. Busqueu modificacions si comenceu a sentir dolor o molèsties mentre practiqueu una asana.

Quan es tracta de postures que es poden practicar en aquest trimestre, totes les postures bàsiques són correctes de practicar.

• La majoria de les postures de peu, les postures d’equilibri i les de reforç de les cames estan bé.

• Mentre practiqueu les postures d’equilibri, assegureu-vos de situar-vos a prop d’una paret per poder aguantar-la a l’instant en cas de marejar-vos o perdre l’equilibri.

• Les postures que reforcen les cames i les del sòl pèlvic augmenten la circulació de la sang, cosa que ajuda a prevenir els còlics.

• Intenteu evitar les postures que impliquin girs, ja que exerciran molta pressió sobre la cavitat abdominal.

• Els obridors de maluc asseguts són ideals perquè us ajuden a millorar la vostra flexibilitat i us preparen per a un treball fàcil.

• Assegureu-vos de no exagerar aquestes asanes.

• Eviteu un treball abdominal intens. L’úter és massa delicat en aquest moment.

• Eviteu les flexions posteriors, les inversions, els girs tancats i les vinyes intenses.

• Podeu practicar Shavasana, però comenceu a entrenar-vos per a la modificació lateral (esmentat a continuació).

Torna a TOC

B. Consells sobre ioga: segon trimestre

Imatge: iStock

Quan arribeu al quart mes de l’embaràs, comenceu a mostrar-vos. El ventre comença a estirar-se a mesura que s’adapta al bebè que creix. Els pits també s’omplen i s’estimulen els conductes de la llet. Es relaxen les articulacions de la pelvis i s’estiren els lligaments del ventre. Tot plegat exerceix una gran quantitat de pes i pressió a l'esquena mentre el cos lluita per mantenir l'equilibri.

En aquesta etapa de l’embaràs, el ioga consisteix a alleujar les molèsties. És important que expliqueu exactament al vostre instructor què sentiu perquè us puguin ajudar a superar aquests problemes. En aquest moment, heu d’adonar-vos que no us podeu empènyer durant un entrenament.

• Mantingueu una postura sempre que us sentiu còmode.

• Utilitzeu coixins allà on sigui necessari per proporcionar al vostre ventre de creixement la màxima comoditat.

• També heu d’acceptar que la panxa creixent alterarà el vostre sentit de l’equilibri. Preneu-vos el temps amb l'entrenament.

• Les postures de peu són pràctiques segures durant aquest trimestre.

• Heu de ser conscients de quins músculs treballen en quina asana per protegir-los adequadament.

• Utilitzeu una cadira si cal, però no tenseu la zona pèlvica.

• Els obridors de pit i maluc són ideals per a aquest trimestre.

• Un cop creuada la setmana 20, estirar-vos d'esquena és un no-no absolut. El pes de l’úter té un pes important sobre la vena cava, una vena que transporta la sang des de la part inferior del cos fins al cor i això pot ser perillós.

• També podeu practicar postures que augmenten la circulació sanguínia a les cames.

• En aquesta etapa, també podríeu començar a fer Pranayama. Això us ensenyarà a controlar la respiració i calmar-vos. Les tècniques de respiració us ajudaran durant el part. No obstant això, eviteu practicar Pranayamas que inclogui la retenció de la respiració o alterin el flux d’aire. Això podria tallar el subministrament d’oxigen al fetus.

• En aquest punt, també heu d’evitar els plecs, les flexions posteriors i les postures a l’estómac o a l’esquena.

• També s’han d’evitar girs i inversions.

Se sap que el segon trimestre és el millor de l’embaràs. Abraça-ho i gaudeix-lo!

Torna a TOC

C. Consells de ioga: tercer trimestre

Imatge: iStock

Ara heu arribat a la fase final de l’embaràs. Aquest trimestre acabarà amb el part i el part. En aquest moment, podríeu haver guanyat gairebé de 10 a 15 quilos. Tot i que menys d’una quarta part és el pes real del nadó, la resta és per al sistema de suport, que manté viu el vostre nadó. Aquest pes extra pot causar molèsties importants. Hi ha molta pressió sobre els òrgans interns a causa de l’úter engrandit. Això comença a causar miccions freqüents, ardor d'estómac, calambres als costats, falta d'alè i dolor a la part baixa de l'esquena. El son s’interromp i el moviment es fa difícil. Les articulacions es tornen inestables i la pelvis s’eixampla. El vostre cos es prepara per al lliurament en aquesta etapa. Al final del trimestre,notareu contraccions musculars i tensió esporàdica de la paret uterina mentre el cos es prepara per a les contraccions. Això és important perquè les contraccions empènyeran el bebè cap avall. Quan el cap del bebè es fixi al coll de l’úter al final de l’embaràs, li costarà seure i caminar. El coll uterí es dilatarà lentament i el sòl pèlvic es suavitzarà. Tot això passarà fins que entri al part. Això s’indicarà mitjançant la ruptura de la paret uterina, que habitualment coneixem com a “trencament d’aigua”.Això s’indicarà mitjançant la ruptura de la paret uterina, que habitualment coneixem com a “trencament d’aigua”.Això s’indicarà per la ruptura de la paret uterina, que habitualment coneixem com a “trencament d’aigua”.

Tots aquests canvis fan que l'últim trimestre sigui força estressant per a la futura mare. És important que desvieu la ment dels pensaments negatius i que deixeu que el vostre cos sigui el líder.

Mentre practiqueu ioga, recordeu que l’objectiu és relaxar-vos completament. Cal estar còmode, així que assegureu-vos d’utilitzar accessoris.

• No sosteniu les asanes que practiqueu massa temps.

• Assegureu-vos que teniu una paret de suport en tot moment. És possible que en aquest moment no pugueu fer equilibris molt bons, i la caiguda és l’últim que voleu ara mateix.

• Practiqueu asanes que us ajudaran a augmentar la força a les cames. Això us ajudarà a equilibrar-vos millor.

• També necessiteu la columna vertebral per realinear i inculcar la correcta circulació de la sang.

• Els obridors de maluc també són essencials. Eliminen la pressió de la part baixa de l’esquena i ajuden a alleujar el dolor. Aquestes asanes també asseguraran un treball fàcil.

• Les inclinacions pèlviques ajudaran a empènyer el nadó cap avall i també afavoriran un correcte posicionament del nen.

• En aquest trimestre, el focus ha de ser