10 increïbles exercicis de respiració per relaxar-se

L’estrès s’ha convertit en una part indispensable de la vida actual. Sovint es torna devastador i interfereix amb l’estat d’equilibri del nostre sistema nerviós, afectant així la nostra salut i benestar. En aquestes situacions, els exercicis de respiració ens poden ajudar enormement a restablir l’equilibri del nostre sistema nerviós i a aconseguir una relaxació òptima.

Top 10 de les tècniques de respiració per a la relaxació:

Consulteu les 10 millors tècniques de respiració per relaxar-vos que es detallen a continuació:

1. Respiració profunda o abdominal:

Imatge: Shutterstock

Se sap que és la tècnica respiratòria més eficaç per controlar el sistema nerviós i mantenir el nivell d’estrès baix. Practicar-lo només 10 minuts al dia pot ser útil per reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca gairebé instantàniament.

1. Seieu directament al terra i col·loqueu les mans sobre el pit i l’abdomen una per una.
2. Comenceu a inhalar pel nas i a exhalar per la boca. Es pot sentir com la mà que es manté a l’abdomen augmenta juntament amb la contracció dels músculs abdominals, mentre que l’altra mà no es mou tant.
3. Intenteu respirar la major quantitat d’aire possible perquè el vostre cos tingui molta quantitat d’oxigen fresc i continueu comptant lentament mentre expireu.

2. Respiració estimulant o respiració de manxes:

Imatge: Shutterstock

Aquesta és la versió modificada d’un determinat exercici de respiració iògica. Dóna a la nostra energia vital un impuls significatiu i augmenta la nostra consciència en gran mesura.

1. Seieu còmodament a terra i comenceu a respirar pel nas ràpidament. La boca s’ha de tancar, però assegureu-vos que estigui prou relaxada.
2. Proveu de completar un cicle de tres respiracions i respiracions cada segon. Reprendre la respiració normal després d’acabar cada cicle. Continueu el procés fins a 15 segons a la fase inicial. Després, augmenteu de 5 a 10 segons a mesura que aneu avançant.
3. La durada de la vostra inhalació i espiració ha de ser curta, però igual. Mourà el diafragma extremadament ràpid com un "manxa"

3. Respiració igual o Sama Vritti:

Imatge: Shutterstock

Es tracta d’una mena de tècnica de respiració equilibrada que s’ha de practicar cada nit abans d’anar a dormir. Allibera la nostra ment de pensaments de carrera, calmant-la i millorant el son.

1. Trobeu un lloc on poder seure còmodament mantenint la columna vertebral recta.
2. Ara, comenceu a respirar i respirar pel nas, tot comptant d’1 a 4 cada vegada. Un cop domineu el pranayama bàsic, aneu per un recompte una mica més elevat, és a dir, 6 o 8 per cada respiració.
3. Aquest recompte igual o equilibrat resistirà la respiració natural fins a cert punt, calmant així el sistema nerviós, augmentant el focus i disminuint l’estrès.

4. Alè relaxant o exercici 4-7-8:

Imatge: Shutterstock

És una de les tècniques de respiració més senzilles que es poden practicar en qualsevol moment i en qualsevol lloc per tranquil·litzar el sistema nerviós i estar relaxat. Té subtils efectes inicials, que es fan destacats a mesura que el domineu.

1. Comenceu sentat recte i plantant la punta de la llengua al paladar superior present just darrere de les dents. Ha d’estar-hi durant la resta del temps.
2. Porteu una mica els llavis i expireu completament per la boca. A mesura que l'aire passa al voltant de la llengua, pot sonar "whooshhh".
3. Ara, respireu pel nas, mantenint la boca tancada i comptant d’1 a 4 en silenci.
4. Mantingueu-vos a l’aire i compteu de 1 a 7 lentament i de manera constant.
5. Finalment, expireu per la boca, mentre compteu de l'1 al 8 i creeu un so "whooshhh" una vegada més.
6. Repetiu tot el cicle durant un total de 4 vegades.

5. Relaxació progressiva:

Imatge: Shutterstock

Quan es tracta de sentir-se relaxat des del cap fins als peus, aquest exercici de respiració funciona millor. Tanmateix, assegureu-vos que no us maregeu mentre ho practiqueu sobre la marxa.

1. Seieu a terra mantenint la columna vertebral erecta i els ulls tancats. Comenceu a respirar lentament i profundament pel nas.
2. Ara, centreu-vos en tensar i relaxar un per un diversos grups musculars del vostre cos. Podeu començar des dels peus i els peus i pujar gradualment.
3. Inspireu i manteniu la respiració durant un recompte de 5 mentre tenseu els músculs i feu el contrari mentre els relaxeu.

6. Recompte de l'alè:

Imatge: Shutterstock

Bàsicament és una part de la pràctica zen en què el ritme i la intensitat de les respiracions varien de tant en tant. Tanmateix, tota la tècnica és força senzilla i senzilla.

1. Seieu verticalment a terra inclinant una mica el cap cap endavant i mantenint els ulls tancats.
2. Respireu profundament unes quantes vegades i després respireu amb naturalitat. Ha de ser un procediment lent i silenciós.
3. Mentre exhaleu l’aire del nas, compteu-ne un en silenci. Repetiu el pas sencer i compteu "dos", mentre respireu aquesta vegada. D'aquesta manera, continueu augmentant el recompte fins a "cinc" i finalitzeu un sol cicle d'exercici.

7. Respiració alternativa del nas o Nadi Shodhana:

Imatge: Shutterstock

Segons els experts, aquest mètode de respiració pot "netejar els canals" i augmentar la nostra atenció. També se sap que connecta els dos costats del nostre cervell, equilibrant així les seves activitats de manera eficient.

1. Seieu a terra amb una postura meditativa (sukhasana o padmasana o qualsevol cosa similar) que us resulti còmoda.
2. Col·loqueu el polze de la mà dreta a la fossa nasal dreta i premeu fermament. Mentrestant, respireu per la fossa nasal esquerra.
3. A continuació, col·loqueu el dit anular de la mà dreta a la fossa nasal esquerra i premeu fermament. Traieu el polze dret de la fossa nasal dreta i deixeu anar l'aire lentament a través d'ell.

8. Respiració brillant del crani o Kapalabhati:

Imatge: Shutterstock

Això es centra en el nostre abdomen, ja que hem de respirar amb força des del ventre inferior durant la pràctica. Tranquilitza tot el nostre cos, cosa que finalment ens energitza de manera més eficient.

1. Igual que la tècnica anterior, seieu a la postura meditativa amb la qual us sentiu més còmode. Mantingueu els ulls tancats.
2. Comenceu a respirar lentament. Assegureu-vos que el pas de la inhalació sigui prou llarg.
3. Tan bon punt ho hàgiu acabat, comenceu a respirar ràpidament i amb força. L’exhalació s’ha de generar des de la part inferior de l’abdomen.
4. Podeu repetir-ho tot cada 1 o 2 segons i dur a terme fins a 10 vegades, a mesura que domineu la tècnica.

9. L’alè complet:

Imatge: Shutterstock

En tractar-se de la tècnica de respiració "completa", gira al voltant de l'ús de tots els nostres pulmons. Com a resultat, el nostre cos proporciona oxigen adequat, cosa que fa que les seves respostes de relaxació siguin més ràpides.

1. Es pot dividir en 3 etapes i cal respirar al diafragma, a la zona central del pit i a la zona superior del pit, respectivament.
2. A la primera etapa, les costelles s’estenen una mica pels costats i la part superior de l’estómac s’eleva.
3. A la segona etapa, les costelles s’inflen de nou als costats. Com a resultat, la zona sota les aixelles augmenta.
4. A la tercera etapa, l’os mamari puja una mica.
5. L'aire s'ha d'expirar en sentit invers en cadascuna d'aquestes 3 etapes.

10. Visualització guiada:

Imatge: Shutterstock

Bé, com el seu nom indica, aquesta tècnica es pot practicar amb la guia d’un terapeuta o seguint algun tipus d’instruccions enregistrades. Normalment, necessiteu que us centreu en una imatge determinada, que per naturalesa sigui agradable i tingui impressions positives. Seguiu respirant lentament i profundament alhora. Eradicarà tota mena de pensaments negatius i us ajudarà a aconseguir la plena consciència després d’una correcta execució.

Llavors, quin d'aquests us agradaria practicar per reduir el vostre nivell d'estrès? Feu-nos-ho saber deixant un comentari a continuació.