Top 15 de glutamina

La glutamina o L-glutamina és l’aminoàcid no essencial més abundant al vostre cos (1). La investigació demostra que la glutamina pot augmentar la immunitat, prevenir la pèrdua muscular, accelerar la recuperació muscular a causa de malalties o ferides a la carn i millorar la digestió (2), (3).

Però els nivells de L-glutamina poden disminuir a causa de malalties greus, exercicis intensos, ferides a la carn o envelliment (3), (4). En moments com aquests, haureu de complementar el vostre cos amb fonts externes de glutamina. Seguiu llegint per conèixer els 15 millors aliments rics en glutamina, els beneficis i molt més.

Els 15 millors aliments de L-glutamina que hauríeu d’afegir a la vostra dieta

1. Marisc

Els mariscs, com ara peixos, musclos, gambes i crancs, són excel·lents fonts de glutamina. Els peixos d’aigua de mar contenen més contingut en glutamina que els d’aigua dolça (5). Podeu cuinar-les al vapor, fer-les a la brasa o afegir-les a sopes i amanides. Assegureu-vos de no cuinar-los en excés ja que perden textura i valor alimentari.

2. Carn alimentada amb herba

La carn és una excel·lent font de proteïnes. El pollastre, el xai i la vedella són excel·lents fonts de glutamina i podeu incloure-ne qualsevol al dinar o al sopar (6). Tanmateix, tingueu cura amb la quantitat de carn vermella que consomeu si sou obesos o teniu problemes cardíacs o tensió arterial alta.

Consumeix 3 oz de pit de pollastre (3,7 g de glutamina) i / o 3 oz de talls magres de vedella (3,2 g - 4 g de glutamina). Eviteu consumir carn carbonitzada i tingueu verdures de fulla verda amb carn per equilibrar la dieta.

3. Col vermella

La col vermella és una verdura rica en glutamina (7). Ajuda a augmentar la immunitat i augmenta la vostra salut en general.

Incloeu-lo en amanides, entrepans i embolcalls perquè la cocció destrueix el contingut de glutamina. També podeu considerar fer-ne sucs o fermentar-los.

4. Llet

La llet alimentada amb herba és rica en glutamina i ajuda a promoure la producció de glutatió, un antioxidant (8).

Consumeixi llet al matí amb l’esmorzar sense sucre afegit per reposar els nivells esgotats de glutamina al cos. També enfortirà els ossos en el procés.

5. Ous

Els ous també són bones fonts de glutamina (9). Cent grams d’ous contenen 0,6 grams de glutamina.

Depenent de les necessitats diàries, podeu consumir ous per esmorzar o dinar per proporcionar al cos la quantitat necessària de vitamines, minerals i aminoàcids. Teniu ous o truites bullits, fregits o escalfats per afegir gust i varietat al vostre menjar.

6. Iogurt

El iogurt té molts beneficis per a la salut, com ara millorar el recompte de bacteris intestinals i millorar la digestió (10). Incloeu-lo a la dieta si busqueu una font dietètica de glutamina. Assegureu-vos que el iogurt que consumeix sigui de llet alimentada amb herba.

El millor és fer un bol de iogurt a casa i emmagatzemar-lo a la nevera en lloc de consumir el disponible al mercat que tingui un contingut baix de glutamina. Afegiu-la a la vostra amanida en lloc de maionesa, feu-la com a berenar o feu-la amb fruites com a postres.

7. Formatge Ricotta

El formatge ricotta s’obté afegint àcid cítric o suc de llima a la llet, cosa que provoca la precipitació de la proteïna de la llet. Igual que la llet alimentada amb herba, el formatge ricotta alimentat amb herba és una bona font de glutamina (11).

El podeu esmorzar afegint-hi una mica de sal i pebre. Afegiu una mica de sucre si no us preocupa l’augment de pes. Afegiu-lo a amanides, entrepans i embolcalls per fer el vostre dinar molt especial.

8. Fruits secs

Els fruits secs són riques fonts de greixos i proteïnes saludables. La glutamina, un aminoàcid, també és present abundantment en els fruits secs (12). És fàcil menjar en excés aquestes petites butxaques d’alegria i, per tant, heu de mirar quantes nous consumim.

Afegiu fruits secs al vostre batut de proteïna casolà del matí, plat d’esmorzar, amanida, arròs aromatitzat, etc. Teniu ametlles, avellanes, festucs, cacauets i nous sense torrar per mantenir intacte el valor nutricional.

9. Faves

La soja i els fesols són excel·lents fonts de glutamina (13), (14). Si sou vegetarians o vegans i no podeu tenir fonts de glutamina en animals, consomeu mongetes. El consum de mongetes també pot ajudar a accelerar el procés de recuperació d’una lesió.

Teniu fesols bullits amb verdures i una font magra de proteïnes, com ara bolets o pit de pollastre, per tenir una dieta sana i equilibrada.

10. Julivert

El julivert és una herba molt estimada que s’utilitza per afegir gust i sabor a diversos plats com la quiche i les sopes. A més de ser una bona font de vitamines, minerals i fibra dietètica, el julivert també és ric en glutamina (11).

Afegiu-lo al vostre sandvitx, pa farcit, hot dog, pollastre farcit, peix a la planxa, bolets o sopa de verdures.

11. Verds de fulla fosca

Les fulles de fulla fosca, com els espinacs, les coles, la col arrissada, l’enciam, el rave i el coriandre, són bones fonts de glutamina (15). Si feu exercici regularment, descanseu menys i us sentiu cansat tot el temps, inclosos aquests verds de fulla verda a la vostra dieta milloraran la vostra salut i enfortiran la vostra immunitat.

Afegiu-los a l’amanida, l’entrepà i els embolcalls. Equilibri el menjar amb una font magra de proteïnes, greixos saludables i bons carbohidrats.

12. Carn d’orgue

La carn d’òrgans, com el fetge, és una bona font de glutamina (16). Si el vostre cos necessita reposar els nivells de glutamina a causa de malalties o pèrdues musculars a causa d’una ferida a la carn, inclòs el fetge animal a la vostra dieta pot ajudar a accelerar el procés.

A la planxa el fetge i salpebreu-lo bé. Preneu-lo amb fulles verdes de fulla fosca, mongetes bullides, amb una mica de suc de llima, pebre vermell i una mica de sal.

13. Caldo d’ossos

El brou ossi és súper sa. Si us heu caigut malalt amb regularitat i sentiu que la vostra immunitat necessita un augment, consumeix el brou d’ossos ric en glutamina.

Prepareu-lo a casa afegint ossos de vedella, altres verdures, condiments i 2-3 tasses d’aigua a una olla de sopa. Tapeu la tapa i deixeu-ho coure lentament durant 60 minuts. Feu-lo amb pa pla o pa d’all.

14. Espàrrecs

Tant els espàrrecs blancs com els verds són bones fonts de glutamina i es poden utilitzar per prevenir la pèrdua muscular o accelerar el temps de recuperació.

Escaldeu-ho, feu-ho a la brasa o afegiu-lo a la vostra sopa. Teniu-lo junt amb verds de fulla fosca, altres verdures i una font magra de proteïnes per fer el menjar sa.

15. Llegums

Els llegums, com els cigrons, els pèsols, les llenties i les mongetes, són bones fonts de glutamina (14). Són ideals per a vegetarians i vegans, ja que les persones que pertanyen a aquestes dues categories estan privades d’aminoàcids diferents que es poden obtenir a partir de carn animal.

Tingueu llegums a les sopes o feu salses, panellets salats, afegiu-hi embolcalls o feu un curri per incloure’ls a la vostra dieta diària.

Aquests són els millors aliments rics en glutamina que podeu incloure a la vostra dieta per millorar el to muscular, prevenir la pèrdua muscular, enfortir els ossos i millorar la immunitat. Vegem ara els avantatges de consumir aliments orgànics rics en glutamina.

Beneficis de la glutamina

Hi ha diversos beneficis per a la salut del consum d’aliments rics en glutamina. Són els que s’indiquen a continuació:

• Millora la salut del tracte digestiu mitjançant la regulació de la divisió cel·lular del revestiment intestinal (17).
• Ajuda el cos a produir glutatió, que és un potent antioxidant (18).
• Manté l’equilibri del pH al cos (19).
• Ajuda a mantenir la massa muscular (20).
• Ajuda en la desintoxicació cel·lular i sistèmica (21).
• Promou una funció neurològica sana i millora la memòria i l’aprenentatge (22).

De la llista anterior es desprèn que els aliments rics en glutamina són essencials per a la salut general. La següent pregunta és: quan hauríeu de prendre conscientment menjar aliments rics en glutamina o qui hauria de consumir aliments rics en glutamina?

Qui hauria de consumir aliments rics en glutamina?

Heu d’incloure aquests aliments a la dieta diària si:

• tenir cremades greus.
• realitzar exercicis d’alta intensitat.
• experimenta freqüents crisis de refredats i grip.
• té malaltia celíaca, SII, malaltia de Crohn o colitis ulcerosa.
• han perdut massa muscular a causa d’un programa de pèrdua de pes.
• han perdut massa muscular a causa d’una ferida a la carn.
• pèrdua de múscul per càncer o sida.

Nota: Aquests punts s’esmenten tenint en compte els diversos beneficis de la glutamina.

Quan cal evitar aliments rics en glutamina?

Tot i que no hi ha restriccions sobre qui pot consumir aliments rics en glutamina, certes condicions de salut no ho permeten. Eviteu els aliments rics en glutamina en les circumstàncies següents:

• Si teniu malaltia renal o hepàtica.
• Si teniu la síndrome de Reye.
• Persones amb càncer.
• Si sou al·lèrgic als aliments rics en glutamina i presenta símptomes com nàusees, vòmits, urticària i dolor articular.

Conclusió

La ingesta de glutamina d’aliments integrals orgànics és una manera excel·lent d’accelerar la curació i prevenir la pèrdua muscular al cos. Parleu amb el vostre metge i enteneu quants d'aquests aliments sencers hauríeu de consumir. Comenceu a tenir cura de la vostra salut perquè no només es vegi bé, sinó que també se senti millor que mai.

Respostes d'experts per a preguntes dels lectors

Quins són els efectes negatius de la glutamina?

Una reacció al·lèrgica als aliments rics en glutamina pot causar nàusees, vòmits, urticària i dolor a les articulacions.

L’L-glutamina ajuda a perdre pes?

Un estudi pilot confirma que la glutamina ajuda a la pèrdua de pes i redueix la circumferència de la cintura augmentant la sensibilitat a la insulina i millorant el metabolisme de la glucosa (23).

L’L-glutamina ajuda amb els desitjos de sucre?

Els aliments rics en glutamina poden ajudar a reduir les ganes de sucre augmentant la sacietat i millorant la sensibilitat a la insulina i el metabolisme de la glucosa.

Els ous són rics en glutamat?

Sí, els ous són rics en glutamat.

Quan haig de prendre glutamina?

Consumeix aliments rics en glutamina o suplements de glutamina després de parlar amb el seu metge si s’entrenen regularment i / o s’estan recuperant d’una ferida a la carn o d’una malaltia greu.

23 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Importància nutricional de la glutamina, Arquivos de gastroenterologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Consideracions terapèutiques de la L-glutamina: una revisió de la literatura, Alternative Medicine Review, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamina com a immunonutrient, Yonsei Medical Journal, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Canvis en la concentració de glutamat i glutamina relacionats amb l’edat en el cervell humà normal: estudi d’espectroscòpia MR 1H a 4 T, Neurobiology of Envelliment, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Aminoàcids funcionals en nutrició, salut i benestar dels peixos, Frontiers in Bioscience, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Avaluació d’una nova base de dades de composició d’aliments que inclou glutamina i altres aminoàcids derivats de dades de seqüenciació de gens, European Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Aminoàcids lliures de col tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): influència de la posició de la fulla (interna o externa) i el temps de recollida, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Composició química, fraccions de nitrogen i aminoàcids: perfil de la llet de diferents espècies animals, Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Efectes de la suplementació de proteïnes de clara d’ou sobre la força muscular i les concentracions d’aminoàcids lliures de sèrum, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Efectes del iogurt dietètic sobre el microbioma gastrointestinal humà saludable (GI), microorganismes, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamina, PubChem, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Composició química de fruits secs i llavors venuts a Corea, Nutrition Research and Practice, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimització de la producció de pèptids de glutamina a partir de farina de soja i anàlisi de la distribució del pes molecular dels hidrolitzats, International Journal of Molecular Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Composició nutricional i contingut bioactiu de llegums: caracterització dels llegums que es consumeixen sovint a França i efecte del mètode de cocció, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamina: un nou enfocament de la toxicitat induïda per la quimioteràpia, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Productes alimentaris com a fonts de proteïnes i aminoàcids: el cas de Polònia, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Els rols de la glutamina a l’intestí i la seva implicació en malalties intestinals, Revista Internacional de Ciències Moleculars, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• La glutamina impulsa la síntesi de glutatió i contribueix a la sensibilitat a la radiació de les línies cel·lulars de càncer de pulmó A549 i H460, Biochimica et biophysica acta, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Homeòstasi àcid-base, Revista clínica de la Societat Americana de Nefrologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamina: un suplement potencialment útil per als atletes, Canadian Journal of Applied Physiology, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamina: un cavall de Troia en neurotoxicitat per amoníac, Hepatologia, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Efectes del glutamat i la glutamina sobre l’aprenentatge i la memòria de les rates, Journal of Hygiene Research, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• La suplementació amb glutamina afavoreix la pèrdua de pes en pacients obeses que no afecten la dieta. Un estudi pilot. European Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827