15 maneres en què les dones poden construir múscul sense semblar massa musculós

Les dones haurien de ser més proactives a l’hora de construir músculs. Els músculs contenen mitocondris, que augmenten el metabolisme (1). Construir músculs ajuda a tonificar el cos i prevé la pèrdua muscular després d’una certa edat (2), (3). Però si us preocupa que guanyar múscul us farà semblar muscular, no us preocupeu. Aquí hi ha 15 millors maneres en què les dones poden construir múscul sense semblar massa musculós. Desplaça cap avall!

15 maneres en què les dones poden construir múscul

Fer exercici

1. Entrenament de força

L’entrenament de força és el primer pas que cal fer si es vol construir múscul i força (4). Una rutina típica d’entrenament de força inclou l’aixecament de peses (peses, peses, peses i plaques de pes). Ajuda a millorar la força dels músculs.

Aquests exercicis causen molt de desgast als músculs. Quan descansa o dorm, els músculs es reconstrueixen, només aquesta vegada són més amplis i forts.

Utilitzeu el pes corporal, una banda d’entrenament TRX o qualsevol altra banda de resistència per transformar exercicis simples en entrenament de força. Aquí teniu una mostra de rutina d’entrenament de força.

Mostra de rutina d’entrenament de força

DIA	OBJECTIU	EXERCICIS
Dia 1	Cames	Premsa de cames, posició a la gatzoneta a la barra, estocades amb peses, posició a la gatzoneta dividida a la barra, posició a la gatzoneta de gobelet, posició a la gatzoneta TRX amb una cama, empenta de maluc a la barra i estocades de pes pesades: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna
Dia 3	Tòrax i tríceps	Flexions, taulons, taulons laterals, mosca del pit, premsa a l'alçada de peses, premsa de peses inclinada, inclinada sobre la fila, trituradores de calaixos de banda de resistència, extensió de tríceps de banda de resistència i immersions al pit: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna
Dia 5	Paranys i espatlles	Espatlles de mancuernes, fila de peses, premsa lat, fila lat, pujades laterals, tauló, estirament del cable baix, pressa d'espatlles a màquina, premsa de peses a la part superior, pujada del darrere d'un braç i pujades frontals: 4 sèries de 7 repeticions cadascuna
Dia 7	Esquena I Bíceps	Desplegable tancat, fila d'un mancuern amb un sol braç, fila de barres en T de peu, rínxol bíceps, rínxol de martell, rínxol de barra, plancha amunt i avall i empenta bíceps cap amunt: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna

Recordeu, heu de barrejar el vostre entrenament per crear un cos magre, tonificat i fort. Desplaceu-vos cap avall per saber què heu de fer.

2. HIIT!

Incloeu HIIT (entrenament per intervals d’alta intensitat) a la vostra rutina d’exercicis per mantenir un marc prim i obtenir un cos cisellat. HIIT inclou moviments ràpids i àgils durant 30 segons amb 10 segons de descans entre els conjunts.

Aquest entrenament d’alta intensitat de curta durada s’adreça a les fibres musculars de contracció ràpida, que són essencials per a la formació del múscul (5), (6). L'entrenament de resistència o l'exercici de llarga durada, com ara carreres llargues o caminades, estan dirigides a fibres de contracció lenta, que no ajudaran a construir el múscul.

Feu els exercicis següents: genolls alts, cops de cama rectes alternatius, burpees, salts a la gatzoneta, salt de corda, salt de corda, corda de batalla, ganivet lateral, gir rus, entrades i sortides de cames, abdominals i abdominals.

Assegureu-vos de descansar entre 60 i 90 segons abans de passar al següent exercici. Feu 10 segons de descans entre els conjunts.

3. Empenyeu-vos

Pressioneu-vos per fer més repeticions, més ràpidament i amb precisió. Si continueu fent els mateixos exercicis amb el nombre habitual de conjunts i repeticions, no progressareu.

Com més practiqueu, més els músculs s’adaptaran als pesos. A menys que augmenteu el pes o afegiu algun nivell de dificultat, els músculs es mantindran de la mateixa mida.

Consell: feu exercici de 3 a 5 dies a la setmana i feu entrenaments de força cada dia alternatiu per donar temps als músculs a recuperar-se.

A part de fer exercici, també heu de tenir cura de la vostra dieta. Aquí teniu les estratègies dietètiques que podeu seguir.

Dieta

4. Consumeix prou proteïna

Aixecar peses i fer HIIT trencarà les proteïnes musculars. Necessiteu proteïnes per reconstruir els músculs. Fonts com peix, pit de pollastre, trossos de soja, mongetes, fruits secs, llavors, llenties, ous i bolets poden ajudar a construir i reparar els músculs.

Les dones sedentàries han de consumir 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Però per generar massa muscular, consumeix 1,7-1,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Si peseu 62 kg (132 lliures), hauríeu de consumir 105-112 g de proteïna al dia (7).

5. Teniu menjars previs i posteriors a l’entrenament

Els àpats previs i posteriors a l’entrenament us ajudaran a recuperar-vos i a recuperar-vos ràpidament (8)

Aixecar peses requereix energia i, en consumir un menjar previ a l’entrenament moderat en proteïnes i ric en carbohidrats, proporcionareu al vostre cos l’energia necessària. Consumeix un àpat post-entrenament ric en proteïnes perquè els músculs es recuperin i es reconstrueixin ràpidament.

6. Consumeix greixos saludables en quantitats limitades

Els greixos saludables que es troben en les nous, les llavors, el ghee, l’alvocat, l’oli de segó d’arròs i l’oli d’alvocat són rics en vitamina E. La vitamina E és un antioxidant que ajuda a eliminar les toxines (9). Aquestes fonts alimentàries també contenen àcids grassos omega-3, que ajuden a reduir la inflamació del cos (10). Aquests greixos saludables també ajuden a augmentar el procés de recuperació quan el cos descansa.

7. Consumeix bons carbohidrats en quantitats limitades

Incloeu carbohidrats rics en fibra, com ara fruites, verdures i cereals integrals, a la vostra dieta. Proporcionen fibra dietètica, vitamines i minerals, que són essencials per a una salut òptima. Aquests nutrients us asseguraran que no us sentiu dèbils ni que us caureu malalts fàcilment.

8. Prengui suplements

Els suplements són ideals per a persones amb horaris molt ocupats o que són molt actius. Proporcionen la nutrició que us perdeu dels aliments sencers. Els suplements de proteïnes són ideals per guanyar massa muscular magra. No obstant això, heu de parlar amb el vostre metge i un dietista registrat abans de prendre cap suplement.

9. Limitar el consum d’alcohol

L’alcohol es metabolitza com a calories addicionals a l’organisme i una quantitat excessiva d’ella al sistema pot provocar un augment de pes (11). Tampoc no tindreu l’energia ni la resistència per fer exercici. Si voleu augmentar el múscul, enganxeu-vos a un got de vi, d’un a dos dies a la setmana. Passar per la borda acabarà frenant el vostre progrés.

Els següents cinc punts analitzen un dels aspectes més ignorats però importants de la construcció muscular. Fes un cop d'ull.

Estil de vida

10. Descansa

El descans ajuda a la recuperació muscular. Si no descansa, es lesionarà i pot no tornar al gimnàs. Descanseu entre els exercicis i els sets i després d’anar a casa durant almenys 20 minuts. Eviteu aixecar peses cada dia.

11. Despertar d'hora

Despertar aviat us farà anar a dormir aviat. D’aquesta manera, podeu anar al gimnàs al matí o al vespre. També tindreu temps per arreglar un esmorzar ràpid abans de sortir o menjar un sopar ric en proteïnes després de tornar al gimnàs al vespre.

12. Dormiu prou

El son és important per permetre que els músculs es recuperin del desgast (12). Dormiu com a mínim durant 7 hores. El cervell també necessita la resta per funcionar (13).

13. Medita

Construir un cos fort i tonificat requereix un cert grau de disciplina. La meditació us pot ajudar a mantenir la concentració i mantenir un bon estil de vida. És difícil al principi, però no et rendeixis. A poc a poc, aprendràs a entrenar el teu cervell i a controlar les molèsties de gana, la letargia, l’ansietat i altres emocions que poden evitar que aviat obtinguis els resultats desitjats.

14. Envolta’t de persones positives

Les persones positives ajuden a inspirar i motivar els altres. Envoltar-se de persones positives farà que sigui menys probable que fracassi en els seus esforços personals i professionals. Ja sigui a casa, a la feina o al gimnàs, busqueu persones amb molta energia i vibració perquè pugueu aprendre d’elles i no renunciar als vostres objectius amb tanta facilitat.

15. Parleu amb experts

Conclusió

Fer exercici regularment, menjar aliments saludables i descansar físicament i emocionalment us pot ajudar a orientar la vostra vida cap a una nova direcció millor. Però abans de començar, parleu amb un entrenador i un dietista registrat per obtenir orientació sobre exercici i nutrició. Tingueu cura!

Preguntes freqüents

Quants dies a la setmana he d’entrenar per formar múscul femení?

Obteniu almenys dos dies d’entrenament de força / TRX / entrenament del pes corporal per tonificar els músculs. No opteu per entrenar la força els dies consecutius.

Quant múscul pot guanyar una dona en un mes?

Depèn de la vostra dieta, pla d’exercici, edat, tipus de cos, pes actual, estrès, son, etc.

Guanyeu pes quan guanyeu múscul?

Els músculs tenen més pes que el greix. Per tant, sí, guanyareu pes.

13 fonts

Stylecraze té pautes d’aprovisionament estrictes i es basa en estudis revisats per parells, institucions de recerca acadèmica i associacions mèdiques. Evitem utilitzar referències terciàries. Podeu obtenir més informació sobre com ens assegurem que el nostre contingut sigui precís i actualitzat llegint la nostra política editorial.

• Nova investigació sobre els músculs dels esportistes d’elit: quan la qualitat és millor que la quantitat, Facultat de Ciències de la Salut de la Universitat del Sud de Dinamarca, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Hipòtesis d'investigació sobre el malbaratament muscular, l'envelliment, la pèrdua de funció i discapacitat, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Invertir la sarcopènia: com l'entrenament amb peses pot augmentar la força i la vitalitat, Geriatria, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• La importància de la força muscular: consideracions sobre l’entrenament, medicina esportiva, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nova visió de l'entrenament a intervals d'alta intensitat sobre l'adaptació fisiològica amb funcions cerebrals, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Augment de la proporció de fibres musculars de contracció ràpida per entrenament al sprint en homes, Acta physiologica Scandinavica, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Consum de proteïnes dietètiques i salut humana, Food & Function, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Aconseguir una remodelació òptima de la proteïna muscular post-exercici en adults físicament actius mitjançant el consum sencer d’aliments, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamina E, antioxidant i res més, Biologia i medicina radicals lliures, Biblioteca nacional de medicina dels EUA, Instituts nacionals de salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Àcids grassos omega-3 i processos inflamatoris, nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Consum d’alcohol i obesitat: una actualització, informes d’obesitat actuals, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• La privació del son redueix la recuperació de lesions musculars induïdes per l'exercici d'alta intensitat en un model de ratolí, Life Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• El cervell humà privat de son, Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, Instituts Nacionals de Salut.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/