La nutrició prèvia a l’entrenament és la millor manera de mantenir qualsevol tipus d’entrenament. Pot millorar el vostre rendiment, reduir les possibilitats de lesions musculars i accelerar la recuperació muscular. Si alguna vegada heu sentit un dolor agut a l’abdomen mentre feia exercici, us heu quedat sense l'alè massa aviat o heu experimentat dolor als músculs l'endemà al matí: torneu a visitar el que mengeu abans d'un entrenament (o menjant-ne en absolut). Aquest article us ajuda a entendre què cal menjar abans d’un entrenament, quan s’ha de menjar abans d’un entrenament, els aliments i suplements previs a l’entrenament i els beneficis. Llisca cap amunt!

Nutrients macro que el vostre cos necessita abans d’un entrenament

Shutterstock

Les principals macros que necessita el nostre cos són els carbohidrats, els greixos i les proteïnes. Sí, heu d’evitar greixos poc saludables i carbohidrats simples, però en cas contrari, necessiteu tots tres per ajudar el vostre cos a funcionar bé. Per tant, vegem com aquestes macros us ajuden durant l’entrenament.

Greixos: no tots els greixos són dolents. Necessiteu greixos saludables per alimentar les funcions del vostre cos i mantenir la integritat cel·lular i la textura de la pell. Quan feu carreres llargues, caminades o feu altres exercicis de resistència d’intensitat baixa a moderada, els greixos són les principals fonts de combustible. Els esportistes de resistència cremen més greixos i, a més, quan us empenyeu a fer un conjunt més d’estocades / flexions, en realitat comenceu a cremar greixos en lloc de reclutar carbohidrats (o glucosa) com a font de combustible (1).

Carbohidrats: els carbohidrats s’utilitzen principalment quan es fa exercici tipus sprint d’alta intensitat i exercici de resistència d’alta intensitat. La primera font de combustible que recluta el cos són els carbohidrats en forma de glucosa. La glucosa es transporta a través de la sang fins als músculs i el fetge per emmagatzemar-se com a glucogen. El glicogen es divideix en glucosa sempre que el cos necessita combustible. Quan no consomeu prou hidrats de carboni, els músculs o el fetge no tindran prou glicogen per convertir-se en glucosa. En aquest moment és possible que comenci a sentir-se feble i desgastat més ràpid de l’habitual. El consum de carbohidrats com a part de la nutrició prèvia a l’entrenament és un pas necessari per a la majoria d’entrenaments (2).

Proteïnes: les proteïnes ajuden a la recuperació muscular i eviten lesions musculars. Per tant, quan consumeix proteïna com a part de la nutrició prèvia a l’entrenament, és més probable que es recuperi més ràpidament i es produeixi més to muscular. La síntesi de proteïnes està regulada pel consum de carbohidrats i greixos. Els nivells esgotats de qualsevol d’aquests dos poden dificultar la síntesi de proteïnes (3). A més, quan consumeix proteïna abans de fer exercici, pot augmentar la força muscular (4).

Per tant, és evident que els necessiteu tots tres. Però, en quines quantitats? Bé, els científics ho han descobert. I ara, ho faràs! Desplaça cap avall.

Quin percentatge de macros necessiteu?

Tant si es tracta d’un exercici de resistència com d’un exercici d’alta intensitat, haureu de mantenir el nombre de carbohidrats, proteïnes i greixos que consumeix per al funcionament òptim dels vostres ossos, músculs i cervell. Com s'ha esmentat anteriorment, necessiteu greixos per alimentar exercicis de resistència lleugers a moderats, carbohidrats per a exercicis d'alta intensitat i proteïnes per a la força i recuperació muscular. Però heu de mantenir un percentatge o una quantitat equilibrada de cada macronutrient. Els científics han descobert que un 30% de carbohidrats, un 30% de greixos, un 20% de proteïnes i un 20% restant distribuït entre les tres macros, segons el tipus d’exercici (resistència o alta intensitat), poden ajudar a millorar el rendiment de l’exercici (5).

La següent gran pregunta és: quantes hores abans de l’entrenament hauríeu de consumir les macros? Com es diu, el temps ho és tot, i també es compleix aquí. Esbrineu què heu de fer a la secció següent.

Menjar previ a l’entrenament: temps i què menjar

Shutterstock

A l’hora de fer un àpat previ a l’entrenament, el moment és crucial. I si compliu les regles, segur que veureu un canvi en el vostre rendiment, productivitat i composició corporal. Per tant, permeteu-me que us expliqui quines són les pautes de sincronització nutricional prèvia a l’entrenament. Tanmateix, tingueu en compte que tothom és diferent i es recomana provar diferents àpats / aperitius en diferents moments durant l’entrenament.

• Els menjars que contenen totes les macros (carbohidrats, proteïnes i greixos) s’han de consumir entre 1 i 4 hores abans de fer exercici.
• Els aperitius compostos d’hidrats de carboni i algunes proteïnes s’han de consumir 1-2 hores abans. Es pot consumir una fruita o un iogurt 45-60 minuts abans d’un entrenament.
• Com més a prop estigueu de l'entrenament, més senzilla hauria de ser la vostra nutrició. Voleu evitar aliments rics en fibra i en greixos, que poden provocar alteracions gastrointestinals (IG).
• Podeu beure qualsevol de les begudes amb carbohidrats + proteïnes disponibles al mercat 30 minuts abans de l’entrenament. Tanmateix, assegureu-vos de parlar amb el dietista per saber si aquest tipus de beguda és adequada per al vostre entrenament.

Ara, deixeu-nos veure què es pot menjar abans de fer exercici.

Exemples de nutrició prèvia a l’entrenament

L'entrenament comença en menys d'una hora

• Un plàtan / poma / taronja
• Una tassa de iogurt grec i un préssec
• Cafè negre i una galeta multigrain

L’entrenament comença en un termini de dues hores

• Un bol mitjà de farina de civada amb rodanxes de poma o plàtan i pepita.
• Un tros de pa amb una cullerada de mantega de gira-sol / ametlla.
• Proteïna en pols amb llet i baies.

L’entrenament comença en dues o tres hores

• Proteïna magra, moniato i verdures a la planxa amb fruits secs torrats.
• Sopa de bolets amb verdures i arròs.
• Un pa integral de blat, curri de cigrons i verdures bullides.

Aquestes no són les úniques opcions que teniu. He enumerat 10 aliments que funcionen millor com a aliments previs a l’entrenament. Fes un cop d'ull.

Què menjar abans d’un entrenament: 10 millors aliments

1. Plàtans

Shutterstock

Dolços i delicats, els plàtans són una manera excel·lent de repostar les vostres reserves d’energia si us heu perdut la finestra de dues a tres hores o dues hores de nutrició prèvia a l’entrenament. Estan carregats de bons hidrats de carboni i potassi, són moderats en calories i omplen i proporcionen un impuls energètic instantani. No obstant això, eviteu menjar un plàtan minuts abans de fer exercici.

2. Batuts de proteïnes

3. Truita de clara d’ou i patates

Shutterstock

La truita de clara d’ou carrega de proteïnes i és baixa en greixos, ajudant a prevenir qualsevol trastorn gastrointestinal. Tireu-hi una mica de ceba, tomàquet, pebrots dolços i patates per tenir una proteïna i un bon aliment ric en carbohidrats abans de l’entrenament. El podeu tenir dins de la finestra de dues o tres hores o d’una o dues hores.

4. Pollastre amb verdures al vapor / a la planxa i arròs salvatge

El pit de pollastre sense pell al vapor o a la planxa és una bona font de proteïnes magres i l’arròs salvatge ofereix una dosi saludable d’hidrats de carboni. Les verdures es carreguen de fibra dietètica, vitamines i minerals. Afegiu una bona font de greix com l’alvocat, els fruits secs o l’oli d’oliva. Podeu tenir-ne dues o tres hores abans que comenci l’entrenament

5. Barres casolanes de proteïnes baixes en sucre

Shutterstock

Mantingueu-vos allunyat de les barres de proteïnes “baixes en cal” disponibles al mercat. Poden tenir un contingut elevat de sucre (de formes diferents i ocultes) i pot no ser el millor combustible per a vosaltres. Però si teniu el costum de consumir una barra de proteïnes només 30 minuts abans de l’entrenament, feu-la a casa. Podeu fer barres amb baix contingut de proteïna en sucre afegint muesli, civada, fruits secs, llavors, mel, mantega d’ametlles, llet i farina de coco. Barregeu-los, doneu-los forma i coeu-los o congeleu-los.

6. Iogurt grec i fruita

Aquest copiós combinat es consideraria un àpat. El podeu tenir dins de la finestra de dues a tres hores.

7. Farina de civada i baies

Shutterstock

Es tracta d’un substitut de menjar. Si no trobeu pollastre, verdures i altres fonts de proteïnes magres a la cuina, només teniu un bol de civada i baies. El podeu tenir dins de la finestra de dues a tres hores.

8. Batuts

Els batuts són una manera excel·lent de preparar-vos per a un exercici d’alta intensitat o resistència. Aquesta també és una opció de reemplaçament dels àpats i podeu fer-la en un termini de dues a tres hores després d’haver-se exercitat. O si sou a la finestra d'una hora, no tingueu un batut pesat. Podeu fer un batut ràpid barrejant aigua de plàtan, llet, baies, cacau fosc o espinacs, alvocat i coco.

9. Arròs integral / moniato bullit i proteïna magra

Shutterstock

Tingueu això quan comenci l'entrenament al cap de dues o tres hores. L’arròs integral és un gra baix en IG i carregat de fibra dietètica. Sempre tingueu moniato bullit, ja que té un IG més baix que el moniato al forn o a la planxa i és una bona font de fibra, vitamines i minerals. Les proteïnes magres com el tofu, el bolet, el peix i el pit de pollastre ajudaran els músculs a recuperar-se abans i evitaran lesions musculars.

10. Pa de blat, alvocat, formatge ricotta

Tingueu dues o tres hores abans que comenci l'entrenament. El pa de blat és una font de bons carbohidrats, l’alvocat conté greixos saludables i el formatge ricotta és una font de proteïnes. També podeu tenir un tros de pa de blat, mantega d’ametlla, rodanxes de plàtan i algunes llavors de meló.

A part d’aliments sencers, també podeu prendre alguns suplements per augmentar el vostre rendiment. Aquí teniu una llista de suplements que us poden ajudar en entrenaments de resistència i exercicis d’alta intensitat.

Suplements previs a l'entrenament que realment funcionen

Shutterstock

És possible que hàgiu vist gent que utilitza suplements per millorar el seu rendiment, però mai no us heu plantejat prendre’ls vosaltres. Però si us heu fixat un objectiu per córrer i guanyar una marató / triatló o voleu participar en una competició esportiva, és possible que hàgiu de complementar la vostra dieta per ajudar a construir la força muscular necessària i recuperar-vos més ràpidament. A continuació, es mostren alguns suplements que us poden funcionar:

1. Cafeïna : les principals fonts de cafeïna són el cafè, el te, les begudes energètiques i els suplements previs a l’entrenament. El seu efecte es produeix entre 15 i 60 minuts després d’haver-lo pres i s’ha vist que millora el rendiment (6).
2. Creatinina : la creatinina pot ajudar a millorar la potència, la força i la resistència musculars. I actua generant més molècules d’energia (ATP) al cos, evitant així que us quedeu sense combustible per fer els exercicis amb precisió i energia. Podeu tenir 2-5 grams de creatina monohidrat al dia. No obstant això, consulteu el vostre entrenador / dietista abans de prendre’l, ja que dosis més altes poden ser fatals.
3. Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA): es refereixen a tres aminoàcids: leucina, isoleucina i valina. Els científics han descobert que prendre BCAA abans i després de fer exercici pot ajudar a prevenir danys musculars i promoure la síntesi de proteïnes musculars (7). La investigació encara és mixta, així que consulteu el vostre entrenador / dietista abans de prendre-la.
4. Beta alanina: aquest suplement ajuda tant a exercicis d’alta intensitat com de resistència. Ajuda a reduir la debilitat i el dolor muscular i permet millorar el rendiment i la capacitat d’entrenament durant més temps. La remolatxa és una gran font natural de beta alanina, que també es pot trobar com a remolatxa en pols i suc de remolatxa.

Moltes vegades, les empreses de suplements utilitzen una combinació d’aquests suplements i altres nutrients per donar als músculs la força i la potència necessàries. No obstant això, sempre tingueu en compte que els suplements no estan regulats per la FDA i que poden no contenir les quantitats ni els ingredients que figuren a l'ampolla. Cerqueu sempre una certificació de tercers.

A part dels aliments i suplements, també necessiteu el següent.

Aigua!

Shutterstock

Sí, a l’hora de millorar el rendiment i la resistència de l’exercici, la hidratació és molt important. Heu de beure 1-2 litres d’aigua 3-4 hores abans d’entrenar o 8 unces d’aigua 15 minuts abans de fer exercici i durant. La deshidratació pot dificultar greument la vostra rutina d’entrenament, així que assegureu-vos de beure prou aigua.

Abans de concloure, permeteu-me recordar-vos una vegada més per què heu de pensar la nutrició prèvia a l’entrenament.

Beneficis de la nutrició prèvia a l’entrenament

• Pot millorar la força muscular.
• Pot millorar la potència muscular.
• Pot millorar la resistència muscular.
• Pot millorar la capacitat pulmonar.
• Pot reduir les possibilitats de lesions.
• Pot augmentar la recuperació muscular.
• Pot prevenir rampes musculars.
• Us pot proporcionar més energia durant l’entrenament.
• Pot augmentar l’eficàcia del vostre entrenament

És evident que cal consumir aliments equilibrats abans d’un entrenament. Tingueu en compte les macros, suplements, aigua i temps per obtenir els millors beneficis. Per tant, prepareu-vos amb el vostre pla nutricional previ a l’entrenament i organitzeu la propera sessió d’entrenament. Esperem que aquest article us doni una millor idea de què menjar abans d’un entrenament. Ànims!